Cuál es mi potencial muscular genético (Lyle McDonald)

Una pregunta que surge con cierta frecuencia en los blogs y foros, por lo general de los levantadores principiantes es “¿Cuál es mi máximo potencial muscular?”, “Cuantos kilos de músculo puedo ganar al mes?” y otras cuantas más parecidas.

Inevitablemente, esto lleva a una discusión repetitiva y sin sentido entre los que creen que existen límites genéticos a cosas tales como ganancias musculares y el rendimiento deportivo, y los que creen que no se puede lograr nada sin esfuerzo y la suficiente ética de entreno.

Ahora bien, hace falta decir que nadie puede decir por adelantado el potencial genético de cada uno en realidad. Hasta que no vivamos en el mundo de Gattaca, donde podamos hacer un análisis genético completo y descifrar su significado, nadie puede decir de antemano lo que alguien puede o no puede lograr. Bueno, no a menos que nos fijemos en algunos extremos bastante ridículos (no vas a ver nunca a alguien en 180 kg definido)

Músculo geneticamente posible

Por supuesto, preocuparse por tales cosas incluso antes de comenzar a entrenar es perderse en mi opinión. A un nivel básico, los alumnos deben entrenar y comer correctamente y que las cartas caigan como caigan. Preocuparse por lo que podrías o no podrías lograr es poner el carro por delante del caballo. Pero eso es otro tema para otro día. Y, por supuesto, no responde realmente a la pregunta del título de este artículo.

Decir que, aunque pienso que la gente simplemente debe entrenar adecuadamente y no preocuparse de lo que puede o no llegar a conseguir. También creo que existen límites genéticos establecidos por la biología subyacente (de nuevo, modulada por las opciones y patrones de comportamiento). Esa es la realidad y reconocerla puede librar a la gente de un montón de angustia sobre lo que piensan que pueden o podrían ser capaces de lograr si se pasan la vida trabajando lo suficientemente duro.

Todo esto es simplemente una forma extensa de presentar el tema del artículo de hoy: Cuál es la cantidad máxima de músculo que alguien puede ganar a lo largo de su carrera con una nutrición y entrenamiento adecuados. Voy a verlo desde diferentes perspectivas, pero creo que observarás que, por lo general, todos acaban en casi los mismos resultados.

Mencionar que la mayor parte de lo que voy a hablar se aplica a los hombres, los datos sobre mujeres son mucho más difíciles de conseguir. Sólo entiende que el potencial medio de las mujeres para ganar masa muscular es menor que el de los hombres.

El modelo según Lyle McDonald

No estoy seguro si se me ocurrió esta idea por mi cuenta o la robé de alguna otra parte (probablemente una combinación de ambas) pero en un contexto ligeramente diferente (con qué rapidez puede alguien ganar músculo), suelo caer en los siguientes valores para las tasas de ganancia de músculo.

Año de entrenamientoPotencial de ganancia de músculo por año
 1 9-11,34 kg (0,95 kg/mes)
 2 4,54-5,44 kg (453 gr/mes)
 3 2,27-2,72 kg (227 gr/mes)

Una vez más, estos valores son en hombres, en mujeres sería difícilmente pero posible conseguir la mitad.

Ten en cuenta que estos son promedios y haciendo algunas suposiciones sobre el entrenamiento, la nutrición y demás. También, la edad es importante; los más viejos no ganarán masa muscular tan rápidamente y los más jóvenes pueden ganar aun con mayor rapidez. Por ejemplo, no es raro que chicos de instituto ganen músculo rápidamente, pero por lo general empiezan con un peso muy bajo y están bajo el ciclo natural de esteroides anabólicos llamado pubertad a pleno rendimiento.

Con año de entrenamiento me refiero también a años de entrenamiento adecuado. Alguien que ha estado entrenando mal durante 4 años y no ha ganado absolutamente nada el aumento de músculo aún pueden estar, más o menos, sobre el potencial del primer año si empieza a entrenar correctamente.

Ahora bien, si se totalizan esos valores se obtiene una ganancia de alrededor de 18-23 kg de masa muscular total a lo largo del entrenamiento, aunque eso puede tomar unos 4 años o más de entrenamiento correcto. Así que si empezaste con unos 59 kg de masa magra (digamos que empiezas con 68 kg y un 12% de grasa), podrías tener el potencial para alcanzar un nivel de 77-82 kg de masa muscular tras 4-5 años de entrenamiento adecuado. A un 12% de grasa corporal, te pondrías en unos 86-91 kg.

Una vez más, es un promedio aproximado. Puedes darse que algunos ganen un poco más y otros ganen un poco menos. Y habrá otros factores que influyan en los números anteriores (por ejemplo, edad, hormonas, etc.)

El modelo según Alan Aragon

Discutí este tema con Alan Aragon, cuyo libro “Girth Control” que debería ser leído por cualquiera que estuviese interesado en este tema. En su revisión mensual de investigación, trató la cuestión de las tasas de ganancia muscular de forma un poco diferente, aunque los resultados terminaron siendo muy similares. Ha dado con que las siguientes tasas de ganancia de muscular son más o menos alcanzables para los culturistas naturales. Ten en cuenta que esto pasa por alto cosas como la carga de creatina o la super compensación de glucógeno temporal que puede causar cambios rápidos en la masa corporal magra, pero no en los tejidos del músculo esquelético.

CategoríaTasa de ganancia muscular / mes
Principiante1-1.5% del peso corporal total / mes
Intermedio0,5-1% del peso corporal total / mes
Avanzado0.25-0.5% del peso corporal total / mes

Por lo que un principiante de 68 kg podría ser capaz de ganar entre 0,7-1 kg de músculo al mes (8-12 kg por año). Pasado un año podría ser capaz de ganar 0,39-0,77 kg al mes (4,5-9 kg por año, consideraría 9 kg como una ganancia excepcional). El siguiente año, sería avanzado y sólo podría ganar 0,23-0,45 kg por mes (una ganancia real de 0,45 kg por mes para un avanzado sería bastante raro).

Así que puede llegar a 86-91 kg tras uno o dos años más de entrenamiento. Con un 10% de grasa, serían 77-82 kg de masa magra. Idéntica a mi modelo, incluso habiendo llegado por un camino ligeramente diferente.

El modelo de constitución de Casey Butt

Por supuesto, tanto mi modelo como el de Alan son bastante simples y no tienen en cuenta algunos de los otros factores que pueden entrar en juego para la determinación del máximo potencial muscular. Uno de los factores discutidos que puede influir en el tamaño general y el potencial aumento de la fuerza es la constitución, por lo general evaluadas por el tamaño de la muñeca y/o el tobillo (u otras medidas).

El culturista natural y tipo versátil e inteligente, Butt Casey ha hecho un análisis exhaustivo de los culturistas naturales de nivel superior y ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular en función de la altura, el tamaño del tobillo y la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal deseado. También ha escrito un libro extenso y matemático que muestra cómo llegó hasta su modelo.

Calculadora Máximo Potencial Muscular de Casey Butt

He puesto levantadores de diferentes alturas e idénticas muñecas (17,78 cm) y tobillos (22,23 cm) en la calculadora para ver la predicción de peso corporal (a un 10% de grasa) y la masa corporal magra.

AlturaPeso al 10% de grasa corporalMasa corporal magra
1,73 m86 kg77 kg
1,78 m90 kg81 kg
1,83 m93 kg84 kg

Por supuesto, las variaciones en el tobillo y la muñeca cambiarían estos valores, pero puedes poner tus propios números. Veo que los cálculos de Casey son un poco más conservadores que los míos o los de Alan, pero están todos cerca unos de otros.

Y aunque algunos podrían discutir que la constitución no tiene nada que ver con esto, no hay estudios que apoyen la idea (tengo que mencionar de nuevo que el análisis de Casey se basa en el examen de culturistas en el mundo real, sin duda el grupo cuyos límites esperas superar, si es posible).

Al menos un estudio demostró que la gente de menor constitución ganó menos masa muscular en comparación con otras de constitución mayor dentro del mismo programa de entrenamiento y a un nivel más básico, hormonas como la testosterona, etc. influyeron en aspectos como el crecimiento óseo y la constitución. Así que hay un vínculo biológico entre la constitución y los niveles hormonales que contribuyen en la capacidad para entrenar y las ganancias finales de masa muscular.

Tampoco es casualidad que los mejores atletas de fuerza suelan tener constituciones grandes y articulaciones robustas o que las personas con constitución relativamente pequeña tiendan a tener éxito en deportes de resistencia.

El modelo según Martin Berkhan

Martin Berkhan de Leangains.com tiene un modelo algo más simple que el de Casey. También se basa en la observación de los competidores de culturismo natural de alto nivel definidos a niveles de competición (por ejemplo, un 4-5% de grasa corporal)

Su ecuación es:

Altura en centímetros – 100 = límite superior de peso en kg en competición.

Así que coge tu estatura en centímetros. Resta 100 y eso es el peso máximo en kg predicho en competición (que es un 5% o menos de grasa corporal para hombres). Así que vamos a ver el peso corporal a un 10% grasa corporal utilizando la misma altura que he usado para la calculadora de Casey. También he calculado a la masa corporal magra en la grasa corporal del 10%.

AlturaPeso al 5% de grasa corporalPeso al 10% de grasa corporalMasa corporal magra
1,73 m72,6 kg77,1 kg69,4 kg
1,78 m77,6 kg81,6 kg73,5 kg
1,83 m82,6 kg87,1 kg78,5 kg

Aunque no idénticos, estos valores están sin duda en línea con los de Casey. Quiero señalar que los culturistas en competición suelen estar bastante deshidratados y con el glucógeno depletado, y esto tiende a reducir la medida de la masa corporal magra. De forma realista podríamos añadir 2-4,5 kg de masa magra a los valores anteriores para tener en cuenta de la deshidratación, etc. Con esos ajustes, los valores son más o menos idénticos a los de Casey.

Músculo genético

Una prueba realista final

Como dije en la introducción, muchas personas pueden sentirse bastante enfadados o molestos por las estimaciones, asumiendo que no tienen en cuenta las diferencias individuales en la motivación, la ética de trabajo, etc. Para ellos, puedo estar diciendo simples chorradas.

Tanto las ecuaciones de Casey como las de Martin se basan en culturistas naturales de máximo nivel, el grupo cuyos límites esperas superar si existen (y cuya dedicación y ética en el entrenamiento es bastante difícil de discutir). La mía y la de Alan se basan en años de experiencia en el campo. Si un gran número de excepciones a lo anterior existiera, alguien los habría visto ya.

Ahora, creo que parte de esto tiene que ver con las ideas tan sesgadas sobre lo que es alcanzable, un problema impulsado por el pro-culturismo. Después de ver a un pro subirse a la tarima con 118 kg o más y completamente seco, la idea de que un natural pueda llegar a 82-86 kg de masa magra corporal (si acaso) puede ser francamente desalentadora.

Por supuesto, para el público en general, alguien con un 82-86 kg de masa magra sigue siendo enorme, sólo que en comparación con el descomunal tamaño de un culturista profesional, parece absolutamente minúsculo. Pero es la realidad.

La gente se olvida de que Arnold Schwarzenegger compitió en quizá 107 kg (asumiendo un 5% de grasa, son sólo 100 kg de masa magra) y que eso fue con bajas dosis de esteroides admitidas.

El hecho simple dentro del mundo real, que se puede verificar siguiendo cualquier exhibición de culturismo natural, es que simplemente no veras naturales compitiendo por encima de los 91 kg (las excepciones, por lo general, se puede contar con una sola mano) y pocos alcanzan siquiera ese nivel.La mayoría de competidores en competiciones de culturismo natural están dentro de las tallas más ligeras (por ejemplo, la talla de menos de 75 kg),  cada vez menos llegan a las tallas más pesadas, sobre todo con la forma y definición exigidas para competir.

Ahora bien, Algunos sobre la tarima pueden pesar más de 90 kg, pero por lo general no suelen estar lo suficientemente definidos. Incluso a un 10% de grasa, un atleta de 100 kg sólo tiene 90 kg de masa magra corporal. En el momento en que compitan secos, probablemente menos que eso.

Incluso cuando la gente señala a los grandes atletas de fuerza, que pueden estar entre los 120-130 kg natural al 28-30% de grasa, la masa corporal magra sería máximo de 86-89 kg. Ciertamente, cerca del limite máximo, pero no por mucho.

Y aunque muchos sostienen que las mejoras en los métodos de entrenamiento y la nutrición deben cambiar los valores anteriores, simplemente no parece ser el caso. La genética humana no ha cambiado y no verás culturistas naturales u otros atletas que lleguen a tener mucha más masa muscular de la que se puede predecir con los anteriores modelos. Podrán llegar un poco más rápido, pero el tamaño total de los culturistas naturales no parece haber cambiado mucho en las últimas décadas.

Citando la página de Casey:

Durante años también he recibido muchos correos electrónicos llenos de afirmaciones sin fundamento, comentarios hostiles e incluso ataques personales debido a la información aquí presente. Pero en todo ese tiempo, aunque muchos me dijeron que iban a superar fácilmente estas predicciones, no he recibido ninguna estadística legítima y verificable de que  hayan superado significativamente los resultados de las ecuaciones presentadas arriba… incluyendo la correspondencia con algunos de los de hoy en día culturistas de élite libres de drogas en los que las ecuaciones se basaron parcialmente.
Preveo una respuesta similar a este artículo y los referiré a lo que Casey escribió anteriormente.

Terminar sólo diciendo que no escribo esto en un intento de ser negativo de ninguna manera o forma, como ya dije en la introducción. Prefiero ver a la gente esforzarse en su entrenamiento y nutrición que preocuparse por adelantado sobre lo que podría o no lograr. Y aunque de verdad deseo que todos los que lean esto sean la única excepción de los valores calculados anteriormente, bueno… entonces, eso no sería una excepción.

Al mismo tiempo, un fallo a la hora de reconocer que hay limitaciones genéticas puede llevar a la gente a hacer cosas muy estúpidas en cuanto a su entrenamiento o dieta. Gente que llega a sus límites genéticos, en un intento de ganar masa muscular a un ritmo que no es simplemente inalcanzable acabará con enormes cantidades de grasa con la esperanza de que se acabará ganando una tonelada de músculo de nuevo. Y eso nunca termina siendo el caso.

Sólo quiero destacar para finalizar que los cálculos anteriores también tienen ciertas implicaciones en el mundo real en términos de dieta (por ejemplo, qué clase de superávit semanal o diario debe darse para maximizar la ganancia de músculo sin un excesivo aumento de grasa), pero eso tendrá que esperar a un futuro artículo.

Artículo original en inglés: What’s My Genetic Muscular Potential? (Lyle McDonald)
Vía: Fisiomorfosis.com

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