Ciclos de especialización (Lyle McDonald)

En mi opinión, para individuos bien entrenados que quieran añadir más músculo (o mejorar cualquier otra capacidad), la clave es la especialización. Sencillamente, no puedes meter tanto volumen e intensidad para adaptarte en todo y lograr progresos.

Para culturistas, recomiendo escoger 2 grupos musculares (3 como máximo, si el tercero es pequeño, como los gemelos). Lo ideal sería uno del tren superior y otro del inferior.

Los grupos musculares especializados reciben la mayor parte del volumen y de la intensidad y son entrenados al principio de la rutina. Todo los demás se entrenan a un bajo volumen (pero manteniendo la intensidad) para mantenerlos.

Ronnie Coleman Biceps

Mi plantilla genérica de especialización por grupos musculares

Un movimiento compuesto pesado: 5×5 con una cadencia tipo X-1/0/2-3 con un descanso de 3-5 minutos. Si no puedes entrenar a bajas repeticiones, haz 4×6-8.

Ejercicio de aislamiento: 2-3×8-12 (o incluso 12-15) con una cadencia 2/02 y descanso entre series de 60-90 segundos. Si quieres, puedes añadir algunas series de aislamiento a 15-20 repeticiones. Así subimos a 10 series de especialización.

Por supuesto, esto no incluye las series de calentamiento. Haz varias series de calentamiento a bajas repeticiones para el primer ejercicio. Para el segundo ejercicicio, haz como mucho una serie de calentamiento si tienes que recordar el movimiento.

Básicamente, un estímulo de tensión pesado y después un estímulo de fatiga pesado.

Para mantenimiento se hacen 2-3 series. Se pueden hacer todas las series a un rango de 6-8 repeticiones o hacer 2 series a 6-8 y 1 serie a 10-12.

Ejemplo de una chica a la que entrene

Pongamos el caso de una chica que quiere desarrollar principalmente los dorsales y los cuádriceps. Esta es exactamente la rutina de especialización de espalda que le puse.

LunesMiércolesViernesSábado
PiernasTorsoPiernasTorso

El miércoles era:
Polea alta al pecho con agarre neutro: 5×5/3′
Jalones trasnuca con agarre neutro: 3-2×8-12/90″
Press de banca plano: 5×5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.
Elevaciones laterales: 2 o 3 series de 10-12 repeticiones.
Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.
Algo para los manguitos rotadores.

El sábado era:
Polea trasnuca con agarre martillo: 5×5/3′
Polea alta al pecho con agarre neutro: 2-3×8-12/90″
Press de banca plano: 5×5 suave (ella estaba lesionada). En situaciones normales 2-3×6-8.
Elevaciones laterales: 2 o 3 series de 10-12 repeticiones.
Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.
Algo para los manguitos rotadores.

Normalmente no le hacía entrenar al fallo. De vez en cuando, si íbamos justos de tiempo, quitábamos una serie del segundo ejercicio. En general, prefiero que alguien haga 3 series de 12,10 y 11 repeticiones mejor que llegar al fallo en una serie y que eso afecte al resto del entrenamiento.

Para una rutina de especialización de cuádriceps/tren inferior, haría algo del estilo de:
Sentadillas o prensa: 5×5/3′
Extensión de piernas: 2-3×8-12
Curl femoral: 2-3 series
Gemelos: 2-3.
Abdominales: 2-3 series.

Para femorales:
Peso muerto rumano: 5×5/3′
Curl femoral: 2-3×8-12
Extensión de piernas (la prensa puede ser problemática teniendo los femorales cansados): 2-3×8-12
Gemelos/abdominales

Especialización de hombros:
Press con barra o en máquina: 5×5
Elevaciones laterales: 2×3-8-12

Ah, sí, y los gemelos:
Gemelos con las piernas rectas: 5×5 con una pausa de 2 segundos en la parte más baja del recorrido.
Gemelos con las piernas flexionadas: 2-3×8-12 con una pausa de 1 segundo en la parte más baja del recorrido.

Obviamente, si quieres hacer diferentes ejercicios para los 2 días de cada músculo, puedes hacerlo.

Un día: sentadilla frontal + extensión de piernas.
El otro día: sentadilla trasera + sentadilla sissy.

Yo no variaría mucho más porque si no, será muy difícil hacer un seguimiento de los progresos (en cuestión de pesos).

Claramente, si estás especializando deltoides o tríceps el día de tren superior, no puedes hacer press de banca. En vez de eso, haz ejercicios de aislamiento para pectorales. Aperturas de mancuernas o cruces de poleas, por ejemplo. Lo mismo para la espalda. Si haces bíceps primero, haz encogimientos delanteros o traseros para mantenimiento de espalda. Con la especialización de femorales pasa algo similar. Con los femorales ya demasiado cansados, sería estúpido hacer sentadillas o incluso prensa de piernas. Las extensiones de piernas mantendrán el tamaño muscular durante este período de tiempo.

Se debe añadir tanto peso como sea posible a los ejercicios para los músculos especializados. Esta chica terminó subiendo los pesos en rampa, llegando a su máximo para 5RM en la última serie. La siguiente semana hacía las 5 series de 5 todas con su máximo. Entonces lograba un nuevo máximo, y volvía a empezar el proceso. En realidad yo no lo había planeado así, dejé que ella misma fuera decidiendo según lo creyera, basándose en sus propias sensaciones.

El siguiente paso (una vez terminada la especialización), es entrenar duro las zonas especializadas durante 4-6 semanas (8-12 sesiones como máximo). Sea como sea, probablemente las primeras 1 o 2 sesiones serán con una carga submáxima. Entonces, pasas a especializar otros grupos musculares y recortas el volumen de entrenamiento de los que acabas de especializar, pero aumentas la intensidad. Por ejemplo, bajas de 8 series por sesión, 2 veces a la semana, a 3 series por sesión, 2 veces a la semana también. La chica que comentaba antes logró hacer 5 dominadas con su peso corporal (algo que nunca antes había conseguido) el segundo sábado después de recortar el volumen de entrenamiento de espalda.

Durante las 2 primeras semanas con menor volumen, prepárate para un crecimiento continuo de los músculos recién especializados. Después, simplemente deja los pesos en mantenimiento. Pongamos que después de la especialización de espalda quieres pasar a una especialización de hombros. Pasarías de la rutina de arriba, a esta:

Press frontal: 5×5
Elevaciones laterales: 2-3×8-12
Polea alta al pecho con agarre neutro: 2×5
Polea trasnuca agarre neutro: una serie de 8-12 dándolo todo.
Pec dec/cruces con poleas: 2-3×6-8
Bíceps: 1-2 series.
Tríceps: 1-2 series.

Esto debería hacerse con un entrenamiento previo de 2 semanas de cargas submáximas y 4 semanas de entrenamiento pesado. Para después pasar a la fase de poco volumen (que se da cuando cambias los grupos en especialización).

Artículo original en inglés:
Specialization cycles (Lyle McDonald)

Vía: Fisiomorfosis.com

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