Peso muerto rumano y piernas rígidas (Lyle McDonald)

Peso Muerto Rumano

Quiero echar una mirada a dos ejercicios asociados (y a menudo confusos) relacionados con el peso muerto. Esos dos movimientos son el peso muerto rumano (PMR) y el peso muerto con las piernas rígidas (PMPR). Muchos en este mundillo tienden a utilizar estos dos términos indistintamente, pero en realidad se trata de dos ejercicios muy diferentes.

¿Qué ocurre con el nombre?

Antes de examinarlos en detalle, debería hacer una nota más bien pedante. El PMR se refiere a menudo, de forma general, como un peso muerto con las piernas semi-rígidas y la espalda recta, una descripción que va a tener más sentido después de mostrar cómo se debe hacer. Así que puede que te preguntes de dónde viene el nombre de PMR.

Nicu Vlad peso muerto rumano

Según la historia, el levantador olímpico Nicu Vlad (acreditado con el levantamiento de ~ 300 kg en el ejercicio) fue visto haciéndolo en la sala de entrenamiento en 1990, en algún momento antes de ganar una medalla, establecer un récord mundial, o tal vez ambas cosas.
Como él era rumano, el movimiento se dio a conocer como peso muerto rumano. Si el nombre es “correcto” o no, no es de mucha importancia en última instancia en mi opinión. Peso muerto rumano es el nombre por el cual la mayoría de la gente conoce este ejercicio y así es como lo voy a llamar.

Músculo objetivo

Tanto el PMR como el PMPR, trabajan los mismos músculos principales, que son los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja (también hay un trabajo adicional de la espalda alta y los músculos de agarre). En este contexto, una de las principales diferencias entre el PMR y PMPR es que el PMR sólo trabaja los músculos erectores de la columna vertebral de forma estática, ya que no hay movimiento en la propia columna vertebral. Por el contrario, debido al redondeo (flexión y extensión) que se produce, los erectores espinales se ejercitan de forma más dinámica con el PMPR. Sin embargo, la consecuencia de esto es también un mayor estrés en la espalda y la columna vertebral (incluyendo los ligamentos y discos espinales); trataré este tema más adelante.

 

Técnica

Tanto el PMR como el PMPR comienzan en posiciones básicamente idénticas: ambos movimientos empiezan desde arriba, con la barra sujetada con los brazos extendidos y el torso erguido. Puede usarse un agarre prono, mixto o de gancho, las correas (straps o agarraderas) pueden y deben ser utilizados si el agarre limita la ejecución del ejercicio (mencionar también que ambos ejercicios se pueden hacer con mancuernas, aunque sólo voy a mostrar la versión con barra.)

En éste punto, las similitudes básicamente acaban. En el PMPR, la barra se mueve hacia delante del cuerpo (las piernas generalmente permanecen bloqueadas y las caderas no se mueven) y la barra generalmente se baja bastante, habitualmente hasta el empeine de los zapatos (lo que normalmente requiere estar de pie sobre una plataforma en alto, para que los discos no choquen contra el suelo) La espalda se redondeará mucho en la parte inferior del movimiento. Subir la barra es simplemente hacer el movimiento contrario a la bajada, la espalda baja se endereza y el torso vuelve a la posición vertical.
Señalar que en otra variante del PMPR (no se muestra en este artículo) no se baja tanto la barra, y la espalda se mantiene plana, por lo que el riesgo de estrés o lesión lumbar se reduce significativamente.

Por el contrario, en el PMR la espalda permanece plana o ligeramente arqueada, las rodillas ligeramente dobladas (10-20 grados) y las caderas se mueven hacia atrás con las espinillas permaneciendo más o menos verticales, el peso debería recaer sobre los talones. Como se puede ver abajo, la barra no baja tanto en el PMR como en el PMPR, como consecuencia de que la espalda no se redondea.

Abajo, una comparación de la posición final propia de el PMPR (izquierda) y el PMR (derecha) Tened en cuenta que si hubiera placas en la barra, el PMPR requeriría estar de pie en algún tipo de plataforma en alto (un banco plano se usa normalmente) para que los discos no toquen el suelo. De nuevo, hay una variación del PMPR en la que la espalda permanece plana, pero la barra sigue yendo al frente, sin mover las caderas.

PMR y PMPR

En el PMR, la barra sólo baja tanto como se pueda sin redondear la espalda baja (para la mayoría de la gente esto es, por lo general, justo debajo de la rótula). Sin embargo, ocasionalmente he visto alguien con una rara flexibilidad o brazos excesivamente largos, bajar más y mantener la espalda recta, pero para la mayoría justo debajo de la rótula suele ser el límite.

En mi experiencia, incluso con discos de 20-25 kg o topes en la barra, los discos rara vez tocan el suelo en un PMR bien hecho a menos que se sea extraordinariamente flexible y se tengan los brazos muy largos. En ese caso, la subida se tendría que hacer de pie en algún tipo de superficie elevada (por ejemplo, un step de aeróbic), de modo que se pueda lograr un rango completo.

Personas extremadamente poco flexibles dejarán la barra más alta en la bajada, y el PMR en realidad puede ser utilizado como un ejercicio excelente de estiramiento para femoral (con sólo la barra o poco peso). La barra simplemente se debe bajar hasta los límites de la flexibilidad de los isquiotibiales (con la parte posterior de la espalda ligeramente arqueada ó plana) y manteniendo la posición. El peso de la barra tirará poco a poco hasta alcanzar una posición más baja, estirando los isquiotibiales de forma muy funcional. Con el tiempo, el rango de movimiento del PMR debería aumentar hasta alcanzar la posición final correcta (de nuevo ligeramente por debajo de la rótula)

La espalda alta debe bloquearse durante todo el movimiento y los hombros deben permanecer hacia atrás (retracción escapular). La barra debe deslizarse hacia abajo de las piernas hasta la altura de la rodilla. Según se sube la barra, ésta se desliza hacia atrás a lo largo de la rodilla y luego de vuelta hasta los muslos. La barra es, básicamente, arrastrada arriba y abajo de los muslos y nunca debe alejarse del cuerpo.

Las siguientes dos imágenes muestran la profundidad correcta para el PMR (izquierda), el levantador habiéndose pasado un poco, llegando  demasiado abajo (derecha). Ten en cuenta cómo hay flexión en la zona baja de la espalda en la foto de la derecha, sin cambio en la posición de la cadera. Es decir, la mayor profundidad se logra mediante el redondeo de la espalda, no hay ningún movimiento adicional en la cadera.

PMR profundidad correcta o excesiva

Una forma sencilla de evitar redondear la espalda baja es mantener la cabeza hacia arriba (neutral en cuanto al torso, sin hiperextender el cuello) haciendo el ejercicio frente a un espejo. Si todavía puedes verte en el espejo, la cabeza está arriba y la espalda no se redondea. Por el contrario, si no puedes verte, has bajado la cabeza y redondeado la espalda alta, la baja o las dos. Si dejas de sentir tensión en los isquiotibiales y la sientes en la espalda baja, probablemente has redondeado la espalda. También es posible que hayas doblado las rodillas, que también libera de la tensión a los músculos isquiotibiales.

En su mayor parte, no soy un gran fan del PMPR excepto como un estiramiento ligero o calentamiento. El problema es el siguiente: según se redondea la espalda, los músculos de la espalda baja (extensores de la columna) se vuelven inactivos por un reflejo inhibitorio, lo que manda toda la tensión a los ligamentos de la columna vertebral. Además, flexionar la columna bajo el peso de una carga puede ser perjudicial para las vertebras a largo plazo, aumentando el riesgo de hernia discal.

Aunque sé que muchos han practicado el PMPR a lo largo de los años, no puedo recomendarlo en base a lo que sabemos sobre la salud de la columna vertebral. En un próximo artículo detallaré lo que creo que es una mejor manera de entrenar los músculos de la columna vertebral de forma dinámica, que son los varios tipos de extensiones de espalda.

Básicamente, creo que el PMR es superior. Los levantadores olímpicos lo usan como ejercicio secundario (para imitar el segundo tirón) y se puede hacer con diferentes agarres, atletas y powerlifters lo utilizan para fortalecer la cadena posterior para mejorar las sentadillas y el peso muerto, y los culturistas pueden usarlo para machacar los isquiotibiales y glúteos. Básicamente, creo que es más seguro (desde el punto de vista de la salud de la columna vertebral) y un movimiento más eficaz a largo plazo.

Pensando en la rutina

En cuanto a la rutina, tanto el PMR y el PMRPR suelen funcionar mejor a rangos de repeticiones moderadas a menos que el levantador éste altamente cualificado técnicamente. Repeticiones pesadas inferiores a 3 tienden a ser problemáticas.

Generalmente, las series de entre 5-8 repeticiones son el mejor camino a seguir para la mayoría de los levantadores. El PMR/PMPR se usa generalmente como un ejercicio de pierna secundario para complementar las sentadillas o el peso muerto. Puede elevarse el número de repeticiones, pero se debe ser consciente de los signos de fatiga en la espalda superior, que en el PMR provoca el redondeo de la espalda y la pérdida de la técnica.

Señalar que el PMR implica bastante la espalda baja pese a que los erectores espinales no se emplean de forma dinámica. Si un levantador ha agotado su espalda con pesos muertos pesados o sentadillas, el PMR puede ser un verdadero problema técnico según la espalda vaya fallando. Un peso más ligero u otro ejercicio que no implique tanto la espalda sería una mejor opción.

Por último, hay que mencionar que el PMR es notorio por causar agujetas bastante dolorosas. Los isquiotibiales suelen ser propensos a las agujetas y el alto índice de estiramiento del PMR tiende a exacerbarlas. Sólo es algo a tener en cuenta cuando se incorpora el ejercicio (o se reincorpora tras un largo periodo de tiempo inactivo o sin practicarlo): empieza liviano o puede que no seas capaz de andar en 5 días.

Artículo original en inglés:

Romanian Deadlift vs. Stiff Legged Deadlift (Lyle McDonald)

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