Arnold dice: No te encojas, extiéndete

Arnold trapecio y espalda En uno de los artículos anteriores anterior hablábamos del error tradicional que se ha llevado realizando durante décadas en el trabajo de los músculos abdominales, pues algo muy similar ocurre con el trapecio. Analicemos el ejercicio tradicional de encogimientos.

El trapecio es a la cintura escapular, como el cuadrado lumbar a la cintura pélvica. Los dos son músculos principalmente posturales que realizan una gran función estabilizadora. Está claro que su acción muscular anatómica, es la de la inclinación lateral en el caso del cuadrado lumbar y la de elevar la escápula en el caso del trapecio superior, sin embargo no es esta su función principal dentro de acciones dinámicas, su función mecánica es la de aportar estabilización ya sea a nivel postural para mantener la posición erguida o dentro de movimientos más complejos.

TrapecioLa función mecánica del trapecio hoy en día en esta sociedad hipocinética y cifótica que tenemos es la de sostener el peso de la cabeza cuando la disponemos adelantada y flexionada para nuestras acciones cotidianas de utilizar el móvil, la tablet, el ordenador o simplemente leer o estudiar. El trapecio superior es un músculo excesivamente tónico que verdaderamente no necesita un estímulo mayor de carga con los encogimientos.

Al igual que sucede en el cuadrado lumbar, el trapecio superior se ve solicitado e involucrado en multitud de movimientos y acciones musculares complejas. En cualquier movimiento de press vertical, remo u otros ejercicios tipo peso muerto, el trapecio recibe una carga considerable y adecuada, recibiendo un estímulo más que suficiente como para conseguir una adecuada fuerza y función muscular, es más, en muchos casos donde otros músculos y estructuras no realizan su función por falta de control, activación o coordinación, es muy habitual que sea el trapecio el que acuda a compensar el movimiento con una intervención que no le corresponde.

Primer error de Arnold en los encogimientosSi se realizan ejercicios para trabajar de forma específica este músculo, es mejor realizar los “encogimientos” en posición extendida. Más que adoptando una posición cifótica, nos interesa una posición de extensión del tronco y rotación externa en la cintura escapular. De esta forma, tendrá una transferencia mucho más interesante y funcional hacia ejercicios más generales como el peso muerto o cualquier remo horizontal donde se termina el recorrido en esta posición. Si abusamos de los clásicos encogimientos con actitud encogida, posiblemente lo que consigamos sea generar un patrón postural incorrecto que se traslade al resto de ejercicio y se terminará realizando un remo Gironda combinado con un encogimiento en una posición final cifótica. Recuerda: “así entrenas, así te mueves”

En el mundo culturista tradicional se ha tratado al trapecio como un músculo a trabajar al igual que el pectoral o el cuádriceps. Dentro de un intento de conseguir ese aislamiento muscular pretendido para desarrollar una hipertrofia se idearon ejercicios como los encogimientos donde el objetivo es realizar una elevación de los hombros para conseguir su contracción máxima, pero recordemos que esa no es su función mecánica natural y habitual. El trapecio es un musculo con una clara orientación estabilizadora más que dinámica. Cuidado, no estoy diciendo que nunca se deban realizar los encogimientos, sino que no hace falta trabajarlos con varios ejercicios localizados, una o dos veces a la semana de forma aislada y menos con una falta de técnica o con patrones posturales incorrectos.

Arnold posiblemente en un intento de manejar una carga elevada, más que conseguir una elevación de hombros con rotación externa de brazos y aproximación de escápulas, compensaba el movimiento con un descenso de la cabeza. Es un movimiento automático que surge en multitud de personas, se puede observar en otros movimientos como las clásicas elevaciones laterales donde también se observa esta compensación al final del movimiento, se produce un descenso y/o antepulsión de la cabeza.

Otros ejercicios de Arnold con patrones incorrectos
Algunos patrones incorrectos transferidos a otros ejercicios.

Quizás una vez más acuda al peso muerto para proponer un ejercicio que al mismo tiempo que trabaja el trapecio en su verdadera y específica función mecánica estabilizadora, consigue un estiramiento excéntrico. Los movimientos de remo donde se lleva a cabo un adecuado ritmo escapular también representan un movimiento de fuerza que consigue trabajar el trapecio al tiempo que aporta movilidad a toda la cintura escapular. Si a estos ejercicios, algún día en algún microciclo deseamos incluir un ejercicio de encogimientos, seguramente estará bien planteado y aportará sus beneficios de fuerza a este tónico grupo muscular, pero entrenarlo de forma sistemática con dos o tres ejercicios durante una sesión… como poco me cuesta verlo.

Arnold realizando un peso muerto y un curl de bíceps
Dos ejercicios mucho más adecuados mecánicamente para el trapecio, donde actúa como estabilizador.

Al margen de la dudosa necesidad del ejercicio de encogimientos, en la siguiente imagen podemos observar otros puntos que llaman la atención como es el uso (abuso) del cinturón lumbar, un elemento que ya hemos apuntado de su utilidad prescindible, sobre todo para estos ejercicios en posición bípeda. Otro aspecto que se debe mejorar es el agarre que ya hemos tratado, que debería ser con el agarre cerrando con el pulgar, o incluso un hook grip (agarre gancho) muy empleado en el peso muerto para mayor seguridad y evitar sobrecargas en antebrazos.

Segundo error de Arnold en los encogimientosNota: Una vez más pido disculpas a todos los seguidores acérrimos de Arnold Schwarzenegger por utilizar a un mito del mundo de las pesas para ilustrar los contenidos. A pesar de haber tenido un físico increíble (al que también he admirado desde adolescente), lo cierto es que presentaba multitud de patrones incorrectos, posiblemente porque en aquella época no había tanta conciencia y conocimientos como ahora. Esto nos debería hacer pensar que no debemos actuar por simple imitación. Es mejor ser estudiante que seguidor.

Finalmente, nos despedimos, por ahora, de la serie de artículos “Arnold dice: Sí al culturismo funcional“.

Autor original: Prowellness

Últimos comentarios

  1. Jack

    Pues amigo mio. Si tu mismo te pides disculpas en tu propio articulo, mal vamos. Te autojustificad de una critica discutible. Estas hablando que el mejor culturista de todos los tiempos, autor de libros de fisioculturismo, cometia errores constantemente. Hay que tener valor. Tambien Messi y Cristiano no defiende como dice el manual, pero son los mejores del mundo y de la historia. Que pongas a Arnold en tu exposición es pecar de prepotencia y de llamar la atención. Si pides disculpas en tu articulo es porque, o una de dis, buscas la polemica y ge gusta criticar por criticar( al mejor de la historia de errores en sus ejercicios…) o directamente porque buscas tu momento dé explayarte en una contestacion al primero que te escriba. En este caso yo.

    Espero ansiadamente tu argumento que supongo te dras preparado para una critica a tu critica.

    Un saludo.

    • RealFitness

      Buenas Jack:
      El artículo original es autoría de Domingo Sánchez de Prowellness, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad Politécnica de Madrid) y Master de Experto en Actividad Física y Salud (Universidad Complutense de Madrid). Nosotros en RealFitness sólo hemos seleccionado la serie Arnold dice, y hecho algunos mínimos cambios por nuestra parte.

      Debo decirte que yo creo que en el artículo se ha utilizado como referente la figura de Arnold, con tres fines, primero que más gente se interese por el artículo. Segundo utilizar un modelo con el que poder corregir diferentes problemas de movilidad, malos hábitos de agarre, ejercicios problemáticos o ineficientes y demás. Y tercero, para demostrar que no todo es fuerza y músculo, sino que tener ciertos conocimientos y aplicarlos adecuadamente puede influir muy positivamente a la hora de lograr unos objetivos. Esa es mi opinión personal y no la del autor original, que bien puede tener otros motivos y tener una opinión contraria a la mía.

      Por último, decir que Arnold es el máximo exponente del culturismo a nivel mundial, consiguió un gran físico elogiado y admirado por muchos, entre ellos yo mismo me incluyo, ha sido el modelo a seguir de muchos en un principio (también me incluyo), pero no podemos por ello querer ocultar lo realmente evidente, y con ello te remito a visualizar las imágenes para que las evalúes tu mismo.

      Saludos y muchas gracias por tu comentario.

  2. Franz

    Simplemente no se acepta alguna crítica a la Técnica Perfecta de Arnold, el demostró de manera experimental lo que tenía en la cabeza, Arnold posee a mi gusto uno de los mejores cuerpos del mundo, inigualable, en ésta época nadie llega a su nivel de perfección de hermosura anatómica… NO SE PUEDE CRITICAR LO PERFECTO, SI Arnold lo hiso, sabia porque y así fue como entrenó, hay que seguir su ejemplo simplemente, le funciono logró un cuerpo hermosísimo no hay razón para desvirtuar su técnica… Simplemente así es como se debe de realizar los Ejercicios.

    • RealFitness

      Perfecto, pero aquí divulgamos ciencia y no religión. Saludos y sí, Arnold fue un gran culturista y marcó un antes y un después en el culturismo, no sólo en la tarima.

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