HIIT para bajar de peso y quemar grasa corriendo

Tradicionalmente, el entrenamiento más aconsejado para perder grasa siempre ha sido el aeróbico de larga duración y baja intensidad (55-65% de VO2 máx) según el pensamiento generalizado. Hoy por hoy, el más indicado para reducir tejido graso es el HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad).

El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con periodos de descanso más largos. Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje graso, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa por el efecto térmico residual del entrenamiento e invirtiendo un volumen bajo de entrenamiento semanal (una media de 30 minutos, 3 días a la semana).

Las forma más común de practicar HIIT es haciendo varias rondas de sprints o carrera en bicicleta lo más rápido posible con periodos de descanso entre ellas. No obstante, no hay que confundir HIIT con HIPT (High Intensity Power Training) metodología en la cual se basa CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp…

Atleta preparándose para hacer HIIT

¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno postejercicio?

El EPOC (exceso de consumo de oxígeno postejercicio) o efecto térmico residual del entrenamiento no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como respuesta de recuperación, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas y siendo una ventaja para la reducción del porcentaje graso. Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y entrenamiento tradicional, gracias al HIIT, ¡nuestro gasto energético total se verá aumentado durante los próximos dos días!

Es bueno que sepas que cualquier tipo de ejercicio cuenta con un efecto térmico residual. Este gasto calórico puede llegar hasta un 10% de tu tasa metabólica (TMB) y alargarse incluso hasta las próximas 72 horas después del entrenamiento, dependiendo de su intensidad y naturaleza.

El EPOC no es la única causa directa de la pérdida de grasa, pero sí tiene cierta implicación directa 7% de más con respecto al LISS (cardio estacionario de baja intensidad) y MISS (cardio estacionario de moderada intensidad) y bastante más de manera indirecta mediante un aumento de la respuesta hormonal, contenido de proteínas de enzimas mitocondriales u oxidativas aumentado como la citrato sintetasa y citocromo oxidasa, recuperación de los depósitos de ATP muscular perdido…, aunque este último punto haría referencia a las adaptaciones a medio-largo plazo y no a la respuesta aguda.

Los beneficios del HIIT

  • El HIIT mejora la sensibilidad insulínica, disminuye la resistencia a la insulina y aumenta la oxidación de ácidos grasos y la tolerancia a la glucosa en el músculo esquelético [7].
  • Se mejora la resistencia cardiovascular al igual que con el entrenamiento aeróbico tradicional.
  • Se aumenta la capacidad anaeróbica e implica más beneficios a nivel global que el aeróbico tradicional y en menos tiempo.
  • El HIIT obtiene resultados similares al aeróbico tradicional en el aumento del contenido de GLUT4 [15] y la máxima actividad de transporte de glucosa, oxidación de ácidos grasos en el músculo esquelético [16] y niveles de PGC-1 alfa [17].
  • Los estudios que implican protocolos HIIT muestran una disminución significativa tanto en la circunferencia de la cintura y la grasa subcutánea y visceral mientras que se preserva la muscular [7,18]
  • Favorece la secreción de la hormona de crecimiento (HGH) necesaria para el desarrollo muscular que además es lipolítica (aumenta la perdida de grasa), siendo el HIIT más compatible con el entrenamiento de fuerza que el entrenamiento aeróbico tradicional.
  • El entrenamiento es de menor duración que el entrenamiento aeróbico tradicional, por lo que ahorras más tiempo útil de trabajo. La sesión no se alarga y existe la posibilidad de combinarlo con entrenamiento de fuerza que favorezca el estado anabólico, todo lo contrario que el entrenamiento aeróbico de larga duración que favorece el estado catabólico. [21]
  • Incrementa la tasa metabólica en reposo (TMB) hasta incluso 48 horas debido al EPOC [25] y otros mecanismos.

Los inconvenientes del HIIT

  • Debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es conveniente realizar con antelación una prueba de esfuerzo para conocer nuestro umbral de lactato, además de tener la obligación de hacernos una revisión médica para tener la seguridad de que no nos ocurrirá nada a nivel cardiovascular.
  • Este tipo de entrenamiento puede resultar bastante duro. Las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden ser desagradables hasta el punto de aborrecer el método si no conseguimos habituarnos, de forma que las ganas y la motivación juegan un papel fundamental, ya que aunque el entrenamiento sea corto, 25 minutos a máxima intensidad pueden hacerse eterno.
  • Es más complicado planificar una sesión de HIIT, ya que intervienen muchos componentes.

HIIT vs. Cardio estacionario

Los protocolos de HIIT: AIT y SIT

Existen multitud de protocolos para trabajar HIIT entre ellos los dos más conocidos Tabata y Little-Gibala. Además, estos protocolos se pueden dividir en dos grandes categorías: SIT y AIT.

  • El SIT (Sprint Interval Training) es un método intensivo que consiste como norma general en realizar entre 4 y 6 rondas de sprints siempre al máximo y con una duración de 30 segundos con un descanso pasivo de 3-4 minutos entre cada una de ellas.
  • El AIT (Aerobic Interval Training) es un método extensivo que consiste como norma general en realizar entre 4 y 6 rondas a una intensidad del 80-95% de nuestro VO2 máx y con una duración de 4 minutos recuperándonos 3-4 minutos entre cada una de ellas.

El protocolo Tabata

Este protocolo de HIIT es obra del japonés Izumi Tabata, quien fue entrenador del equipo de patinaje de carreras olímpico de su país en el año 1996. El objetivo principal de sus entrenos era incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) de los atletas.

Los entrenamientos de Tabata constaban de 8 ciclos, en los cuales combinaba 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de pausa. Un ciclo duraba hasta 4 minutos. Durante estos entrenos se usaban bicicletas estáticas especiales de alta velocidad.

En menos de cuatro minutos, el protocolo Tabata maximizó el sistema aeróbico y anaeróbico. El estudio inicial de Tabata en 1996 [14] comparó un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada (70% VO2 máx durante 60 minutos, 5 días a la semana) con un entrenamiento HIIT (series de 20 segundos a 170% VO2 máx, 10 segundos de recuperación, 5 días a la semana) en un cicloergómetro durante seis semanas. Tabata encontró que en el grupo de intensidad moderada, el  VO2 máx aumentó en un 10%, pero la capacidad anaeróbica no cambió. Sin embargo, en el grupo de alta intensidad, el VO2 máx aumentó en un 15% y la capacidad anaeróbica aumentó en un 28%. Este protocolo fue comparado con otros tipos de HIIT y resultó ser el mejor estimulando al máximo tanto los sistemas aeróbicos como anaeróbicos [19].

El  protocolo Little-Gibala

En el año 2009, los deportistas no profesionales comenzaron a entrenarse bajo los protocolos de HIIT. Fueron los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la McMasters University quienes popularizaron este sistema de entrenamientos. Su objetivo era mejorar el estado físico lo más rápidamente posible.

El protocolo Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de 8 a 12 ciclos. Se recomienda entrenar 3 veces por semana. Sólo se necesita de una bicicleta estática para entrenar.

HIIT con natación

Amplia variedad de ejercicios para practicar HIIT

Existe una gran variedad de ejercicios con los que podemos trabajar el método HIIT y que se pueden realizar con poco material, a continuación algunos ejemplos:

  • Subir escaleras y descansar bajando en ascensor.
  • Carrera, bicicleta, saltar a la comba.
  • Bici estática, máquina de remo, airdyne.

La elíptica no está recomendada ya que existe riesgo de lesión debido a que el ciclo de la marcha no es natural, ninguna de las dos piernas se mueven de forma libre por el espacio y se despegan del suelo. Al no ser un ciclo de marcha natural es común que se produzca una actitud hipercifótica mientras agarramos los brazos de la máquina y de esta forma al realizar el patrón cruzado característico de la elíptica, estaremos haciendo una torsión axial mientras la columna vertebral permanece flexionada. Este patrón repetido miles de veces a alta velocidad durante una sesión de HIIT puede llegar a ser problemático [22-24]

En el caso de la natación, hay que tener especial precaución ya que podemos correr el riegos de tragar agua o asfixiarnos debido a la fatiga acumulada.

Corredora practicando HIIT

Cuándo realizar HIIT

Es indiferente el momento en el que realicemos el HIIT. Dependerá de la rutina, carga y nuestra capacidad de adaptación. Se puede incluir en los días que entrenamos con pesas o los días de descanso, esto dependerá de la carga total que estés manejando en cada uno de los días. Ahora bien, mi recomendación es no introducir el HIIT antes de una sesión de pesas, pero como digo, es indiferente siempre y cuando puedas admitir la carga total de trabajo, con las pesas y con la sesión exclusiva de HIIT.

¿HIIT en ayunas?

Se puede realizar HIIT en ayunas, pero no es recomendable, en primer lugar porque no perderás más grasa corporal ya que esto básicamente dependerá de tu déficit calórico y en segundo lugar porque seguramente necesitarás un gran periodo de adaptación y como mucho lo que conseguirás, será empeorar tu rendimiento. Si empeoras tu rendimiento lo único que harás será quemar menos calorías, aumentarás tu riesgo de lesión, te encontrarás más incomodo y en definitiva lo que va a ser es menos productivo. Si ya estás acostumbrado y te encuentras cómodo realizando HIIT en ayunas puedes hacerlo, ahora bien esto no supondrá un gran beneficio extra.

¿Por la noche?

Podemos realizar HIIT por la noche si esto no afecta a nuestra calidad de sueño de forma negativa, muchas personas no son capaces de dormir bien tras una actividad muy intensa, en cambio otras muchas duermen muchísimo mejor tras este desgaste.

Frecuencia

La frecuencia optima semanal para realizar nuestras sesiones de HIIT dependerá de nuestro nivel entrenamiento y del volumen y la intensidad con la cual trabajemos. Se puede comenzar con 1 o 2 sesiones a la semana y llegar a un máximo de 3 sería más que suficiente, siempre de forma intercalada.

Combinar HIIT con cardio estacionario

Si entrenas HIIT todos los días lo que sucederá es que no podrás trabajar a la máxima intensidad, si necesitamos intensificar el consumo calórico podemos combinarlo con días de cardio de baja o media intensidad.

HIIT en volumen

Es recomendable hacer HIIT en la etapa de volumen ya que sus beneficios van mucho más allá de eliminar tu grasa corporal, vas a tener muchísimas mejoras a nivel de salud, a nivel cardiovascular y sobre todo vas a invertir muchísimo menos tiempo que con el cardio tradicional. Por supuesto, deberás hacerlo con un volumen de trabajo menor que en la etapa de definición.

Cómo planificar tus sesiones de HIIT

Un buen protocolo es hacerlo 1:2, por cada segundo de alta intensidad, 2 segundos de baja intensidad. La mejor relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo recuperación para eliminar grasa corporal y preservar la mayor cantidad de masa muscular es como mínimo 1:2 y como máximo de 1:4, esto será lo que provocará un gran impacto hormonal por lo que no es recomendable superar este umbral por abajo ni por arriba.

  • Primero hay que calentar 5-10 minutos de trote suave y 5-10 minutos de estiramientos dinámicos dependiendo de si hemos entrenado con pesas antes o no.
  • Se escoge una distancia o tiempo y esprintar lo más rápido posible durante ese intervalo de tiempo o distancia, se descansa el tiempo estipulado o se va más suave durante ese tiempo y se vuelve a repetir.
  • Una vez terminados los intervalos, se hace una vuelta a la calma o enfriamiento .
  • Sobre la nutrición postentreno hay que tratarlo como un entrenamiento de pesas, ya que es bastante intenso y produce respuestas metabólicas muy similares.

Cuatro tablas con diferentes tiempos de ejemplo dependiendo del nivel:

Ejemplos HIIT

Recapitulando

En última instancia la elección del ejercicio aeróbico tradicional o del HIIT deberá depender nuestras preferencias personales. No debemos utilizar métodos que no se ajusten a nuestras capacidades reales y siempre debemos empezar de forma progresiva y conservadora, por lo tanto, el HIIT tenemos que hacerlo poco a poco y tendremos que pasar por un proceso de adaptación para poder evitar lesiones.

Para terminar, muchos se preguntarán cuánto se quema en una sesión de HIIT, bien, según las tablas de referencias si eres un varón de 70 kg realizando 30 minutos de HIIT a una intensidad mínima del 60% de FCmáx gastarías entre 370-420 kcal [26]. Más información sobre cómo calcular las calorías gastadas en una determinada actividad física.

Fuentes

Referencias

  1. Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., y col. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
  2. Talanian, JL., et al. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447.
  3. Benito Peinado, PJ (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia, Kinesis.
  4. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.Sportscience, 13.
  5. Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.
  6. Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. (2011). Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908.
  7. Boutcher, SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 868305.
  8. Willis, LH. et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.
  9. Alexander B.M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J. Obes.730409.
  10. Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores. Nº53.
  11. Buchheit, M., & Laursen, PB. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.
  12. Cochran, A. et al. (2014). Intermittent and continuous high-intensity exercise induce similar acute but different chronic muscle training adaptations. Experimental Physiology. SN – 1469-445X.
  13. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(1), 34-42.
  14. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max. Med Sci Sports Exerc 28(10): 1327-1330, 1996.
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  16. Terada S, Tabata I, Higuchi M. Effect of high-intensity intermittent swimming trainig on fatty acid oxidation enzyme activityin rat skeletal muscle. Jpn j Physiol. 54(1): 47-52,2004.
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  26. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., y col. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
  27. Belli, A., Kyröläinen, H., & Komi, P. V. (2002). Moment and power of lower limb joints in running. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 136-141.
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  29. Contreras, B. (2009). Dispelling the Glute Myth. T-Nation.
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  32. Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.

Últimos comentarios

  1. Alexis

    Muy excelente artículo, a practicar los hiit…

  2. Ema

    Muchas gracias por este artículo la verdad me sirvió de mucho, tengo una duda muy grande !, para quemar grasa, sin perder músculo, o lo mínimo de musculo me conviene mantener la rutina de hipertrofia y hacer HIIT ó TABATA (cual de los 2 es mejor ) de postentreno ? porfavor esta duda nadie me la puede sacar !!

    • RealFitness

      Puedes tanto hacer HIIT como un HIPT (tipo CrossFit, Tabata, etc.), la rutina más bien de fuerza con algo de hipertrofia, pero centrándote en los básicos multiarticulares (sentadilla, peso muerto, empuje de cadera, press banca, press militar, remo con barra…), y sin duda haciendo un déficit controlado no muy extremo, con una buena cantidad de proteínas, al menos 2,2 gr de proteina x kg de peso magro, o 2 gr x kg de peso corporal, si la dieta no es especial (cetogénica, PSMF, ERFL…) tendrá que llevar al menos entre 0,6-1 gr de grasa x kg de peso corporal y resto hidratos de carbono.

      En mi opinión, haría 3 días de rutina de fuerza con un poco de hipertrofia (no demasiado) + HIIT/MISS, 2 días de HIPT (CrossFit, Tabata…) + HIIT/MISS. Eso con algo de LISS o actividad diaria, vamos mantenerte activa y caminar bastante. A esta propuesta, elegiría máximo 2 días de HIIT, además, si los entrenamientos de HIIT/MISS no se hacen postentreno sino en sesiones bien distanciadas darán mejores resultados, pero esto no siempre es posible ya que suele requerir de más tiempo y tampoco es imprescindible.

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