Aprende a utilizar las tablas MET para calcular las calorías que quemas

El MET (metabolic equivalent of task) es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo  de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.

Cuando decimos que una persona esta haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que esta ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo.

La aplicación práctica de los METs es muy sencilla, ya que si conocemos el VO2 máx, que ya hemos visto como calcularlo en anteriores artículos, tenemos la intensidad máxima en METs que puede aguantar una persona. De hecho, es habitual expresar el resultado del VO2 máx en METs, porque nos ofrece un resultado más fácilmente entendible.

Mujer corriendo por la playa

Calculando los METs a partir del VO2 máx

Poniendo un ejemplo, si suponemos que una persona tiene un consumo máximo de oxígeno de 35 ml O2/kg x min, solamente tendremos que dividir este número por 1 MET (3,5 ml O2/kg x min, para obtener la intensidad máxima en METs. Esto es:

Intensidad Máxima = 53 ml O2/kg x min / 3,5 ml O2/kg x min = 53 / 3,5 = 15,14 METs

Una vez obtenido este resultado, podemos utilizar el Compendium of Physical Activities que nos relaciona diferentes ejercicios con su equivalencia en METs. A modo de ejemplo, y extraído del enlace anterior, señalamos algunos ejercicios y su equivalencia en METs en la tabla del final de este artículo.

La tabla antes señalada es de gran utilidad si antes hemos realizado una valoración del VO2 máx, ya que si en los tests hemos obtenido una valoración de, por ejemplo, 12 METs (42 ml O2/kg x min), y quiero hacer 30′ de carrera entre el 60-80% de mi consumo máximo de Oxígeno, se que tendre que correr entre 8 a 9,6 km/h (entre 7,2 y 9,6 METs).

Calculando las calorías quemadas a partir de los METs

Para calcular las calorías que gastas  durante un ejercicio de forma exacta se utiliza la unidad metabólica llamada MET (equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos. Un MET equivale a 0,0175 kcal x kg-1 x min-1. Para convertir los METs en kcal/min, debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos.

Para convertir  1 MET en kcal/min se aplica la siguiente ecuación:

Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)

Ejemplo: Si Pesas 70 Kg. Y trotas a 8,4 km/h.

Kcal/min = 9 x 0,0175 x 70 (kg) = 11 kcal/min

Por cada minuto de trote a 8,4 km/h quemarás 11 kcal. Si trotas a ese ritmo promedio durante 1 hora quemarás 11 kcal x 60 min = 660 kcal.

Tabla con los METs según la intensidad de trabajo

Si no encuentras aquí alguna actividad, consulta el Compendium of Physical Activities.

Debemos señalar que en las actividades de caminar o correr, se verá afectado el número de METs en función de si la actividad se realiza en la calle o en una cinta, de si hay viento en contra o no, subidas, etc.

ActividadMETs
Caminar ligero (4,5 km/h)3,3
Caminar moderadamente rápido (5,3 km/h)3,8
Caminar rápido (6,4 km/h)5,0
Correr (8,4 km/h)9,0
Correr (9,6 km/h)10,0
Correr (10,8 km/h)11,0
Correr (11,3 km/h)11,5
Correr (12,1 Km/h)12,5
Correr (12,9 Km/h)13,5
Correr (13,8 Km/h)14,0
Correr (14,5 Km/h)15,0
Correr (16,1 Km/h)16,0
Correr (17,5 Km/h)18,0
Bici estática (100 watts)5,5
Bici estática (150 watts)7,0
Bici estática (200 watts)10,5
Bici estática (250 watts)12,5
Bici estática (300 watts)18,0
Remo (50 watts)3,5
Remo (100 watts)7,0
Remo (150 watts)8,5
Remo (200 watts)12,0
Bicicleta paseo (<16 km/h)4,0
Bicicleta (esfuerzo ligero: 16-19 km/h)6,0
Bicicleta (esfuerzo medio: 19-22,5 km/h)8,0
Bicicleta (esfuerzo vigoroso: 22,5-24 km/h)10,0

Tabla con los METs aproximados de las actividades más comunes

ActividadMETs
Caminar de paseo2,5
Caminar con el perro3,0
Caminar en cuesta7,0-9,0
Caminar bajando escaleras3,0
Caminar subiendo escaleras8,0
Caminar sobre hierba5,0
Correr en general7,0
Bicicleta montaña8,5
Bicicleta (general)8,0
Nadar espalda7,0
Nadar braza10,0
Nadar crol (moderado)8,0
Nadar crol (rápido)11,0
Nadar mariposa11,0
Nadar, placer o recreo6,0
Actividades acuáticas (correr en piscina)8,0
Gimnasio (Health Club) en general5,5
Gimnasio (calisténicos fuertes)8,0
Calisténicos suaves3,5
Circuit training (incluyendo algunos de aeróbic)8,0
Elíptica o máquina de esquí7,0
Máquina de Step (escaleras)9,0
Estiramientos/Yoga2,5
Aeróbic acuático/calisténicos4,0
Baile (ballet, o moderno: twist)4,8
Baile (flamenco, general, griego)4,5
Baile: aeróbic6,5
Aeróbic: step8,5
Autor sin avatar

Pablo Padrón

Aficionado al powerlifting y la halterofilia y apasionado del entrenamiento de la fuerza y la nutrición.

Últimos comentarios

  1. antonio cabrera contreras

    tengo un problema con un informe medico emitido por mi cardiologa y tengo una duda al respecto
    los mets pueden aumentar si el caminar en pendiente se suele hacer a una temperatura superior a 50 grados y en periodos prolongados?
    Agradecería una respuesta
    Muchas gracias y un saludo

    • RealFitness

      Si por supuesto, los METs dependen de muchos factores la temperatura ambiental, la pendiente o inclinación de la superficie donde se realiza la actividad, etc.

      En ese caso, mientras más pendiente y mientras más pronunciada sea la diferencia de temperatura ambiental de tu temperatura corporal consumirás más kcal.

  2. Luis Vargas

    Estimados
    Mi consulta es la siguiente: Cual es la referencia o de donde se obtiene el número con el cual se estima el cálculo de METS A CALORÍAS POR MINUTO?
    Yo calculo el gasto en Kcal por minuto de una forma más compleja y me interesa mucho aprender un método más fácil de aplicar y enseñar.
    El número constante es 0.0175
    Saber alguna referencia o algo así

    Saludos

  3. JOSÉ MAZZEO

    El artículo realmente aclara bastante con respecto a la relación entre las Calorías quemadas y el esfuerzo. Queria saber cual es la relacion de los METS y los Watts pues segun la actividad cambia la relación.Bici estatica 100 W -5.5 METS, remo 100 Watts 7 METS. Por otra parte caminar sobre hierba (5 METS) parece menor esfuerzo que bici estática 100 Watts con también 5 METS.

    • RealFitness

      No se puede establecer una relación entre los METs y los Watts, puesto que los Watts son vatios de potencia generados a través de la bicicleta o el remo y no son una medida muy eficaz para saber los METs, kcal consumidas… Imagínate que con una buena bici puedes generar más potencia que con una peor, ¿estarías gastando más calorías? no. Por supuesto, que se puede establecer una relación pero ni mucho menos va a ser muy fiable.

      Por otra parte, las tablas METs no son tampoco datos exactos, son estimaciones, imagínate que si la hierba está mojada o es más espesa y alta te costará más avanzar, imagínate que si hay algo de pendiente y hace viento, aún más te costará.

  4. Pablo Judo

    Me acabo de hacer un electrocardiograma, prueba de esfuerzo Protocolo de BRUCE en cinta móvil.

    Tengo 30 años, peso 97 kg, practico semiprofesionalmente deportes de combate (generalmente peleas de 5-8 minutos).

    LLegué a la 6ta etapa a una velocidad de 8.7k km/h con una pendiente del 20% alcanzando un nivel de trabajo de Max. METS 19.40.

    ¿Como interpreto esto? Hable con autoridades de la educación física en mi país, dicen que “no puede ser”.

    Sdos y muchas gracias,
    Pablo.

    • RealFitness

      Esos valores son bastante buenos y entran dentro de los normales en una persona sana y bastante entrenada, enhorabuena, entrena un poco más de aeróbicos y podrás llegar a la etapa 7 a 9,6 km/h y 22 METs.

      Una persona sana, en reposo consume 200-300 ml de O2/min, siendo 1 MET igual a 3,5 ml O2/kg/min. Así, un individuo sedentario puede alcanzar 9-11 MET, mientras que sanos no sedentarios pueden llegar a 16 MET.

      De acuerdo con en el nivel de esfuerzo alcanzado y el gasto energético habido, podemos clasificar según estado funcional en los siguientes grados:

      Grado I: alcanza de 7 a 16 MET
      Grado II: alcanza de 5 a 6 MET
      Grado III: alcanza de 2 a 4 MET
      Grado IV: alcanza de 1 a 2 MET

  5. Manuel

    Yo tengo una duda un poco tonta para calcular correctamente el gasto de calorías. Si realizamos ejercicios que implican movimiento completo del cuerpo, como andar o correr ¿debemos sumar a nuestro peso el peso de la ropa, mochila, etc.? ¿o haría falta encontrar una línea específica en la tabla que considere esa circunstancia?
    Por otra parte me parece muy interesante el cálculo de calorías por MET, entre otras cosas porque yo siempre tenía la duda de si al decir que un ejercicio consume, por ejemplo, 400 kcal, se referían al gasto extra por hacer el ejercicio en lugar de permanecer sentado o si se refería a las calorías totales consumidas durante el ejercicio. Con los MET está claro a qué se refiere por la propia definición. Aconsejo entonces restar una unidad a los MET para así calcular las calorías extra por hacer el ejercicio en lugar de estar en reposo.

    • RealFitness

      La tabla de METs tiene valores estimados, evidentemente que van a cambiar según el peso de la ropa, la mochila, el viento a favor o en contra, la humedad, la pendiente y mil cosas más, pero llevar todo milimétricamente al dedillo es casi imposible y como poco obsesivo. Quizás sería más preciso sacar los METs a partir del VO2 máx y a su vez obtener este mediante un método fiable.

      Yo personalmente lo que suelo hacer, es calcular el gasto energético total (tasa metabólica basal + termogénesis no asociada al ejercicio + termogénesis asociada al ejercicio + efecto térmico de la comida) todo de manera estimada como se explica en el artículo: “Calculo de calorías y macronutrientes de la dieta (Emma Leigh)“.

      – Si el sujeto no hace excesivo ejercicio cardiovascular, lo añado simplemente como factor de actividad física.
      – Si por el contrario el sujeto quema gran cantidad de calorías con el ejercicio cardiovascular, entonces lo saco del factor de actividad física y lo calculo a través de la tabla de METs.

      Con simplemente esto, para la mayoría de las personas suele ser más que suficiente y lo único que hay que hacer es ir haciendo un registro diario del peso corporal, si existe una tendencia significativa a aumentar es que está consumiendo más calorías de las que necesita y sino es que está en déficit calórico. Tras saber esto se hacen las correcciones pertinentes si proceden.

      En cambio, si estamos hablando de un atleta profesional de alto rendimiento o un aficionado pero que pueda disponer de los medios económicos para permitirse estudios tipo: DEXA, estudio antropmétrico, calorimetría indirecta o directa, medición del VO2 máx… entonces ya se puede ir a por el mínimo detalle.

  6. Jonathan

    Amigo excelente todo, quisiera saber porque tengo una duda la constante 0.0175 es para todos? Obesos. Mujer hombres, Jóvenes etc? Ya que según tipo de trabajo el.esfuerzo es distinto por ejemplo bici trotadora, trotar, elíptica, porque cuando.quieres dar una respuesta rápida y sencilla y no.tienda los valores de vo2 máx dela persona no puedes realizar la fórmula a raíz de esta forma, osea estaría bien aplicar a todos los estereotipos y ejercicios la.constante que tu nos Dices? , ojalas puedas responder saludos

  7. Antonio

    Me interesa añadir el calculo de mets para una plataforma en línea de uso exclusivo para los nutriólogos que información relevante me recomiendas agregar

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