¿Mejor tipo de cardio para quemar grasa? (Layne Norton)

El ejercicio cardiovascular es posiblemente una de las palabras más temidas en el vocabulario de un culturista. Estaremos encantados de empujarnos a nosotros mismos a realizar rutinas de entrenamiento hasta destrozarnos, pero la idea de hacer cardio deja a muchos culturistas buscando refugio como cucarachas en una habitación iluminada.

Una razón es que la mayoría del cardio es casi tan divertido como quedarse parado frente a una secadora y lo más importante, y a menudo escuchado: el ejercicio cardiovascular puede causar la pérdida de músculo. Esto ha llevado a muchos a sugerir suprimir totalmente el cardio del arsenal de ejercicios para un culturista. Esto último para un culturista ectomorfo en la temporada de volumen (off season), puede ser probablemente realista y, en muchos casos, aconsejable. Pero en el caso de las personas con metabolismos más lentos esto puede no ser lo más factible. Entonces, ¿cómo podemos realizar correctamente el cardio sin por ello disminuir nuestras ganancias musculares?

Comienzo de los 100 metros lisos

La práctica de combinar el entrenamiento de fuerza con cargas y el ejercicio cardiovascular está científicamente denominada como “entrenamiento concurrente”. Mientras que para aumentar la masa muscular y la fuerza, el entrenamiento concurrente ha demostrado ser superior a realizar solo entrenamiento cardiovascular de resistencia, se ha comprobado una perturbación significativa en la fuerza e hipertrofia óptima en comparación con el empleo solo del entrenamiento de fuerza con cargas.

Varios estudios habían demostrado que las ganancias óptimas de fuerza y masa muscular se obtenían mediante el entrenamiento de fuerza con cargas solo comparado con la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia cardiovascular [1]. Sin embargo, una reciente revisión de la literatura científica sobre el entrenamiento concurrente realizada por el Dr. Jacob Wilson de la Universidad de Tampa y varios de sus colegas identificaron algunas variables interesantes que pueden afectar a la forma en que su entrenamiento cardiovascular influirá en su fuerza, hipertrofia y respuestas de su composición corporal al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

La primera variable que se examinó fue la modalidad de entrenamiento cardiovascular. Es decir, ¿el tipo de ejercicio cardiovascular realizado realmente constituye una respuesta diferente en la fuerza e hipertrofia? Lo que se encontró te puede sorprender.

El tipo de ejercicio cardiovascular realizado hace una gran diferencia en términos de desarrollo adecuado de la fuerza e hipertrofia en respuesta al entrenamiento con cargas. Caminar o realizar carreras de resistencia causan ​​significativamente más decrementos en el desarrollo de la hipertrofia óptima en comparación con el ciclismo o spinning [1]. Esto está también de acuerdo con un estudio que comparó el ciclismo con pendiente a caminar en una cinta (una práctica de cardio muy común en la comunidad de culturismo) y se encontró que el ciclismo fue significativamente mejor para lograr la hipertrofia cuando se combina con entrenamiento con cargas en comparación con caminar en la cinta de correr inclinada [2].

Los investigadores concluyeron que las diferencias observadas aquí, probablemente son debidas al hecho de que pedalear en bicicleta requiere de una mayor flexión de cadera y la activación de múltiples músculos de las articulaciones que participan en ejercicios como sentadillas y prensa en comparación con los ejercicios de resistencia como correr y caminar, que no son movimientos similares a los ejercicios de piernas que producen hipertrofia muscular. Cabe señalar que el sprint es un poco diferente a la carrera de resistencia y es superior para crear masa muscular debido a la flexión de la cadera que se requiere durante el mismo, por lo que también es más similar a los ejercicios como sentadillas y prensa frente a trotar.

Sprint con lastre

De hecho, el análisis concluyó que los efectos del cardio en la fuerza y ​​la hipertrofia afectan a partes específicas del cuerpo. Es decir, el cardio del tren inferior no tenía efectos negativos sobre el desarrollo de hipertrofia y fuerza en las partes superiores del cuerpo. Además, se ha demostrado que los remeros que agregaron un entrenamiento con resistencias a alta intensidad (con remos) a su protocolo tenían ganancias similares de fuerza e hipertrofia en comparación con un grupo de no remeros que siguió el mismo protocolo de entrenamiento con cargas [3].

Por lo tanto, en términos de los mejores tipos de ejercicios cardiovasculares, parece que uno debe usar los equipos de cardio que imiten más de cerca los movimientos realizados durante el entrenamiento de fuerza con cargas. Además, mientras que correr largas distancias y caminar resulta en un decremento de la fuerza e hipertrofia, las carreras de velocidad no, muy probablemente debido al hecho de que el sprint requiere de una flexión de cadera importante y es más similar a ejercicios multiarticulares centrados en el tren inferior como la sentadilla.

Las otras variables importantes que los investigadores examinaron fueron la intensidad y duración del trabajo de cardio y cómo afecta a la fuerza y ​​la hipertrofia cuando se combina con entrenamiento con cargas. En esencia, demostraron que mientras más larga era la duración del cardio, mayor era el deterioro en fuerza e hipertrofia.

Curiosamente, encontraron que los cortos, combates cardiovasculares de alta intensidad, como carreras de velocidad repetidas, de hecho no tuvieron un impacto negativo sobre la fuerza y ​​el desarrollo de la hipertrofia. Esto probablemente es debido al aumento de la flexión de la cadera como se mencionó anteriormente y porque el cardio de alta intensidad o carreras de velocidad en bicicleta hacen que sus músculos se contraigan a velocidades elevadas, activando las fibras musculares rápidas en comparación con el cardio de resistencia que muy posiblemente no activará las fibras de contracción rápida en los grupos musculares grandes.

Ahora veremos salir a todos los defensores de la brociencia gritando a los cuatro vientos que el cardio de alta intensidad provoca la pérdida de músculo. Dado que a estos chicos no les gusta la ciencia real, voy a dejarlo fácil de entender… Miren la imagen de abajo de una carrera de atletismo y ver las piernas de un velocista y luego echen un vistazo a las piernas de un corredor de resistencia o maratonianos y me dicen qué tipo de ejercicio cardiovascular es mejor para la optimizar las ganancias musculares y la perdida de grasa.

Maratoniano vs. sprinter

Lo aún más interesante fue como un nuevo análisis de la literatura sobre el ejercicio cardiovascular de corta duración y alta intensidad demostró que no sólo mejoró la fuerza y la hipertrofia, sino que también fue superior en la pérdida de grasa [1].

Se que los “colegas de turno” seguirán defendiendo a capa y espada el cardio de baja intensidad para maximizar el porcentaje de calorías que se queman de la grasa, por ello voy a citar a los investigadores: “las intensidades bajas, que son ideales para quemar grasa durante el ejercicio, pueden no ser ideales para maximizar la quema de grasas a largo plazo. Las investigaciones indican que el aumento del metabolismo después del ejercicio se incrementa exponencialmente con una mayor intensidad”.

Así, mientras que los más escépticos estarán esclavizados paseando sus ganancias difícilmente obtenidas durante horas en la cinta de correr, yo voy a estar haciendo sprints o ciclismo de alta intensidad, ¡construyendo así más músculo!

Artículo original en inglés: Best form of cardio for bodybuilding? (Layne Norton)

Referencias

  1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2011 (in press).
  2. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 (3):979-87.
  3. Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K, and Quinney, HA. Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. Int J Sports Med 12: 384–390, 1991

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