Dando el máximo en sentadillas a diario (Bret Contreras & John Broz)

“Si tu familia fuese secuestrada y te dijesen que para salvarla tendrías que aumentar tu sentadilla en 45 kg en dos meses o tu familia sería ejecutada, ¿harías sentadillas una vez a la semana? Algo me dice que empezarías a hacer sentadillas todos los días. Otros países tienen esta forma de pensar, Estados Unidos (y España) no.” – John Broz

Evan Centopani Sentadilla

Durante tres años John Broz vivió con Antonio Krastev, un búlgaro de los pesos pesados que hizo un snatch con 216 kg en 1987, un record mundial que ya no se reconoce porque la IWF reorganizó las clasificaciones por peso.

Krastev enseñó el legendario sistema búlgaro a Broz, quien al final acabó abriendo un pequeño gimnasio de halterofilia en Las Vegas, Nevada.

Broz ha entrenado a auténticas bestias en un periodo de tiempo muy corto, como el joven Pat Mendes, de 20 años, el mejor alumno de Broz.

Después de leer acerca de los métodos de Broz durante varias horas y tomando apuntes, certifiqué una cita para visitar su gimnasio en las Vegas. En este artículo intentaré resumir sus métodos de forma concisa.

Método Broz de halterofilia

John cree que todo el mundo debería entrenar todos los días. Introduce a sus alumnos a este mundo con sentadillas pesadas todos los días y un palo o barra vacía para la técnica de los levantamientos olímpicos.

A lo largo de un año, los halterófilos alcanzan hasta 13 sesiones de entrenamiento en una semana – dos veces de lunes a sábado, y una vez los domingos. Las sesiones de la mañana duran entre 45 y 120 minutos; las sesiones de tarde entre 3 y 4 horas para un total de 5 horas de entrenamiento por día.

El método Broz de halterofilia sólo incluye 6 ejercicios: el snatch, clean & jerk, power snatch, power clean, sentadilla trasera, y sentadilla frontal. Cada una de las 13 sesiones incluye sentadillas pesadas, traseras o bien frontales. Normalmente se realizan 3 levantamientos en cada sesión y un total de 30-50 repeticiones (incluyendo calentamientos) para cada uno de ellos.

Cada sesión consta de calentamiento específico durante varios minutos de sentadilla con una barra sin peso o una barra cargada con 50 kg dependiendo del usuario, esto es seguido por series hasta un 1RM en cada levantamiento.

En términos de esfuerzo, este 1RM no se diferencia de un 1RM de competición, pero puede ser menor, dependiendo del día. Cada levantamiento contiene un esquema piramidal. Se empieza con series de 2 repeticiones y se trabaja con repeticiones únicas o “singles” según aumente el peso; después se baja de nuevo a 2 reps, a veces a series de 3 reps (sólo para sentadillas, no los levantamientos clásicos) con pesos más ligeros después de los intentos máximos.

Se realizan alrededor de 6 intentos máximos para snatches, mientras que 2-3 intentos para los cleans. Cada sesión es auto regulada basado en lo que John ve en sus pupilos. Algunos se han desviado de la rutina y realizan hasta 50 intentos máximos en un levantamiento particular como el snatch antes de dar el día por terminado.

Trabajo Adicional

En el gimnasio de Broz no encontrarás ni rodillo ni otras técnicas de liberación miofascial. No se verán deportistas haciendo estiramientos o ejercicios de movilidad, ni tampoco nada de trabajo de estabilidad del núcleo, ejercicios de activación, u otros ejercicios correctivos a no ser que lo requieran debido a una lesión.

Tampoco se usan ejercicios accesorios o auxiliares, esto significa que nada de dominadas, fondos, flexiones, remos, press militar, buenos días, zancadas, hip thrusts, extensiones de espalda, reverse hypers o glute ham raises.

Ejercicios de halterofilia como los hang snatches, hang cleans y tirones desde “pins”, high pulls o jump shrugs tampoco se practican, ni cualquier tipo de sentadillas con salto, pliométricos y trabajo con trineo.

Cada cierto tiempo se emplean ejercicios suplementarios, por ejemplo el curl de bíceps para ayudar a sanar un codo. Pero ejercicios accesorios de halterofilia como hang snatches no se realizan nunca.

Cómo te sientes es una mentira

Esta es la frase mantra de Broz. Simplemente, no puedes escuchar a tu cuerpo porque te está mintiendo. Broz puede citar varios ejemplos de atletas que han conseguido récords en días que ni siquiera querían entrenar y también hay días donde el atleta se sentía genial pero no respondió en el gimnasio.

El hecho es que, cuando visité a Broz, me explicó que la semana pasada su muñeca estaba tan dolorida que apenas podía calentar con la barra para realizar un split jerk, pero siguió y al final acabó levantando 184 kg. Al día siguiente su dolor de muñeca se había desvanecido.

El describe este fenómeno como “dolor flotante” – te tiene que doler en algún sitio del cuerpo. Simplemente, emigrará de un lugar a otro mientras duermes, y cuando despiertes, descubrirás donde ha acabado.

No existe el sobreentrenamiento

Broz cree que el sobreentrenamiento no existe, sino que el usuario está infraentrenado.

Si consiguieses un trabajo como basurero y tuvieses que recoger cubos pesados todo el día, el primer día probablemente te sea difícil, y casi imposible de completar para algunos. ¿Qué haces, te tomas tres días libres y te arriesgas a perder tu trabajo?

No, te aguantas el dolor, y te vas a trabajar al día siguiente. Estarás cansado y será difícil, tendrás menos energía que el día anterior, pero te obligaras a lograrlo. Llegarás a casa, te sumergirás en la bañera, te tomas una aspirina, etc. El día siguiente será incluso peor.

Pero al final estarás llevando cubos de un lado a otro y bromeando con tus compañeros de trabajo. ¿Cómo sucedió esto? Forzaste a tu cuerpo a adaptarse al trabajo. Si no puedes hacer sentadillas y levantar pesado todos los días, no estás sobreentrenado, ¡Estás infraentrenado! ¿Puede una persona cualquiera ir al gimnasio contigo y hacer tu rutina exacta? Probablemente no, porque está infraentrenado. Lo mismo se aplica a la mayoría de los levantadores de pesas comparados con atletas de élite.

– John Broz 2002

Preparándose para competición

Para prepararse antes de una competición, Broz mantiene la misma frecuencia diaria, pero reduce el volumen e intensidad. La reducción de volumen comienza ocho días antes, y las reducciones de intensidad empiezan entre 2 y 5 días antes de la competición.

El Método Power de Broz

John ha expandido sus métodos para acomodar a levantadores que desean entrenar para competiciones de powerlifting. Se emplea el mismo método de 13 sesiones, y cada sesión consta de sentadillas y speed pulls con cargas menores o iguales al 80% de 1RM en peso muerto del levantador.

Sus levantadores realizan press de banca tres veces por semana y toman máximos en peso muerto cada 6-8 semanas. Algo de remo y trabajo para los deltoides posteriores se incluye para que no haya desbalance en el torso dadas las demandas estructurales del press de banca.

Pat Mendes levantador olímpico

Otras perlas de Broz

  • Los principiantes deberían empezar con un palo de madera durante 3-4 semanas y hacer miles de repeticiones así su técnica de halterofilia se convierte en un engrama.
  • Las sentadillas traseras tienen más transferencia al snatch, mientras que las sentadillas frontales tienen más transferencia al clean. Las sentadillas frontales están limitadas por la fuerza de la espalda alta así que no estimulan las piernas lo suficiente. Hacer sentadillas no es muy difícil en términos de fatiga del SNC y el cuerpo se ajusta rápidamente, igual que al caminar.
  • El jerk es la porción más violenta de cualquiera de los levantamientos de halterofilia.
  • Toma máximos en sentadillas todos los días. Toma máximos en peso muerto 2-3 veces al año.
  • No hagas sentadillas overhead como ejercicio separado; ya las haces cuando realizas un snatch.
  • Pasarás “tiempos oscuros” donde te estancarás. Acabarás batiendo récords en un estado de fatiga. Ahí es cuando sabes que estás haciendo algo bien.
  • Porcentajes para programación diaria en un gráfico a largo plazo no funcionan. Nunca sabes de lo que eres capaz cada día. Cómo te sientes es una mentira.
  • Movimientos lentos no ayudan a ningún atleta en ningún deporte. Ir lento con pesos ligeros está prohibido.
  • El mejor atleta es el más rápido. Muévete a toda velocidad en cada movimiento, cada día, cada vez que toques la barra.
  • Usar agarraderas es una necesidad en el snatch dado el volumen de entrenamiento. Para un volumen menor no son necesarios, pero para volúmenes altos las manos no pueden tolerar tal abuso. Nunca uses agarraderas con cleans.
  • El peso muerto fatiga demasiado la espalda y uno tarda en recuperarse. Si vas a hacer peso muerto, haz 2-3 pulls rápidos en el rango de 70-85% de 1RM.
  • Las zancadas son una mierda y muy peligrosas.
  • Los saltos y los ejercicios pliométricos se deberían dejar para el atletismo, no para la halterofilia. Reserva la energía y la tensión en las articulaciones para levantar pesas.
  • Al final, tomar máximos se convierte en costumbre. Cuanto más lo hagas, más natural se sentirá y tu cuerpo lo aceptará. Debería haber un número mínimo que hagas cada vez que entrenes.
  • No entrenar todos los días conduce a más lesiones, por las tasas de recuperación inconsistentes en los diferentes tejidos. Entrenar cada día significa entrenar con músculos fatigados. Si te tomas días de descanso, los músculos se recuperan antes que otros tejidos, lo que incrementa la probabilidad de lesión.
  • El único porcentaje que es importante es el porcentaje de días que entrenas cada año, si entrenas 3 días a la semana, estos son el 43% del total de días. Si entrenas 7 días por semana, estás al 100%. Si entrenas dos veces al día, 7 días por semana, mejor.
  • Olvídate de jump shrugs, high pulls, etc. Olvídate de ejercicios accesorios, a no ser que te quieras convertir en el maestro de los accesorios. Los levantamientos clásicos requieren mucho tiempo de aprendizaje. ¿Por qué gastar energía en algo que probablemente no tenga transferencia?
  • No te tomes días de descanso si tienes acceso a entrenar. Incluso si tienes muchas agujetas. Haz sentadillas con lo que sea, al menos la barra, para 30 repeticiones o algo así. Esto ayudará a que el proceso de adaptación sea más rápido. Cualquier cosa que hagas es mejor que viajar en el sofá viendo la televisión.
  • El atleta que pueda resistir más dolor es el que tendrá más éxito. Este es el consejo más importante en este artículo.
  • Cuando entrenas dos veces al día no te sientes tan rígido y no necesitas mucho estiramiento. Los estiramientos se hacen mientras se calienta con la barra en los levantamientos de halterofilia, durante 2-5 minutos al principio de cada sesión.
  • Una técnica decente se tarda entre dos y diez meses en obtenerse en principiantes, con una media de 6 meses.
  • Cuando el snatch o clean empiezan a atrasarse con respecto al otro, se entrena el más débil primero. Cambia el orden y concentra tu potencia en el levantamiento atrasado.
  • Mantén la barra durante 3-5 segundos en la parte más alta de los levantamientos por encima de la cabeza. Esto aumenta la fuerza del núcleo y la confianza.
  • Si esperas a entrenar cuando te sientes bien, entrenaras dos veces al año. Esos días son raros. Tu mente está jugando contigo. Aprende a ignorarla y sigue entrenando.
  • No vas a conseguir records en cada entrenamiento, a veces esto dura meses. Sigue aumentando volumen e intensidad para continuar progresando. Si no puedes talar un árbol de un hachazo, prueba con hachazos más pequeños y al final caerá.
  • Los hang cleans y hang snatches deberían reservarse para entrenar competiciones de  “hang”. Nunca he visto una competición de hang, pero si encuentras una, entonces esos levantamientos serán buenos para esta.

Mis aspectos favoritos del sistema Broz

Pat Mendes

Cada levantamiento tiene sus propias reglas

Ejercicios diferentes exponen al cuerpo a diferentes tipos de estrés, así que ¿por qué debería ser el volumen igual para cada ejercicio? Para la mayoría, los snatches son menos estresantes para el cuerpo que los cleans y jerks, por esta razón, Broz programa más volumen con el snatch. Toma de máximos en sentadillas todos los días no es problema, pero toma de máximos en peso muerto todos los días es demasiado. Por esta razón los levantamientos de halterofilia y speed pulls se usan todos los días.

Capacidad de trabajo o aumento “mínimo diario” cada pocos meses

Aunque puede haber periodos de tiempo donde la fuerza se estanca o disminuye, el objetivo general es incrementar lentamente los máximos diarios cada pocos meses. Por ejemplo, si tu máximo diario de sentadilla es de 160 kg y alcanza los 180 kg a lo largo de un año, eres más fuerte. No hay mucho que discutir – ¡eres más fuerte o no!

Siempre entrena en un estado de fatiga

Siempre lo estás dando todo, pero cuando estás cansado el peso que moverás será menor. El esfuerzo y deseo se comparan al de una competición, pero ya que estás más fresco en una competición, este peso será mayor. La pelea con el peso máximo siempre ocurre a pesar de la carga. Esta es la clave de este sistema, aprender a luchar por un máximo. Cuando descansas antes de una competición, no te estás haciendo más fuerte, simplemente podrás sacar toda tu potencia y usarla en el mismo día.

En los entrenamientos los récords salen en cualquier momento. Los tiempos de descanso antes de competición te permiten asumir que puedes conseguir un récord personal en cualquier día y te deja barajar las cartas a tu favor para una mayor posibilidad de éxito.

Conociendo a Broz

John BrozSe puede argumentar que los métodos de entrenamiento de Broz no son los más seguros, pero no se puede negar la fuerza y potencia que este tipo de entrenamientos producen. Broz tiene levantadores bajo su tutela muy impresionantes y los resultados hablan por sí solos.
Si tu objetivo es ser lo más fuerte que puedes llegar a ser en los levantamientos olímpicos, entonces deberías considerar emplear el Método Broz.

Si el powerlifting va más contigo, el método Broz también tiene justificaciones serias para ser considerado. Hay muchos levantadores que simplemente responden mejor a una alta frecuencia de trabajo.

El cuerpo humano es un organismo adaptativo. Dale caña, eres más fuerte de lo crees.

Artículo original en inglés:
Max Out on Squats Every Day (Bret Contreras & John Broz)

Vía: Fisiomorfosis.com

Últimos comentarios

  1. Jonathan

    Impresionante esa manera de ver las cosas, sobre todo lo del sobre-entrenamiento, es un punto de vista a tener en cuenta.

  2. Agustín Serrano

    Realmente me ha sorprendido este tipo de entrenamiento, nunca me imagine que esto sería posible el entrenar tan duramente… Que realidad tan real, que hermoso.
    Soy una persona que trato de recuperarme realizando ejercicios, de conseguir el hacerme fuerte, quizá a mi manera, aprendiendo de mis errores, siguiendo ejemplos verdaderos de grandes hombres fuertes. En fin, realmente pienso que este método es increíblemente desafiante. Que bueno.
    Agustín

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