El músculo que entrenes primero crecerá más rápido

El grupo muscular al que prestes atención primero durante la sesión de entrenamiento crecerá y ganará más fuerza que los otros grupos musculares. Científicos deportivos de la Universidad Federal de Rio de Janeiro hicieron este descubrimiento tras realizar un experimento con individuos no entrenados.

Phil Heath pose espalda

Los científicos brasileños reunieron a 31 estudiantes de la Escuela de Sargentos Navales de Rio de Janeiro y los dividieron en tres grupos: El grupo LG-SM, el grupo SM-LG y un grupo de control.

El grupo de control no hizo ningún tipo de entrenamiento.

El grupo LG-SM entrenó con pesas durante dos meses, con una frecuencia de 2 veces por semana y 72 horas entre las sesiones. Comenzaban el entrenamiento con el press de banca, después hacían dorsal con polea alta al pecho, tríceps en polea y por último curl de bíceps con barra recta. Durante el primer mes del experimento los sujetos emplearon pesos con los que podían realizar entre 12 y 25 repeticiones. Después aumentaron a un peso que les permitiera realizar unas 8-10 repeticiones. Descansaban dos minutos entre series.

El grupo SM-LG entrenó exactamente de la misma manera, pero realizaron los ejercicios en otro orden. Este grupo entrenó primero los bíceps, después los tríceps, seguido de la espalda y por último el pecho.

La tabla inferior muestra el aumento de fuerza de los diferentes grupos. Muestra los cambios en el peso con el que los sujetos serían capaces de realizar una repetición. Las cifras marcadas con un asterisco indican los aumentos estadísticamente significativos.

EjercicioLG-SM (n=9)SM-LG (n=13)Control (n=9)
Press de banca (1RM)+7.1*+7.7-0.3
Dorsal en polea (1RM)+10.6*+5.4*+1.4
Tríceps en polea (1RM)+15.3*+19.0*+1.9
Curl de bíceps con barra (1RM)+5.0+5.5*-0.5

Los investigadores escanearon además los brazos de los sujetos para medir el incremento en la circunferencia de bíceps y tríceps.

Parte del brazoLG-SM (n=9)SM-LG (n=13)Control (n=9)
Tríceps (cm)+0.0+0.28*-0.06
Bíceps (cm)+0.22+0.13-0.01

Basándonos en las ganancias de fuerza para 1RM y el efecto en el aumento de tamaño, parece que los ejercicios que sean particularmente importantes para los objetivos del entrenamiento deberían realizarse al principio de la sesión, ya involucren a grupos grandes o pequeños

Estudio en inglés:
Journal of Sports Science and Medicine. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. (2010) 9, 1-7.
Vía: Fisiomorfosis.com

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