Los glúteos se vuelven salvajes (Ben Bruno)

Todo el mundo tiene una parte del cuerpo favorita.

¿La mía? Estoy con el rapero, Sir Mix-a-Lot y su canción I like big butts.

Sin ninguna duda un buen trasero, no os voy a engañar. Un buen culo va más allá de sólo ser capaz de llenar unos pantalones. Además, sirve como base para la fuerza de todo el cuerpo en conjunto, significando esto que tener unos buenos glúteos te permitirá construir más musculo a nivel general. Prueba a hacer cualquier levantamiento pesado sin unos buenos glúteos; sin ellos no lo conseguirás, te lo aseguro.
Glúteos perfectos
Una vez leí una cita del confucianismo que creo recordar está atribuida a Louie Simmons ‘’El que tiene el mayor trasero mueve la mayor cantidad de peso’’. De hecho no se si Louie alguna vez dijo eso, pero de cualquier manera, tiene razón.

Con tu trasero en forma, estarás encaminado a tener una mejor salud a largo plazo, ayudando esto a evitar el dolor de la espalda baja, los dolores en las rodillas, distensiones en los isquiotibiales, tirones en las ingles, etc.

Los glúteos pueden manejar una carga de trabajo enorme, es más, muchos levantamientos clásicos trabajan estos músculos al máximo (sentadillas, pesos muertos y zancadas) que pueden tener gran efecto a su vez en la espalda baja y en las rodillas cuando se trabajan con pesos elevados. Por lo tanto, es importante trabajar más los glúteos con determinados ejercicios en tu programa de entrenamiento, para no acabar con problemas si trabajas realmente duro en los básicos.

Con esto en mente, he aquí algunos ejercicios que harán que hasta la neumática Kim Kardashian envidie tu trasero.

Peso Muerto Rumano con Trap Bar

Si tuviera que elegir un ejercicio para los glúteos e isquiotibiales, escogería el peso muerto rumano (PMR) con trap bar. Aunque no lo hubiera elegido, ocuparía un puesto importante en la lista, así que es un levantamiento a tener en cuenta. Dicho esto, el PMR es también demandante para la espalda baja. Si usted tiene un historial de problemas lumbares, necesita algo menos demandante para esta zona del cuerpo debido a que que seguramente ya está trabajándola con las sentadillas y los pesos muertos.

Recuerde, esto no es un peso muerto convencional con trap bar (muchos dirán que tiene mas de sentadilla que de peso muerto). En cambio, usted deberá pensar en él como si se tratara de un PMR convencional (simplemente sustituyendo la trap bar por una barra normal). Haga la primera repetición como si se tratara de este ejercicio (con una leve flexión de rodillas), pero a partir de ahí, se convertirá en un modelo de articulación de cadera puro.

Lo que hace la trap bar, es simplemente permitirte mantener tus manos en una línea ‘’mas natural’’, es decir, acorde a la forma de tu cuerpo. Es similar a hacer el ejercicio con mancuernas, pero hacerlo con este tipo de barra te permitirá mover mucho más peso. Un consejo que te doy a la hora de realizar este levantamiento, es tratar de llevar tus manos lo más atrás posible a medida que bajas en la ejecución del PMR. En realidad no serás capaz de hacerlo, pero por el simple hecho de pensarlo te colocarás en una posición que te permitirá realizar el movimiento de tal manera que cargarás más tus glúteos que tu espalda baja (que es al fin y al cabo el objetivo de este ejercicio).

Glúteos, culos, traseros fitness

Puentes con barra a una pierna

Cuando Bret Contreras presentó por primera vez los puentes para glúteos con barra (Barbell Glute Bridges) hace algunos años, me pareció que era un ejercicio jodidamente estúpido. No podía entender que tenia de beneficioso cargar 90 kg en mi cintura, tan cerca de “las partes nobles” y mucho menos tratar de tener relaciones sexuales con la barra en público.

Puentes con barra a una pierna

Por otra parte, yo ya estaba entrenando con sentadillas, peso muerto y trabajando de manera unilateral mis piernas, por lo que suponía que mis glúteos ya estaban recibiendo el suficiente estimulo. Pero cada vez veía a más y más gente entrenando este ejercicio, así que me decidí a unirme a la fiesta.

Me di cuenta de buenas a primeras de que era distinto de las sentadillas, los pesos muertos y las zancadas. La contracción de los glúteos era INSUPERABLE, ¡incluso conseguí por primera vez en mi vida una brutal congestión en ellos! pero sorprendentemente, no me provocaron agujetas, cosa que está bastante bien a no ser que te guste andar como si hubieras pasado la noche en los baños de una cárcel.

El problema que le encontré al ejercicio es que al tratase de un movimiento de corto recorrido, y al ser un levantamiento que demanda al músculo más fuerte del cuerpo, puedes mover pesos muy elevados, de hecho incluso mayores que en el peso muerto. Esto no parece algo malo, pero la realidad es que puede llegar un momento, conforme aumentas la carga, que el cuello y las caderas sufran (cosa que no queremos); y siempre hay una tendencia a que el cuerpo se deslice a ras de suelo cuando realizas la fase positiva del ejercicio. Además, después de un duro entreno de pierna, la última cosa que me apetece hacer es ponerme a cargar y descargar una barra con grandes pesos. Así que si soy honesto, creo que fue la pereza la que me llevo a hacer este ejercicio.


Curiosamente, a pesar de que la carga que puedes manejar de manera unilateral es mucho menor que la que puedes llegar a levantar en la versión bilateral del ejercicio, ¡la congestión y la contracción son aun mayores!; por otra parte, al ser un peso mucho menor, es más seguro para el cuello y las caderas, además de que cargar la barra no te lleva una eternidad. Como punto de referencia, he llegado a levantar 265 kg en la versión bilateral, pero en la unilateral tan solo he logrado hacerlo con 70 kg.

Puede ser difícil al principio tener la barra centrada en las caderas, por lo que te puede ser útil empezar el ejercicio como en la versión bilateral, y cuando estés en la posición correcta levantar un pie del suelo, en vez de empezar desde el principio a una solo pierna.

También puedes comenzar a trabajar con puentes a una pierna con únicamente fases excéntricas, simplemente empezando con dos piernas y realizando la bajada de manera unilateral. Esta versión es muy buena si quieres trabajar con sobrecargas en las fases excéntricas.

Páginas 1 2

Últimos comentarios

  1. sandra pavez

    excelente!!!!

  2. isabella cornejo

    asesoria para adelgazar sin sentir hambre

  3. livi

    ¿Entreno duro y cuido mi alimentación pero no logro disminuir la celulitis… que debo hacer?

    • RealFitness

      Pues primero debes encontrar la causa de la celulitis, que puede ser por ejemplo la retención de líquidos. Después debes corregir la retención de líquidos, puede venirte bien no usar sal en la comida o usar sal de potasio, ni consumir muchos alimentos altos en sodio. Por otra parte puedes, seguir haciendo ejercicio e intentar definir, haciendo una dieta con un déficit de calorías. Lo fundamental sería un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de acondicionamiento metabólico que ya podría ser HIIT o cardio de intensidad moderada (carrera continua) como ejemplos. También te aconsejo consultarlo con tu médico, además puedes probar con tratamientos que complementen todo lo que te he dicho, como puede ser el drenaje linfático que es un tipo de masaje específico para reducir la celulitis.

  4. Oriana Gonzalez

    Excelente información. Pero tengo una duda.. cuando se refiere a usar una barra se refiere a las pesas? o una barra normal (cosa que yo llamaría un palo o tubo)?

    • RealFitness

      Siempre una barra olímpica tanto la de 20 kg para hombres como la de 15 kg para mujeres te valen. El glúteo es el músculo más fuerte y grande del cuerpo humano, hay que darle caña!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.