5 grandes errores al entrenar el pecho (Greg Merritt)

Tu pecho es una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros impredecibles. Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecados al trabajar  el pecho que has estado cometiendo.

Pecho Phil Heath

1. Abuso del press de banca con barra

“¿Cuánto mueves en press de banca?” Esa pregunta se le hace una cantidad tan grande de innumerables veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press de banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas” (piensa en Art Atwood).

Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.

Soluciones

  • Considera el press de banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.
  • Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un mínimo de 6 repeticiones.
  • Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repetición máxima.
  • Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2. Subentrenar el pectoral superior

A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).

Soluciones

  • Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.
  • En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)
  • Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo (medios vuelos).
  • Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión músculo-mente, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

Press de banca plano

3. Excesiva dependencia de las máquinas

Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de press de banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.

Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales en las poses de los Mr Olympia recientes. ¿Por qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

  • Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal
  • No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.
  • Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.
  • Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).

4. Mala contracción

La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.

Soluciones

  • Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.
  • Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5. Trabajar los pesos, no los músculos

“Trabaja los músculos, no el peso” es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el músculo es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y por tanto, pasarse con ellos.

Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.

Soluciones

  • Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.
  • Mantén siempre una técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más músculos secundarios hagan el trabajo.
  • Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

Aperturas inclinadas con mancuernas

Lecciones aprendidas

  • Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
  • Dale prioridad a la parte superior del pecho.
  • Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
  • Concéntrate en la contracción en cada repetición.
  • Mantén el enfoque en el pecho, no en el peso.

Artículo original en inglés:

Top 5 Chest-Training Mistakes & How To Correct Them (Greg Merritt)

Últimos comentarios

  1. antonio contreras ciprian

    Me parece muy buenas las recomendaciones ya que en algunos gimnasios los instructores realmente no se preocupan si las personas que asisten entrenan adecuadamente y como lo hacen en el momento de la rutina me agradaría recibir consejos en mi correo sobre entrenamientos, gracias.

  2. jinn

    Excelente estoy haciendo un curso de como entrenar… entre al curso porque quiero comenzar a entrenar y saber nombre de los ejercicios, tener buena técnica postura y así evitar lesión y quiero recibir las recomendaciones. Gracias.

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