Arnold dice: Aprovecha todo el ROM pero con cuidado

El tema de los estiramientos y ROM adecuado en los ejercicios de fuerza ha sido siempre un tema controvertido y lleno de mitos. Lo cierto es que no hay un criterio claro y único, sino que depende de varios factores. Veamos estos factores para intentar conseguir los mayores beneficios y el mínimo riesgo.

Tradicionalmente se ha entendido que objetivos de fuerza con desarrollo muscular y flexibilidad son antagónicos, sin embargo sabemos que no tiene por qué ser así. Sí que es cierto que muchas personas que solo han centrado su entrenamiento en la tradicional musculación sin realizar otro tipo de actividades dinámicas, con movilidad articular o simplemente estirar de forma adecuada, al final han terminado con acortamientos, desequilibrios y patrones posturales incorrectos, sin embargo estos inconvenientes hubieran sido evitados simplemente con introducir pequeños hábitos en el trabajo de la movilidad o como en este caso particular vamos a desarrollar, introducir ejercicios con rangos articulares amplios donde hubiera existido un estiramiento excéntrico del tejido muscular y conectivo efectivo pero también seguro.

Arnold y su ROM en los ejerciciosEn el terreno del desarrollo muscular tradicional han existido también muchos mitos sobre el ROM y el estiramiento de los músculos, muchos de ellos sin mucho sentido ni fundamentación o mal interpretados. Había ejercicios para todo tipo de “mejoras” estéticas; ejercicios para el pico del bíceps, ejercicios para amplitud dorsal (dominadas con un agarre muy ancho), ejercicios para separación, ejercicios para ampliar el pectoral (pull-over)… todos ellos quizás basados en alguna adaptación mecánica pero que el efecto real a nivel de cambios en la arquitectura muscular o forma del músculo era más un deseo que una realidad.

Desde mi punto de vista, para la mayoría de personas que realizan trabajos de fuerza creo que es una buena oportunidad para aprovechar los ejercicios y conseguir una mejora en la movilidad. En vez de apostar siempre por ejercicios que favorecen el acortamiento, incluir también esos ejercicios que consiguen un mayor rango articular y movilidad.

Ejercicios con poca demanda de movilidadAlternativa que consigue rangos articulares más amplios
Extensión de cuádricepsZancadas atrás
Curl femoral tumbadoPeso muerto rumano
Press banca con mancuernas o máquinaAperturas o Peck deck (contractora)
Encogimientos para trapecioAbducción horizontal de pie
RemosDominadas o Jalones
Extensiones de espalda en bancoPeso muerto

Sin embargo, no todo es tan simple, efectivo y beneficioso como cambiar unos ejercicios por otros. Existen otros criterios que son los determinantes para conseguir los mayores beneficios con el mínimo riesgo, estos son los siguientes:

Carga aplicada

El estiramiento excéntrico que experimente tanto el tejido muscular como sobre todo el tejido conectivo y fascial, resulta muy efectivo para conseguir tejidos más elásticos. Incluso en fisioterapia se realiza este tipo de trabajo excéntrico para rehabilitar el tejido dañado. El punto clave está en utilizar cargas ligeras a moderadas.

Arnold haciendo pull-over con un ROM peligrosoLlevar la articulación hasta su máximo ROM con cargas elevadas dispara los riesgos y las probabilidades de lesionarse. Con una carga moderada, se favorece un ROM más amplio gracias a la acción de la gravedad que unida a la contracción excéntrica del tejido muscular y conectivo se conseguirá beneficios asumiendo un riesgo no muy elevado.

En estos ejemplos podemos observar claramente como al ser la carga elevada, los riesgos superan a los beneficios con toda claridad. Se alcanzan grados articulares donde la eficiencia muscular es mínima, el tejido muscular se encuentra vencido por su excesivo grado de excentricidad en sus fibras, se sobrepasa ese punto de no retorno donde el tejido muscular y sobre todo el conectivo recibe una tensión excesivamente elevada y agresiva que puede desencadenar en una rotura.

Nivel de condición física

Está claro que este tipo de trabajo de movilidad en los ejercicios de fuerza no es para iniciados, se necesitan músculos fuertes que sean capaces de soportar estos estímulos excéntricos, no solo a nivel de tensión muscular, sino también de control postural y técnica en el movimiento.
Por tanto, no es un contenido ideal para una persona que comienza un programa de fuerza con el objetivo primario de lograr un acondicionamiento básico. Este tipo de personas, con comenzar a moverse, ya tienen garantizado una mejora también en la movilidad. Llevar a la articulación a un ROM amplio pero dentro de los márgenes de seguridad aplicando una carga, está indicado para personas y deportistas con experiencia en el movimiento y desde luego con capacidad suficiente de fuerza muscular.

Zancada profunda en padelNo debemos asustarnos al realizar por ejemplo una zancada amplia con dos mancuernas o unas aperturas en polea, existen gestos deportivos muchos más intensos y exigentes que un ejercicio controlado en un programa de entrenamiento. En cualquier partido de padel amateur podemos observar fácilmente multitud de movimientos exigentes tanto a nivel muscular como articular y que son realizados por personas con falta de acondicionamiento específico para poder asumir estos gestos con el mínimo riesgo.

Sin embargo, solo vemos los inconvenientes bajo ejercicios dentro de un marco de trabajo de fuerza en una sala de musculación. Debemos comenzar a cambiar la visión tradicional, conservadora y saludable por otra más funcional, especifica y desde luego programada y bien aplicada en cada caso. Una sentadilla con cierta inercia puede aplicarse sin problemas en una persona con experiencia y con un objetivo en la mejora de la fuerza y potencia, pero sin embargo no sería buena idea aplicarlo en la señora que lleva un mes trabajando con máquinas de musculación.

Objetivo

Deportistas con alta exigencia en los rangos articulares como puede ser el caso de un gimnasta o un lanzador, se deben asumir acciones que reflejen este tipo de control, no solo para conseguir adaptaciones a nivel de los tejidos, sino también a nivel neural y de control motor.

Atenas 2004: anillasSi el objetivo no es más que no perder movilidad, con incluir ejercicios con movilidad dentro de los rangos naturales puede incluso que sea más que suficiente. El problema es que en los ejercicios de fuerza muchas personas seleccionan cargas por encima de sus posibilidades y el ROM se ve limitado sin alcanzar nunca un mínimo de rango natural.

El ejemplo más clásico puede ser el press con mancuernas donde al mover tanta carga resulta imposible descender la carga y se realizan repeticiones incompletas, además con el pectoral como protagonista que ya es un músculo que tiende al acortamiento.

Una sentadilla es un gran ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera, pero… siempre y cuando bajemos la barra y se alcance un rango de flexión considerable, no es necesario sentarse en los talones (ni desde luego saludable articularmente para individuos desentrenados) pero si llegar al menos hasta que el fémur pase la paralela al suelo.

Unas aperturas permiten el estiramiento excéntrico del pectoral pero desde luego la opción con mancuernas no es la más adecuada para iniciarse, la carga es mayor justo en el punto más crítico para la articulación y músculos pectoral y bíceps.

Aperturas con mancuernas peligrosas en ROM  Otras aperturas con mancuernas con un ROM peligroso y desestabilizado Aperturas inclinadas con ROM peligrosoPara conseguir una mejora en la movilidad siempre será más interesante seleccionar la doble polea, no desde luego al punto donde Arnold nos demuestra lo peligroso que puede llegar a ser este gesto

Aperturas en poleas de Arnold con un peligroso ROM

Aperturas en poleas de Arnold con un ROM peligroso

Aperturas en polea con un ROM seguroCon un movimiento mucho más controlado y manteniendo un rango adecuado en la glenoides humeral, conseguiremos un estiramiento excéntrico pero con una mínima carga en la casi abducción completa. Lo adecuado es mantener los codos ligeramente flexionados para proteger al bíceps y evitar llegar a la máxima abducción horizontal, lo ideal sería alinear el codo con la articulación el hombro.

Los estudios sobre los estiramientos pasivos antes y durante una sesión de trabajo de fuerza aún son muy ambiguos y a día de hoy existe un debate abierto al respecto.

Tradicionalmente se ha recomendado realizar estiramientos pasivos entre series con el objetivo de facilitar la recuperación muscular influyendo también en el tiempo bajo tensión y asociación neuromuscular, metabólica y respuestas hormonales con una posible contribución para incluso incrementar el efecto de la hipertrofia. Sin embargo algunos estudios (Borges Bastos CL. et al. 2013) concluyen que los estiramientos estáticos, tanto si se realizan previos al entrenamiento durante el calentamiento, como si se realizan entre las series de los ejercicios deterioran la mejora de fuerza de forma similar, por el contrario otros estudios no encontraron diferencias (Ribeiro y col, 2013; J Strength Cond Res 25-sep). Todo esto nos hace ver que hasta que existan más estudios y conclusiones al respecto, más que darle la importancia a realizar sesiones de estiramientos todos los deportistas amateur que no buscan un rendimiento deportivo, pueden comenzar por incluir movimientos en todo el ROM y en diferentes planos de movimientos, nada mejor que el trabajo de fuerza con variedad de ejercicios para poner en práctica esta mejora de la movilidad al tiempo que se desarrolla la fuerza.

Conclusión

Un protocolo a seguir sería hacer estiramientos dinámicos previos al entrenamiento con pesas o ejercicio cardiovascular intenso, e incluso hacer estiramientos estáticos de máximo 30 segundos de duración para no inhibir el reflejo miostático y a su vez la potencia. En la sesión de entrenamiento, añadir ejercicios multiarticulares que requieran de una gran movilidad, como la sentadilla y el peso muerto. Además, sería conveniente hacer estiramientos estáticos después de entrenar para una correcta recuperación, y si se necesita mejorar la flexibilidad y movilidad articular, realizar sesiones de estiramientos orientadas a la flexibilidad  (3 min en cada estiramiento para que se produzcan adaptaciones positivas) distanciadas del entrenamiento de pesas para asegurarnos una máxima progresión en las diferentes capacidades.

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Autor original: Prowellness

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