Dominada vs. dominada supina: ¿Cuál es mejor? Preguntémosle a la ciencia

Dominadas pronas (pull-ups) vs. dominadas supinas (chin-ups)

Esto es lo que necesitas saber…

  • Según la investigación, las dominadas con agarre en pronación y las dominadas supinas son igualmente eficaces. Cuando se trata de buscar la máxima activación de los dorsales y de los trapecios.
  • La anchura del agarre es lo más importante. Cuando se trata de la contracción de los dorsales, la distancia entre las manos es el factor más importante.
  • La orientación del agarre tiene importancia para la activación del bíceps. Las dominadas supinas reclutarán más los bíceps que las dominadas en pronación.
  • Aprender a entrenar siguiendo estas pautas. La mejor manera de activar los músculos de la espalda es utilizando la técnica correcta. Hay dos pautas que le ayudarán a llevarlo a cabo.

En las dominadas supinas o chin-ups se emplea un agarre supino. En las dominadas pronas o pull-ups se emplea un agarre en pronación. Ha habido mucho debate sobre cuál es superior. A mucha gente les encanta discutir sobre que músculos son los que trabajan en ambas variantes. Pero en realidad no hay necesidad de dicho debate. En la anatomía y las investigaciones están las respuestas.

Dominadas vs. dominadas supinas: Dorsales

¿Que trabaja mejor los dorsales? La función principal del músculo dorsal ancho es extender el hombro. La extensión del hombro se produce tanto durante la dominada con agarre prono como con un agarre supino.

La segunda función de los dorsales es la aducción de la articulación del hombro. La mayoría de las personas ignoran esta importante función para conseguir una mayor anchura en sus espaldas. Es debido a esta función de aducción, que las personas que dicen que un mayor agarre en las dominadas es mejor para trabajar los dorsales están en lo cierto, pero no por las razones que piensan.

Debido a la función de la aducción de los dorsales, la anchura del agarre tiene un impacto en el reclutamiento de los dorsales. El uso de un agarre en pronación puede hacer que sea más fácil de realizar la aducción de la articulación del hombro, pero el agarre en pronación o supinación no consiguen el reclutamiento de todos los músculos de la espalda. Además, las fibras inferiores de los dorsales reciben más de carga durante la aducción del hombro y las fibras superiores reciben la mayor parte de la carga durante la extensión del hombro.

¿Quieres entrenar sus dorsales superiores? Utiliza un agarre estrecho de dominadas. Pero si estás tratando de trabajar tus dorsales inferiores, un agarre ancho en pronación sería lo mejor.

¿Qué dice la investigación? Ambas variantes trabajan prácticamente los mismos grupos musculares. Dos equipos de investigadores examinaron la activación muscular a partir variantes de la dominada. Se buscó en cuatro diferentes variantes de dominadas. Dos de esas variantes eran con un agarre en pronación y un agarre neutro. Encontraron que la activación muscular de los dorsales fue casi la misma en ambos. [1,2]

Otro estudio comparó tres tipos de dominadas: la dominada en pronación con un agarre un poco superior a la anchura de los hombros, la dominada en supinación, y la dominada en anillas [3]. La cantidad de activación muscular de los dorsales fue prácticamente la mismo durante los tres movimientos.

Dominadas vs. dominadas supinas: Trapecios

Algunos dicen que las dominadas son mejores para los trapecios, pero lo único que importa en la formación de los trapecios es el movimiento de la escápula. La orientación del agarre es completamente irrelevante.

Veamos desde el punto de vista anatómico. La función principal de las tres porciones de los trapecios (superior, media e inferior) es retraer la escápula. Además, las fibras más superiores se encargan de elevar la escápula (como un ejercicio de encogimiento estándar) y las fibras más bajas deprimen la escápula (empujan los omóplatos hacia abajo, hacia el suelo).

¿Qué dice la investigación? Los investigadores midieron la activación de los trapecios de varios sujetos en un estudio. Encontraron que los trapecios se activan más durante el agarre prono de la dominada que en el neutro [1]. Otros investigadores encontraron que la activación del trapecio inferior fue mayor en la dominada con agarre prono que con un agarre supino. Sin embargo, los investigadores destacan que se requiere mas esfuerzo para realizar una dominada con agarre prono que con un agarre supino [2]. La necesidad de un mayor esfuerzo podría explicar por qué el otro estudio reveló una mayor activación en los trapecios durante con el agarre en pronación.Dominadas para trabajar la espalda

Dominadas vs. dominadas supinas: Bíceps

Ambas cabezas del bíceps tienen las mismas funciones principales: la flexión del codo con la supinación y la supinación del antebrazo. Desde un punto de vista anatómico, el agarre en supinación en las dominadas parece ser mejor para trabajar el bíceps que el agarre en pronación. Aunque, todavía hay flexión del codo durante el agarre en pronación, lo que significa que los bíceps están todavía bajo cierta tensión.

¿Qué dice la investigación? Un estudio encontró que la activación del bíceps fue muy superior con un agarre en supinación que con un agarre en pronación. Pero también hay que señalar que la activación de bíceps era muy elevada en las tres variantes-un 80% mayor que en una contracción muscular voluntaria. [3] (revisar frase y estudios)

Aplicando esto a sus entrenamientos

Puedes entrenar con eficacia los dorsales, bíceps, trapecios medios, y los trapecios inferiores, ya sea con el agarre en pronación o en supinación. Aunque algunas modificaciones en la tecnica de tus dominadas puede hacer mucho más que una cambiar el agarre de pronación a supinación o viceversa. Sin embargo, para obtener el mayor beneficio, debes realizar las dominadas con una técnica estricta. Un estudio encontró que no había cantidades significativamente menores de activación de los trapecios, dorsales y bíceps durante las dominadas con kipping o balanceo que en las otras variantes estrictas.

Aumentar la activación del dorsal y los trapecios

Desafortunadamente no existen estudios que midan el efecto que tiene el entrenador sobre la activación muscular durante estos ejercicios. Sin embargo, existe un estudio que examinó el efecto que tuvieron indicaciones sobre atletas sin formación que estaban realizando jalones. El estudio encontró que la activación de los dorsales fue significativamente mayor después de las indicaciones del entrenador que antes de las mismas.

Aprende tu mismo. Aquí hay un par de indicaciones que pueden aumentar drásticamente los resultados que se ven tanto en dominadas pronas (pull-ups) como en dominadas supinas (chin-ups):

Detalles sobre las dominadas y dominadas supinas

  1.  Tocar el pecho con la barra (chest to bar): Esto te obligará a ampliar su columna vertebral y a inclinar la parte anterior de la pelvis como a extender las articulaciones del hombro, que también son funciones de los dorsales. Llevando su pecho a la barra cubrirás tres funciones de los dorsales en lugar de uno. Llevar su pecho a la barra hará que la contracción de los dorsales sea mayor.
  2. Apriete una pelota de tenis entre los omóplatos: Este gesto te forzará a retraer tu escápula antes de iniciar la dominada. Como viste anteriormente, las tres porciones del trapecio sufren una mayor activación cuando se retraen los omóplatos. Si el ejercicio anterior os parece familiar es porque es esencialmente el “sternum chin-up” que fue inventado por Vince Gironda.

Traducido y adaptado por Guillermo A. Balsa Dubra para RealFitness.es

Artículo original en inglés: Pull-Ups Vs. Chin-Ups: Which is Better? Let’s Ask Science. (Tyler Thomas)

Referencias

  1. Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper (2015). [PDF]
  2. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
  3. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c.
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GuilleFit

Apasionado del deporte y de todo lo que ello conlleva. Enamorado del fitness y todo lo relacionado con ello. Mi principal objetivo es la mejora del rendimiento deportivo. Estudiante de Administración y Dirección de Empresas en A Coruña (España).

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