Guía básica: Cómo lograr tus objetivos y transformar tu cuerpo

Bebé en el gym

Esta guía tiene como objetivo explicar los conceptos básicos necesarios para lograr transformar nuestro cuerpo de manera eficiente y eficaz.

¿Cuál es nuestro objetivo principal?

Lo primero que deberemos tener claro es cual es nuestra prioridad ya que intentar conseguir muchos objetivos al mismo tiempo nos dificultará el proceso, varios objetivos pueden requerir medidas opuestas, como es el caso de perder grasa (se necesita un déficit calórico) o ganar músculo (se necesita un superávit calórico). Por ello, deberemos escoger uno de los siguientes, al menos, durante un periodo de tiempo.

  1. Ganar músculo.
  2. Perder grasa o definir.
  3. Ganar fuerza, velocidad o mejorar en algún deporte específico.
  4. Superar unas pruebas físicas para una oposición.

Los tres pilares

Los tres pilares fundamentales son:

  • Dieta
  • Entrenamiento
  • Descanso

Ninguno de los anteriores debe fallar y de ellos dependerá prácticamente el 80% de nuestros resultados. Si bien existen otras variables que también pueden jugar un papel importante: genética, suplementación, fármacos, etc. No debemos olvidar que la dedicación, la constancia y aplicar correctamente los conocimientos básicos serán la clave para lograr nuestro propósito.

Tres pilares

Configurando nuestra dieta

Existen infinidad de dietas y protocolos de alimentación como la dieta flexible o IIFYM (If It Fits Your Macros), el ayuno intermitente (IF), las dietas cetogénicas (practicamente sin carbohidratos), las dietas low carbs o bajas en carbohidratos y un largo etcétera. En esta guía no buscaremos complicar aun más las cosas y trataremos de explicar como crearnos nuestra propia dieta de manera sencilla y practica, en función de nuestro objetivo.

Lo primero que tenemos que saber es que los alimentos contienen macronutrientes y micronutrientes, a su vez  los macros nos aportan calorías (energía) mientras que los micros no.

Los macronutrientes se dividen en:

  • 1 gr de proteína son 4 kcal.
  • 1 gr de hidratos de carbono son 4 kcal.
  • 1 gr de grasa son 9 kcal.
  • 1 gr de alcohol son 7 kcal.

También debemos tener claro que cuando en nuestra dieta hay un superávit calórico o un exceso energético (más calorías de las que necesitamos) tenderemos a subir de peso, ganando masa muscular y grasa, además de que al tener suficiente “combustible” probablemente nos será más fácil mejorar nuestro rendimiento y nuestras capacidades (fuerza, velocidad, resistencia). En cambio, cuando existe un déficit calórico o una insuficiencia energética (menos calorías de las que necesitamos) tenderemos a bajar de peso, perdiendo grasa y en menor medida músculo y disminuyendo nuestro rendimiento proporcionalmente a nuestro déficit.

Es importante tener en cuenta que con un exceso de calorías muy por encima de nuestras necesidades no ganaremos mucho más músculo pero ese excedente si que se convertirá en grasa, así como con un déficit calórico muy pronunciado tenderemos a perder mucha más cantidad de músculo.

Calculadora

Calculando las calorías

Por todo lo anterior, es importante calcular bien las calorías que necesitamos diariamente en función de nuestro metabolismo (TMB) y nuestra actividad física. La suma de ambos será el gasto energético total (GET) y a este deberemos sumarle o restarle un porcentaje de calorías en función de nuestro objetivo.

  • Definición: En el caso de que queramos definir, quemar grasa, dar un peso para una competición deberemos restar calorías a nuestro GET.
  • Volumen: Si nuestro propósito es aumentar nuestra masa muscular, fuerza, velocidad, mejorar en algún deporte o superar unas pruebas físicas deberemos sumar calorías GET.
  • Mantenimiento: Si queremos mantenernos en un peso determinado, hacer una recomposición corporal (quemar grasa y ganar músculo) o aumentar nuestra fuerza o nuestro rendimiento sin que ello afecte a nuestra resistencia por ejemplo, debemos quedarnos con nuestro GET.

Existen dietas para perder grasa y ganar músculo a la vez pero son mucho menos eficientes y simplemente se basan en hacer días más altos en calorías y días más bajos, en un mismo día es prácticamente imposible perder grasa y ganar músculo, ya que requieren de medidas opuestas, los usuarios de esteroides en cambio si pueden experimentar grandes cambios en su composición corporal en cortos periodos de tiempo gracias a la mejora que estos consiguen sobre los procesos metabólicos. Esto mismo también puede suceder en principiantes, en personas obesas e incluso en menor medida en atletas experimentados.

Frecuencia y cantidad de comidas

El gasto energético asociado con la comida o efecto térmico de la comida (ETC). Independientemente de los mitos que hayas oído, no depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en los carbohidratos varía (entre el 5 y el 25%) y en la grasa es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto térmico. Y menor cuanta más grasa. Incluso, algunos estudios han demostrado que dietas con 3 comidas tienen un mayor efecto sobre la saciedad, una mejor síntesis proteica y una mayor perdida de grasa frente a dietas con 6 comidas, sin verse afectado el metabolismo.

Comida

Eligiendo los alimentos que formarán parte de nuestra dieta

En muchas dietas se restringen ciertos alimentos o incluso se prohíben, en algunas hasta directamente se intenta disminuir al mínimo un determinado macronutriente (frecuentemente la grasa y en menor medida los carbohidratos). Estas restricciones y/o prohibiciones en la mayoría de casos se aplican sin criterio y fundamentación científica alguna. Si bien es cierto, que determinados alimentos puede ser conveniente limitar su consumo, en la mayoría de casos y de individuos no existe necesidad de evitar completamente el consumo de ningún alimento.

Una caloría es una caloría y un macronutriente es un macronutriente, provenga de donde provenga, no obstante por nuestra salud y para mantener unos niveles hormonales óptimos debemos elegir alimentos lo más naturales posibles y ricos en fibras, ácidos grasos esenciales (correcta relación entre omega 3 y 6), micronutrientes (vitaminas, minerales, flavonoides…). Por ello, tenemos que intentar limitar los alimentos procesados, la bollería industrial, las bebidas alcohólicas, los refrescos azucarados y lights, los zumos industriales, las harinas refinadas, pan blanco, dulces, galletas, golosinas y un largo etcétera. Con esto último no quiero decir que estén prohibidos o sean nocivos para nuestra salud, pero a largo plazo seguramente no serán inocuos, aunque a corto plazo incluso, la mayoría, no presenten en igualdad de macronutrientes una respuesta hormonal diferente

Podemos poner un ejemplo simple: el pan de harina refinada en comparación con el pan integral nos aporta menos micronutrientes y fibra y suele tener un efecto saciante menor.

Un ejemplo real de una dieta

A continuación pondremos un caso real de una dieta con 4 comidas diarias con el objetivo de perder grasa poco a poco. Hemos calculado las calorías con la Calculadora del artículo de Emma Leigh para una chica de 167 cm de altura, 72 kg de peso y un factor de actividad física de 1,5, como desconocemos su % de grasa corporal exacto hemos escogido la fórmula de Mifflin–St. Jeor.

Con ella obtenemos un TMB de 1479 kcal y GET de 2218 kcal, le hemos restado un 15% al GET para conseguir un déficit moderado en la dieta. Nuestra atleta tendrá que consumir 1885 kcal en su dieta. Y distribuiremos los macros de la siguiente forma:

  • Proteína. ~2,1 gr x peso corporal (kg) = 150 gr x 4 = 600 kcal
  • Grasa. 0,9 gr x peso corporal (kg) =  65 gr x 9 = 585 kcal
  • Hidratos de carbono (las calorías restantes). 1885 – 1185 = 700 kcal / 4 = 175 gr

Se nos quedaría así la dieta: 150 gr de proteína, 175 gr de carbohidratos y 65 gr de grasa e intentaremos llegar a los 30-40 gr de fibra diarios.

HoraAlimentosProteínaCarbs.GrasaCalorías
8:0050 gr avena, 200 ml leche semidesnatada, 25 gr proteína de suero, café soluble, 50 gr paraguayos35 gr48 gr8 gr408 kcal
14:00190 gr ternera, 2 ajos y perejil, 5 gr aceite oliva v.e., 75 gr kiwi, 50 gr patata46 gr56 gr18 gr598 kcal
19:00500 gr queso fresco, canela, 60 gr ciruelas40 gr25 gr2 gr267 kcal
23:00100 gr claras, 2 huevos, 5 gr aceite oliva v.e., 100 gr boniato, 50 gr tomate, 80 gr aguacate, 55 gr zanahoria, 150 gr lechuga30 gr39 gr34 gr583 kcal
Total151 gr168 gr62 gr1856 kcal

Como podemos ver en la tabla los macronutrientes y las calorías no coinciden exactamente, pero esto no es significativo, lo importante es finalizar cada día con una distribución aproximada. Se puede apreciar como añadimos bastantes frutas y verduras en la dieta, incluso se pueden añadir más, esto es sólo un ejemplo de lo que comió un día determinado nuestra atleta. Es recomendable también beber al menos 1 litro de agua cada 1000 kcal para mantenernos hidratados, es decir en esta dieta se beberían 2 litros de agua al día.

Para ayudarnos a contabilizar los macros y calorías de nuestras comidas recomiendo la aplicación web MyFitnessPal y su app para el móvil.

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Chica haciendo sentadillas

Un programa de entrenamientos efectivo

A la hora de lograr cualquiera de nuestros objetivos es indispensable apoyarnos en un buen sistema de entrenamiento en el que podamos progresar cada sesión o cada semana ya sea en cargas, repeticiones, descansos más cortos, velocidad de ejecución, series, etc. Dependiendo de nuestro objetivo debemos escoger un entrenamiento u otro (incluso varios), normalmente siempre será necesario un entrenamiento de musculación o fuerza tanto para perder grasa como para ganar músculo, así como para mejorar en muchas modalidades deportivas. Existen infinidad de entrenamientos de fuerza pero nosotros por su sencillez escogeremos para esta guía el sistema StrongLifts 5×5.

Un entrenamiento con pesas normalmente consta de:

  • Calentamiento con ejercicio aeróbico: correr, elíptica, bicicleta estática,airdyne, progresiones, etc.
  • Secuencia de estiramientos dinámicos indicada para el entrenamiento en cuestión.
  • Entrenamiento de pesas (con las series de calentamiento o aproximaciones y las series efectivas).
  • Acondicionamiento metabólico y ejercicios aeróbicos: correr, elíptica, bicicleta estática, etc. (opcional).
  • Estiramiento estáticos y vuelta a la calma.

Después, dependiendo de nuestras necesidades, también deberemos hacer sesiones a parte de:

  • Ejercicio cardiovascular o entrenamiento metabólico (carrera continua, HIIT, circuitos).
  • Sesiones de entrenamiento del deporte específico (fútbol, rugby, atletismo, etc.)
  • Sesiones de entrenamiento en el gimnasio orientadas a mejorar en un determinado deporte.
  • Sesiones de entrenamiento de pruebas específicas en las cuales necesitamos mejorar nuestras marcas (oposiciones de policía, bombero, etc.).
  • Sesiones de estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad articular (yoga, stretching, pilates, secuencias de estiramientos, etc.).

¿De cuántas horas semanales disponemos para entrenar?

De esto dependerá la frecuencia de nuestra rutina que debería de ser de 3 días como mínimo y 6 días como máximo (un día de descanso al menos). Probablemente si no disponemos de al menos 3 días a la semana y 45 min/día para entrenar obtendremos resultados mediocres.

¿Antes de entrenar qué debo tener en cuenta?

Previamente a comenzar un programa de entrenamientos es necesario hacerse una revisión médica deportiva que consta de:

  • Analítica completa
  • Estudios cardiovascular y respiratorio
  • Prueba de esfuerzo
  • Estudios cineantropométrico, de la flexibilidad general, postural y biomecánico.

Tras esto, aunque en el cuarto punto estaría presente, es conveniente evaluar nuestra movilidad articular con el fin de se saber si podemos hacer ejercicios como la sentadilla completa sin riesgo a lesionarnos. Una disfunción en nuestra movilidad-estabilidad se verá reflejada en una técnica limitada y por mucho que seamos conscientes y sepamos como realizar la técnica adecuada de un determinado ejercicio, anatómicamente nos será imposible. Por todo esto, antes de comenzar a añadir cargas y trabajar la fuerza es necesario conocer nuestro nivel de movilidad y si fuera necesario trabajarlo.

Un ejemplo real de una planificación de entrenamiento

Seguimos con el ejemplo anterior de la misma atleta, ahora con su entrenamiento. Su principal prioridad es perder peso, más concretamente grasa, y su segunda prioridad es mejorar su rendimiento de cara a presentarse a las pruebas físicas para la oposición de policía nacional.

Ella ya ha entrenado en un gimnasio y está familiarizada con las pesas, aún así lo primero que debemos hacer es asegurarnos de que domina lo suficientemente bien la técnica de los principales ejercicios básicos que formaran parte de su programa (sentadillas, peso muerto, remo con barra, press banca, press militar…) y que además posee la suficiente movilidad articular como para realizarlos sin una técnica limitada y el consecuente riesgo de lesión. Una vez nos hemos asegurado de esto, le plantearemos una rutina de entrenamiento con la que consiga mantener su fuerza e incluso aumentarla y en la que los ejercicios multiarticulares estén muy presentes para conseguir una alta respuesta hormonal y activación de su SNC. Gracias a este entrenamiento conseguirá preservar la máxima de masa muscular y mantener el rendimiento con vistas a su oposición, además esto le facilitará la perdida de grasa ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y es responsable de una buena parte de la quema de calorías.

Perdida de grasaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado
Semana 1SL 5×5CC 30 minSL 5×5SL 5×5
Semana 2SL 5×5CC 30 minSL 5×5SL 5×5CC 30 min
Semana 2SL 5×5CC 30 minSL 5×5CC 30 minSL 5×5CC 30 min
Semana 3SL 5×5CC 30 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 30 minSL 5×5CC 45 min
Semana 4SL 5×5CC 45 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 45 minSL 5×5CC 45 min
Semana 5SL 5×5, HIIT 15 minCC 45 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 45 minSL 5×5CC 45 min
Semana 6SL 5×5, HIIT 15 minCC 45 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 45 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 60 min
Semana 7SL 5×5, HIIT 15 minCC 60 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 45 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 60 min
Semana 8SL 5×5, HIIT 15 minCC 60 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 60 minSL 5×5, HIIT 15 minCC 60 min

SL 5×5 es la abreviatura de la rutina de entrenamiento StrongLifts 5×5, con CC nos referimos a carrera continua y HIIT (High Intensity Interval Traininig) es un entrenamiento de alta intensidad normalmente basado en rondas de sprints y descansos activos/pasivos (trotar, caminar, pararse) entre ellas. Como podemos ver los dos primeros meses de entrenamiento se irán incrementando en frecuencia, volumen en intensidad. El propio programa StrongLifts 5×5 ya tiene unas progresiones de cargas por sesión en los ejercicios básicos (2,5-5 kg).

SL 5×5 se puede sustituir por otra rutina de fuerza o incluso por CrossFit, también se podría mantener la rutina de fuerza y hacer CrossFit los martes y jueves, esto dependerá de como evolucionemos (si necesitamos trabajar más la resistencia o la fuerza), si queremos conseguir quemar más calorías y no nos apasiona correr, etc. también será determinante nuestra capacidad de adaptación y la frecuencia que seamos capaces de admitir (si no nos vemos agotados, con agujetas…). Finalmente, la elección de una opción u otra también debe depender de nuestras preferencias, con ello estaremos haciendo lo que más nos apetece y estaremos motivados, por lo que existirán más posibilidades de éxito y menos absentismo.

A esta planificación hay que añadirle el calentamiento de 10-15 minutos de trote suave y al menos 10 minutos de movilidad articular (estiramientos dinámicos) antes de comenzar a entrenar y 10-15 minutos de estiramientos estáticos tras finalizar el entrenamiento. En todo se debe empezar de manera progresiva, de menos a más, por lo que comenzaremos por cargas ligeras en el trabajo con pesas y ritmos lentos y moderados en el trabajo cardiovascular.

El segundo objetivo que se ha propuesto esta atleta es sacar un 10 en las pruebas físicas de las oposiciones para policía, por lo que deberá practicarlas de manera específica.

  • Para sacar un 10 en agilidad deberá tener un tiempo de 9,3 segundos o inferior.
  • Aguantar más de 95 segundos en suspensión agarrada a una barra de dominadas.
  • Lograr un salto vertical de 60 cm o más.
  • Y realizar una carrera de 1000 metros sobre superficie lisa, plana y dura en de 3 minutos 26 segundos o menos.

Todas estás pruebas las realizará 1 o 2 días a la semana a partir de la semana 9, también trabajará con ejercicios pliométricos para potenciar el salto vertical 2 días junto a la rutina de fuerza. Y p0r supuesto, como nuestra atleta no es capaz todavía de lograr al menos una dominada se trabajará con una progresión (dominadas con kipping, desde cajón…) hasta conseguir esa repetición completa y también se trabajará de manera específica la suspensión en la barra de dominadas, haciendo series de una fracción del tiempo, aumentando series, tiempo en suspensión e incluso añadiendo lastre.

Para más información sobre el calentamiento, estiramientos, la rutina de pesas, el HIIT, visitar los enlaces propuestos a lo largo de este ejemplo.

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Chica durmiendo

La importancia del descanso

El descanso es fundamental para que tanto el entrenamiento como la dieta den los resultados previstos.Varios estudios han demostrado que existe una mayor perdida de grasa y menor perdida de tejido muscular en personas bajo una dieta hipocalórica que duermen 8,5 horas frente a las que duermen solo 5 horas. Además, también algunos estudios relacionan la privación de sueño con un aumento del apetito y el consecuente mayor consumo de calorías.

Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta, si queremos lograr nuestros objetivos en el menor tiempo posible, las horas de sueño deben ser una prioridad para nosotros.

Autor sin avatar

Pablo Padrón

Aficionado al powerlifting y la halterofilia y apasionado del entrenamiento de la fuerza y la nutrición.

Últimos comentarios

  1. Víctor Mendoza

    Buena página ésta! Todo muy bien explicado, en un lenguaje claro y con muchos ejemplos. Enhorabuena!

    • RealFitness

      Muchas gracias por tu comentario, esta guía en especial quería que fuese lo más fácil de entender posible. Saludos.

  2. maite

    No conocía la página, pero ahora es mi básica. Lenguaje fácil, conceptos primordiales y completa. Seguid igual que así sí que da gusto leer.

  3. David

    Que tal, soy un chico de 17 años, mido 1.57 y peso de 48 a 51 kg. Llevo como 6 meses haciendo ejercicio en casa, y hace 1 semana pague mi inscripción en un Gym, todo a ido muy bien pero noto que me estoy marcando mas de lo normal pero en volumen siento que no e aumentado mucho, soy una persona delgada.

    Dieta:

    9:00 am: 1 licuado de plátano en el licuado le pongo 2 claras de huevo, 1 a 2 rebanadas de pan Integral con mantequilla y mermelada embarrada.

    9:30 am: Voy al Gym

    11:30 am a 1:20 pm : Tomo el licuado que me sobro mas atún guisado con 2 rebanadas de Pan integral( un compañero de Gym me dijo que dejara el pan integral y le metiera mínimo 5 Tortillas)

    4:40 pm : Salgo al Recreo, compro un plato de espagueti con pollo, en ocasiones me como una hamburguesa( dicen que es buena en grasas) mas un Plátano.

    8:30 pm : 2 Plátanos en lo que voy de camino a casa.

    10:00 pm: 1 Aguacate con atún guisado, en ocasiones pollo, pescado,trucha.

    12:00 pm: Antes de acostarme a dormir 1 rebanada de Pan integral con Mantequilla y Mermelada o en vez de Mermelada le pongo Miel.

    Esa es mi dieta, quisiera saber que comidas puedo cambiar ,modificar,combinar o agregar?.
    Tomo mucha agua al día como 2 o 3 litros, no me gusta tomar refresco.

    Por si de algo sirve, trabajo en el Gym mi cuerpo de forma General.

    Su respuesta seria de mucha ayuda a alcanzar mi sueño.
    Gracias, espero y me puedan ayuda.

    • RealFitness

      Hola David, he de decirte que deberías hacer una dieta más variada con más vegetales, verduras, frutas, legumbres y también podrías buscar fuentes de proteínas más diversas, leche, huevos, diferentes carnes, pescados, pollo, pavo… importante los pescados azules por su aporte en omega 3. Los 2-3 litros de agua están bien, es recomendable al menos 1 litro de aguas por cada 1000 kcal de dieta.

      De todas formas creo que estás muy perdido y aún tienes mucho que leer e informarte tanto en nutrición como en rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, no sólo es importante los alimentos que consumas, sino la cantidad y calcular las kcal y macronutrientes diarios que necesitas para tu objetivo (definición/mantenimiento/volumen) sería tu mayor prioridad.

      Nosotros no damos asesoramiento personalizado para la creación de dietas y entrenamientos. Te damos las herramientas para que aprendas a hacerlo tu mismo.

      ¡Un saludo y sigue entrenando!

  4. natalia

    Hola muy buena página. Me podrías dar tu consejo de ctas calorías y comidas diarias debo consumir p perder 35 kg grasa corporal.para entrenar tengo casa elíptica y cama pilates powergim . Gracias

    • RealFitness

      En el artículo se explica como calcular tus calorías de mantenimiento y el déficit que debes hacer dependerá de lo rápido que desees bajar y siempre hay un máximo, si el déficit es muy grande perderás mucha más masa muscular y además tu metabolismo tenderá a bajar en pocos días. Por eso es mejor comenzar por déficits menos pronunciados como un -15%.

      La elíptica está muy bien, aunque una cinta o correr en el exterior serían aún mejor, la cama pilates power gym desconozco su funcionamiento y eficacia, pero intuyo que no se aproxima ni al mínimo de lo que puedes lograr en un gimnasio.

      Así que te recomiendo que te apuntes a un gimnasio y si contratas a un buen entrenador deportivo cualificado que sea licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y que tenga vocación y experiencia podrás lograr tus objetivos de la manera más rápida, eficiente y saludable posible. ¡Un saludo y animo!

  5. alan

    Hola me llamo Alan muy buena pag me ayudo en unas cuantas cosas pero quiero preguntar algo
    Tengo 16
    Peso 75
    Mido 1,68
    Y tengo un 14% de grasa en el cuerpo como hago para eliminar esa grasa que dieta me recomiendan ?

    • RealFitness

      Comienza a leer y aprender, en este mismo artículo damos muchos consejos sobre como conseguirlo. Y hay muchos más artículos.

  6. Paulina

    Felicidades por su página es realmente buena!

    Es muy útil para ayudar a que las personas comprendan y se informen con un lenguaje sencillo sobre los beneficios de cuidarse y mantener su salud óptima.

    Soy una orgullosa estudiante de Fisioterapia, y me alegra ver que existan este tipo de páginas en donde se preocupen por dar información confiable y de calidad. En donde no sólo hablen de lo esencial que es hacer ejercicio para mantener nuestra calidad de vida sino, que se hable de la GRAN importancia de la Biomecánica en el momento de realizar un CORRECTO ejercicio para que realmente éste nos ayude y estimule de la mejor manera posible previniendo futuras lesiones.

    esperó seguir leyendo artículos tan buenos.

    saludos!

  7. Ramiro

    Actualmente estoy siguiendo una dieta, sin embargo me es muy complicado puesto que siempre me quedo con hambre. Quisiera saber si algunos alimentos me ayudarían.

    Gracias

    • RealFitness

      Lo primero de todo es comprobar que la dieta esté bien diseñada, no tenga un déficit muy alto durante un periodo medio o largo de tiempo, sea saludable y esté orientada a tus objetivos.

      Respecto a tu pregunto, te ayudará mucho que tu dieta sea contenga la menor cantidad de alimentos procesados posible, mientras más comida real mejor #eatrealfood, especialmente, te ayudarán a saciarte los alimentos ricos en proteína, fibra y/o ácidos grasos esenciales. Por otra parte, una buena estrategia es distribuir la mayor parte de los carbohidratos en torno al entrenamiento y en la cena para conciliar mejor el sueño y evitar la ansiedad que solemos tener por alimentos procesados a esas horas…

      Un saludo 🙂

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