¿Qué es el fallo muscular? (Mateo Wiechers)

Dorian Yates yendo al fallo muscular en press banca

El concepto de fallo aparece asociado al entreno con pesas, y es frecuente encontrarlo en los distintos programas de entrenamiento: “realizar 3 series al fallo”, “alcanzar el fallo en la última serie”, “entrenar siempre al fallo muscular”… son expresiones comunes.
¿Qué quiere decir al fallo? Pues el fallo es simplemente cuando no podemos realizar ninguna repetición más y aún así, intentamos con todas nuestras fuerzas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.
Por ejemplo pongamos que estás realizando una serie de biceps con 40 kilos en la barra y cuando llegas a la 8ª repetición (con mucho esfuerzo) sabes que no podrás hacer una novena, pero aún así , haces fuerza e intentas levantar la barra por unos segundos.

Llegar hasta el fallo muscular agota sobre todo el SNC (sistema nervioso central), encargado de enviar impulsos al músculo para contraerse. Cuanto más cansado está el músculo más y más impulsos debe enviar el sistema nervioso para obligarlo a contraerse, lo cual lleva a que el SNC se “queme” necesitando luego recuperarse antes de otro entrenamiento. Si el SNC está agotado, no podremos entrenar bien. Por esto, hay que tener cuidado cuando se entrena al fallo muscular.

El Fallo muscular desde el punto de vista HIT

En los así llamados entrenos HIT (entrenamientos de alta intensidad) el fallo muscular alcanza una importancia primordial, considerándose la base del crecimiento.

El punto del fallo muscular momentáneo se alcanza cuando no es posible completar la parte positiva (concéntrica) de una repetición.

¿Que relación tiene el fallo muscular con el reclutamiento de las fibras?

Llegar al fallo muscular significa necesariamente haber realizado un esfuerzo del 100% en la última repetición posible de la serie; y esto se traduce a haber reclutado el 100% de las fibras musculares, ya que el reclutamiento es proporcional a la cantidad de esfuerzo aplicado (intensidad[*). Pongamos un ejemplo. Supongamos que usted es capaz de hacer 10 repeticiones con 100 kg en press banca para trabajar los pectorales. La primera repetición es la más fácil de todas, pues solamente requiere un 10% de intensidad de esfuerzo para ser completada; la segunda repetición es un poco más difícil, requiriendo un 20% de intensidad de esfuerzo; la tercera es aún más difícil, requiriendo un 30% de intensidad de esfuerzo; y así sucesivamente hasta llegar a la repetición número 10, la más difícil de todas, en la que un esfuerzo del 100% es necesario. Al Intentar la repetición número 11, notaremos que somos incapaces de superar el punto más desfavorable de la palanca y habremos llegado al fallo muscular debido al agotamiento de ATP en el músculo (El ATP es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de alta intensidad como el levantamiento de pesas). Lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares es lo que hace que un entrenamiento sea productivo. Y una manera de lograrlo (si no es que la única) es llegando al fallo.

Mike Mentzer entrenando a Dorian Yates

El efecto que tiene el fallo muscular sobre la capacidad de recuperación corporal

Conforme los músculos comienzan a fatigarse, el sistema nervioso tiene que enviar señales cada vez más fuertes para efectuar la contracción y así poder superar la resistencia que impone la carga. (Por eso cada repetición sucesiva requiere de mayor intensidad de esfuerzo). El vehículo transmisor del sistema nervioso es una sustancia llamada acetilcolina. Al entrenar con pesas se consume una gran cantidad de esta sustancia, produciendo una gran demanda sobre la capacidad de recuperación.

El “tonelaje” repercute directamente sobre la capacidad de recuperación, es decir, que a mayor tonelaje, mayor “daño” se produce sobre ella. Como consecuencia de esto más tiempo será necesario para recuperarse. El tonelaje se calcula de la siguiente forma:

Multiplicando carga (kg) x series x repeticiones.
Multiplicando carga (kg) x tiempo bajo tensión (para más exactitud).

El atleta nº 1 ejecuta una serie de press de banca con 100 kilos hasta el punto del fallo muscular. TON= 100 x 1 x 10= 1000 kg.

El atleta nº 2 ejecuta 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos. TON= 80 x 4 x 10= 3200 kg.

Como podrán ver, el atleta nº 1 estimuló el crecimiento muscular con un daño a la capacidad de recuperación 60% menor que el atleta nº 2. Por lo tanto, el entrenamiento llevado al fallo muscular en una sola serie es la manera más “económica” de inducir crecimiento muscular.

La intensidad y el crecimiento muscular

El cuerpo humano es extremadamente económico en todas sus funciones y no hará ninguna adaptación al menos que sea estrictamente necesaria.

Eso quiere decir que cierto nivel de intensidad de esfuerzo es necesario para obligar al cuerpo a adaptarse, produciendo un mayor tamaño muscular para poder enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos. Mientras más matabolicamente costosa es una adaptación, se necesita de un estimulo de mayor intensidad para provocarla. El aumento del tamaño muscular es una adaptación muy costosa, y por lo tanto el estimulo para provocarlo ha de ser de “alta intensidad”.

¿Qué nivel de intensidad es necesario?

Nadie lo sabe con certeza; algunos opinan que un 100% de intensidad; otros opinan que con un 80 o 90% es suficiente, sin embargo, no es posible medir la intensidad durante una serie, solo tenemos 2 puntos de vista: El 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando completamos la última repetición posible de una serie llevada al fallo muscular. En consecuencia, la única manera de garantizar que el crecimiento se ha puesto en marcha es llegando al fallo, y una vez que eso ha sucedido no es necesario hacer mas series. Mike Mentzer comparaba este crecimiento con el mecanismo de una bombillo. Una vez que lo enciendes, no necesitas seguir apagando y encendiéndolo una y otra vez.

*Intensidad: porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible.

Fuente: El fallo desde el punto de vista HIT (Mateo Wiechers)

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