Volumen, frecuencia, densidad, intensidad de carga e intensidad del esfuerzo (Christian Thibaudeau)

En este artículo, voy a dividir los cinco elementos principales en un entrenamiento y explicar cuál de ellos es mejor elegir como principal o predominante.

Dando sentido a tu programa

Hay una barbaridad de programas y sistemas de entrenamiento en el campo de la fuerza. Podríamos clasificarlos todos básicamente en 2 grupos: los entrenamientos que son ilógicos/inefectivos/contraproducentes, y los que son lógicos y efectivos.

Los programas ilógicos normalmente no ofrecen bases científicas y muchas veces son diseñados y promocionados mediante métodos de atracción en vez de razonamiento. Estos programas no consiguen proporcionar una progresión lineal clara y generalmente se basan en la mentalidad del “más es mejor” o “no pain, no gain”, en español, sin dolor no hay ganancia. El otro tipo de programas ilógicos es justamente lo contrario: se basan en hacer un montón de cosas llamativas, pero nada que realmente vaya a estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

La primera categoría de programas ilógicos está basada en “arrastrar tu cuerpo por el suelo”; no importa lo que hagas en el gimnasio siempre y cuando estés “quemando” o “destrozando” tus músculos. Este método no le funciona al 99% de la población. Le funcionará a personas con una genética excepcional o que consuman esteroides, pero a nadie más.

Las rutinas de este tipo suelen incluir más de 30 series por grupo muscular con montones de técnicas de intensificación como drop sets, superseries, rests pauses, etc. Sí, es muy bonito; sí, cuando salgas del gimnasio te sentirás como si te hubiera pasado un camión por encima, ¡pero eso NO significa que vayas a crecer! La estimulación del crecimiento se hace con la progresión. Debes retar a tu cuerpo con unas bases sistemáticas, eso es cierto. Pero no debes superar tu capacidad de recuperación o no sólo no progresarás, ¡sino que retrocederás! En esta primera categoría de sistemas ineficientes se suele emplear un alto volumen de trabajo con una baja frecuencia.

El segundo tipo de programas ilógicos es todo lo contrario: en este sistema, el esfuerzo que vas a hacer en el gimnasio es ridículo. En esta categoría están todos los métodos de entrenamiento “atractivos” que puedas imaginar… balones suizos, Wobble boards, balones BOSU y otros sistemas de entrenamiento inestables, así como docenas de movimientos atractivos pero que aislan tanto los músculos que casi no podrás cargar peso en ellos. Cabe destacar que todos estos son muy populares entre las chicas.

Piernas definidas
El hecho de que tus piernas sean un gráfico anatómico caminante, no implica que necesites un ejercicio para cada maldito músculo.

Un amigo mió cayó en la trampa cuando empezó los estudios de kinesiología aplicada. Antes de empezar sus estudios, era un atleta decente, un velocista que hacia sentadillas, cleans, peso muerto rumano, etc. En aquellos tiempos, era fuerte y poderoso. Hasta que comenzó sus estudios y empezó a aprender las funciones biomecánicas de cada uno de los músculos del cuerpo. Como resultado, su nuevo entrenamiento para el tren inferior constaba de entre 12 y 15 ejercicios. Uno para aislar el músclo grácil, otro para los vastos laterales, otro para el sartorio… bueno, ya me entiendes. El caso es que no hacia levantamientos pesados, nada de entrenamientos duros, nada de progresiones reales. Como podías imaginar: ¡no hay ganancias reales! No me malinterpretéis, es importante conocer la función de cada músculo para poder encontrar defectos y así poder corregirlos. Pero la base de cualquier entrenamiento eficiente debería ser el trabajo duro y la progresión semanal, no un entrenamiento “chulo”.

Los 5 elementos que pueden predominar en un programa

Ahora que ya tenemos una idea de qué es lógico y efectivo, vamos a tratar de averiguar qué “es” efectivo.

La base de todos los programas de entrenamiento efectivos gira en torno a tres factores: progresión, esfuerzo y constancia. Sin uno de estos tres elementos el programa acabará en la primera categoría de entrenamientos (ilógicos/inefectivos/contraproducentes). Por otra parte, cualquier programa que cumpla con estos tres factores, funcionará, hasta cierto punto. Quizás no sea lo ideal y lo más adecuado para tu tipo de cuerpo y para tu perfil psicológico, pero funconará. Por eso me hace gracia cuando veo gente proponiendo diferentes métodos de entrenamiento “superiores” a todos los demás; escucha: no hay un programa que sea universalmente el mejor. Sin embargo, cualquier entrenamiento que dé progresiones, requiera esfuerzo y ofrezca una recuperación óptima, funcionará. La cosa es encontrar el programa que mejor te funcione a ti.

Hay cinco tipos de programas, clasificados por el predominio de un determinado elemento. Esto es, cinco elementos en los que un programa se puede basar. A no ser que conozcas muy a fondo toda la complejidad de los procesos biológicos y neuronales que se llevan a cabo durante el entrenamiento, deberías centrarte en sólo uno de los cinco elementos a la hora de diseñar un programa. Te estarás preguntando cuáles son esos cinco elementos. Son:

  • Volumen
  • Frecuencia
  • Densidad
  • Intensidad de carga
  • Intensidad del esfuerzo

Aunque todos estos factores entran en juego en cualquier programa, a la hora de diseñar una rutina deberás centrarte en uno sólo, convirtiéndolo en el elemento central del programa. Dependiendo de tu tipo de cuerpo, objetivo, capacidad de recuperación y el tipo de dieta, será óptimo un elemento u otro.

Aquí están los principales tipos de programas básicos que puedes hacer:

Predominio del volumen

En este tipo de programa se utiliza un alto número de series por músculo para estimular el crecimiento. Cuando usamos pesos altos el objetivo es “machacar” el movimiento, mejorando la coordinación neuromuscular (esto requiere hacer un montón de series, pero poca variedad de ejercicios). Pero cuando se trata de construir músculo estamos hablando más de acumular la fatiga de todas las series para estimular el crecimiento. En este tipo de entrenamiento se suelen hacer entre 16 y 24 series por grupo muscular. Por otra parte, debido al alto volumen de trabajo por grupo muscular, sólo se pueden entrenar uno o dos grupos musculares por día, lo que también significa que puedes (y deberías) trabajar cada grupo muscular sólo una vez por semana. Este tipo de entrenamiento suele ser mejor para endomorfos y mesomorfos con una buena base de experiencia (y que aguanten mucho trabajo duro), pero está lejos de ser adecuado para ectomorfos o para gente con problemas para ganar peso. Nótese que cuando se entrena con un sistema de alto volumen, no se deben usar técnicas de intensificación, como superseries y similar. Eso llevaría incluso a los fenómenos genéticos al estancamiento, el sobreentrenamiento o incluso al retroceso.

Phil Heath haciendo curl de bíceps con barra EZ

Predominio de la frecuencia

En este sistema se trabaja cada músculo frecuentemente, entre 3 y 6 veces por semana. Funciona mejorando la unidad neuronal y forzando al cuerpo a añadir más músculo porque tiene que trabajar duro casi todos los días.

  • Con este tipo de entrenamiento el volumen de trabajo tiene que ser bajísimo. De otro modo no dejarías tiempo suficiente a tus músculos para descansar entre dos entrenamientos, aparte de que las sesiones serían demasiado largas.
  • Con este enfoque del predominio de la frecuencia trabajas al menos la mitad de tu cuerpo cada día, incluso si haces una cantidad moderada de trabajo por grupo muscular, el entrenamiento acabará durando más de dos horas y esto te llevará a un posible estado de catabolismo (degradación de tejido muscular).

Este tipo de entrenamiento es efectivo con principiantes que tienen un sistema neuronal ineficiente. También es útil cuando se busca ganar fuerza sin ganar masa muscular (este sistema mejora la eficiencia neuromuscular por encima de la masa), pero considero que este sistema es inferior cuando el objetivo es ganar masa muscular en no principiantes.

Predominio de la densidad

La densidad se refiere al trabajo realizado por unidad de tiempo. Cuando se refiere al entrenamiento de la fuerza, la mejor forma de aumentar la densidad es ir reduciendo gradualmente los descansos entre series. Con este tipo de entrenamiento haces un volumen de trabajo moderado por grupo muscular (entre 9 y 12 series) e intervalos de descanso muy cortos (entre 15 y 45 segundos) o técnicas de aumento de la densidad, como las superseries antagonistas (por ejemplo haciendo un ejercicio de pecho en superserie con uno de espalda). En este sistema se puede progresar de dos formas: cargando más peso y reduciendo menos los tiempos de descanso, o cargando el mismo peso pero bajando más los tiempos de descanso.

Este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de estimular la liberación de la hormona del crecimiento, mucho más que otros sistemas de entrenamiento. Contrariamente a lo que su nombre indica, la principal función de la hormona del crecimiento en adultos es la movilización de grasa. Esto quiere decir que incrementando la liberación de la hormona del crecimiento, a la vez estás ayudando a quemar grasa durante tu entrenamiento.

Por esta razón, las rutinas con predominio de la densidad son buenas para ciclos de definición y especialmente para endomorfos, que suelen ser los que más dificultades tienen para eliminar grasa. Este método no es recomendable para ectomorfos ni para ciclos de volumen o fuerza.

Nota del traductor: la recomendación de utilizar un programa de entrenamientos donde predomine la densidad para definir basándose en el aumento de la hormona de crecimiento está demostrado que no es la mejor opción, ya que un programa de fuerza donde predomine la intensidad dará mejores resultados con vistas a perder la menor cantidad de masa muscular posible.

Predominio de la intensidad de carga

En el entrenamiento de la fuerza, el término “intensidad” se refiere a la cantidad de peso levantada en relación a tu máximo. Por ejemplo, si tu máximo en press de banca es 135 kg y usas 110 kg en el entrenamiento, estás entrenando al 80% de intensidad aproximadamente. La intensidad no tiene nada que ver con la sensación de estar trabajando duro o de estar cerca del límite. En este sistema se usan pesos muy altos, en un rango entre el 85% y el 100% de tu máximo. El número de series es bastante alto (para maximizar la estimulación neuromuscular), pero el volumen de trabajo total es bastante bajo porque te centras únicamente en 1 o 2 ejercicios por grupo muscular. En este sistema deberías hacer 2 (a veces 3) ejercicios por grupo muscular con un total de no más de 16 series por grupo muscular (12 series suele ser lo mejor casi siempre). El rango de repeticiones oscila entre 1 y 5.

Con este tipo de entrenamiento la progresión va ligada al peso usado: cada semana deberás intentar levantar más y más peso (con la técnica correcta).

Los más apropiados para este tipo de entrenamiento son los endo-mesomorfos: personas con buen nivel muscular, pero que también tienen grasa. Este sistema podría no ser el mejor para gente musculosa pero muy delgada, para proteger sus articulaciones.

Este tipo de entrenamiento no es adecuado para ectomorfos porque sus articulaciones normalmente son demasiado débiles y sus extremidades son demasiado largas para realizar este tipo de levantamientos de forma segura y efectiva.

Dorian Yates practicano Heavy Duty

Predominio de la intensidad del esfuerzo

Ahora estamos hablando de llegar al límite del dolor. En este tipo de entrenamiento se hace cada serie más allá del fallo muscular. El objetivo es convertir cada serie en una auténtica tortura; básicamente, la serie termina cuando ya es imposible contraer el músculo. Para hacer eso hay que usar métodos como las series descendentes o drop sets, rest/pause, repeticiones parciales, isométricas, negativas, etc. Como cada serie es tan brutal, te será imposible hacer un alto volumen de trabajo con este sistema. Las sesiones duran entre 30 y 45 minutos e incluyen alrededor de 4-6 series por grupo muscular (pueden hacerse 8 series para la espalda dada la complejidad de su estructura).

Este tipo de entrenamiento es adecuado para ectomorfos y para cualquiera que tenga problemas para ganar masa muscular, aunque no todo el mundo puede entrenar de esta forma:

  • Tienes que ser lo suficientemente fuerte como para hacer cada repetición a muerte. Si no vas al límite en todas las series, estás perdiendo el tiempo y no obtendrás resultados con este sistema. Para obtener beneficios con este tipo de entrenamiento tienes que estar mentalmente preparado y ser capaz de aguantar unos niveles de dolor muy altos.
  • Tienes que ser disciplinado para evitar hacer demasiado trabajo. Todo el mundo que he visto que no ha obtenido resultados con este método han fallado porque no eran capaces de hacer tan poco trabajo. Subían las series a 10 o incluso 14 por grupo muscular, o no se tomaban los 2-3 días de descanso necesarios para crecer con este sistema.

Artículo original en inglés: The Five Elements of Program Dominance (Christian Thibaudeau)
Vía: Fisiomorfosis.com

Últimos comentarios

  1. Héctor Rodríguez

    Exelente artículo, Tibaudeau, como siempre, muy claro y preciso.

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