Consideraciones del Dr. Stuart McGill: La halterofilia debe encontrar al levantador

Lu Xiaojun SnatchConsideraciones del Dr Stuart McGill sobre posición de la columna vertebral y lesiones, levantamiento olímpico, técnica de ejecución y fatiga.

El levantamiento olímpico debe encontrar al levantador. No a la inversa, dado las condiciones anatómicas especiales necesarias para levantar con eficiencia y con resistencia a las lesiones.

La flexibilidad requerida en las caderas y los hombros, en muchos casos es un regalo de sus padres. No importa cuánto se intente estirar, algunos nunca tendrán la anatomía de la cadera y la cavidad del hombro para realizar sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza, necesaria para una buena arrancada. Pero, si lo intentan, su forma comprometida creará mecanismos sustanciales de lesiones.

La halterofilia representa un reto difícil para cualquier entrenador. Cualquiera puede jugar al baloncesto con poco riesgo, pero esto no se puede decir a favor de esta disciplina olímpica tan exigente.

La mayoría de lo que veo son abultamientos en los discos de la columna vertebral y fracturas de placa terminal vertebral. La mayoría de estas fracturas no son detectadas en los informes de radiografías, tomografías computadas y resonancias magnéticas.

Columna vertebralLevantadores olímpicos de clase mundial entrenan con muy pocas repeticiones -por lo general sólo series de 1 y 2 repeticiones. También han aprendido a nunca perder un levantamiento, no levantar si se está fatigado, y nunca comprometer la forma correcta. No crean memoria muscular contaminada con los patrones fatigados. Este enfoque crea avances más rápidos en el rendimiento y menos lesiones.

He conocido a varios levantadores olímpicos a lo largo de los años que son unánimes en afirmar que su lesión en la espalda es una enseñanza. Les enseñó a no levantar con forma comprometida de nuevo. Uno de ellos pasó a establecer varios récords mundiales.

Los discos de la columna vertebral son bastante duros y resistentes a las altas cargas cuando permanecen en una postura neutral. La segunda mejor opción es cuando se flexionan y luego son cargados, siempre y cuando permanezcan en esa posición sin moverse.

Piense en la flexión de la columna vertebral al levantar una piedra de Atlas (Strongman): la columna vertebral está enroscada sobre la piedra y es levantada mediante la extensión de las caderas (la columna vertebral permanece bloqueada).

Levantamiento de piedra atlasLa lesión aparece cuando la columna vertebral se flexiona después de ser cargada con alta compresión, y después se extiende mientras que todavía lleva la alta compresión.

Altas repeticiones de estos movimientos de flexión, mientras se está bajo las altas cargas de la barra, deslaminan lentamente las fibras de colágeno que forman los anillos exteriores del disco. Finalmente, el efecto acumulativo resulta en que el núcleo gelatinoso del disco se filtra a través de las exfoliaciones causando un abultamiento del disco. Hemos realizado decenas de experimentos en los últimos años para probar esto.

Hemos evaluado [1,2,3] varios cientos de bomberos junto a un equipo SWAT de la policía en las variables de atletismo: biomecánico, fisiológico, amplitud de movimiento y resistencia con una batería sólida de pruebas. Posteriormente seguimos a los bomberos durante tres años y la policía por cinco. Los resultados fueron los mismos: los que más en forma estaban se lesionaron más.

Finalmente, se analizaron los mecanismos de lesión -la mayoría de las lesiones no se produjeron en el servicio, sino más bien en la sala de pesas, estaban entrenando con una técnica comprometida y un estilo de levantamiento destinado al fracaso.

Los individuos que entrenan de forma más moderada estaban un poco menos en forma, pero estaban lo suficientemente entrenados y se lesionaban menos. Esto demuestra la importancia de la programación.

Cualidades físicas necesarias

La halterofilia exige un desarrollo máximo de la fuerza, pero también exige velocidad, flexibilidad, resistencia y habilidad para coordinar adecuadamente los movimientos y poder así, obtener una técnica eficaz. Pero se debe tener presente que ninguna de estas cualidades debe tener un desarrollo extremo, siempre debe buscarse un desarrollo armónico entre todas.

La flexibilidad necesaria para realizar una sentadilla completa de arrancada es quizás la cualidad más deseable a la hora de encontrar un posible talento. El máximo rango de movimiento articular a menudo es difícilmente entrenable, sobre todo a una edad avanzada, muchas veces está altamente condicionado por la fisiología y morfología del individuo.

Esta cualidad es decisiva a la hora de encajar los hombros y los codos. Una buena movilidad articular a nivel de columna, caderas y tobillos logran que el halterófilo aproveche al máximo sus capacidades de fuerza y velocidad, además de economizar la producción de fuerza requerida para los levantamientos, ya que el levantador podrá recibir la barra a una menor altura si es capaz de realizar una sentadilla ATG.

Lu Xioajun realizando una sentadilla frontal ATG
Sentadilla frontal ATG (llegando prácticamente el cuelo al suelo)

¿Qué edad es la ideal para empezar a practicarla?

Un fenómeno reciente en el mundo de levantamiento de pesas es que jóvenes están ganando títulos mundiales en la categoría Senior y, además, batiendo récords mundiales de alto nivel. Se tarda entre 7 y 8 años para alcanzar este nivel y la práctica de los principios de entrenamiento especializado a la edad de 11 a 12 está muy extendida. Esto está en consonancia con muchos otros deportes donde la precocidad se piensa que es una necesidad debido a beneficios tales como el aprendizaje motor, la flexibilidad y el crecimiento que se experimenta como tales edades. Es común en Australia para los levantadores de en los primero y segundo años de la escuela secundaria (entre 12 y 14). Con una experiencia de entrenamiento de uno o dos años pueden competir bien en los Campeonatos Nacionales Infantiles y Juveniles y este es un incentivo muy importante. A esa edad tienen menos distracciones y son más maleables, actualmente vemos que menos del 10% de los levantadores de Australia siguen a la edad de 25 años, lo cual es un cambio dramático desde hace una década. En China, la gran mayoría de levantadores olímpicos suelen comenzar esta práctica deportiva a edades muy tempranas entre los 8 y 10 años, o incluso, menos.

Niño entrenando halterofilia en China

Para llegar a la excelencia

La mayoría de levantadores olímpicos presentan un “tic valgo” en la máxima profundidad de su sentadilla al recibir la barra en una cargada o arrancada. Una teoría podría ser que el valgo fuese necesario para llegar a ese rango de movimiento que permite una sentadilla casi a ras del suelo. La otra teoría sería que el valgo parece mostrar algún tipo de ventaja mecánica en los levantamientos dado que muchos levantadores lo hacen. En este punto vamos a hacer un análisis para entenderlo.

Levantador olímpico recibiendo una cargadaSi un sujeto puede hacer sentadillas con cargas ligeras y mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies (pueden sobrepasarlos), esto significa que no tienen problemas de movilidad, estabilidad, flexibilidad, fuerza o coordinación.

A intensidades altas, una de las hipótesis que se barajan para explicar la tendencia al valgo es que se produce un alargamiento asociado con uno o más de los extensores de la cadera. En otras palabras, un músculo puede ser más fuerte al elongarse en mayor grado (almacena más energía elástica) pues la contracción posterior puede ser más potente.

Cuando las caderas están ligeramente en aducción y rotación interna (colapso valgo), uno o más de los músculos extensores de cadera (glúteo mayor, isquiosurales, y aductores, principalmente) se colocan en una posición más favorable (mayor brazo de momento interno) para la abducción y rotación externa posterior.

Algunos artículos que analizan la biomecánica del miembro inferior [4,5,6] exponen que los rotadores externos de la cadera (entre otros, el piriforme y obturador interno) son, de hecho, fuertes extensores de la cadera, y su longitud se incrementa en la posición de flexión de la cadera y la aducción; lo que significa que producen una mayor fuerza elástica pasiva en la parte inferior de una posición de sentadillas al tender al valgo.

Rotador externo de caderaAunque no existe actualmente ningún estudio en el que se haya investigado específicamente la capacidad del par de fuerza de los extensores de la cadera en la parte inferior del movimiento de sentadilla, se postula esta explicación para ser investigada y cerciorarse en un futuro próximo.

Estos levantadores olímpicos de élite parece ser que no sufren de por sí un genu valgo, sino más bien un “tic valgo” aceptable para mejorar levantamientos, siempre y cuando no está asociado con el dolor de rodilla. Como hemos explicado, la producción del par de extensión de la cadera podría ser más fuerte en ligera aducción de la cadera y rotación interna previa, siempre y cuando esta se corrija inmediatamente durante el levantamiento.

Extracto del artículo en inglés: A Doctor’s View of CrossFit. An Interview with Dr. Stuart McGill (Dr John Rusin)
Extracto del artículo: ¿Por qué se tiende al valgo en las sentadillas? (Mario Muñoz)
Artículo original: Entrenamiento Inteligente (Ariel Couceiro González)

Referencias

  1. Frost DM, Beach TA, Callaghan JP, McGill SM. Exercise-Based Performance Enhancement and Injury Prevention for Firefighters: Contrasting the Fitness- and Movement-Related Adaptations to Two Training Methodologies. J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2441-59. doi: 10.1519/JSC.0000000000000923.
  2. Frost DM, Beach TA, Crosby I, McGill SM. Firefighter injuries are not just a fireground problem. Work. 2015 Aug 5;52(4):835-42. doi: 10.3233/WOR-152111.
  3. McGill S, Frost D, Lam T, Finlay T, Darby K, Cannon J. Can fitness and movement quality prevent back injury in elite task force police officers? A 5-year longitudinal study. Ergonomics. 2015 Oct;58(10):1682-9. doi: 10.1080/00140139.2015.1035760. Epub 2015 May 8.
  4. Bloom, N., & Cornbleet, S. L. (2014). Hip rotator strength in healthy young adults measured in hip flexion and extension by using a hand-held dynamometer. PM&R, 6(12), 1137-1142.
  5. Contreras, B. (2015). Why Do People’s Knees Cave Inward When They Squat?. Recuperado el 3 de marzo de 2015
  6. Vaarbakken, K., Steen, H., Samuelsen, G., Dahl, H. A., Leergaard, T. B., Nordsletten, L., & Stuge, B. (2014). Lengths of the external hip rotators in mobilized cadavers indicate the quadriceps coxa as a primary abductor and extensor of the flexed hip. Clinical Biomechanics, 29(7), 794-802.

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