Arnold dice: Abandona el press trasnuca

En esta imagen donde Arnold realiza un clásico ejercicio de press de hombros con barra y en la variante trasnuca, no solo resulta prescindible este ejercicio, sino que mecánicamente no es muy compatible con la articulación del hombro. Además comete dos errores más.

En el press de hombros el húmero choca contra el acromion, lo que supone una presión sistemática del supraespinoso y del tendón largo del bíceps. Si abusamos de este movimiento es posible que tengamos todas las posibilidades de padecer el síndrome subacromial con el clásico dolor en la articulación al elevar el brazo.

Segundo error en el press trasnucaPero con la versión trasnuca el movimiento de la articulación es mucho menos natural y compromete aún más a la articulación del hombro en una posición poco favorable por el aumento en la rotación externa del brazo. La mayoría de personas no tiene ni tan siquiera la movilidad suficiente como para poder pasar la barra por detrás de la cabeza por un acortamiento evidente del tónico pectoral mayor, así que compensan flexionando la cabeza hacia delante, y si llevamos la cabeza hacia delante lo más probable es que el resto de la columna acompañe a esta compensación acentuándose la curva dorsal (redondeo de la espalda) y desapareciendo la necesaria lordosis natural (arqueo de la espalda).

En resumen, el press trasnuca a la vista de evaluar los beneficios y riesgos, es uno de los ejercicios que puede ser perfectamente prescindible. Opciones menos agresivas son el press con barra por delante con los brazos orientados al frente y si lo convertimos en un push press mucho mejor ya que el movimiento de arranque de la carga en el inicio del movimiento no lo realizan los brazos, sino que son las piernas las que elevan la carga con el impulso. Sin embargo, desde mi punto de vista el entrenamiento aislado del hombro está sobrevalorado, el deltoides es un excelente secundario que actúa como sinergista en movimientos de press y pull (empujón y tirón), es decir que cuando entrenamos pectoral y dorsal ya recibe una carga considerable y no es necesario entrenarlo de forma aislada, mucho menos dedicarle una sesión exclusiva al entrenamiento de hombros.

Primer error en el press trasnucaPero además del ejercicio en si, el legendario Arnold me ha confesado que tenía una manía, un hábito que restaba seguridad a la ejecución del ejercicio, este gesto a menudo inconsciente en muchas personas es el de agarrar la barra sin la presa del pulgar (suicide grip o agarre suicida). Parece que no tiene importancia, hasta el día que la barra resbala. El pulgar está diseñado para hacer presa, además de que mejora el agarre, la seguridad siempre es mayor. Aunque muchos mitos del entrenamiento no cierren el agarre con el pulgar, es mejor que tu no lo olvides.

Tercer error en el press trasnucaFinalmente hay un aspecto en esta imagen que resulta contradictorio. Por una parte Arnold realiza el ejercicio sin respaldo, cuestión muy interesante para permitir una participación activa de los estabilizadores de columna de la cadena posterior y obligarse a un control postural exigente. Sin embargo… lleva puesto y bien apretado… el cinturón y además en posición sentada. El cinturón es aconsejable utilizarlo en ocasiones puntuales y cuando levantamos cargas máxima en posición de pie, sin embargo utilizarlo de forma sistemática en un ejercicio con carga moderada y sentado, no le veo el sentido.

Como resumen de hoy podemos concluir que para trabajar el deltoides quizás resulte más interesante aplicar ejercicios de tirón o empujón donde el deltoides ya reciba un estímulo suficiente como secundario (press banca, dominadas, remo 90º, etc.). Si aun así deseamos incluir ejercicios para hombros, resultará menos agresivo articularmente un push press o una diagonal en polea, pero desde luego el press trasnuca debería ser nuestra última opción de trabajo. Si de verdad queremos ganar tamaño y fuerza en los hombros el press de hombros estricto con los codos al frente es la clave. Y recuerda, utilizar el pulgar haciendo presa en el agarre y ponerte el cinturón lo menos posible.

Añadido final: No olvidemos que para mantener la salud de nuestros hombros es necesario también trabajar de forma aislada el deltoides posterior, ya que este frecuentemente recibe menos trabajo que el deltoides anterior y esto puede llevarnos a desequilibrios musculares, para ello se pueden emplear facepulls, elevaciones tipo pájaro, remos…

Arnold realizando un remo en punta En la siguiente entrada Arnold nos ayudará a actualizar el ejercicio del remo en punta. Aquí Arnold nos muestra un error que debemos evitar ¿lo ves?
Haz clic en la imagen para descubrirlo.

Autor original: Prowellness

Últimos comentarios

  1. Curvas Fit Center

    Excelente toda la información, el conocimiento es poder

  2. Leo

    El press trasnuca con barra es un excelente ejercicio para darle volumen al deltoides. Creo que estas errado al recomendarle a las personas que no lo práctiquen.

    • RealFitness

      La relación entre beneficio y riesgo no es favorable, sin una buena movilidad/estabilidad en la cintura escapular y deltoides, el riesgo de lesión es muy alto y sus ventajas respecto a las versiones por delante son minímas.
      Un saludo.

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