6 trucos en el agarre para construir masa muscular (Nick Tumminello)

Remo en polea baja

Estimula más tu masa muscular con el agarre correcto

Aquí está lo que necesitas saber…

  1. Cambia tu agarre para mayor ganancias de masa muscular: Los cambios en el agarre pueden estimular una mayor actividad de la masa muscular, un aumento en la fuerza y nuevas ganancias  musculares.
  2. Utiliza un agarre “offset” cuando hagas curl y elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia delante (pájaros). Agarra la mancuerna con un agarre cerrado hacia el lado del pulgar cuando hagas curl y un agarre cerrado hacia el lado del meñique cuando hagas pájaros.
    Agarre de mancuerna "offset" por el lado del pulgar
    Agarre “offset” cerrado por el lado del pulgar

    Agarre de mancuerna offset por el lado del meñique
    Agarre “offset” por el lado del meñique
  3. En los jalones en polea, no es necesario realizar un agarre ancho para tener unos dorsales amplios. Toda anchura en los agarres proporcionaran la misma amplitud a los dorsales, aunque un agarre medio-ancho se enfoca en trabajar los bíceps un poco más.
  4. El press banca con agarre estrecho trabaja mejor los tríceps. Sin embargo, reduce la implicación del pectoral. Un agarre inverso en el press banca se enfoca en el bíceps un poco más.
  5. Abandona los agarres estrechos en “V” en el remo sentado. Utilizar una barra que permita utilizar un agarre a la anchura de los hombros aportará un mayor rango de movimiento.
  6. Utiliza un agarre más amplio en los remos al cuello. Elevar la barra hasta sólo los 90 grados lo convertirá en un ejercicio menos lesivo.

El agarre correcto estimulará la máxima actividad muscular. Aquí están los agarres correctos para usar en seis ejercicios muy populares:

1. Emplea el agarre “offset” en el curl con mancuerna

En lugar de agarrar la mancuerna de manera tradicional por la zona media, agarra la mancuerna con el pulgar pegado a la mancuerna.

Curl de bíceps con agarre "offset" de la mancuerna

Explicación: Los bíceps no son activados únicamente con los flexores de codo, sino que también son activados con los supinadores del antebrazo y de la muñeca. Así que si queremos lograr el máximo reclutamiento de los bíceps en el curl de bíceps con mancuerna, debemos involucrar a los flexores de codo y a los supinadores de antebrazo durante el movimiento. Para conseguir esto, debes agarrar la mancuerna con un agarre “offset” por el lado del pulgar. Este pequeño cambio marcará una gran diferencia, ya que obliga a resistir la pronación del antebrazo, causando que los bíceps actúen como supinadores del antebrazo, además de flexores de codo.

2. Utiliza un agarre ancho o medio en los jalones en polea

A pesar de la creencia popular, todas las anchuras en el agarre trabajarán por igual los dorsales, pero un agarre medio trabajará un poco más los bíceps. Así que debes buscar la amplitud de agarre que te sea más cómoda.

Explicación: Se cree generalmente que un agarre más ancho en los jalones en polea activa los dorsales más que uno estrecho. Esta creencia se origina en el dogma del culturismo, pero también parece ser basada en la evidencia.

Un estudio demostró que un agarre ancho en los jalones en polea producía una mayor actividad muscular que utilizando un agarre supino cerrado. El problema es que este estudio no comparó los diferentes anchos de agarre en pronación. [1]

Por suerte, otro estudió comparó la actividad EMG con una carga del 6RM con tres diferentes amplitudes en el agarre en pronación. Los levantadores utilizaron una carga del 6RM con un agarre abierto, medio y cerrado, es decir, un 1, 1,5 y 2 veces la ancho biacromial (distancia entre los dos acromios). El estudio demostró que, aparte de una mayor implicación del bíceps con un agarre cerrado, los tres agarres producen una activación similar sobre los dorsales. Esto niega la noción de que un agarre ancho es “mejor” para trabajar los dorsales al hacer jalones. [2]

Si tu objetivo es añadir algún trabajo extra para tus bíceps mientras haces jalones en polea, un ancho medio de agarre es justo lo que el médico en musculación ordena. Puedes mezclar diferentes amplitudes de agarre para agregar una sutil variedad a tus jalones en polea sin sentirte como si estuvieras perdiendo el beneficio especial para el dorsal con la utilización de un agarre ancho.

3. Utiliza un agarre “offset” y neutro en las elevaciones laterales con torso inclinado (pájaros)

Utiliza un agarre neutro, no siendo un agarre cerrado por la zona del pulgar, cuando realices las elevaciones laterales con torso inclinado (pájaros), aumentará la activación del deltoides posterior.

Rear-delt fly

Explicación: El uso de un agarre neutro al hacer las elevaciones laterales con torso inclinado aumenta la actividad de la parte posterior del hombro en comparación a un agarre con el pulgar hacia abajo. Desde el punto de vista anatómico, esto tiene un explicación: al realizar un agarre neutro, la mano tiende a girar más externamente que al usar un agarre en pronación. Teniendo en cuenta que los deltoides posteriores y los músculos del infraespinoso son rotadores externos del hombro, el agarre neutro producirá una mayor actividad muscular que el agarre en pronación. Entonces, utilizando un agarre neutro por el lado del dedo meñique, se provocará una resistencia contra la rotación interna del hombro, utilizando así la parte del deltoides posterior como rotador externo. [3]

4. Usa el agarre correcto cuando hagas press banca

Usa un agarre estrecho si quieres trabajar los tríceps, pero también buscas nuevas formas de trabajar el bíceps, el agarre estrecho y el agarre inverso en press banca son dos buenas opciones.

Explicación: En 2005 un estudio observó la influencia de la amplitud del agarre (estrecho, medio y ancho) y de la pronación/supinación del antebrazo sobre la actividad muscular del cuerpo superior e inferior durante el press banca. Un agarre inverso provocó un aumento en la actividad del bíceps braquial y de la zona clavicular del pectoral mayor en comparación con el agarre tradicional. Aun así, no había diferencia en la actividad de la zona esternocostal del pectoral mayor entre un agarre estándar y un agarre inverso. [4]

Un agarre más estrecho aumentaba la actividad del tríceps y reducía la actividad de la zona esternocostal del pectoral mayor con respecto a otros agarres. Un agarre ancho producía una mayor actividad del bíceps braquial que un agarre tradicional y un agarre inverso. El agarre inverso en press banca es especialmente efectivo para aumentar la implicación del bíceps braquial sin reducir la activación de otros grupos musculares. Según los investigadores: “Teniendo en cuenta los pequeños cambios que ocurren durante los cambios de amplitud en el agarre , la elección de la anchura del agarre debe ser determinada por las posiciones que los atletas adoptan en su deporte. La especificación en el deporte deben sustituir la idea de entrenar grupos musculares específicos.”

5. Haz un agarre con el ancho biacromial en los remos sentado

Utiliza una barra que te permita adoptar un agarre con la amplitud de los hombros en lugar de utilizar un agarre en “V” estrecho.

Seated row

Explicación: El cambio del agarre, cuando realizas el remo sentado en polea baja, puede afectar a la capacidad de maximizar el rango de movimiento, afectando a su vez al reclutamiento muscular.

Cuando  usas un agarre estrecho, la posición de tus manos no te permite realizar los últimos 5-8 cm para conseguir el rango de movimiento completo. Esto significa que no consigues una contracción muscular completa. Si utilizas un agarre donde puedas posicionar tus manos aproximadamente a la distancia de tus hombros, conseguirás un mayor rango de movimiento.

Esto no significa que utilizar un agarre estrecho sea una perdida de tiempo o que no debas hacerlo. Esto simplemente te ayudará a entender que cada ejercicio tiene sus beneficios y limitaciones, y una de las limitaciones al usar un agarre estrecho cuando haces remo sentado es que no consigues una contracción muscular completa, en comparación a realizar el mismo ejercicio con un agarre a la anchura de los hombros.

Si te gusta utilizar un agarre estrecho en el remo sentado; por cualquier razón, sigue haciéndolo. Esto no significa que  tengas que hacer el remo sentado de esta forma, o que estés perdiendo el tiempo utilizando un agarre estrecho, sino que podrías combinar ambos agarres para conseguir mayores ganancias musculares.

6. Utiliza un agarre ancho en el remo vertical

Upright row o remo al mentón

Utiliza un agarre más ancho y evita tirar los codos por encima de la altura de los hombros.

Explicación: Un estudio ha demostrado que utilizar un agarre más ancho aumenta la actividad del deltoides y del trapecio, en consecuencia, reduce la actividad del bíceps braquial. Además del maximizar el reclutamiento del músculo que estamos tratando de trabajar, también debemos tener en cuenta la mayor seguridad de esta variante. Evita tirar los codos por encima de la altura de hombro. [5]

Los estudios indican que el pinzamiento de hombro normalmente alcanza sucede entre 70 y 120 grados de la elevación glenohumeral. En 2011, autores de un documento recomendaron que los individuos asintomáticos eleven sus brazos durante la fila vertical justo por debajo de los 90 grados (altura de los hombros). Otros autores han hecho recomendaciones similares, por lo que al menos en este caso, habría que hacer oídos sordos a los dioses del ROM (rango de movimiento) completo. [6]

Nota del traductor: En halterofilia las reglas cambian, el tren inferior tiene un trabajo activo principal y el tren superior un trabajo pasivo/activo secundario. Los atletas también poseen una mayor movilidad, sin presentar disfunciones en la misma.

Lu Xiaojun realizando un Snatch High Pull

Traducido por GuilleFit para RealFitness.es

Artículo original en inglés: 6 Grip Tips to Build More Muscle | T Nation

Referencias

  1. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.
  2. Andersen, et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42.
  3. Reinold MM, Wilk KE, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.
  4. Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.
  5. McAllister MJ, et al. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7.
  6. Schoenfeld B, et al. The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. Strength & Conditioning Journal: October 2011 – Volume 33 – Issue 5 – pp 25-28.
Autor sin avatar

GuilleFit

Apasionado del deporte y de todo lo que ello conlleva. Enamorado del fitness y todo lo relacionado con ello. Mi principal objetivo es la mejora del rendimiento deportivo. Estudiante de Administración y Dirección de Empresas en A Coruña (España).

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.