Arnold dice: Actualiza tus abdominales

Sabía yo que este tema iba a abrir dialogo y enfrentar opiniones de todo tipo. Parece que a día de hoy todos tenemos bastante claro cómo desarrollar la fuerza del pectoral o el cuádriceps, sabemos su acción muscular y podríamos seleccionar varios ejercicios efectivos, sin embargo el tema de los abdominales continua generando controversia, y esto tiene su explicación.

Generalmente los músculos de la dinámica (músculos motrices que tienen la función de generar movimiento) han sido fáciles de comprender, presentan una biomecánica relativamente simple y una acción y función muy clara, sin embargo las últimas tendencias en el entrenamiento (sobre todo en el sector del fitness) se han decantado por un entrenamiento más… “funcional”, todo se ha ido orientando más hacia un planteamiento de entrenar la función más que la estética y aquí en este punto de vista u orientación del entrenamiento de la fuerza, es donde los músculos abdominales se han contemplado desde una perspectiva muy diferente a la tradicional musculación de décadas anteriores.

Arnold y los abdominalesEn los 80 el Sistema Weider, el entrenamiento analítico y de aislamiento muscular estaba en su máximo esplendor, con el cada vez más popular culturismo y Arnold como máximo exponente y personaje de masas que lo potenció. En esos años todo se entrenaba por partes, el objetivo era aislar a los diferentes grupos musculares para conseguir la hipertrofia muscular pretendida, desde luego no hay nada más que ver los resultados para comprobar que es un sistema de entrenamiento que funciona, es efectivo y proporciona los resultados deseados, no obstante, esto es debido en parte al uso de esteroides, “no todo es gracias al sistema de entrenamiento sino a pesar de este”. Es un sistema que apenas ha variado sustancialmente hasta hoy en día, si deseas aumentar la masa muscular para mí el entrenamiento analítico es indispensable, pero no debe ser la base de tu entrenamiento (progresión de cargas en ejercicios básicos multiarticulares), luego podríamos debatir el empleo de otros métodos que también creo que son de ayuda y deben aplicarse y combinarse, pero dese luego los ejercicios accesorios de aislamiento deben estar presentes si el objetivo es el máximo desarrollo muscular.

Arnold mostrando sus abdominales perfectosEn la época dorada de Arnold los ejercicios de abdominales estaban representados por los crunchs (encogimientos) acostados, los encogimientos en polea, los encogimientos en banco romano, las elevaciones de piernas y como no, los giros con pica. El problema de estos ejercicios en comparación con los aplicados para los grupos musculares de la dinámica radica en la función. Si a cualquier músculo de la dinámica, grandes y masivos como el cuádriceps, el pectoral o deltoides le aplicas estímulos de contracción dinámica el resultado es su hipertrofia muscular, sin embargo esto no sucede con los músculos estabilizadores (o al menos no de forma tan significativa), no por hacer “abdominales” tendrás más abdominales y mucho menos conseguirás definirlos. En las décadas pasadas se pensaba que los giros con pica reducían la cintura, que elevar las piernas trabajaba el abdomen inferior y las inclinaciones laterales marcaban los oblicuos, hoy en día sabemos que esta no es la forma más efectiva y por supuesto más saludable de conseguir una cintura en forma o un core eficiente. Los abdominales son músculos con una función diferente a la dinámica, no están ahí para producir movimiento, sino todo lo contrario, su verdadera función es estabilizar, es decir, que no se produzca movimiento, así que un error era entrenar estos músculos tan solo con ejercicios dinámicos y localizados con acciones musculares que no eran su función mecánica natural, pero además a esto debemos sumarle que al ser músculos posturales su proporción de fibras es diferentes a las de los masivos músculos dinámicos, los músculos posturales como el sóleo o el erector de la columna, poseen un mayor porcentaje de fibras lentas y éstas presentan una menor capacidad de desarrollo muscular.

Muchos pensaréis que sin embargo esos ejercicios de abdominales tradicionales funcionaban, todos los que lo han realizado han mejorado su fuerza en el tronco. Pues si, es cierto, con esos ejercicios se mejora la fuerza muscular de los abdominales, pero también asumiendo riesgos mecánicos no necesarios que sin duda comprometen a las estructuras articulares, sobre todo a las vértebras lumbares. Sin embargo, personalmente no soy partidario de erradicarlos totalmente y jamás realizarlos, pero sí que soy partidario de no abusar de ellos. En muchas de las actividades cotidianas y gestos deportivos existen estas acciones de encogimientos y giros, por tanto mas vale que tengamos unas adaptaciones mínimas ante estas situaciones, pero siempre que también dispongamos de una buena base estabilizadora y control postural.

Estoy seguro de que muchos culturistas de esa época presentaban esos abdominales por involucrarlos en ejercicios de peso libre que requerían una gran estabilización más que por hacer series interminables de ejercicios en el suelo. Para mí el objetivo de los abdominales no es múscularlos sino integrarlos, que terminen siendo coprotagonistas en acciones musculares complejas como una flexión o una sentadilla.
El problema no está tanto en realizar estos ejercicios tradicionales de la antigua musculación, sino en abusar de ellos. Esto en cuanto al punto de vista de la eficiencia mecánica, porque luego está ese absurdo planteamiento sin ningún fundamento de hacer abdominales para “marcar” o “reducir cintura”.

Hoy en día, aunque sea desde la perspectiva de conseguir un cuerpo musculado, lo cierto es que estos ejercicios tradicionales para los abdominales no tienen mucho sentido, existen alternativas mucho más eficientes tanto a nivel estético, de rendimiento y sobre todo de salud. Revisa tus ejercicios de abdominales, si en él tan solo tienes los tradicionales es hora de introducir nuevos ejercicios que consigan un trabajo más significativo a tus músculos profundos y que consigas un trabajo también dentro de una cadena muscular y no solo aislarlo de forma analítica. Es necesario incluir ejercicios de activación del transverso y oblicuo interno, de estabilización como las planchas y por supuesto, de involucración dentro de otros movimientos como las flexiones, cortar madera en polea (sujetando una polea alta, realizar un giro hacia abajo coordinando todo el cuerpo) o el necesario peso muerto.

Ejercicios no muy convenientes que tradicionalmente se han realizado:

Arnold realizando diferentes ejercicios para abdominales

Ejercicios muy efectivos para los abdominales y el core:

Arnold realizando ejercicios isométricos para el abdomen

Se proponen situaciones estabilizadoras y trabajo de activación de los músculos profundos mediante ejercicios isométricos.

En el siguiente artículo Arnold nos habla de la importancia del ROM (rango de movimiento) en los ejercicios.

Autor orginal: Prowellness

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