6 esquemas de progresión para tamaño y fuerza (Christian Thibaudeau)

Christian Thibaudeau expone sus 6 métodos favoritos de progresión de cargas cuando se trata de estimular un alto umbral de hipertrofia.

Christian Thibaudeau Press de Hombros

5/4/3/2/1

Este es uno de mis programas favoritos, porque se basa en un truco psicológico que consigue que rindas más en las series a una repetición en cada entrenamiento. Es, básicamente, eliminar una repetición al tiempo que añade peso en cada serie.

Para la gente que les gusta entrenar a bajas repeticiones, como yo, este método es fantástico, porque el patrón de repetición decreciente te hace creer que cada serie es más fácil que la anterior, mientras que el peso adicional la hace más difícil. Encuentro que mi rendimiento es mayor con cada serie que pasa, y siempre conduce a un rendimiento sólido. Este es el esquema que me gusta usar cuando no estoy realmente concentrado.

ESQUEMA EN OLA 3/2/1

Este es posiblemente el esquema de carga más poderoso que puedes usar para ganar fuerza. Tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso, pero puede ser demasiado demandante debido a la alta producción neural.

Básicamente se realizan “olas” de 3 series en un ejercicio. El peso se incrementa en cada serie durante una ola mientras que las repeticiones se reducen. Por ejemplo, una ola podría ser 140 kg x 3 repeticiones, 145 kg x 2 repeticiones, 150 kg x 1 repetición. Descansa el tiempo habitual entre cada serie.

Si puede completar una ola sin perder ninguna repetición, se le permite iniciar una nueva ola. La nueva ola usa más peso que la anterior. Normalmente yo recomiendo empezar la nueva ola con la carga que utilizó en la segunda serie de la ola anterior. Así, en nuestro ejemplo, se utiliza 145 kgs x 3, 150 kg x 2, x 1 155 kg para su segunda ola.

Si puedes completar todas las repeticiones en la segunda ola puede iniciar una tercera, en la que utilizaría 150 kg x 3, 155 kg x 2, 160 kg x 1. Debe detener el ejercicio cuando no pueda completar una ola.

Tenga en cuenta que en la primera ola debe ser conservador, la segunda es más difícil, pero un escalón por debajo de su máximo, y la tercera ola le llevará a una 1RM (repetición máxima). Si es capaz de completar 4 olas conseguiría un nuevo récord.

Por ejemplo, si su 1RM en un ejercicio es 160 kg, sus olas podría tener este aspecto:

  • 140 kg x 3,  145 kg x 2, 150 kg x1
  • 145 kg x 3, 150 kg x 2, 340 kg x1
  • 150 kg x 3, 155 kg x 2, 160 kg x 1
  • 155 kg x 3, 160 kg x 2, 165 kg x 1

En un día cualquiera usted debería ser capaz de completar dos olas. Completar 3 olas es una sesión muy buena, completar 4 olas es un entrenamiento increíble. ¡Completar 5 olas significa que infraestimó el peso que es capaz de mover!

ESQUEMA EN OLA 5/4/3

El principio básico de este sistema es el mismo que en el sistema de ola 3/2/1, pero con altas repeticiones. Mientras que el esquema de carga de ola 3/2/1 es un esquema más poderoso para ganancias de fuerza, el enfoque de carga de ola 5/4/3 es mejor para ganancias de tamaño y resistencia.

3/2/1 le dará mucha fuerza y ​​algunas ganancias de tamaño. 5/4/3 le dará una buena resistencia y ganancias de tamaño. El sistema de carga en ola 7/5/3 (el siguiente esquema de este artículo) le dará ​​una gran cantidad de ganancias de tamaño y menos fuerza. Como el esquema 5/4/3 tiene más volumen, el límite de olas son 3 (por 4 olas del esquema 3/2/1). Sea conservador en la primera ola, la segunda ola le llevará a sus 3RM, y una tercera ola daría lugar a un nuevo récord personal para 3 repeticiones.

Christian Thibaudeau Press de Pecho

ESQUEMA EN OLA 7/5/3

Este es el mejor esquema que puede utilizar para conseguir la mayor cantidad de hipertrofia posible. Le llevará a la mayor hipertrofia de las fibras de contracción rápida además de darle ganancias decentes de fuerza. Debido al mayor volumen de repeticiones, sólo se van a realizar 2 olas (en comparación con un máximo de 4 olas para el esquema 3/2/1 y 3 para el esquema 5/4/3).

CONTRASTE 1/6

Esta es otra buena manera de estimular un alto umbral de hipertrofia al mismo tiempo que se gana fuerza. Se ganará un poco menos de tamaño pero algo más de fuerza que en el esquema de carga de ola 7/5/3, y será aproximadamente igual al 5/4/3. Este esquema de carga utiliza contrastes entre series de 1 repetición con un 90-95% de su máximo y series de 6 repeticiones con el 80-85% de su 1RM. Se realizarán un total de 6 series, formando tres parejas de contraste. Cada emparejamiento es gradualmente más pesado.

Por lo tanto, se vería así:

  • 90% x 1 rep
  • 80% x 6 repeticiones
  • 92,5% x 1 rep
  • 82,5% x 6 repeticiones
  • 95% x 1 rep
  • 85% x 6 + repeticiones

(Nota: el signo + significa que usted va al fallo. Hay una buena probabilidad de que obtendrá más de 6 repeticiones debido a la activación neural de los juegos anteriores.)

Me gusta este enfoque, ya que se aprovecha de la potenciación post-neural: trabajar a 1 repetición cercana al máximo aumenta la activación neuronal, lo cual aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida en su serie de 6 repeticiones. También te dan un impulso psicológico al trabajar con una carga menos pesada después de hacer la serie pesada de 1 repetición.

EL “3” DE ACUMULACIÓN GRADUAL

Esto es más un modelo de progresión que un esquema de carga, pero funciona muy bien. Se basa en el entrenamiento de Doug Hepburn, el primer hombre que logró hacer un press de banca con 227 kg. El objetivo es lograr hacer 6 series de 3 repeticiones con un peso de casi máximo. Para ello, hay que agregar una repetición total más en cada entrenamiento, manteniendo el mismo peso (si en el entrenamiento 1 efectuamos un total de 13 repeticiones, en el siguiente entrenamiento deberemos de hacer 14). Así que puede tener este aspecto:

  • Entrenamiento 1: 140 kg x3, 140 kg x 2, 140 kg x 2, 140 kg x 2, 140 kg x 2, 140 kg x 2
  • Entrenamiento 2: 140 kg x3, 140 kg x 3, 140 kg x 2, 140 kg x 2, 140 kg x 2, 140 kg x 2
  • Entrenamiento 3: 140 kg x3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 2, 140 kg x 2, 140 kg x 2
  • Entrenamiento 4: 140 kg x3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 2, 140 kg x 2
  • Entrenamiento 5: 140 kg x3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 2
  • Entrenamiento 6: 140 kg x3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3

*Una vez completado 6 series de 3 repeticiones, añadir 5 kg a la barra y empezar de nuevo en un entrenamiento. Un peso de partida para la primera fase es de 88% de su máximo.

¿QUÉ MÉTODO UTILIZAR?

Estos 6 esquemas de carga funcionarán para la adición de tamaño y fuerza en una medida significativa, pero dependiendo del esquema utilizado se conseguirá un poco más de fuerza o tamaño.

Ordenados de más a menos eficaz según:

GANANCIAS DE FUERZA

3/2/1
“3” de acumulación gradual
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3

 GANANCIAS DE TAMAÑO

7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
“3” de acumulación gradual
3/2/1

EQULIBRIO ENTRE FUERZA Y TAMAÑO

5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
“3” de acumulación gradual
7/5/3
3/2/1

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