Guía básica de estiramientos: ¿Cómo y cuando estirar?

Animadores estirando en el campo de cespédLos estiramientos promueven que se alarguen los músculos y sus tendones asociados, oponiéndose al acortamiento y la rigidez de los músculos que se pueden presentar debido al ejercicio o como consecuencia de la inactividad y el envejecimiento. El acortamiento y rigidez puede provocar presión sobre los nervios y dolor.

El no tomarse tiempo para estirar puede suponer perder la habilidad de moverse con libertad y provocar un rendimiento bajo en las actividades más básicas (como ponerse en cuclillas o realizar sentadillas).

¿La flexibilidad mejora el rendimiento deportivo?

Algo que debemos considerar es el tipo de actividad física que vayamos a realizar, es decir, si tenemos previsto realizar un deporte con alta intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (fútbol, rugby, fútbol americano, sprints, halterofilia, powerlifting…), o actividades como la danza, necesitamos preparar el músculo con su máxima capacidad de energía elástica (almacenar y liberar energía ) que favorezca la eficacia en la ejecución del deporte. Si el deportista no tiene una distensibilidad músculo-tendinosa (flexibilidad) adecuada, la absorción de energía necesaria para la practica de dicho deporte puede superar la capacidad del músculo o del tendón, lo que puede producir lesión.

Un programa de estiramiento adecuadamente realizado puede aumentar la viscosidad del tendón lo que parece aumentar su distensibilidad, y por lo tanto prevenir en cierta medida las lesiones.

En el caso de deportes con una baja o media intensidad de ciclos estiramiento-acortamiento (carrera, bicicleta, natación….) no es necesaria una distensibilidad especial del sistema musculotendinoso por lo que no hay aparentemente ninguna ventaja en cuanto a la prevención de lesiones. [1]

Cuando estirar

Es importante estirar cuando los músculos están calientes, ya que si están fríos es más fácil sufrir algún desgarro.

Un momento ideal para hacer los estiramientos es después del ejercicio. Esto ayuda a restaurar los músculos a su longitud de reposo y prepararlos para la siguiente sesión. No es recomendable hacer estiramientos estáticos de más de 30 segundos antes de comenzar nuestro entrenamiento, ya que esto inhibiría el reflejo miotático, empeoraría nuestro ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) y reduciría nuestra fuerza y explosividad.

El reflejo miotático es el motivo por el cual podemos aprovechar el rebote en un press banca, sentadilla, peso muerto, dominadas para desarrollar más potencia…

Estiramientos dinámicos y balísticos

No deben confundirse los estiramientos dinámicos con los llamados estiramientos balísticos, o con rebote. Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación, y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evítalos. Estos estiramientos requieren mayor instrucción de alguien cualificado sólo son interesantes para actividades exigentes como ejercicios pliométricos o gestos explosivos. Si la actividad a realizar requiere explosiones repentinas de potencia, como saltos o aceleraciones repentinas, puede ser adecuado realizar estiramientos balísticos antes de dicha actividad.

Los estiramientos dinámicos implican movimientos que llevan a la articulación a través de todo el rango de movimiento y son altamente recomendables antes de comenzar una sesión de entrenamiento de fuerza para prepara el cuerpo al movimiento.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático es considerado el método más seguro. Los estiramientos deberían mantenerse durante al menos 10 segundos en un punto en que se pueda sentir el estiramiento pero no se experimente incomodidad. No se ha de “rebotar” durante un estiramiento. Además, es importante ir de menos a más progresivamente, no comenzando un estiramiento en el punto de máxima flexibilidad. Hay que tener en cuenta que al terminar un estiramiento debemos volver a la posición inicial lentamente y no de manera brusca, ya que esto podría ocasionarnos una lesión.

Diferencia entre estirar y flexibilizar

Estos dos términos se suelen confundir y aunque son similares, debemos distinguirlos, estiramos normalmente para preparar los músculos a un movimiento (estiramientos dinámicos) o para que nuestros músculos vuelvan a su estado inicial tras una exigente sesión de entrenamiento y así conseguir recuperarnos antes para la siguiente sesión (estiramientos estáticos). En cambio, flexibilizar consiste en estirar con el principal objetivo de aumentar nuestra flexibilidad, esto nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento deportivo (como en las sentadillas). Para flexibilizar un músculo necesitamos mantener la posición desde 45 segundos hasta 3 minutos para que se produzcan adaptaciones positivas, es necesario comenzar las primeras sesiones con estiramientos de 30 segundos e ir aumentando progresivamente. También se puede flexibilizar realizando estiramientos dinámicos repetidamente durante varios minutos, manteniendo algunos segundos la posición de estiramiento en cada repetición.

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) implica un ciclo de estiramiento, contracción, relajación y estiramiento donde el estiramiento pasivo de un músculo se ve mejorado por la contracción isométrica de dicho músculo seguida de una breve relajación y un nuevo estiramiento pasivo.

Primero el músculo se estira pasivamente, sosteniéndolo en una posición de estiramiento con la ayuda de un compañero, otra parte del cuerpo o equipamiento (toalla, banda, etc.). Luego el músculo se contrae isométricamente contra la resistencia durante unos 10 o 15 segundos. Después se relaja durante otros 2 o 3 segundos (se puede también hacer directamente) para volverlo a estirar pasivamente un poco más allá durante 20-30 segundos. Este proceso se repite varias veces. Esta técnica fue desarrollada para la terapia muscular, pero en la actualidad es utilizada por atletas para mejorar su flexibilidad.

Sesiones dedicadas a aumentar nuestras flexibilidad

Incluir una pequeña rutina dedicada a estiramientos en el programa de ejercicios puede ser de ayuda adicional a la hora de mantener la flexibilidad e incluso mejorarla. Calentar para ello puede suponer de 3 a 5 minutos, y se podría hacer mediante footing, boxeo de sombra, o haciendo ejercicio de baja intensidad. Es importante distanciar (al menos, 2-6 horas) la sesión de flexibilidad de nuestro entrenamiento de fuerza o cardiovascular, para estar lo más recuperados posibles y poder sacar el máximo partido de estos estiramientos.

Estirar como terapia

Los fisioterapeutas y otros profesionales de la salud utilizan estiramientos como parte del tratamiento de lesiones. Los ejercicios ilustrados aquí no están diseñados para propósitos terapéuticos y no deberían utilizarse para este fin.

Rutina de estiramientos estáticos simple

  • Estira solamente después de calentar o después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes.
  • Repite cada estiramiento 2 o 3 veces trabajando ambos lados la misma cantidad de tiempo.
  • Sostén cada estiramiento de 10 a 30 segundos.
  • No estires hasta sentir dolor.
  • No rebotes.
  • Respira libremente mientras estiras.

1. Estiramiento de Cuello

Estiramiento del cuello

Baja tu oreja hacia el hombro mientras sigues mirando adelante. El estiramiento ha de sentirse en el lado opuesto del cuello. Vuelve a la vertical y repite con el otro lado. Adicionalmente puede estirarse la mano opuesta a la del estiramiento hacia el suelo, lo cual profundiza el estiramiento.

2. Estiramiento del triceps

Estiramiento tríceps

Levanta ambos brazos sobre la cabeza y dobla los codos hasta que los antebrazos estén tras la cabeza. Agarra el codo derecho con la mano izquierda y permite que la mano derecha caiga entre las escápulas. Siente el estiramiento en la cara de fuera del brazo derecho. Tira del codo derecho hacia el hombro izquierdo con suavidad para profundizar el estiramiento. Repetir para el otro brazo.

3. Estiramiento del rotador interno del hombro

Estiramiento hombros

Sostén una toalla con ambas manos como se muestra en la imagen. Tira de la toalla suavemente hacia arriba con la mano izquierda, sintiendo el estiramiento en el hombro derecho. Repite con el hombro opuesto.

4. Estiramiento del supraespinoso

Estiramiento supraespinoso

Cruza tu brazo derecho frente al pecho, sujetando la mano derecha sobre el codo izquierdo y manteniendo el brazo derecho paralelo al suelo. Utiliza la mano izquierda para empujar el codo derecho hacia el hombro izquierdo. El estiramiento se siente en el músculo sobre la escápula derecha. Repite para el hombro opuesto.

5. Estiramiento del pectoral

Estiramiento pectoral

Coloca la mano derecha en el marco de una puerta a la altura del hombro con el codo extendido. Mueve los pies de forma que gires el cuerpo y el pecho alejándolo del brazo. El estiramiento ha de sentirse en la parte derecha del pecho y hacia el brazo derecho. Repetir para el lado opuesto. También se puede hacer el estiramiento con el brazo ligeramente elevado.

6. Estiramiento del bíceps

Estiramiento bíceps

Sentado en el suelo con los pies plantados frente a ti y las rodillas dobladas, coloca las manos sobre el suelo tras de ti, bastante juntas. Los dedos han de estar apuntando hacia atrás. Aléjate de las manos para sentir el estiramiento en los músculos superiores del brazo.

7. Estiramiento abdominal y de la extensión de la espalda baja

Estiramiento espalda baja

Ponte cara abajo en el suelo con las manos frente a ti y los codos ligeramente doblados en forma de diamante; estira los codos para que el pecho se eleve del suelo; siente el estiramiento al frente del abdomen. Atención: Si tienes problemas en la espalda baja, este estiramiento puede no ser adecuado.

8. Extensión de la espalda alta

Estiramiento espalda alta

Arrodíllate en el suelo sobre las manos y los pies. Estira tus brazos hacia delante mientras dejas que tu cabeza baje hacia el suelo y el trasero se mueva hacia los talones. Siente el estiramiento en la espalda alta, entre las escápulas. “Camina” con los dedos apartándolos del cuerpo para sentir un mayor estiramiento en los hombros. Esfuérzate por mantener la parte final de la cadera (coxis) lo más cerca de los talones que puedas.

9. Estiramiento lateral

Estiramiento lateral

De pie con los pies a la anchura de hombros. Dobla la parte superior del cuerpo a la derecha mientras continúas mirando al frente sin rotar las caderas. Al mismo tiempo utiliza la mano derecha para empujar la cadera derecha en la dirección opuesta. Siente el estiramiento en la parte lateral izquierda del torso. Repite para el lado opuesto.

10. Estiramiento del femoral (parte trasera de la pierna)

Estiramiento femoral

Pon el pie derecho sobre una silla o banco con tu pierna extendida y recta. Lentamente, inclínate hacia delante mientras llevas las manos hacia el tobillo derecho y mantienes el torso recto. Siente el estiramiento en la parte trasera de la pierna derecha. Mantén la cabeza alta y mirando adelante para doblarte desde la cintura, sin jorobarte. Repite para la pierna opuesta.

11. Estiramiento del cuádriceps

Estiramiento cuádriceps

Equilíbrate poniendo la mano izquierda sobre la pared. Mantén una postura erguida y levanta el pie derecho del suelo. Dobla la rodilla derecha y agarra tu tobillo derecho con tu mano derecha por detrás. Tira del tobillo hacia arriba y hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. La pierna izquierda debería estar ligeramente doblada. Repite para la pierna opuesta.

12. Estiramiento del glúteo

Estiramiento glúteos

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas a la anchura de caderas, y los pies en el suelo. Levanta tu pierna izquierda colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Agarra con ambas manos la rodilla derecha. Levanta el pie derecho del suelo y tira de la rodilla derecha hacia ti hasta sentir estiramiento en los músculos del glúteo izquierdo. Puedes descansar la cabeza en el suelo si te es más cómodo. Repite para el lado opuesto.

13. Estiramiento de aductores

Estiramiento aductor

De pie, coloca tus manos en las caderas y los pies a un poco más de la anchura de hombros. Mantén los pies apuntando al frente y haz una zancada lateral, poniendo el peso sobre el pie izquierdo y doblando la rodilla izquierda. Siente el estiramiento en el aductor derecho. Repite para el lado opuesto.

14. Estiramiento del flexor de cadera

Estiramiento del flexor de cadera

De rodillas, colocando la rodilla derecha sobre una alfombrilla o toalla y el pie izquierdo plantado en el suelo al frente, adelantado a la rodilla izquierda. Mantén el equilibrio con el cuerpo erguido y descansando las manos sobre la rodilla izquierda. No dejes que la rodilla izquierda se proyecte hacia delante, empuja con las caderas hacia el frente para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha. Mantén contraídos los glúteos para evitar que el trasero se eleve. Repite el estiramiento en el lado opuesto.

15. Estiramiento del tensor de la fascia (parte externa de la cadera)

Estiramiento del tensor de la fascia

Pon tus manos sobre una mesa o pared frente a ti para mantener el equilibrio. Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda, con los pies a un pie de distancia entre ellos. Intenta mantener una postura erguida mientras empujas la cadera derecha hacia afuera. Siente el estiramiento a lo largo de la de la parte exterior de la cadera derecha. Repite para el lado opuesto.

16. Estiramiento de la banda iliotibial (zona lateral de la cadera a la rodilla)

Estiramiento iliotibial

Ponte de pie con la pared a tu lado izquierdo a la distancia de un brazo. Pon la mano izquierda en la pared para equilibrarte. Cruza la pierna derecha frente a la izquierda, ahora, con el peso mayormente sobre la pierna izquierda, inclínate hacia la cadera izquierda, hacia la pared. Siente el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda. Repite para el lado contrario.

17. Estiramiento del gastrocnemio (gemelo)

Estiramiento del gastrocnemio

Ponte de cara a la pared y coloca las manos sobre ella a la altura de los ojos. Da un paso atrás con la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda e inclínate hacia la pared mientras mantienes la espalda recta y el talón atrasado en el suelo. Siente el estiramiento atrás, en el gemelo derecho. Repite para estirar el otro lado.

18. Estiramiento del sóleo (gemelo profundo)

estiramiento-soleo18

Cara a la pared, pon las manos sobre ella a la altura del pecho. Da un paso atrás con la pierna derecha. Dobla ambas rodillas ligeramente. La rodilla derecha debería estar sobre y frente al pie derecho. Siente el estiramiento en la porción baja del gemelo derecho. Asegúrate de mantener la pelvis hacia delante (si arqueas el trasero no sentirás el estiramiento). Repite con el otro lado.

Estiramientos dinámicos

En los dos vídeos siguientes podemos ver ejemplos de secuencias de estiramientos dinámicos para antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, donde se estira tanto el tren superior como el tren inferior, sin hacer énfasis en ninguna zona concreta, con esto conseguiremos mejorar nuestra movilidad y rango de movimiento (ROM) de cara al entrenamiento:

En el siguiente vídeo se muestran varios estiramientos dinámicos más específicos con los que podemos preparar mejor zonas concretas de nuestro cuerpo en las que tengamos problemas de movilidad.

Estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad

La secuencia del siguiente vídeo la recomiendo como punto de partida a la hora de mejorar la flexibilidad sobre todo en la sentadilla.

Estos dos últimos vídeos son más para avanzados, ya que requieren mantenerse en una posición de perfecta sentadilla de forma cómoda y durante toda la sesión de estiramientos, en estas dos rutinas lograrás mejorar muchísimo tu movilidad y no solo tu flexibilidad.

Secuencia de estiramientos para mejorar la flexibilidad y movilidad

Estiramientos para el glúteo: síndrome pirifórmico (nervio ciático)

Este estiramiento es muy interesante cuando estamos haciendo una frecuencia semanal muy alta en sentadillas y tenemos molestias en la zona lumbar, estas molestias en ocasiones pueden deberse a una “falsa ciática” donde el nervio ciático es pinzado por el músculo piramidal.

Masajes de liberación miofascial

La liberación miofascial es una técnica utilizada para tratar las difunciones del sistema miofascial. Estas disfunciones pueden causar dolor y falta de movilidad, suelen presentarse en atletas de fuerza con una gran masa muscular que realizan entrenamientos con alta frecuencia e intensidad, imposibilitando la recuperación completa para rendir al 100% en los entrenamientos subsiguientes.

La fascia es un tejido conectivo duro, elástico y delgado, que envuelve la mayoría de las estructuras dentro del cuerpo humano, incluyendo los músculos. La fascia apoya y protege las estructuras musculares. Las restricciones de tejido blando se les conoce por muchos nombres: adherencias, fibrosis, restricción, disfunción. Se las suele denominar restricciones porque restringen el movimiento de las estructuras en las que se encuentra y a menudo causan dolor. Una restricción miofascial en un músculo causará que la contracción de este sea más débil y haya un menor rango de movimiento (dependiendo de tamaño y localización).

Mejorar la flexibilidad de forma instantánea

Vídeo  donde se explican cuatro recomendaciones específicas para mejorar la flexibilidad de la cadena posterior, empleando menos de 10 minutos para conseguirlo:

Artículo original en inglés: Stretching, an illustrated guide
Vía: Más Fuerte que el Hierro

Referencias

  1. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med. 2004;34(7):443-9.
Autor sin avatar

Pablo Padrón

Aficionado al powerlifting y la halterofilia y apasionado del entrenamiento de la fuerza y la nutrición.

Últimos comentarios

  1. Santi

    ¿Habria que hacer siempre todos los estiramientos estáticos que pones despues de una sesión de pesas de por ejemplo full-body?

    ¿Se podria sustituir esta sesión de estiramientos por una de uso de rodillo de foam para el mismo entrenamiento?

    Lo que más me interesa de los estiramientos/rodillo es saber cuando y cuanto la verdad

    Gracias de antemano y enhorabuena por la página se ve todo muy clarito, con estudios y conciso.

    Un saludo!

    • RealFitness

      Es conveniente hacer estiramientos después de entrenar sobre todo trabajando las partes que han sido involucradas en el entrenamiento. El foam roller o rodillo de espuma es más bien para dar masajes, aliviar contracturas, recuperar zonas afectadas y se puede utilizar tanto antes como después de un entrenamiento, pero desde mi punto de vista no puede sustituir, al menos completamente, la función de un estiramiento estático después de entrenar, que también te ayuda en cierta medida a mantener e incluso mejorar la flexibilidad (dependiendo un poco de la duración y dedicación).

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