La periodización para culturistas (Lyle McDonald)

La periodización es uno de esos términos de los que se habla mucho y que puede tener muchísimos significados, dependiendo de con quién este hablando. Desde enfoques genéricos hasta entrenamientos ciclados, hasta programas meticulosamente planeados donde cada serie y cada repetición está estudiada previamente, puedes encontrar muchas interpretaciones diferentes de lo que significa la periodización. Quiero hablar de la periodización aplicada específicamente al culturismo.
Periodización cuatro estaciones

Si vas a cualquier gimnasio ahora mismo, en la mayoría encontrarás gente entrenando de formas totalmente diferentes: los que buscan la máxima congestión, los que entrenan pesado todo el tiempo, etc. Pero, en la mayoría de los casos, quien busca máxima congestión, siempre va a por la congestión y quien siempre entrena pesado, siempre entrena lo más pesado posible. La mayoría de los culturistas tienden a entrenar siempre en un rango de repeticiones bastante estable (puede ser 6-8 o 10-12 en función del tipo de crecimiento que busquen), pero es raro ver a alguien hacer muchos más cambios. Por su puesto, hay excepciones.

Básicamente, parece que los culturistas son los últimos en subirse al carro de la periodización. Como comento arriba, la mayoría de ellos tienden a seguir los mismos entrenamientos año tras año. La idea de cambiar cualquier cosa (excepto lo ejercicios, quizás, por eso de “sorprender al músculo”) no es muy frecuente dentro de esta subcultura.

El problema del entrenamiento no periodizado

Antes de abordar los problemas de la periodización, veamos algunos problemas inherentes al entrenamiento no periodizado.

Uno es simplemente que la gente se aburre de hacer siempre lo mismo. El estancamiento mental es tan real como el físico (e investigaciones recientes sugieren que ambos están relacionados) y cambiar cualquier cosa del entrenamiento (da igual que sea la selección de ejercicios, el orden de ejecución de estos, la cantidad de repeticiones, o lo que sea) puede hacer que la persona se interese más por la sesión de entrenamiento. Tener más interés normalmente hace que la gente entrene más duro y solo con eso, ya se pueden obtener mejores resultados.

Terry Crews entrenando remo con barra

Un segundo problema es que, hasta para los culturistas, hay diferentes componentes que contribuyen al tamaño máximo y cada uno se entrena de forma diferente. Por supuesto, hay una hipertrofia miofibrilar real (incremento del tamaño de las fibras contráctiles). Hay también una hipertrofia sarcoplasmática (incremento de los componentes no contráctiles del músculo, como glucógeno, agua, minerales, mitocondrias, etc). La densidad capilar puede mejorarse (aumentando los nutrientes disponibles para las fibras musculares). Vas cogiendo la idea (nota: este tema está tratado con todo lujo de detalles en Ultimate Diet 2.0).

Por supuesto, un tercer problema es la acomodación física. Después de un tiempo, el cuerpo suele acomodarse a un estilo de entrenamiento determinado. Más concretamente, deja de adaptarse (de cualquier manera positiva) y puede empezar a retroceder. Cambiar las variables de entrenamiento de vez en cuando (incluso algo tan sencillo como bajar la intensidad y después volver a aumentarla) puede ayudar a prevenir el estancamiento físico.

¿Qué es la periodización?

La periodización se refiere a un tipo de variación metódica (o semimetódica) en el entrenamiento. Los cambios pueden darse en términos de volumen, intensidad, selección de ejercicios, cadencia de las repeticiones, intervalos de descanso y cualquier otra de las muchas variables del entrenamiento. La mayoría de los atletas periodizan un punto concreto. Normalmente, el objetivo de la periodización es desarrollar el estado físico para unos períodos de competición concretos. Algunos pueden ir dirigidos a una única competición y entrenan un año entero exclusivamente para eso (ejemplo: Lance Armstrong entrenaba para el Tour de Francia como su única competición principal).

Rack pesas y kettlebells

Obviamente, los culturistas de competición periodizarán en función de sus competiciones, pero creo que un culturista recreativo (aquellos que sólo quieren estar grandes y marcados) pueden beneficiarse de la estructuración de su entrenamiento igualmente. Esta estructuración, independientemente del tipo específico, es conocida como periodización. Con esta introducción básica, quiero mostrar algunos de los modelos comunes de periodización, para después centrarme en cómo enfocar la periodización de un entrenamiento culturista.

Periodización lineal

Quizás el modelo de periodización más común (al menos él más conocido) es la sencilla periodización lineal (generalmente acreditada a un científico ruso llamado Matveyev). Empieza con un volumen de trabajo medianamente alto y una baja intensidad y va cambiando gradualmente hacia un volumen de trabajo más bajo, con un nivel de intensidad mayor (en realidad el modelo es un poco más complicado y recomiendo a todo el que esté realmente interesado en este tema leer el libro Superentrenamiento de Mel Siff para obtener información más detallada).

Entonces, un levantador olímpico o un powerlifter pasaría de un volumen de trabajo medianamente alto con una baja intensidad (entendiendo intensidad por el % de peso para 1RM) a uno de bajo volumen con una alta intensidad. El powerlifter debería pasar, en un lapso de 16 semanas, de hacer series de 12-15 repeticiones, a 10-12, a 8-10, a 6-8, a 5 y finalmente pasar a triples y dobles, llegando al máximo para el encuentro.

El Entrenamiento Específico para Hipertrofia (HST), de Bryan Haycock, básicamente es un programa periodizado de forma lineal, con 2 semanas a 15 repeticiones, 2 semanas a 10, 2 semanas a 8, 2 semanas a 5 y 1 o 2 semanas con repeticiones negativas, después una semana de descanso, y vuelta a empezar. También debo mencionar que está periodizado en ciclos de 2 semanas, pasando de un peso submáximo a básicamente una carga para 1RM al final del ciclo de 2 semanas.

Rack de pesas

Hay otros enfoques lineales de periodización por ahí, aunque están estructurados de forma diferente. La revista Ironman ha recomendado siempre a los culturistas entrenar en bloques de 8 semanas, tomando 2 semanas para ir subiendo la intensidad (entendida como esfuerzo, llevando cada serie al fallo concéntrico) y luego trabajar al máximo durante las siguientes 6 semanas para ganar fuerza y tamaño, para después volver a descansar 2 semanas y volver a hacer la rampa de intensidad.

Yo uso el mismo enfoque en mis rutinas genéricas de volumen, 2 semanas de trabajo submáximo seguidas de 4-6 semanas de trabajo duro de verdad, para después descansar y volver a empezar. El método Doggcrapp (DC) es similar, alternando 2 semanas “de transición” con 4-6 semanas “explosivas”. Ya vas cogiendo la idea.

Cualquiera que esté familiarizado con el estilo de la revista Hardgainer sabrá que Stuart y el resto del equipo del equipo de HG generalmente recomiendan siempre un enfoque similar, usando bastantes semanas para ir subiendo el nivel del entrenamiento y después hacer el trabajo al máximo durante un tiempo (algunos autores de Hardgainer usan ciclos de 12-16 semanas, mientras que al menos uno de ellos recomienda extender los ciclos cargando cada vez más peso durante todo el tiempo que puedas).

Tudor Bompa y Fred Koch (que parece haber copiado la teoría de Bompa casi palabra por palabra) sugieren un esquema de periodización lineal para culturistas en el que básicamente coges volumen y luego defines. Empiezas con unas semanas de adaptación anatómica (básicamente entrenamiento de baja intensidad para preparar los tejidos conectivos), después cambias a un entrenamiento de hipertrofia (generalmente con un volumen de trabajo bastante alto al 75-85% de 1RM), después pasas al entrenamiento de la fuerza máxima (85% de 1RM o menos) y después a definición (un extraño programa con alrededor de 100-200 repeticiones por ejercicio, lo cual considero estúpido).

Funcionar funciona, y como he mencionado anteriormente, la periodización lineal es probablemente el método de periodización más común. Pero tiene problemas.

Los problemas con la periodización lineal

En los últimos años, un gran número de expertos han puesto la periodización lineal contra las cuerdas. Vladimir Zatsiorski (autor de “Science and Practice of Strength Training”), Charles Poliquin y el gurú del powerlifting Louie Simmons me vienen a la cabeza. El problema, según señalan, es el siguiente:

Cuando estás trabajando una capacidad motora (por ejemplo la resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima), las demás capacidades motoras no trabajadas se van a la mierda (vale, esas no son sus palabras exactas). Pero acabas perdiendo una capacidad mientras desarrollas otra.

Chica levantadora

Por ejemplo, un powerlifter entrenando en un rango de repeticiones de 10-12 (más hipertrofia que otra cosa) va a perder la capacidad de fuerza máxima (y todas las adaptaciones que van con ella). Un atleta de resistencia que no hace otra cosa que entrenamiento de baja intensidad para resistencia, está perdiendo la velocidad de las piernas (para sprintar) y el umbral de capacidad de lactato (la máxima intensidad que son capaces de mantener sin acumular demasiado ácido láctico). Algunos estudios realizados años atrás descubrieron que atletas que cambiaban a rangos de repeticiones bajos (para fuerza máxima) frecuentemente perdían tamaño muscular. Añadiendo una serie a altas repeticiones (recordad esto, es muy importante), habitualmente se soluciona el problema.

Para los culturistas esto no es un problema grave, ya que aparte de los diferentes componentes que he mencionado arriba que contribuyen al tamaño, no entrenan realmente diferentes capacidades motoras a lo largo del año. En realidad, lo único que hacen es ir a por el tamaño muscular (o el mantenimiento durante las fases de definición). Así que las críticas a la periodización lineal en este contexto no son del todo correctas.

Así pues, muchas críticas al sistema de periodización lineal están basadas en la vieja idea de un largo ciclo anual que empieza con una baja intensidad y un alto volumen y va yendo hacia un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. En el entrenamiento moderno se usan ciclos más cortos, y HST, DC, mi enfoque genérico de volumen, etc., todos están basados en la repetición de ciclos de 8 semanas en lugar de la idea de hacer ciclos  de 52 semanas absurdamente largos. Entonces, de nuevo, las críticas al sistema de periodización lineal aquí tampoco son muy apropiadas. Sin embargo, voy a continuar este artículo como si hubiera mejores  formas de periodización, y las vamos a ver a continuación.

Solución número 1: periodización no lineal

Una de las primeras soluciones que se proponen frente a los problemas comentados arriba es lo que habitualmente se conoce como periodización no lineal o periodización ondulante. Tanto Poliquin como Zatsiorsky recomiendan alternar bloques de 2-3 semanas enfatizando en una determinada capacidad, mientras que las otras son entrenadas en mantenimiento.

Entonces, un programa de entrenamiento del estilo de Poliquin sería hacer 2-3 semanas a 10-12 repseticiones, 2-3 semanas a 5-6 reps, 2-3 semanas a 7-9 reps (volver a las altas repeticiones ayuda a evitar la pérdida de músculo), 2-3 semanas a 3-5 reps, etc.

Sentadillas traseras chica

El enfoque de Zatsiorsky es algo diferente, pero él iba orientado a otro tipo de atletas, no sólo culturistas. Básicamente, se entrena en bloques de 2-3 semanas, enfatizando en capacidades motoras específicas (fuerza, potencia, resistencia) mientras que las demás capacidades se entrenan para mantenimiento. Entonces, un bloque de 3 semanas enfatizando en la resistencia aeróbica debería dejar el entrenamiento para aumentar el umbral de lactato en mantenimiento, y más adelante el foco se cambiaría, se enfatizará en el entrenamiento para el umbral de lactato mientras que la resistencia aeróbica se quedará en mantenimiento. Debo mencionar que Bompa en ocasiones alaba este tipo de alternancia en sus libros, deberías alternar unas semanas de entrenamiento de fuerza máxima con unas semanas de entrenamiento de hipertrofia.

Solución número 2: “conjugar” la periodización

Nota pedante: aunque popularmente se le ha llamado “periodización conjugada”, no es lo que significaba el término originalmente. Lo que voy a describir abajo es realmente periodización simultánea, donde todas las capacidades son entrenadas en cierto grado cada semana y a lo largo de todo el año.

La periodización conjugada ha sido promovida principalmente por el antes mencionado gurú del powerlifting Louie Simmons. Reivindicando que la periodización de la vieja escuela está muerta (nadie dice Ed Coan), él cree que la periodización conjugada (por supuesto, desarrollada en Rusia) es una forma superior de entrenamiento. Para un examen más detallado del sistema conjugado, recomiendo Superentrenamiento de Mel Stiff.

Levantador olímpico

En su sistema, todos los aspectos del rendimiento del powerlifting (velocidad de la barra/técnica, fuerza máxima, hipertrofia, preparación física general) son entrenados al mismo tiempo, simplemente con diferente énfasis en cada uno. La velocidad de la barra y la técnica son entrenadas con trabajo de velocidad (10 series de 2 repeticiones u 8 series de 3 con un peso submáximo), la fuerza máxima es entrenada con múltiples series a bajas repeticiones y la hipertrofia es entrenada con múltiples series a altas repeticiones. Los tres rangos de repeticiones son usados cada semana del año (más o menos). Naturalmente, hay más que esto y cualquiera que quiera saber más sobre el sistema de Louie puede echar un vistazo a la web de Westside Barbell o Elite Fitness.

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Últimos comentarios

  1. Serafin gonzalez burgos

    Desde mi punto de vista todo dependerá del nivel del deportista y las posibles competiciones que podamos afrontar, es decir, un nivel avanzado podría hacer
    Culturista
    adaptación anatómica 3 a 4 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    mixta (porción fuerza, porción hipertrofia)5 a 6 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    fuerza máxima (con entrenamiento excéntrico) 4 a 6 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    Fuerza máxima (con entrenamiento excentrico) 4 a 6 semanas
    Definición Muscular (porción definición muscular o resistencia de media) 8 a 10- (12) semanas duración. Porción de hipertrofia
    Transición 2 a 3- (4) semanas
    Al siguiente año se cambia la propuesta de este plan anual
    Se podría incidir mas en la fuerza máxima diseñando mas bloques de fuerza máxima y mixta.
    Incluso podríamos diseñar una fase mixta compuesta de una porción de fuerza máxima con entrenamiento excéntrico y otra porción de potencia (nuevo estimulo)
    En otras modalidades deportivas podemos diseñar periodizaciones lineales al pricipio y mas tarde, periodizaciones no lineales, y terminando con periodizaciones conjugadas, dependiendo del tiempo o periodo entre dos o tres competiciones.
    Ahí un principio de carga que dice cuantos mas estímulos metamos o ejecutemos en un plan anual, mayor será el rendimiento. Eso se traduce en bloques con sus cargas especificas
    Ha Mayor experiencia y con gran capacidad de habilidades y manifestaciones de la fuerza y resistencia mayor alternancia del entrenamiento de esas habilidades (periodización no lineal, periodización conjugada.

    • RealFitness

      Buen aporte, personalmente yo ahora estoy más enfocado en la periodización no lineal, la veo bastante más efectiva.

    • Musa

      Muy buen artículo para nosotros, ahora solo falta que nos incluyas algún enlace de rutinas para el entrenamiento con pesas, para las que nunca hemos hecho físico/culturismo y queremos empezar el entrenamiento (dicen que tengo buena genética así que si mi cuerpo esta de mi parte) Gracias.

  2. Serafin Gonzalez Burgos

    Los bloques de entrenamiento que he dicho no hace mucho, podemos mejorarlo con varias programaciones de entrenamiento ahí cuatro modelos( PAO,PIPM,PIP Y PIE).
    Estas programaciones tienen que ver mucho con la intensidad-volumen en macrociclos que yo personalmente las utilizo. Además entreno con la teoría del carácter de esfuerzo el llamado (CE), que consiste en que la intensidad (carda-kilos) es adaptada constantemente, es decir, una persona puede realizar 6 repeticiones con 140 kilos en una sesión, pero, es casi seguro que puede ocurrir que pueda hacer 149 kilos realizando 6 repeticiones, También puede ocurrir, que tengas que bajar la intensidad y entrenes con 132 kilos también realizando 6 repeticiones. La carga-intensidad no es igual, pero el carácter de esfuerzo es el mismo, a la larga el aumento de rendimiento es mayor lo único que tienes que controlar el volumen total y la intensidad si no podrías tener una lesión. Este método, no se ha probado en periodos largos, solo entre 20-23 microciclos. YO personalmente lo estoy utilizando y me va muy bien, excelente, el aumento de masa muscular y el aumento de fuerza.

  3. Serafin Gonzalez Burgos

    Estimado amigo, en el culturismo se puede hacer diferentes estilo de en foques para los deportistas ejemplo 3:1 o 5:1 para niveles profesionales, es decir, podemos entrenar un bloque lineal con otro no lineal ejemplo. peri.lineal bloque de hipertrofia(entrenamos la hipertrofia 3:1 o 4:1)/2ªbloque( Fase Mixta (porción hipertrofia)+ (porción fuerza máxima)3:1 o 4:1 / 3ªbloque (hipertrofia 3:1 o 4:1) / Fase Mixta ( porción Fuerza máxima)+ (porción de potencia 50 a 75% velocidad máxima todo lo posible 8-10 Rep. ) le serie termina cuando baja la velocidad de ejecución.
    Es decir, ahí que jugar con las intensidades en el microciclo 3 picos /4 picos / 2 picos /3 picos / 4 picos / 4 picos / 2 picos .Picos=intensidad alta (solo profesionales).
    Serafín González / Entrenador Personal de alto rendimiento y de nutrición avanzada IFBB.
    Un Saludo.
    Por cierto, excelente el articulo estimado colega,
    Creo desde mi punto de vista, que ya es hora una asociación de entrenadores personales propuesta por nosotros, donde tengamos foros sobre programas de entrenamientos y dialoguemos y aportemos cada uno nuestros programas basados en las experiencias personales con nuestros clientes. Todos deberíamos aportar propuestas a nuestro querido deporte.

  4. Serafin Gonzalez Burgos

    Buenas noches:
    Estimado colega, como todo tiene que evolucionar he diseñado periodizaciones para los diferentes tipos de depotistas
    Niveles recreativos- Periodización Lineal.
    Nivel avanzado-Periodización compuesta. Este tipo de periodización digamos que la he Diseñado yo. No ahí precedentes. Un bloque lineal de un macrociclo= 5-6 microciclos + un bloque modulante de un macrociclo= 4-5 microciclos/ F-R-P-H-P-DES-DES / Todo ello aderezado con el (CEI)= Carácter de esfuerzo individualizado. Este tipo de periodización alterna los bloques.
    Niveles profesionales- Periodización por bloques. No ahí precedentes en el culturismo lo he diseñado para poder afrontar hasta tres competiciones se dividen en:
    Periodo preparatorio, Periodo competitivo, Periodo de transición
    Fases: 5 (aunque cada culturista lo puede adaptar a las competiciones que le apetezcan presentarse). Divididas en 13/12/11/13/3 o4 microciclos.
    Ciclos: 14-15
    Con bloques ATR.
    UN Saludo: Serafín González Burgos / Entrenador personal y Nacional de Alto Rendimiento IFBB /

    • Syda

      Hola, últimamente estoy tratando de retomar el buen habito del gym, ya antes lo había intentado pero algo siempre me sacaba del camino por largo tiempo, el caso es que mi biotipo es endomorfo, sobretodo en la zona abd. lo cual no es fácil de llevar cuando quiero ganar masa muscular mientras pienso en perder grasa, a veces no se que tipo de dieta hacer, por que cuando bajo calorías pierdo fácilmente lo poco que gano en los brazos pero voy a intentar lo leído arriba y veré si cambio para bien, eso espero, saludos y buena suerte a todos. Gracias.

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