¡Six Pack en 15 días sin dieta! (Pureta)

Abdominales marcados

Si eres tan tonto que te has creído el título de este artículo, es mejor que te vayas al foro de Men’s Health.

Allí encontrarás títulos igual de sensacionalistas y artículos con promesas igual de tontas.

Si después de esto que te he dicho te sigues creyendo que es posible lo que digo en el título, me envías un mensaje, te doy mi número de cuenta y una vez me hayas ingresado 500 €, te envío la rutina secreta de abdominales de Bruce Lee. Me la dijo al oído en su lecho de muerte.

Y como se acerca el verano y viene una avalancha de purrela que lo único qué hace es preguntar cómo se marca la “tableta de chocolate”, expongo este artículo para enviarlos a él y no perder el tiempo.

De paso examino algunas cuestiones que pueden interesar a atletas un poco más serios y avanzados. Y ahora nos dejamos de tonterías y vamos a hablar de abdominales un poco en serio

¿Cómo hago para marcar los abdominales?

Por medio de la dieta principalmente.
Tu “six pack de ensueño” como dijo un forero, sólo saldrá a la luz cuando te muevas en torno al 10% de grasa corporal.
Ya puedes matarte a hacer ejercicios de abdominales que no saldrán a la luz hasta que no te muevas en esos porcentajes.

¿Cómo se consigue esto? Por medio de una combinación de entrenamiento, ejercicios abdominales, ejercicio cardiovascular y dieta.

¿Cuál es la fórmula mágica?
No existe. Tendrás que ir viendo sobre la marcha

¿Qué son los abdominales?

Son unos músculos que se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan “rectos anteriores”. Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco.
Los abdominales que están en la parte lateral se denominan “oblicuos” y “transversos”. Al contraerse el transverso izquierdo acerca las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblicuos (“mayor” y “menor”) hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.
La contracción del transverso actúa de forma similar a la de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

Estructura abdomen humano

¿Cuál es la función de los músculos abdominales?

Si has pensado: “lucirlos en la piscina, te has equivocado de cabo a rabo, espabilado.”

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estéticos es muy importante tener unos abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc.
En dichos ejercicios mantienen una fuerte contracción isométrica para mantener la posición correcta de la columna.

El mito del abdominal inferior

Como habéis visto, no se menciona la división entre abdominal inferior y superior de la que se habla mucho.
Y es que el recto abdominal es una sola pieza.

Está muy extendida la creencia de que la parte inferior de los abdominales trabaja por medio de ejercicios como las elevaciones de piernas u otros ejercicios de los flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser erróneo juzgar la mecánica de un ejercicio basándose en la fatiga muscular localizada. El músculo que principalmente se utiliza en la flexión de cadera es el psoas ilíaco o alguno de los muchos flexores de la cadera. El psoas ilíaco, sobre todo la parte del psoas, resulta estar ubicado bajo la parte inferior del recto abdominal. Durante el ejercicio de levantar las piernas tumbado la musculatura abdominal completa se contrae isométricamente (o sea, que se contrae sin movimiento) para:

  • Mantener la postura correcta de la pelvis y la columna.
    • Soportando el peso de la parte inferior del cuerpo para que la parte lumbar de la columna no se hiperextienda o arquee en exceso
    • Mantener la biomecánica óptima del psoas ilíaco
    • Se evita una flexión prematura de la cadera si la parte lumbar de la columna y la pelvis no se hiperextienden en exceso.
    • El psoas ilíaco se contrae con más fuerza si parte de una posición de ligero estiramiento
    • De hecho, las sit ups con las rodillas dobladas colocan al psoas ilíaco en una postura menos favorable.
  • Contrarrestar el tirón del psoas ilíaco en la parte lumbar de la columna
    • Mucha gente con abdominales débiles no es capaz de realizar ejercicios de flexión de la cadera sin experimentar fuertes dolores o molestias en la zona

La combinación de fatiga muscular localizada, o de sensación de quemazón de los músculos abdominales en contracción isométrica, y del trabajo de los flexores de la cadera produce fatiga en el área de la pelvis que se interpreta erróneamente como un trabajo de la parte inferior del recto abdominal.
En los movimientos en los que el recto abdominal se contrae de forma isotónica (o sea, se contrae con movimiento), flexiona la columna por medio de su contracción desde su origen hasta su inserción. La columna no experimenta una flexión significativa durante las elevaciones de piernas. Si embargo, tanto la columna como la cadera se flexionan durante todo el rango de movimiento de unas sit ups (o elevaciones de tronco) [1].

¿Haciendo abdominales quemo grasa de la tripa?

No, no existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio, se elimina de forma general, no de un sitio o lado concreto. Por lo tanto, como podemos ver en el siguiente estudio enlazado, hacer ejercicios de abdominales no elimina la grasa abdominal.

¿Cómo hago para marcar la raya que hay entre las “chocolatinas”?

Esa raya es la denominada línea alba y es la unión de las aponeurosis de los músculos abdominales.

Es decir, se verá mas diferenciada dependiendo de tu % de grasa.la forma también viene determinada genéticamente, hay quien con menos masa se les nota mucho.

Anatomía abdominalRonnie Coleman línea alba pronunciada

Sólo tengo 4 abdominales, ¿soy un mutante?

No. Hay quien tiene six pack y quien sólo marca 4 abdominales. Depende del tejido conectivo que divide el recto en porciones.

Tengo los abdominales de un lado más altos que las del otro ¿eso es malo?

No. Hay mucha gente que tiene los abdominales asimétricos, no pasa nada.
Mírate menos el ombligo, anda.

Abdominales Mr. Olympia diferencias simétricas

¿Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones?

No. No es necesario.
Esto se debe a dos falsas creencias:

  1. Que se consigue una reducción localizada de grasa
  2. Que las altas repeticiones producen pérdida de grasa.

De hecho, es mejor hacer series de 8-12 repeticiones con descansos cortos de 1 minuto como máximo.

¿Cómo hago para hipertrofiar los abdominales?

Para hipertrofiar los oblicuos y el recto abdominal lo mejor es hacer los ejercicios con lastre. Un disco, una barra, una mancuerna, cualquier herramienta disponible vale.
En mi opinión, mejor colocarse el lastre en el pecho que detrás de la cabeza.
En general, creo que es mejor colocar los brazos cruzados en el pecho y no detrás de la nuca para evitar la tentación de tirar con ellos cuando estamos fatigados. Puede acabar dándonos un fuerte dolor de cuello con sus consecuentes problemas.

¿Cuántos días tengo que trabajar los abdominales?

No hay una norma. Como con cualquier músculo, depende del volumen de entrenamiento. Sesiones de 10-15 minutos, 2 o 3 veces a la semana son suficiente.

¿Qué ejercicios hago?

Por ejemplo, para un principiante, una rutina puede ser, 2-3 veces a la semana

Encogimientos o crunches: 4-6 series de 10 repeticiones.
Los encogimientos bien hechos, lentos y controlados con la espalda baja siempre pegada al suelo.
Otra opción: elevaciones de piernas. Siempre sin despegar la espalda baja.

Oblicuos: buscad side bends en youtube. Cualquier variación.

Transversos: buscad planks en youtube.
O buscad vacío abdominal en el foro.

Para gente algo más avanzada, sustituid los encogimientos por sit ups.
Busca por ejemplo Janda sit ups en youtube.

Ya de paso, hay que trabajar los paravertebrales o erectores espinales. Si no hacéis peso muerto en vuestra rutina de espalda (muy mal…), en la rutina de abdominales meted hiperextensiones (4 series de 10 repeticiones), por ejemplo.

Referencias:

  1. Fat Loss & Weight Training Myths

Fuente del artículo original del autor:

¡¡¡Six pack en 15 días sin dieta!!! …[Tema del mes de marzo 2009] (Pureta)

Últimos comentarios

  1. Victor

    ¡Excelente información, muy útil, saludos!

    • RealFitness

      Muchas gracias por tus palabras. ¡Esto anima a seguir!

  2. Luis

    Hola Muscle Power;
    En primer lugar daros la enhorabuena por ofrecernos esta completísima página,que nos sirve de orientación para los que hemos elegido este deporte de los hierros desde hace bastantes años y que, gracias a vosotros y algún qué otro asesor virtual serio, nos estamos planteando modificar conceptos que teníamos ciertamente muy arraigados y, al poner en práctica los vuestros, nos percatamos de lo erróneos que eran.
    Me gustaría me asesoráseis sobre los ejercicios que consideráis más eficientes para antebrazo. Siempre he realizado los típicos curls de muñeca, para extensores y flexores, pero acabo teniendo molestias cuando cargo algo más de peso, no bajando nunca de las 12 repeticiones.
    Otra duda que me asalta es la que corresponde a la ejecución del press banca con retracción escapular. Siempre he padecido molestias en rotadores, yo se las achaco en parte a cierta hiperlaxitud articular de nacimiento, lo cual también me ha producido tendinitis en codos, rodillas, etc, la duda es si es tan preventivo, pues llevo unos meses haciéndolo y francamente he notado mejoría en los hombros. Y sin abusar más de vuestra amabilidad, ¿algún consejo en el entrenamiento para evitar este tipo de tendinitis?
    Muchas gracias por todo y seguiré guiándome por vuestros valiosos consejos.

  3. Luis

    En primer lugar enhorabuena por vuestra página, se ha convertido en una gran fuente de información y orientación. Vuestros artículos son innovadores y muy didácticos.
    Llevo muchos años en el deporte de los hierros y leyendo vuestros artículos he modificado rutinas, ejercicios, conceptos sobre dietas, en fin, me estáis sirviendo de gran ayuda.
    Cuando os sea posible podríais orientarme sobre ejercicios eficientes de antebrazo. Hasta ahora me he limitado a los curls de muñeca,de flexores y extensores, pero acabo teniendo molestias cuando aumento la intensidad.
    También me gustaría me orientases sobre un problema fisiológico que he arrastrado debido a cierta hiperlaxitud articular, son las tendinitis. Suelo tener problemas, sobre todo en los rotadores, pero también en codos, muñecas, rodillas, lo cual me impide progresar, en el momento que aumento intensidad, sobre todo en peso, acabo lesionándome, y eso que utilizo un estilo lo más depurado posible (retracción escapular, legs drive, etc).
    Sin más me despido y os doy de nuevo las gracias por vuestra labor.
    Un saludo.

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