Tres consejos para novatos en el Crossfit

Ben Smith haciendo una OHS en los Games 2012

Con el adviento de Crossfit en todo el mundo estamos viendo casos cada vez más comunes de frustración de gente normal y corriente que, de repente, ve en el Crossfit la oportunidad de ser un “deportista de élite”.

El Crossfit es más serio de lo que parece y desde luego mucho más complicado de lo que uno pueda observar a primera vista: pesos ligeros o medianos, movimientos de gimnasia de nivel básico, dominadas butterfly o dominadas con kipping, ejercicios simples con el peso propio del cuerpo…

No obstante, no te creas que el Crossfit es fácil o puedes hacer las cosas a medias. No te creas que de la noche a la mañana irás al Regional de tu zona o que batirás este o ese récord si eres un principiante o incluso un Crossfitter de nivel intermedio. Tengo tres consejos para ti que te pueden ayudar mucho en tu carrera en el Crossfit.

Arrancada de Lidia Valentín

1. La forma, la forma, la forma.

Por ejemplo, un snatch (en Crossfit, generalmente en WODs genéricos, usamos el power snatch o arrancada de potencia, donde no hacemos una sentadilla antes de recibir la barra) tiene 4 componentes bastante vitales que, a medida que la fatiga se acumula, se olvidan. El primero es el tobillo, el segundo la rodilla y el tercero la espalda. Los hombros sólo tienen que empezar por encima de la barra y acabar “encajando” la pesa por encima de la cabeza. Cada repetición tiene que ser idéntica a la anterior, no por “rascar” algunos segundos al cronómetro vas a mejorar tu técnica. Revisa los principios que te enseñó tu entrenador y mantén la espalda recta, los tobillos y rodillas en posiciones naturales sin forzar, y salva los hombros aprendiendo a posicionarte delante de la barra al levantarla y a encajar la pesa por encima de la cabeza y no sufrir una lesión. El snatch es sólo un ejemplo, el peso muerto, los cleans, hang cleans, kipping pull-ups (dominadas con balanceo de cintura) deben realizarse de manera correcta o arriesgaremos nuestra salud. Cuanto mejores sean tus repeticiones, más rápido irás, más fluido serás… y menos te arriesgarás a joderte la espalda, un hombro o desgarrarte un pectoral, por ejemplo.

2. El volumen y la fuerza.

Necesitas adaptarte al volumen de manera progresiva y entrenar como un descosido dando el 110% todos los días no es la manera más inteligente de progresar, no al principio. Cuando eres principiante, cualquier peso te parece pesado, un peso muerto con 100 kilos o un clean con 80 kilos. Por eso es importante que le pongas atención a tu entrenamiento de fuerza así como a tu “wodding” que seguro tanto te gusta, por ser ameno y es hecho en un ambiente competitivo. Cuanto más fuerte seas, menos te costará coger peso intermedio en los WODs: si mi peso muerto máximo es 100 kilos y hacemos el WOD “Diane” (rondas de 21-15-9  repeticiones de peso muerto y HPSU), estaremos levantando nuestro máximo 45 veces, cosa que es imposible, si, por lo contrario, nuestro peso muerto máximo es 160 kilos, nuestro “Diane” será mucho más placentero. Mi sugerencia sería: sigue un programa de fuerza paralelo a tus WODs, un extra de fuerza siempre vendrá bien. Siendo intermedio, un 5×5 o un 5/3/1 de Jim Wendler estaría bien. ¡Si no sabes de lo que estoy hablando necesitas empezar a leer estos recursos tan valiosos amigo!

Peso muerto CrossFit

3. El ego.

Todos queremos impresionar a las chicas o chicos que nos rodean. Todos queremos darnos una palmadita en la espalda y acabar el WOD unos segundos antes que nuestros rivales y amigos o levantar 2 kilos más en nuestra repetición máxima. Todo eso está muy bien. Pero date cuenta que a nadie le importa lo que hagas. A nadie le importa tu sentadilla máxima, a nadie le importa si te haces 50 dominadas estrictas seguidas, o si corres un kilómetro en 2 minutos, cada uno va a lo suyo y tú no deberías compararte conmigo, o Jason Khalipa, por ejemplo. Date cuenta que siempre habrá gente más fuerte que tú, más rápida que tú, y mejor que tú. Relativiza todo un poco, sé realista contigo mismo y no te engañes, saldrás ganando.

¡Mucha suerte y happy Crossfit!

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SamGallego

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