10 ejercicios para fuerza explosiva (Wil Fleming)

Ganar potencia en el gimnasio significa mover pesos rápidamente o de forma explosiva para reclutar el mayor número posible de unidades motoras. Generalmente esto implica una buena dosis de power cleans y quizás unas cuantas variantes de otros levantamientos olímpicos clásicos, pero estoy aquí para ayudarte a ampliar tus horizontes de entrenamiento.

Fuerza explosiva o potencia

Cuando se trata de ganar una buena cantidad de potencia y explosividad, tienes varias opciones y no se trata de cambiarlas porque sí. Conforme he entrenado con más atletas, más me he visto forzado a expandir mi repertorio para el entrenamiento de potencia más allá de utilizar simplemente los básicos y los resultados han sido mucho mejores que haciendo power cleans hasta el fin del mundo.

Todos los ejercicios que se citan a continuación deben ser programados al principio de la sesión de entrenamiento como harías con cualquier ejercicio explosivo. Vas a sacar más partido de estos ejercicios para el entrenamiento de la fuerza explosiva cuanto más fresco estés.

Tu objetivo con cada ejercicio es reclutar el mayor número de unidades motoras posible antes de que la fatiga entre en juego.

1. Hang Snatch

¿No creerías que un entusiasta de los levantamientos olímpicos iba a elegir otra cosa que no fuese una variante de uno de ellos como el primer levantamiento de la lista, no? Siento decepcionarte si lo pensabas, pero el hang snatch se lleva el título al mejor ejercicio para fuerza explosiva.

Snatch

En términos de potencia producida, el snatch sigue muy de cerca al clean [1], pero en lo que a ejercicios chulos se refiere, el snatch siempre gana. Y seamos honestos, como de chulos son los ejercicios es una parte importante de un programa de entrenamiento.

El snatch puede requerir mucha técnica, pero una vez consigues cogerle el truco (después de practicarlo seriamente, espero), vas a darte cuenta de que su potencial para ganar potencia es incomparable; potencia que se transfiere al resto de ejercicios. Nunca he conocido a un atleta que sea lo suficientemente fuerte para levantar 100 kg en un snatch que no pudiese hacer sentadillas, banca o cleans al nivel de los mejores del gimnasio.

Elegí la variante desde las rodillas (hang snatch) en lugar del power snatch porque para la mayoría es mucho más fácil conseguir una posición de inicio digna desde las rodillas que desde el suelo. El snatch desde el suelo implica muchísima movilidad en la cadera y en los tobillos y para muchos atletas esto es algo que requiere mucha atención.

2. Kettlebell swings con banda de resistencia

El kettlebell swing también podría haber estado en mi lista, dado que es uno de las primeras herramientas que utilizo para enseñar a los atletas las opciones que permite un buen movimiento de cadera bien ejecutado. Sin embargo, la mayoría de los atletas en cuanto comienzan a fortalecerse se van a quedar sin kettlebells (pesas rusas) bastante rápido. Añadiendo una banda de resistencia se pueden sumar entre 13-15 y 30 kg de resistencia en la parte superior del movimiento mientras se consigue abarcar la parte extrema de la extensión de cadera.
Kettlebells o pesas rusas
Es fácil añadir resistencia con una banda de media a una pulgada (1,27-2,54 cm). Simplemente tienes que asegurarla en el asa de la kettlebell, después pisar el extremo de la banda con los dos pies y ya estás listo para balancearte. Este movimiento tiene el beneficio añadido de que no es necesario que compres unas novedosas kettlebells gigantes o unas fabricadas con osmio o iridio.

Extra: Movimiento “sin banda”, Kettlebell Spikes:

¿Qué sucede cuando no tienes ninguna banda disponible? Sencillamente enrola a un fantástico compañero para que te ayude a ejecutar los kettlebell spikes. En la parte superior de cada oscilación, haces que tu compañero imite el efecto de una banda y envíe el kettlebell de vuelta en dirección al suelo. Esto hará que tengas que soportar una fuerza excéntrica tremenda, así que prepárate para sentirlo en las pantorrillas al día siguiente.

3. Split Jerk

En determinado momento poner una barra sobre tu cabeza se convirtió en algo injustamente menospreciado, del mismo modo que Ivan Drago, después de arrollar al popular Apollo Creed en una velada de exhibición. Es una lástima dado que el jerk genera más potencia que ningún otro ejercicio en el gimnasio, y Apollo se debería de haber dado cuenta de que “exhibición” en ruso se puede traducir libremente como “patearte el culo”.

El jerk ha demostrado que genera más potencia que el clean y el snatch [2]; y es un ejercicio magnífico para desarrollar potencia mediante un movimiento predominante de cuádriceps.

El power jerk es un excelente movimiento explosivo y total del cuerpo, pero separar los pies hace que el ejercicio esté a otro nivel. Gran parte de lo que haces como atleta gira en torno a ser capaz de adaptarte a condiciones cambiantes y cambiar de una postura bilateral a otra compensada, semiunilateral te entrena para ser más versátil.

También entrena tu pierna dominante para que sea más fuerte absorbiendo fuerza. Si tienes alguna aspiración de ser rápido o atlético, este ejercicio es una básico en tu rutina.

4. Lanzamientos de balón medicinal

Vamos a sacar esto de la siguiente manera: lanzar cosas es divertido. También es una demostración desmedida de potencia. Lanzar un balón medicinal no tiene nada que ver con ninguna otra cosa que podamos hacer en un gimnasio. No hay fase de deceleración, solo aceleración.

Es también el primer ejercicio en mi lista que entrena la potencia en el plano transversal. La potencia en este plano es necesaria para prácticamente cualquier atleta, desde un jugador de fútbol americano de alto nivel en un cambio de dirección hasta un jugador de la liga de los domingos llevando a cabo cualquier actividad que no implique tener que beber una cerveza.

Lanzar un balón medicinal es a su vez un excelente ejercicio para el core, redireccionar la fuerza desde el suelo a través del torso. La conexión entre una rotación de cadera, estabilidad para el core (núcleo) y una demostración de potencia del torso que ni debe desaprovecharse ni es fácil de superar.

En el vídeo uno de mis atletas está efectuando lanzamientos de balón medicinal laterales, pero se podría hacer lo mismo con un movimiento al estilo de un press para hacerlo incluso más efectivo para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

5. Power Clean desde un soporte

Ninguna lista de ejercicios para entrenar la explosividad estaría completa sin alguna variante del power clean. Por los mismos motivos que elegí los hang snatchs (las necesidades en materia de movilidad) en lugar del power snatch, me quedo con los cleans desde un soporte por encima de los power cleans desde el suelo.

Power Clean desde un soporte

A la mayoría de atletas les resulta difícil hacer los cleans desde el suelo con buena técnica. Comenzar el levantamiento desde un soporte garantiza los mismos beneficios en cuanto a explosividad pero sin exponer la espalda a una lesión.

A su vez existe una mejora del rendimiento. Al eliminar la bajada excéntrica de la barra a la posición de partida, los power cleans desde un soporte ayudan a desarrollar la fuerza de arranque.

En el vídeo que aparece a continuación salgo haciendo power cleans desde unos bloques bajos (para trabajar en la transición a la altura de la rodilla) pero se podrían hacer desde la altura que mejor se ajuste a tus necesidades.

6. Clean/Snatch/Trap bar pulls

El pull olímpico es una de las mejores herramientas disponibles para mejorar la potencia y es absolutamente imprescindible si tienes algún interés en ser un levantador olímpico. Con cargas altas el pull es una gran forma de desarrollar potencia y acostumbrarse a mover pesos grandes en los levantamientos olímpicos.

Trap Bar

Tanto el clean pull como el snatch pull ayudan a mejorar en cualquiera de los levantamientos y también se puede hacer un ejercicio similar con la trap bar. La principal ventaja es que te permite mantener la carga próxima a tu centro de gravedad en lugar de frente al cuerpo como sucede en el pull tradicional.

El pull es genial para atletas con flexibilidad limitada o para cuando se está tratando de reducir el impacto en el torso. Simplemente hay que ser cuidadoso y no dejar que la técnica del levantamiento se resienta cuando los pesos comiencen a aumentar.

En el vídeo primero estoy haciendo pulls con déficit para después contrastarlo con pulls desde el nivel del suelo. Únicamente atletas con suficiente movilidad debería probar a hacer pulls con déficit.

7. Crossover arrastrando un trineo

Hemos sido capaces de descubrir cientos de formas para mejorar la potencia, por desgracia, la mayoría de los métodos son en el plano sagital (perpendicular al suelo). Y si eres un atleta o trabajas con atletas, mejorar la potencia solo en el plano sagital únicamente te va a servir hasta cierto punto. Para tener un despliegue de potencia realmente bueno, en cualquier dirección, necesitas entrenar en múltiples planos.

Los crossovers arrastrando un trineo son una gran herramienta para entrenar en el plano frontal (de lado a lado). Este ejercicio explosivo es igual al primer paso que los aspirantes a jugadores de la NFL dan cuando están midiendo su movilidad lateral en las pruebas de la NFL. Hacer estos crossover pesados también entrena la espalda como nada que hayas hecho hasta ahora y te deja unas agujetas terribles de regalo cuando te levantas de la cama al día siguiente.

8. Zancadas con rotación y balanceo

Este ejercicio me lo enseñó por primera vez el entrenador Robert Dos Remedios e inmediatamente se convirtió en una de mis herramientas preferidas de entrenamiento. Una simple rotación del saco de arena (o de la kettlebell si no hay un saco disponible) mientras se desciende haciendo una zancada hacia atrás (estática) pondrá a prueba la fuerza y estabilidad de tu core en el esquivo plano transversal.

Entonces, cuando añades la fuerza del balanceo, lo que consigues es un movimiento explosivo realmente bueno, el balanceo del saco requiere decelerar la fuerza transmitida en la parte inferior antes de explotar con la pierna adelantada incluyendo una extensión de cadera y de rodilla.

9. Saltos a un cajón (inicio sentado)

Si bien la mayoría de pliométricos se aprovechan del ciclo de estiramiento-acortamiento para producir potencia, los saltos con inicio sentado eliminan toda la carga excéntrica y permiten que los atletas se centren únicamente en la parte explosiva y concéntrica del movimiento.

Eliminar el balanceo de los brazos te obliga a concentrarte en desarrollar la potencia desde el suelo para subir. Para llevar este movimiento al siguiente nivel, sostén un peso contra tu pecho. Ahora tienes un pliométrico con carga que no destroza tus articulaciones. No está mal.

Como cualquier salto a un cajón, asegúrate de que realmente eres capaz de aterrizar en el cajón al que estás subiendo. Elegir un cajón demasiado alto no te hace más hombre, pero si te raspará algo la piel de tus espinillas cuando falles.

10. Lanzamientos reactivos en supinación del balón medicinal

La mayor parte de los ejercicios usados para entrenar la fuerza explosiva tienen un claro sesgo en favor de la parte inferior del cuerpo. Entrenar la parte inferior para ser más explosivo te hará más atlético y te enseñará a reclutar los músculos necesarios para subir con fuerza en una sentadilla y esprintar más rápido, pero la fuerza explosiva del torso también es importante para ser monstruosamente fuerte en la sala de pesas.

Los lanzamientos reactivos en supinación del balón medicinal son una fantástica herramienta para mejorar la potencia del tren superior. Estos lanzamientos te entrenan para mantener una buena posición durante la parte excéntrica rápida y luego explotar a través de la fase concéntrica del ejercicio para hacer un fuerte lanzamiento. Trata de usar estos lanzamientos en superserie con el press banca y observa con que fuerza empujas en la parte final del recorrido.

En resumen

No te creas la retórica de que no puedes ganar o mejorar la explosividad. Se puede hacer y se comienza dándole duro a los clásicos de la vieja escuela como el power clean o el snatch, y con ganas.
Movimientos kettlebells
Sin embargo, no caigas en el error de pensar que estas son las únicas alternativas de las que dispones. Tienes como mínimo otros 10 movimientos (¿qué discutiremos más adelante?) a tu disposición y cuanto más amplio sea tu repertorio de movimientos explosivos, mejor será tu capacidad para estar a la altura de cualquiera desafío atlético al que tengas que enfrentarte en el futuro.

Artículo original en inglés: 10 Movements For Explosive Power (Wil Fleming)
Vía: Fisiomorfosis.com
Referencias:

  1. USA Weightlifting Club Coach Manual. USA Weightlifting. Colorado Springs, CO (2010). Print.
  2. Stone, M.H. Position paper and literature review: Explosive exercises and trainning. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 15(3):7,9?15. 1993

Últimos comentarios

  1. `Jose Aroca

    Soy entrenador de atletismo y veo unos ejercicios muy buenos para la salida del partidor pero con otra carga ya que son juveniles.

    • RealFitness

      Muchas gracias, si también un ejercicio bastante bueno para ganar velocidad en los sprints. Es realizar una sentadilla parcial o de 90º que te permitirá incrementar la carga y trabajar más los flexores de cadera y flexores de tobillo lo que da como resultado un mejor sprint. Es importante realizarlas con una carga elevada o de lo contrario no conseguiremos la suficiente estimulación.

  2. Raul Trujillo Diaz

    Soy entrenador de Lucha Greco Romana, gracias sus ejercicios han sido muy utiles y usados en mis entrenamientos poseo muchos campeones mundiales juveniles uqe desues han sido en adultos.
    Saludos

  3. Carlos Hernandez entrenador de fitnnes

    Exelente repertorio
    Mil gracias

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.