Recuperar la sentadilla: Hacerlo simple, pero no más simple (Ariel Couceiro)

Lu Xiaojun realizando una sentadillaEl patrón de movimiento dominante de rodilla es el que involucra a la gran mayoría de las variantes de sentadilla caracterizado por:

  • Tibia en ángulo
  • Movimiento fundamentalmente descendente de la pelvis
  • Mínima inclinación del tronco dependiendo de la variante

Alguna variante como la de “barra baja” no responde exactamente a esta descripción, ya que las tibias quedan prácticamente perpendiculares al suelo y el tronco se inclina más hacía adelante que en la sentadilla con “barra alta”.

Por simple que parezca este clásico movimiento, si entramos en detalles (recordemos que es allí donde habita el Diablo), estos son los requisitos para una correcta ejecución:

  • Movilidad de tobillo: Es necesario ~38,5º ±5,9º de dorsiflexión [1] o que la rodilla pueda avanzar hasta el equivalente a ~25% de la longitud del pie sobre sobre la punta de este. Un estudio en atletas experimentados en entrenamiento de fuerza encontró que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies hasta ~6,5 cm en los hombres y ~9,7 cm en las mujeres [2].
  • Movilidad de rodilla: Son necesarios ~153,7º ±10,4º de flexión, ~6º ±5,2º de abducción, ~9,2º ±7,2º de rotación externa [1].
  • Movilidad de cadera: Son necesarios ~95,4º ±26,6º de flexión, ~26,1º ±11,6º de abducción, ~16,5º ±10,5º de rotación externa [1].
  • Estabilidad de cadera: En el plano frontal y sagital.
  • Posición neutra de la columna vertebral.
  • Movilidad torácica.
  • Control motor excéntrico multisegmental.
  • Activación del dorsal ancho: Especialmente en la sentadilla trasera.
  • Movilidad  y estabilidad de la cintura escapular: Especialmente en la sentadilla de arrancada (Overhead Squat).

El fallo en algunos de los puntos anteriores llevará a compensaciones que tendrán un costo a pagar en salud musculoesquelética más tarde o más temprano cuando trabajamos con carga.

“Lo perfecto impide lo bueno”, simplemente porque “lo perfecto” no existe, entonces, busquemos “lo bueno” como mínima condición.

Sujeto de estudio realizando una sentadilla ATGRecuperar este patrón perdido o pervertido en la mayoría de los individuos, implica un proceso simple, pero no más simple.

La propuesta de Carl Paoli (vídeo) para restaurar este patrón, incluye:

  • Toque de pies con estos juntos y rodillas ligeramente flexionadas
  • Toque de pies con estos separados el ancho de caderas y caída
  • Toque de pies y sentadilla a cajón
  • Sentadilla a cajón
  • Sentadilla con disco en brazos extendidos al frente
  • Sentadilla con disco en el pecho
  • Sentadilla de pulso
  • Sentadilla con manos sobre la cabeza

Esta secuencia (que puede ser utilizada perfectamente como una entrada en calor) tiene como objetivos:

  • Crear la consciencia del apoyo sobre la base y el control corporal sobre ella, empezando por sentir la necesidad de rotación externa de cadera para permitir la amplitud de movimiento además de comenzar siempre por una bisagra de cadera (iniciar el movimiento desde la articulación proximal).
  • Incorporar la disociación entre el movimiento de la columna y de la cadera para aumentar la propiocepción de la neutralidad durante la ejecución, por eso la progresión va de la flexión libre de columna al reestablecimiento de la neutralidad, haciendo hincapié en la bisagra de cadera con manejo de la posición del tronco sin pérdida de neutralidad.

Una vez que el individuo tiene un adecuado control del patrón con su propio peso, podemos llevarlo más fácil hacia el manejo de cargas con estos dos ejercicios progresivos:

Sentadillas de cara a la pared

Sentadillas de copa (Goblet Squat)

Algunos considerarán exagerada una progresión tan extensa, sin embargo la realidad nos muestra un alto porcentaje de individuos disfuncionales en este patrón que sólo pueden resolverlo con trabajos de estas características. Si además quieres completar aún más tu arsenal de estiramientos y ejercicios para mejorar la movilidad, échale un ojo a esta “Guía básica de estiramientos: ¿Cómo y cuando estirar?

A continuación, os expongo una recopilación de vídeos que también ayudaran a mejorar nuestra sentadilla:

Movilidad torácica

Movilidad y estabilidad de la cintura escapular

Dislocaciones de hombros

Escápula contra pared

Flexiones escapulares

Ejercicio para mejorar retracción escapular

Pike Push-Up (avanzado)

Dive Bomber Push-Up (avanzado)

Handwalk to Push-Up (avanzado)

Estiramientos para mejorar flexibilidad de tobillo, cadera y muñeca

Mejorar verticalidad y abducción de cadera para evitar genu valgo

Descubre tu posición optima en la sentadilla

Una buena forma de determinar la separación más adecuada para cada individuo en las sentadillas es una simple prueba propuesta por el Dr. Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica.

Evitar dolores de rodilla en la sentadilla

Consejos para aprender a realizar la sentadilla correctamente

Muy buenos consejos, sobre todo, si eres principiante y estás comenzando a hacer sentadillas.

Rutina para avanzados

Artículo original: Entrenamiento Inteligente (Ariel Couceiro González)

  1. Hemmerich A, Brown H, Smith S, Marthandam SS, Wyss UP. Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res. 2006;24(4):770–781. doi: 10.1002/jor.20114. [PDF]
  2. McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. (2010). Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res. Jun;24(6):1671-9.

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