Frecuencia de entrenamiento para la ganancia muscular (Lyle McDonald)

En los últimos años, el proceso de musculación e hipertrofia se ha dividido en un número de diferentes “campos”, una de las que aún se debate es la frecuencia óptima de entrenamiento para el crecimiento del músculo. En este artículo quiero hacer una revisión de las frecuencias de entrenamiento más comunes, en términos del número de veces que se trabaja el músculo por semana (no estoy hablando de la frecuencia de entrenamiento en general) y de sus ventajas y desventajas. Primero voy a hablar de los dos extremos opuestos y luego voy a comentar mis preferencias personales. Quiero que quede claro que estamos hablando de frecuencia con vistas a la ganancia de masa muscular y no de atletas o fuerza en sí misma (aunque las recomendaciones al final son muy parecidas).

Entrenar cada grupo muscular tres veces a la semana

Muchas veces se ha dicho que, históricamente, los culturistas entrenaban cada músculo de su cuerpo tres veces por semana, y hay ciertas evidencias de que así era (especialmente durante la era preesteroides). Los sistemas de entrenamiento similares a los pesados/ligeros/medios propuestos por primera vez por Bill Starr y popularizados de nuevo en los últimos años por entrenadores como Mark Rippetoe y Glenn Pendlay aparecen en gran número de rutinas de los levantadores de los viejos tiempos. Merece la pena señalar que muchos levantadores de esa era entrenaron fundamentalmente fuerza, con ciertas ganancias de volumen consideradas como “efecto colateral”, más que dedicarse explícitamente a ello. Entrenar para obtener ganancias de fuerza (con una alimentación adecuada) tiende a producir también ganancias en tamaño. Sean éstas o no un “efecto colateral” o como se les quiera llamar, no cambia el éxito general del planteamiento: crece fuerte y come para volverte más grande.

Frecuencia de entrenamiento

Sistemas de entrenamiento más modernos como el Bryan Haycock’s Hypertrophy Specific Training se basan también en en ese tipo de frecuencias de entrenamiento elevadas, aunque estoy seguro de que hay más. Las discusiones típicas sobre frecuencias altas suelen tener que ver con la expresión genética y con mantener a los genes relacionados con la hipertrofia activos más constantemente entrenando un mayor número de veces y, de nuevo, hay parte de verdad en esas ideas; también suele oírse el tema del incremento de la síntesis de proteínas. Normalmente, los sesiones de cuerpo completo que emplean de tres a ocho o diez ejercicios (dependiendo de circunstancias específicas) también se realizan bajo este enfoque de entrenamiento.

Otro beneficio potencial de las altas frecuencias, especialmente cierto para los entrenamientos iniciales, es que la ejecución de los gestos de forma repetida tiende a mejorar el aprendizaje motor. Y dado que la mayoría de adaptaciones que suceden inicialmente poseen naturaleza neuronal, cuanto más rápido seas capaz de adaptarte, antes empezarás a crecer.

Sin embargo, dejando ese aspecto de lado, creo que hay inconvenientes importantes en los entrenamientos de tres días semanales orientados al crecimiento. Uno de ellos es que una vez que se empiezan a levantar grandes pesos, las sesiones de cuerpo completo pueden volverse increíblemente difíciles de completar: las cargas empleadas en los primeros ejercicios tienden a limitar muchísimo el rendimiento en los siguientes ejercicios de la sesión. Éste fenómeno se acentúa cuando la sesión comienza con ejercicios de piernas, que suelen dejar la energía bajísima para resto de la sesión. Y dejando las piernas para el final, se sufre igual. Hacer sentadillas con grandes pesos con un hombro cansado y entumecido después del entrenamiento de la parte superior es como mínimo problemático y peligroso en el peor de los casos. También hay que añadir a ésto que existe un volumen óptimo para entrenar cada músculo (hablaré de ello en otro artículo) y tratar de alcanzarlo en el contexto de una sesión de fullbody o cuerpo completo suele ser casi imposible después de haber estado trabajando durante horas.

Así que, en la mayoría de casos, no considero que trabajar cada grupo muscular tres veces a la semana sea óptimo para el deportista medio. Puede alcanzarse con un adecuado ciclo de intensidad para las diferentes partes del cuerpo pero dado que, según mi experiencia, los culturistas tienden a entrenar duro prácticamente todo el tiempo, estas sugerencias tienden a ser ignoradas.

Machacar cada grupo muscular una vez a la semana

En el otro extremo del entrenamiento está la idea, que parece haber sido desarrollada a la par que los esteroides hicieron su aparición en escena, de que un grupo muscular debería ser machacado hasta el límite una vez a la semana y dejarlo descansar durante seis días para volver a entrenarlo de nuevo. Muchas críticas dirigidas a los entrenamientos de alta frecuencia apelan a la élite exitosa de culturistas que entrenan de esa forma. O que al menos eso dicen hacer.

Típicamente en este enfoque, uno o dos grupos musculares serían elegidos para una sesión independiente con un buen volumen de entrenamiento (normalmente 15-20 series de 3-4 ejercicios diferentes) por cada uno. (Hitting all of the angles, blitzing and bombing) son ideas provenientes de este tipo de enfoque y generalmente el cuerpo se divide en cuatro o más sesiones con cada uno de los grupos musculares siendo trabajado cada siete días.

Ejercicio de aislamiento de bíceps Phil HeathAhora bien, no es posible negar que este enfoque suele funcionar en los niveles más altos de culturismo. Sin embargo, hay también muchos otros factores importantes que la gente tiende a ignorar. El principal, por supuesto, son las drogas, especialmente los esteroides (no es coincidencia que este enfoque de entrenamiento se desarrollase a la vez que el uso de esteroides se extendía entre culturistas). A la gente no le gusta oírlo, pero los esteroides anabólicos generarán crecimiento muscular sin entrenamiento alguno y, en un alto grado, muchos culturistas de élite parecen estar teniendo éxito a pesar de su entrenamiento y no gracias a él. En ese contexto, conozco muchos entrenadores que trabajan con culturistas que emplean drogas e invariablemente el crecimiento es mejor con un entrenamiento de alta frecuencia, incluso cuando se usan esteroides.

Otro factor es que incluso si los culturistas de más alto nivel sólo trabajasen cada parte de su cuerpo una vez a la semana después de haber estado entrenando por más de diez años, ésa no es normalmente la forma en que desarrollaron toda su masa muscular (si sus informes de sus momentos anteriores de sus carreras son precisos). Básicamente, observando a la élite de cualquier deporte y ver cómo entrenan después de 15 años de práctica es generalmente una pérdida de tiempo. Lo que es posible que hicieran durante la cumbre de su carrera y lo que hicieron para llegar allí suelen ser cosas muy diferentes, sin duda. Pero quizá de más relevancia, dejando de lado a un pequeño grupo de amigos, yo simplemente no he visto que la mayoría de deportistas naturales crezcan óptimamente con esta moda. Según mi experiencia, ésto sencillamente no funciona para la mayoría (y también según muchos entrenadores que conozco). Seguro, siempre podemos mirar a los “tipos grandes” en el gimnasio, a los que les va bien trabajando todo una vez a la semana, pero el hecho es que la mayoría de los que entrenan así no están creciendo ni mucho menos bien.

También, para los naturales, las frecuencias bajas tienden a llevar a la gente a entrenar con demasiado volumen en cualquiera que sea su rutina. Como ya he mencionado antes, parece haber un volumen óptimo para entrenar cada parte del cuerpo, y por tanto también un problema si empleamos demasiado, o demasiado poco volumen. Los naturales que hacen series interminables en un ejercicio determinado (lo cual no sólo está permitido, sino también sugerido en los entrenamientos de baja frecuencia) no están estimulando el crecimiento y terminan interrumpiendo su recuperación debido al volumen excesivo (sobreentrenamiento).

Pocas partes del cuerpo necesitan, según mi experiencia, más de dos ejercicios (la espalda es quizá una excepción), y ser capaz de hacer un montón de ejercicios solapados y redundantes es normalmente inútil lo mires como lo mires. En general, no puedo imaginar ninguna situación en la que recomendase trabajar sólo una parte del cuerpo una vez por semana para hipertrofiar, a no ser que el objetivo fuese simplemente mantener ese grupo muscular. Y eso sólo suele darse en el contexto de un ciclo de especialización (tema para otro día), cuando otras partes del cuerpo están siendo entrenadas con mayor frecuencia.

Un ejemplo que podría mencionarse (en tono sarcástico) sería para gente adicta a acabar exhausta tras el entrenamiento. Por lo menos una de las razones por las que creo que la gente sigue haciendo entrenamientos de baja frecuencia en ausencia de buenos resultados es que siempre salen del gimnasio con la sensación de haber agotado completamente un determinado grupo muscular. Igualmente, los entrenamientos de baja frecuencia tienden a adolecer a la gente más consistentemente que los de alta frecuencia. La gente más preocupada por el dolor agudo que por el progreso real puede seguir haciendo lo que está haciendo… Como dije, estoy siendo algo sarcástico.

Estimular cada grupo muscular de dos veces a la semana a una vez cada cinco días

Ésta es mi frecuencia de entrenamiento favorita. La cual, dada mi tendencia a posicionarme en posturas intermedias para la mayoría de las cosas, no sorprenderá a nadie. Para la mayoría de casos ( deportistas medios), creo que trabajar cada grupo muscular de dos veces a la semana a, como mínimo, una vez cada cinco días, es lo que mejores resultados reporta. Dentro de este intervalo lo que es mejor para cada persona en concreto dependerá de su capacidad de recuperación y la disponibilidad que tenga para dedicarle al gimnasio.

Peso muerto

Una vez más, estoy hablando del entrenamiento óptimo para el deportista natural medio. Como he dicho arriba, también conozco muchos entrenadores que trabajan con esteroides en culturistas que experimentan mejores resultados con este tipo de frecuencia de entrenamiento. Hablando en términos generales, es posible que hayas visto esta frecuencia como parte de alguna otra rutina dividida en parte superior/inferior (las cuales son las bases para mi rutina genérica de crecimiento), aunque hay muchas otras opciones disponibles para alcanzar esta frecuencia en todas las partes del cuerpo.

Quiero también destacar que muchos sistemas de entrenamiento exitosos (ya sean de fuerza o hipertrofia) usan también esta frecuencia. Así, la mayoría de programas de levantamiento de potencia usan un patrón genérico con dos sesiones para la parte superior del cuerpo y otras dos para la parte inferior dentro de una misma semana; aunque los ejercicios pueden ser algo distintos en cada uno de los días, son lo suficientemente parecidos como para decir que cada grupo muscular está siendo trabajado dos veces por semana. También el entrenamiento Doggcrapp se basa en la separación de pecho/hombros/triceps/espalda para una sesión y piernas/brazos para la otra. Ambas se alternan en un programa de tres días semanales, lo que significa que cada grupo muscular está siendo trabajado cada cinco días.

Para darte una idea de cómo ésto podría planificarse semanalmente, voy a mostrar cómo las dos frecuencias de entrenamiento podrían ser alcanzadas de diversas formas dependiendo de las circunstancias. Aunque he empleado aquí el patrón parte superior/inferior del cuerpo como ejemplo, cualquier enfoque que se base en la división del cuerpo en dos partes -cada una para una sesión diferente- probablemente funcione igual de bien. También enseñaré un entrenamiento de frecuencia más alta para la gente que tenga mayor flexibilidad o tiempo para dedicarle al gimnasio.

Estoy asumiendo que la mayoría de gente entrenará los mismos días de cada semana, que es lo que creo suele ser más común para aquéllos con trabajo, familia, etc. Evidentemente, los que puedan entrenar días distintos pueden usar otras variantes de los enfoques aquí descritos. Los días en blanco pueden tomarse como libres directamente o ser empleados para trabajo metabólico (como lo que describí en mi artículo Cardio and Mass Gains).

DíaDos veces a la semanaDos veces a la semana (sin fin de semana)Frecuencia más alta *Cada cinco días
LunesParte inferiorParte inferiorParte inferior
MartesParte superiorPecho/espalda
MiércolesParte superiorPiernas/abdominalesParte superior
JuevesParte inferiorDeltoides/brazos
ViernesParte inferiorParte superiorParte inferior
SábadoParte superiorParte superior
DomingoParte inferior
LunesParte inferiorParte inferiorParte superior
MartesParte superiorPecho/espalda
MiércolesParte superiorPiernas/abdominalesParte inferior
JuevesParte inferiorDeltoides/brazos
ViernesParte inferiorParte superiorParte superior
SábadoParte superiorParte superior
DomingoParte inferior

*En la Frecuencia más alta, es importante mantener los volúmenes de entrenamiento (los martes, miércoles y domingos) bajos. Si eres de los que tienden a pasarse (y sólo tú lo sabes), probablemente no deberías usar esta rutina.

Como puedes observar, en cada una de las tres primeras opciones se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana en diferentes combinaciones. La primera permite una mejor recuperación durante la semana (ya que hay un día libre entre muchas de las sesiones), pero no todo el mundo puede entrenar los fines de semana. A estos les vendría mejor la opción dos, pensada para gente que puede recuperarse de cuatro sesiones semanales pero que no puede asistir al gimnasio durante el fin de semana. La opción tres podría valer para alguien que trabaja durante la semana y quiere hacer sus entrenamientos semanales un poco más cortos mediante la división, pero que tiene también tiempo los fines de semana para hacerlos algo más largos. La última opción muestra cómo trabajar cada músculo una vez cada cinco días, también sin usar los fines de semana. Ésto podría ser bueno para aquéllos con una una recuperación más pobre y/o que simplemente necesiten o quieran más tiempo de recuperación entre sesiones.

De nuevo, las sesiones no tienen por qué dividirse en parte superior/inferior; esa es simplemente mi elección por defecto debido a una serie de motivos que no voy a exponer aquí. Cualquier otra división razonable puede resultar eficaz siguiendo los patrones recién expuestos. Como habrás podido imaginar, creo que este tipo de frecuencia de entrenamiento tiende a situarse entre los otros dos extremos, y es por ésto que la prefiero.

Dado que el cuerpo se ha separado un poco más que en las rutinas de cuerpo completo de tres días a la semana, las sesiones individuales tienden a no ser tan desmotivantes debido a que los primeros ejercicios no tienen tanto impacto negativo en los ejercicios posteriores. Y, como he dicho ya, en comparación con las “machaca todo una vez a la semana y luego déjalo descansar”, el cansancio y la sensación de adolecimiento es menor y el crecimiento es casi invariablemente mejor. Al mismo tiempo, la frecuencia es lo suficientemente baja como para que los ejercicios puedan hacerse a tope y ser también capaces de recuperarse para la próxima sesión, permitiéndoles obtener progresivas ganancias de fuerza.

Resumiendo

Ésta ha sido una revisión rápida de las frecuencias de entrenamiento óptimas para el crecimiento muscular. En general, creo que las ventajas de las rutinas de cuerpo completo tres días a la semana tiende a contrarrestar cualquier aspecto genético del que pudieras beneficiarte. Y aunque es aún común emular los patrones de entrenamiento de los culturistas de élite y el “machacar todo una vez por semana”, mi experiencia (y la de muchos otros) me dice que la mayoría de los deportistas naturales (e incluso de muchos usuarios de drogas) simplemente no alcanzan el crecimiento óptimo de esa forma. Es uno de esos casos en los que los atletas parecen estar teniendo éxito a pesar de su entrenamiento en lugar de gracias a él.

Lo que nos lleva a mi frecuencia preferida para la mayoría de colegas que buscan las ganancias de tamaño máximas: de dos veces a la semana a una vez cada cinco días. Encuentro que ésto sí que favorece resultados óptimos para la inmensa mayoría de gente (y las investigaciones recientes también avalan esta recomendación), salvando los inconvenientes de las frecuencias más altas o bajas.

Artículo original en inglés: Training Frequency for Mass Gains(Lyle McDonald)
Vía: Fisiomorfosis.com

Últimos comentarios

  1. dario

    Queria una buena rutina para mi de cinco dias . mido 1.75 peso 64 y tengo 30 años y no doi subido de volumen como puedo hacer mi rutina

  2. Luis

    Buenas, gracias por el aporte me pareció muy interesante.
    Quería saber vuestra opinión sobre mi caso.
    Yo entreno ejercicios funcionales siempre (hago cuerda de circo y trapecio).
    Soy ectomorfo y quiero ganar volumen.
    La duración de la sesión de entrenamientos es de 2 horas aproximadamente.
    Entreno tres días a la semana, a veces cuatro, como mucho, y no gano casi volumen.
    Puede ser que esté sobreentrenando? ¿Cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento cuando se trata de ejercicios que trabajan todo el cuerpo?
    Gracias.

    • RealFitness

      Desconozco como es tu entrenamiento y si sigues una planificación con un sistema que controle bien la carga diaria y semanal. Lo ideal si tu objetivo es también ganar volumen muscular, sería incluir ejercicios donde se trabaje la fuerza máxima, fuerza explosiva e hipertrofia, como por ejemplo sentadilla, peso muerto y press banca en rangos de fuerza, power cleans, power snatchs, saltos pliométricos, dominadas y fondos lastrados en rangos más altos de hipertrofia, por ejemplo… Es más estos últimos junto a otros ejercicios de calistenia o gimnasia deportiva como pueden ser las muscleups, o ring muscle ups pueden venirte genial creo yo.,

      La frecuencia de entrenamiento dependerá de la intensidad, si tu vas un día a entrenar 6 horas y a destrozarte literalmente yendo al fallo muscular… con un día estarás K.O. pero si en cambio controlas bien la carga total del entrenamiento, puedes incluso hacer frecuencias tan altas como 7 o incluso 14…

      Quizás también sea importante revisar que realmente estés en superávit calórico, consumiendo al menos un 10-15% más de calorías de las que necesitas y además suficientes proteínas entre 1,8-2,5 gr de proteína por kg de peso por ejemplo.

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