Entrenamiento de gemelos (Lyle McDonald)

De todas las partes del cuerpo que los culturistas quieren desarrollar, los gemelos han sido desde siempre una de las más difíciles. De hecho, se suele pensar de los gemelos como uno de los grupos musculares más genéticos, que o se tienen o no se tienen.

Y por razones que veremos más adelante, sin duda las afirmaciones anteriores tienen algo de verdad. Las personas con gemelos muchas veces ni los entrenan mientras todos los demás con gemelitos los machacan para conseguir poco que mostrar. ¿Qué ocurre entonces?

Anatomía y tipos de fibras del gemelo

El grupo muscular al que se refiere como los gemelos en realidad son varios músculos, aunque la mayoría sólo se centran en dos: el gastrocnemio y el sóleo. La principal función de estos músculos es actuar como flexores plantares, aunque también tienen una leve actividad en la flexión de la rodilla (por ello, a algunas personas sufren calambres en el gemelo haciendo curls de piernas).

Anatomía del gemelo

Esta es también la razón de que al entrenar el gemelo con la rodilla doblada (por ejemplo, elevaciones de talones sentado) se tiende a trabajar el sóleo, ya que el gastrocnemio cruza la rodilla. Si la rodilla está doblada, el gastrocnemio no puede contribuir en forma significativa al empuje. Dicho de otro modo, si haces un ejercicio para gemelos con las piernas rectas, se entrenan tanto en el gastrocnemio como el sóleo, si el movimiento es con las rodillas flexionadas, sólo se trabaja verdaderamente el sóleo.

Anatómicamente, el sóleo esencialmente yace bajo el gastrocnemio, pero ambos caracterizan a la pantorrilla con su distintiva forma de diamante (cuando se desarrollan). Como dije más arriba, el soleo no cruza la rodilla, si no el gastrocnemio (por lo que puede funcionar como un flexor débil de la rodilla).

Muchas personas parecen pensar todavía que el gemelo principalmente está compuesto por fibras de contracción lenta, pero no es cierto. El gastrocnemio es en realidad un músculo de fibras de contracción rápida y participa en los movimientos de tipo explosivo.

Cabe destacar que algunos culturistas comúnmente  negros han sido totalmente incapaces de desarrollar los gemelos y la función de los gemelos es parte del por qué. Los gemelos altos/cortos son excelentes para saltar y esprintar, pero tienen poco potencial de crecimiento, son simplemente demasiado cortos. Culturistas negros (o culturistas blancos para el caso) que tienen un gemelo corto/alto con un tendón largo son capaces de conseguir ser fantásticos saltadores y velocistas, pero difícilmente conseguirán grandes gemelos.

El sóleo es predominantemente un músculo de fibras de contracción lenta, ya que está más involucrado en la estabilidad (a menudo llamado un músculo tónico) del complejo del tobillo. La diferencia en el tipo de fibras entre el gastrocnemio y el sóleo tienen implicaciones en el entrenamiento que veremos al final.

Debo señalar otro aspecto del gemelo que tiene que ver con la unión del tendón de Aquiles al tobillo (el eje de rotación). Debido a la anatomía específica de los gemelos, un músculo tan pequeño puede generar una fuerza realmente enorme en el tobillo. Esta es una razón por la que mucha gente puede utilizar cantidades absolutamente enormes de peso en el entrenamiento de gemelos.

¿Por qué son tan tercos los gemelos?

Entrenando gemelosHonestamente, no he visto nada que indique que los gemelos sean genéticamente resistentes o susceptibles al desarrollo
muscular, pero hay un hecho biológico menor acerca de los gemelos que contribuye a la dificultad de desarrollar los gemelos.

Supongo que todo el mundo ha oído hablar de los receptores de andrógenos (AR). Los AR son las moléculas de testosterona y las moléculas afines que se unen a efectos de estimular la síntesis de proteínas. En los hombres, hay un patrón distintivo de AR por el que hay una mayor densidad de AR en la parte superior del cuerpo (especialmente las trampas y cintura escapular razón por la cual los usuarios de esteroides tienden a tener sus hombros estallar cuando toman anabolizantes), disminuyendo a medida que nos movemos hacia abajo del cuerpo. Si lo piensas bien, esto tiene sentido, ya que la variedad típica de la constitución es la “forma de V” es una especie de ideal de físico masculino, y evolucionamos así por una razón.

Cuando llegas a los gemelos, la densidad de AR es muy baja. Así que incluso si se entrenan como el infierno, simplemente no se obtiene el mismo resultado de entrenamiento porque la testosterona no puede ejercer tanto efecto. Incluso las piernas de la mayoría de los hombres no tienen la misma densidad de AR que sus torsos.
Sí, os acabo de dar la excusa para el síndrome de patitas de pollo…

En esta nota, mi amigo y tipo inteligente Bryan Haycock tuvó una hipótesis que una vez me contó. ÉL pensaba que los
culturistas modernos tenían mejores piernas y pantorrillas que los chicos de la edad de oro debido esencialmente a su uso de anabólicos durante todo el año. Con el constante bombardeo incluso  al bajo número de AR de las piernas y las pantorrillas gracias  a una dosificación constante (por no mencionar que los estudios muestran que los esteroides realmente regulan al alza el número AR), consideró que esto contribuye a un mejor tamaño de la pierna (comparar, por ejemplo, el tamaño de las piernas de  Lee Haney a las de Arnold en su mejor momento, a pesar de todas las sentadillas que hacía, Arnold tenía piernas proporcionalmente más pequeñas en comparación con la parte superior de su cuerpo).

En cualquier caso, esta es una gran parte de la razón por la que los gemelos son tan difíciles de desarrollar. Me gustaría destacar, y esto es puramente una observación empírica de mi parte, que algunas personas aparentan invertir estas reglas por lo que los patrones de densidad de AR parecen ser mayores en la parte inferior del cuerpo y menores en la parte superior del cuerpo. Estas personas desarrollan las piernas con facilidad, pero la parte superior del cuerpo nunca parece ponerse al día. Las mujeres, especialmente las que pesan más, parece que les sucede esto, pero lo he visto en los hombres también. Una vez más, ninguna investigación al respecto que lo pruebe, sólo una observación de mis años de experiencia.

¿Qué podemos aprender de canguros

Hay otro aspecto de la función de los gemelos que la mayoría ignora, pero que creo que contribuye enormemente a la incapacidad de la mayoría de la gente para completar el desarrollo de sus pequeños. Todos los que lean esto en algún momento han estado en la sala de pesas y ha visto a las personas más absolutamente flacas cargando enormes cantidades de peso en los ejercicios de pantorrilla sin parecer estar trabajando muy duro. No pudieron hacerlo en cualquier otro ejercicio, ¿te has preguntado alguna vez lo que estaba pasando?

Canguros saltando

Para entender lo que voy a explicar, tengo que hablar del tejido elástico y cómo se almacena y devuelve la energía en ellos. Los tejidos como tendones se denominan tejidos elásticos (lo que significa que se pueden estirar/deformarse y volver a la normalidad después), si los cargan rápidamente (por ejemplo, a través de una rápida fase excéntrica de un ejercicio), en realidad lo que hacen es almacenar energía que luego se puede conseguir devolver si es capaz de moverse lo suficientemente rápido. Esto es parte de la razón por la que siempre es más fácil levantar un peso con un rebote que con una pausa (hay otras razones que no vienen al caso). Así que recuerde que: tejidos elásticos pueden almacenar energía y devolverla si se mueve lo suficientemente rápido.

Y eso nos lleva a los canguros. Alguna vez has visto un salto de canguro, ¿se ha dado cuenta que parecen unos resortes o muelles? Como resultado, cuando los canguros brincan a distancia, lo hacen en una frecuencia constante. Y la investigación ha demostrado que esta frecuencia les permite cargar el tendón en la parte posterior de su pierna para conseguir una gran cantidad de retroceso elástico, lo que les permite seguir y seguir sin utilizar mucha energía muscular. Es enormemente eficiente porque los tendones en realidad no se cansan.

¿Ves a dónde voy con esto todavía? El tendón de Aquiles humano, el tejido conectivo elástico de los gemelos a la parte inferior del pie funciona de manera similar (no con la misma magnitud que un canguro). Esta es una adaptación para la locomoción humana, cuando usted camina y se mueve hacia delante de la tibia, se carga el tendón de Aquiles que le da un poco de retorno de energía, ahorra energía para caminar y correr.

Bastante de hecho, han intentado construir zapatillas con versiones mecánicas de este tipo, cojines de resorte en el talón de los zapatos que devuelven la energía de la pisada de modo que se requiera menos energía muscular.

¿Qué crees que está pasando cuando la gente hace rebotes trabajando gemelos? Así es, básicamente están utilizando el potencial de la energía elástica de retorno a sus crías para mover enormes cantidades de peso sin realizar mucho trabajo muscular, y puesto que la combinación de la tensión y el trabajo es lo que estimula el crecimiento… la biología no es la única razón por la que a la mayoría de la gente no le crecen sus gemelos. La mayoría de la gente simplemente los entrena terriblemente mal.

Sinceramente, creo que aquí es donde nació la idea de hacer repeticiones altas masivamente para los gemelos: cuando utilizan el rebote, se utiliza una pequeña cantidad de esfuerzo muscular con cada repetición y usted tendrá que hacer cientos de repeticiones para conseguir que el músculo sienta algo de trabajo.

Por supuesto, hay una solución mucho más fácil, usted probablemente ha adivinado lo que es, pero esto me lleva a la siguiente sección: cómo entrenar a los gemelos.

Cómo entrenar los gemelos

En primer lugar, vamos a resumir lo dicho:

  • El gastrocnemio es principalmente un músculo de fibras de contracción rápida.
  • El sóleo es principalmente un músculo de fibras de contracción lenta.
  • Si haces un ejercicio de gemelos con las piernas estiradas, trabajas tanto en el gastrocnemio como el sóleo.
  • Si es un ejercicio de piernas flexionadas, se trabaja sólo prácticamente el sóleo.
  • Cuando rebotas, el tendón de Aquiles hace mucho (si no la mayor parte del trabajo) y el gemelo poco.

No menciono el AR porque sin llegar a tomar todo el año esteroides no hay nada que puedas hacer para controlar eso. Pero con el entrenamiento adecuado, podemos tener todo lo anterior en cuenta.

Esta es mi rutina base para gemelos:

  • Un ejercicio de piernas rígidas a 5 x 5 de la siguiente manera: Partiendo de una pausa de 2 segundos, subir de forma explosiva, contraer arriba 1 segundo y 3 segundos de excéntrica (para los frikis del tempo, esto sería X/1/3/2: concéntrica explosiva, 1 segundo de contracción arriba, 3 segundos de negativa, 2 segundos de pausa abajo).
  • Tomar 3 minutos entre las series y PESOS ALTOS.
  • Cuando se completan las 5 de 5, añadir peso en el próximo entrenamiento.

El gastrocnemio es de contracción rápida, responde a las cargas pesadas. La concéntrica explosiva tras la pausa maximiza la tensión, la compresión asegura que se controla el peso, la negativa es fundamental para el crecimiento.
Nota: Cuidado en la pausa, no estirar demasiado los gemelos (puede darse fascitis plantar), pero no acortes el rango de movimiento tampoco.

Continúa con:

Un ejercicio de piernas flexionadas. 3-4 series de 8-10 repeticiones de la siguiente forma: Desde una pausa de 2 segundos, 2 segundos en la subida, breve pausa en la parte superior, 2 segundos en la bajada (o sea, 2/1/2/2).
60 a 90 segundos de descanso y el uso de tanto peso como se pueda manteniendo una técnica correcta. Es posible que tengas que bajar peso después de cada serie debido a la fatiga.

Al ser de contracción lenta, el sóleo responderá a más series y mayor estímulo. Esto debería doler como el infierno.

Poniéndolo algo más claro:

  • Ejercicio piernas rígidas: 5 x 5; 3 minutos de descanso en tempo X/1/3/2
  • Ejercicio con rodillas flexionadas: 3-4 x 8-10; 60-90 minutos de descanso en tempo 2/1/2/2.

Eso es todo. Hacerlo dos veces por semana (una vez cada 5 días si tiene una recuperación pobre) sea como especialización o después de las piernas.

Ah sí, y necesitas subir el peso para que los gemelos crezcan (como cualquier parte del cuerpo).
Hacerlo durante 8 semanas y luego reduce el peso durante otras 2 semanas más, y vuelve a empezar o cambia a otra rutina.

No puedo garantizar que con esto tus gemelos se pongan descomunales, pero en comparación a cómo el 99% de la gente entrena los gemelos, junto con un ligero superávit calórico puede ayudar.

Artículo original en inglés: Training the Calves (Lyle McDonald)

Vía: Fisiomorfosis.com

Últimos comentarios

  1. Manuel Alfonso

    Muchísimas gracias por el artículo , es muy útil para los que tenemos gemelos finos, me podría dar una imagen del primer ejercicio? Y mil gracias!!

    • RealFitness

      El ejercicio con piernas estiradas, no es más que unas elevaciones de talones en máquina específica de pie. Y el de piernas flexionadas, lo mismo pero en una máquina específca para estar sentado.

  2. Juan Tofiño

    La verdad que me ha parecido absolutamente genial este artículo… Muchas gracias por compartirlo con la gente que tiene unos gemelos que dan lástima

  3. roberto

    Gracias tienes toda la razón ya veo resultados, llevo un mes y medio y si veo resultados gracias.

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