No persigas la fatiga, persigue el rendimiento (Christian Thibaudeau)

¿Crees que un lanzador de béisbol entrena haciendo lanzamientos hasta que apenas puede lanzar la pelota a un metro? ¿O que un velocista corre 100 metros hasta que apenas puede caminar hasta la línea de meta? ¿O que tal vez un gimnasta practica hasta que ni siquiera puede sostenerse en los anillos o las barras? ¿Tal vez un atleta de carrera de vallas entrena hasta que no puede superar los obstáculos. ¿O un nadador hasta que se hunde hasta el fondo de la piscina? ¡Por supuesto que no!

¿Les llaman “débiles” porque no entrenan hasta el fallo? Podría usted decir que ellos no trabajan duro porque ellos no van al limite, hasta que sus cuerpos no puede responder correctamente. Y adivinan, estos chicos no están mejorando porque ellos no aplican la regla “no pain, no gain” ¿verdad?

Espera, ¡estos atletas si están mejorando! De hecho, los mejores atletas del mundo entrenan de esta forma.

Christian Thibaudeau entrenamiento

Las personas que sacan el mayor provecho de sus cuerpos entrenan para el rendimiento, no para llegar a la fatiga. Su objetivo es llevar a cabo las cosas mejor, para ser más explosivos y para perfeccionar cada acción y posición requerida. Ellos son los frikis del movimiento, perfeccionistas en la utilización de su cuerpo como la maquinaría de un reloj suizo. Si el rendimiento se degrada, significa que están haciendo algo mal y tienen que reajustar el entrenamiento.

El problema es que muchos de nosotros tenemos arraigada la mentalidad de matarnos en el gimnasio. Entrenar hasta quedar exhaustos se ve duro y sacrificado, y esto nos hace sentirnos bien.También nos da la falsa confianza de que vamos a obtener más resultados.

¡Nosotros  no lo haremos!

A  menos que seas capaz de aumentar artificialmente tu fisiología natural (productos farmacéuticos), el entrenamiento de esta forma no dará lugar a mejores resultados. De hecho, con el tiempo va a conducir al desgaste suprarrenal, fatiga crónica e incluso lesiones. ¿Por qué crees que la mayoría de los culturistas sólo pueden entrenar cada músculo una vez a la semana? O que la mayoría de ellos entrenan sólo cuatro veces a la semana? La forma en que se entrenan no les permite hacer más sin correr el riesgo de sobrecargar sus cuerpos más allá de la correcta recuperación.

Sin embargo, los atletas de elite en todos los deportes entrenan todo el cuerpo (ya sea con pesas, práctica de deportes, o el trabajo de pista) seis o hasta siete días a la semana. Y su rendimiento sigue mejorando.

Pata de triceps

Y en una gran cantidad de deportes, el grado de sequedad de los atletas rivaliza con el de un culturista bajo una dura dieta mientras que con muchísima voluntad y mareos, pierde músculo a causa del cardio para lograr dicho grado de sequedad. No voy a decir que los atletas estén tan definidos como los culturistas en competición, pero muchos de ellos están casi tan definidos como un culturista profesional cuatro semanas antes de una competición. Y ciertamente están más definidos que algunos culturistas fuera de temporada. Y lo más interesante es que consiguen esa definición sin el uso de drogas que aumentan la pérdida de grasa, sin tener que hacer un montón de cardio y sin hacer una dieta tan estricta. De hecho, una gran cantidad de atletas de élite están definidos a pesar de tener dietas muy malas.

¿Cuál es el secreto? ¡Es el entrenamiento!

Cada vez que físicamente desafía a su cuerpo, se dan estos dos factores hasta cierto punto:

  1. Se activa/acelera el sistema nervioso.
  2. Se crea fatiga local y fatiga general o sistémica.

Lo que he experimentado es que cuanto mayor sea la diferencia entre los dos al final de la sesión de entrenamiento, más definición tenderá a conseguir. En otras palabras, si la activación neural se eleva muy arriba y la fatiga se mantiene bajo control, su cuerpo tenderá a conseguir más definición a través del aumento de la tasa metabólica, así como una mayor sensibilidad muscular a la insulina.

Si la fatiga es mayor que la activación neural, puede ocurrir lo contrario: la tasa metabólica baja, los músculos destrozados son menos sensibles a la insulina, la retención de agua aumenta debido al cortisol elevado y te sientes mentalmente destrozado.

Christian Thibaudeau peso muerto con trap bar

Para obtener los mejores resultados, no estoy sugiriendo entrenar como un cobarde para evitar toda fatiga. Usted tiene que entrenar muy duro para obtener resultados. Pero usted tiene que cambiar su forma de pensar en cuanto al significado de “entrenar duro”.

Esto no significa quitarse la vida. Significa hacer movimientos compuestos explosivos o de máxima fuerza, que utilicen toda tu potencial contráctil en ejercicios cortos pero de gran alcance. Y eso significa hacer tanto como te sea posible sin que la fatiga afecte a tu rendimiento.

Conseguir los efectos de un entrenamiento no se trata de crear el máximo daño muscular (que es una teoría que nunca se ha probado). Se trata de enviar una señal al cuerpo de que necesita adaptarse. Una vez que la señal ha sido enviada de manera óptima, no hay necesidad de seguir destrozandote a ti mismo. Los mecanismos adaptativos ya se han activado.

Ahora, si en el proceso para el envío de la señal, usted crea una tonelada de fatiga o daño, la recuperación tardará más y va a necesitar más recursos. El resultado será una gran cantidad de tiempo gastado en recuperarse y menos tiempo en mejorar. Esto también significa que el rendimiento disminuirá por unos pocos días, disminuyendo tu capacidad para mandar otra señal óptima de adaptación.

El objetivo debe ser:

  1. Enviar una señal óptima de adaptación todos los días .
  2. Sube la tasa metabólica y la sensibilidad a la insulina tanto como sea posible.

Y la única manera de hacerlo es entrenando para un rendimiento explosivo final.

Incluso si su meta es sólo construir más músculo y ser más fuerte, usted debe pensar en si mismo como si fuese un atleta y entrenar como uno.

Artículo original en inglés: Live Coaching: Tuesday (Christian Thibaudeau)

Últimos comentarios

  1. Alonso Rojas

    Entonces cómo sería un entrenamiento ideal, y su periodización ?

    • RealFitness

      No existe un entrenamiento ideal y una periodización optima para todos los casos, la planificación del entrenamiento debe estar personalizada y enfocada a los objetivos y el caso concreto de cada persona. Por ejemplo, poner a una persona a hacer sentadillas completas ATG cuando esa persona tiene una pobre dorsiflexión de tobillo, un core débil, un acortamiento isquiotibial en la pierna izquierda, etc. sería imposible que mantuviese una forma correcta con la espalda neutra sin hacer una excesiva retroversión pelvica y sin inclinarse totalmente hacia adelante.

      Cada persona es un mundo y aunque hay unas pautas generales a seguir, no existe solo una única forma de empezar y aunque todos tuviésemos las mismas condiciones, podríamos tener objetivos diferentes, no es lo mismo ser halterofilo que powerlifter, strongman, velocista, culturista, practicante de calistenia…

      Se que preguntaste sobre entrenamiento y periodización, y no sobre ejercicios, pero creo que así se entiende mejor. Saludos.

  2. Andrés Pulgarín

    Quedo un poco desubicado con algunas cosas. Estar definido realmente no es una tarea difícil (para una persona de un peso promedio), lo complicado es lograrlo con 120 kg de peso corporal total. La periodización del entrenamiento en fisiculturismo incluye una fase de volumen (fuera de temporada) y otra de definición (pre-temporada); en la primera se buscan incrementos en la masa muscular, lo cual requiere un superávit calórico que lógicamente va a resultar en un aumento de los porcentajes de grasa corporal. Según la literatura que he consultado, las adaptaciones hipetróficas son mayores entrenando al fallo muscular; esto porque las altas concentraciones de lactato son importantes para desencadenar procesos hormonales anabólicos.

    Es natural que un atleta que necesita mejorar su fuerza máxima, su velocidad o su potencia, no entrene de manera exhaustiva, principalmente porque lo que se busca son adaptaciones neurales más que estructurales. El Entrenamiento de un culturista es más o menos al contrario, busca adaptaciones estructurales más que neurales.

    En cuanto a la relación “activación neural / fatiga”, no creo comprender muy bien tampoco. Los entrenamientos en powerlifting, por ejemplo, tienen como característica una activación neural muy alta y un estrés metabólico muy bajo (creo), las intensidades son muy altas pero la poca densidad del trabajo hace que no genere una fatiga importante. Sin embargo estos atletas tienen, regularmente, porcentajes más altos de grasa corporal que un culturista incluso fuera de temporada, o que muchos otros atletas de otras disciplinas.

    Comento esto con el ánimo de saber si en algo estoy fallando en mi qué hacer profesional. Un saludo.

    • RealFitness

      En atletas naturales suele funcionar mejor frecuencia 2 o superior para ganar masa muscular en la gran mayoría de casos, salvo portentos genéticos, ya que un estímulo mayor en una única sesión como por ejemplo el de una Weider F1, se desaprovecha gran parte.

      Por otra parte, hacerte más fuerte siendo natural debe ser tu principal objetivo, sino aumentas tu fuerza cada año, tu capacidad de hipertrofia se verá muy limitada, por ello no se pueden dejar en segundo plano los ejercicios básicos multiarticulares en los que se muevan cargas pesadas y se movilice mucha masa muscular, además, estos desencadenan una respuesta hormonal muy positiva.

      Finalmente, es cierto que para conseguir la máxima hipertrofia se necesita aumentar el tiempo bajo tensión (TUT) y el estrés metabólico, pero esto también se puede conseguir trabajando con cargas pesadas y acumulando muchas series a lo largo de la sesión y mucho tonelaje a lo largo de la semana. No todo es blanco ni negro y por supuesto, también es interesante a la hora de lograr la máxima hipertrofia muscular, añadir ejercicios de aislamiento a rangos más altos…

      Lo que sin duda, quiere decir Thibaudeau en este artículo es que no vayas al gimnasio con la premisa de destruir un grupo muscular cada día, en lugar de ir con la idea de progresar en rendimiento, “la forma sigue a la función”.

      Como anécdota, existen levantadores de potencia (powerlifters) y halterófilos (weightlifters) con un muy bajo porcentaje de grasa corporal, normalmente no son de las máximas categorías.

  3. carlos

    buen articulo… pero hecho de menos tus referencias… podria ser todo un invento!
    las referencias son necesarias. saludos

    • RealFitness

      El artículo original no tenía referencias.

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