Arnold dice: En las sentadillas, ten cuidado con tus posibles problemas de movilidad

No hay duda de que Arnold Schwarzenegger tenía mucha fuerza, pero otra cuestión es si podía realizar la técnica adecuada para hacer correctamente las sentadillas. Tenía dos grandes inconvenientes: uno su altura y otro su patrón de genu valgo, si a esto le unimos una cadena posterior posiblemente acortada, el resultado es una técnica nefasta para realizar sentadillas de forma efectiva y desde luego segura.

En Arnold existen algunos fallos mecánicos en su postura que seguramente influyeron en un déficit postural a la hora de hacer la sentadilla con una buena técnica: por su elevada masa muscular y falta de trabajo de movilidad, seguramente que tenía acortada toda la cadena posterior, especialmente isquiotibiales, sóleo y tendón de Aquiles, si a esto le unimos un evidente genu valgo (rodillas hacia dentro), el resultado es una mecánica no muy favorable para hacer sentadillas, y la evidencia de las imágenes al hacer sentadillas así lo demuestran. Analicemos donde están esos fallos.

Genu valgo, rodillas hacia dentro

En estas dos imágenes se puede observar ese patrón de rotación interna del fémur y pies en pronación que lucia el gran Arnold.

Arnold en varias fotos evidencia su patrón genu valgo

Error 1: Rodillas hacia dentro

Arnold con las rodillas hacia dentro en la sentadilla

En esta imagen puedes observar como en la fase de descenso donde las piernas se flexionan, las rodillas se dirigen claramente hacia el interior, quedando la separación de las rodillas mucho menor que la del apoyo de los pies. El fémur realiza una ligera rotación interna y los pies se sitúan en una pronación (excesiva rotación interna) dejando el peso de la carga en la parte interna del pie.

La posición correcta en este punto de flexión debe ser todo lo contrario. La referencia es que debes tener la sensación de “separar el suelo” con los pies para que las rodillas se dirijan así hacia fuera y no hacia el interior y al mismo tiempo la carga se oriente hacia el exterior del pie. De esta forma, garantizamos que las rodillas se sitúen sobre el apoyo de los pies y además conseguiremos activar al glúteo medio que es el gran estabilizador de la cadera.

Error 2: Columna flexionada

Arnold haciendo butt-wink en la sentadillas En esta imagen es muy evidente como por descender en exceso, Arnol perdió la estabilidad en la columna. No se aprecia recta y extendida, sino flexionada. La clave está en observar la cadera; se encuentra en retroversión, seguramente por unos isquiotibiales acortados que limitan la movilidad de la cadera y quien asume el movimiento para poder seguir desciendo es la columna, que termina flexionándose, cuestión mecánica nada deseable.

Evan Centopani haciendo una sentadillaLa cadera debe descender en anteversión, es decir como si quisiéramos sacar culo, para así mantener la zona lumbar estabilizada evitando su flexión. Observa esta ejecución donde a pesar de bajar la cadera se sigue conservando la estabilidad de la columna y a pesar de la flexión profunda los talones no se levantan del suelo, todo esto nos indica una buena movilidad en cadera y tobillo a pesar de la gran masa muscular del ejecutante (Evan Centopani). Obsérvese también como las rodillas se encuentran separadas, no existe rotación interna y los codos apuntan hacia abajo mientras la mirada se mantiene al frente.

Cadena posterior acortada, técnica limitada

Esta evidente falta de movilidad en la cadena posterior termina modificando la técnica correcta con compensaciones. Veamos estas modificaciones que resultan habituales cuando no se dispone de la movilidad adecuada.

Al tener acortado el tendón de Aquiles, sóleo y fascia plantar el tobillo pierde movilidad, al no flexionar el tobillo, la cadera compensa flexionándose para descender la carga. Esta situación de poca flexión de tobillo y rodilla por mucha flexión de cadera que exista, dispone a la columna en un posición muy horizontal donde le resulta mucho mas difícil mantener la estabilidad y el músculo erector pierde capacidad para mantener la columna estable. Si a esto le sumamos que la barra se coloca excesivamente adelantada, colocada en la zona cervical más que sobre los trapecios y deltoides, la situación puede resultar aún mucho más lesiva.

Fíjate en esta comparativa donde debe estar colocada la barra, cómo la espalda está totalmente recta y estabilizada con una retracción escapular y como los brazos apuntan con los codos hacia abajo paralelos a la columna. Sin embargo, Arnold sitúa su barra demasiado elevada, sobre el cuello y sus brazos se disponen en rotación interna con los codos proyectados hacia atrás en vez de hacia abajo como sería lo ideal en una sentadilla olímpica con barra alta (en una sentadilla de powerlifting con barra baja, la barra se situaría sobre los deltoides posteriores y con los omóplatos retraídos) .

Wenhua Cui haciendo una sentadilla profunda y Arnold haciendo una sentadilla

El compañero de entrenamiento de Arnold, el pequeño gran Franco Colombu, provenía de la halterofilia, lo que se advierte en su correcta técnica en la sentadilla. Arnold confiesa que debería haberse fijado mucho más en la técnica de su pequeño amigo.

Franco Columbu haciendo sentadillaSi yo fuera Arnold, hubiera preferido sustituir la sentadilla trasera por la sentadilla frontal sin lugar a dudas. Es una opción mucho más favorable para personas que presentan falta de movilidad en el tobillo. Al presentar la carga por delante se precisa menor flexión de la cadera, la columna quedará más vertical con menor riesgo de perdida de la estabilidad y riesgo para el disco intervertebral.

Arnold y su sentadilla frontalAquí vemos a Arnold intentando realizar un sentadilla frontal con un agarre tipo culturista (agarre cruzado), opción no muy acertada ¿sabes por qué? Lo veremos en el próximo artículo.

Autor original: Prowellness

Últimos comentarios

  1. Daniel

    Hola
    Felicidades por este gran post. Los básicos siempre suelen ser los ejercicios más controvertidos. Al igual que Arnold tengo genu valgo (la coincidencia me hace sentirme importante jeje) y su complemento ideal (ironía), pies cavos. No obstante, pese a estas -relativamente- pequeñas deficiencias anatómicas, he logrado alcanzar un desarrollo muscular que considero “bueno” a mi edad (18 años). Mido 1’78, peso 82 kg y tengo un 15% de grasa corporal. Llevo en el gym desde los 16, por lo que supongo que estoy empezando y lo mejor está por llegar.
    Mi preocupación es la siguiente: me costó mucho tiempo dominar la técnica de la sentadilla y con horas de práctica al final he conseguido realizar todo el rango de movimiento con técnica de powerlifting (me es imposible hacer una sentadilla olímpica pasable). Mi movilidad es muy reducida en el tendón de Aquiles y demás partes de la cadena posterior que, como bien dices, están en su mayoría acortadas. Aquí vienen las preguntas: ¿Podría aumentar la movilidad de estas zonas con algun tipo de ejercicio? ¿Tiene esto remedio? ¿Qué función tiene el tablón en el que Arnold apoya sus talones, aumenta la movilidad? ¿Es beneficioso/aconsejable para gente con mi problema usarlo? ¿Mi desarrollo muscular del tren inferior se puede ver afectado por esta reducida movilidad de forma notoria? Y por último, ¿Qué ejercicios consideras que serán más apropiados en gente como yo para trabajar esta zona?

    Un saludo y gracias de antemano.

    PD: Disculpa la extensión del comentario, pero es un tema que me preocupa gravemente y creía necesario aportar el mayor número de datos posibles. (:

    • RealFitness

      Hola Daniel,
      Muchas gracias por las felicitaciones, aunque he de decir que el autor original de toda la serie Arnold es de Domingo Sánchez de Prowellness, aquí hemos traído una versión ligeramente modificada.

      No te disculpes por la extensión del comentario, me encanta que pregunten explicando tan detalladamente todo, además veo que tienes bien identificados tus problemas, eso hace mucho más fácil buscarles solución.

      Para empezar, la función de la tabla que usa Arnold en sus talones es para compensar su dorsiflexión de tobillo limitada, en muchos gimnasios verás que en la jaula de potencia tienen una. Podría ayudarte pero es bastante jodida de usar, no es lo ideal.

      Has hecho bien comenzando con la sentadilla powerlifter que requiere menor flexión de cadera y dorsiflexión de tobillo, el gesto es como de sentarse hacia atrás y las tibias permanecen mucho más verticales al suelo, además al estar la barra en una posición más baja el torso puede compensar mejor las limitaciones de flexión presentes, inclinándose hacia delante manteniendo la anterversión pélvica y sin recibir demasiada presión la zona lumbar.

      Mis recomendaciones en cuanto a equipamiento:
      1. Adquirir unas zapatillas de halterofilia para mejorar tu dorsiflexión de tobillo y estabilidad.
      2. Acudir a un profesional en podología deportiva que te pueda hacer unas buenas plantillas para tus nuevas zapatillas especificas para pies cavos y entrenamientos con cargas.

      Mis recomendaciones en cuanto a entrenamiento:
      1. Comenzar un programa de estiramientos, aumento de la flexibilidad y movilidad articular.
      2. Incluir progresivamente la sentadilla frontal en tu rutina.
      3. Intentar añadir a tu rutina muy progresivamente la sentadilla trasera con barra alta (olímpica), procurando siempre evitar realizar una retroversión pélvica para compensar la falta de movilidad.

      Deberías tener a alguien que te supervise y te pueda indicar cuando comienzas a hacer la retroversión pélvica en la sentadilla y hasta ahí es donde debes llegar de profundidad. Puedes intentar bajar un poco más con cargas ligeras. Si notas molestias en la zona lumbar debes bajar aún más las cargas o directamente evitar la retroversión pélvica. Acuerdate de mantener una correcta retracción escapular nada más empezar la sentadilla además de inhalar aire y subir la presión intraabdominal antes de comenzar la repetición (puedes hacer varias sin exhalar). Cuando necesites inhalar de nuevo hazlo siempre en la máxima extensión (inicio o final de la sentadilla).

      Tu desarrollo muscular en principio no tiene porque verse afectado, pero debes tener cuidado de no forzar en exceso la zona lumbar para evitar posibles lesiones. Solucionando tus problemas de movilidad tendrás más capacidad de maximizar tu desarrollo muscular y de fuerza.

      Te animo a que te leas estos artículos (sobre todo el primero de estiramientos, que incluye vídeos):
      http://www.realfitness.es/rutinas-entrenamiento/guia-basica-estiramientos-como-cuando-estirar/
      http://www.realfitness.es/salud/sentadilla-profunda-butt-wink-retroversion-pelvica-ariel-couceiro/
      http://www.realfitness.es/salud/rodillas-no-pueden-pasar-puntas-pies-sentadilla-ariel-couceiro/
      http://www.realfitness.es/culturismo/arnold-dice-sentadilla-frontal-si-tienes-problemas-de-movilidad/

      Espero haber podido responder todas tus dudas, ¡un saludo y a darle caña!

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