La sentadilla frontal (Lyle McDonald)

Es uno de los ejercicios prácticamente olvidados en los últimos tiempos. Si ves a alguien realizando algo parecido a una sentadilla frontal en tu gimnasio, entonces entrenas en un gimnasio muy poco común. Una manera excelente de trabajar los cuádriceps y aliviar tensión de la espalda baja (en comparación con las sentadillas traseras), las sentadillas frontales son un movimiento que rara vez se verá a menos que en dicho gimnasio entrenen levantadores olímpicos. De vez en cuando, es posible que vea realizar este ejercicio en la máquina Smith.

Front Squat

Muchas personas tienen problemas a la hora de mantener un adecuado soporte para sostener la barra y, por esa razón, voy a exponer una variedad de agarres para que incluso el más inflexible pueda realizar este ejercicio. Las sentadillas frontales pueden ser un buen segundo ejercicio para las piernas tras haber realizado peso muerto (aunque se reduzca la fatiga en la espalda baja, se pueden ocasionar problemas al realizar las sentadillas frontales). Debido a la dificultad para mantener el soporte, las sentadillas frontales son rara vez realizadas a altas repeticiones, sino que es preferible realizar series de 3-5 repeticiones. Mucha gente, dependiendo de la flexibilidad de la muñeca, también tiene problemas con la respiración, pero si se tiene un buen soporte, esto mejorará.

Sobre la cuestión del apoyo de la barra, hay básicamente tres formas diferentes para sostener la barra. Los levantadores olímpicos, por supuesto, usan el agarre estilo clean, ya que es la forma en que reciben la barra sobre sus hombros tras realizar el clean (la cargada). Sin embargo, algunos culturistas o powerlifters más grandes, por lo general con grandes brazos y/o tríceps poco flexibles presentan problemas con este tipo de agarre. La forma original modificada de agarrar la barra era mediante el agarre cruzado, o agarre Cossack. Personalmente, nunca me ha gustado, no siento que la barra este lo suficientemente estable. Una tercera opción es el agarre semi-cruzado, en el cual la barra se sujeta realmente. Los tres agarres se muestran a continuación y en los tres, los codos se mantienen altos para que la barra descanse en una “plataforma” formada por los hombros. La barra no debe ser empujada tan atrás como para que la respiración se vuelva difícil.

Diferentes agarres sentadilla frontal

Una vez la barra sea sujetada, el siguiente paso es realizar la sentadilla frontal adecuadamente. Los pies deben estar situados a la anchura de los hombros o ligeramente más amplios con la puntas de los pies orientadas hacia fuera. El movimiento comienza por deslizar las rodillas hacia delante, mientras que se desciende verticalmente, las rodillas se desplazan hacia delante de los dedos de los pies y deben permanecer sobre dichas extremidades.

Es crucial mantener el torso muy erguido, esto se facilita manteniendo la cabeza erguida y dirigiendo los codos hacia arriba desde el principio al fin del ejercicio; si los codos descienden, el levantamiento en general se debilitará. La mayoría de la gente encuentra más fácil realizar la sentadilla completa hasta la profundidad total. Las posiciones inicial y final para una correcta sentadilla frontal aparecerán a continuación.

Sentadilla frontal técnica correcta

Para finalizar, echemos un vistazo a algunos errores frecuentes en la sentadilla frontal. Como en la sentadilla trasera, el dejar que las rodillas se ablanden en la parte inferior del movimiento es bastante común (al parecer esto sucede más en las mujeres que en los hombres). Las razones por las que ocurre esto pueden ser muchas que oscilan desde la debilidad de los rotadores externos de la cadera (algunos entrenadores piensan que los aductores son la verdadera causa) hasta la simple falta de presión activa de las rodillas hacia fuera durante todo el movimiento. Un exagerado ejemplo de esto aparece más abajo, se puede ver cómo las rodillas se desmoronan hacia el interior de los pies haciéndolos girar.

Un segundo problema que se produce es el bajar los codos en el punto más profundo de la sentadilla. Esto hace que el torso se incline hacia delante y que la espalda alta (a menudo también la espalda baja) se curve. Por lo general, un peso pesado empobrecerá la verticalidad del movimiento cuando esto ocurra. Dos ejemplos de este problema aparecen abajo. La imagen de la derecha es común entre los levantadores con una flexibilidad muy pobre en los hombros, que tienden a tratar de mantener simplemente la barra entre sus manos en lugar de conseguir una buena posición de apoyo sobre sus hombros.

Errores sentadilla frontal

Por último, para las personas con un acortamiento isquiotibial (limitada flexibilidad isquiotibial) o que simplemente no intentan mantener activamente un correcto arqueamiento de la zona lumbar, la espalda baja se redondeará lo cual generará una cantidad peligrosa de estrés en dicha zona. Esto aparece a continuación junto con la correcta manera de realizar la sentadilla.

Sentadilla frontal incorrecta y correcta

Como complemento a este artículo, en este vídeo podemos ver como Christian Thibaudeau muestra como se realiza de forma correcta la sentadilla frontal junto a las diversas técnicas de sujeción de la barra incluyendo, el agarre con straps o agarraderas (minuto 0:20), que seguramente será el agarre más cómodo.

Referencia del artículo original:

Lyle McDonald’s Newsletter Archive (April 2006)

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