Aprovecha el poder de la insulina (John Meadows & Bill Willis)

¿Cómo se estructura la dieta para construir músculo sin engordar o perder grasa corporal mientras ganas o mantienes la masa muscular? Hay un montón de estrategias disponibles que tratan de abordar estos objetivos, pero hasta ahora las críticas han sido mixtas. Por desgracia no hay ninguna galleta mágica o una receta única que funcione para cada metabolismo.

La buena noticia es que todas las estrategias efectivas de dieta tienen una cosa en común: hacer el mejor uso de la insulina posible.

Diferentes dietas, insulina en comúnLa insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, por lo que es la hormona más “anabólica” en el cuerpo. Pero la insulina también tiene su lado más oscuro como potente inductor de almacenamiento de grasa.

Primer principio de la termodinámica

El primer principio de la termodinámica establece que, “La energía dentro de un sistema cerrado permanece constante.” Esto significa que la energía se puede transformar (cambiar a una forma u otra), pero no puede ser creada ni destruida. Para perder peso, necesitas tomar menos energía que la que quemas. Para aumentar de peso, necesitas tomar más energía que la que quemas. Come demasiado y obtendrás grasa, no importa de donde vengan las calorías.

Es así de simple. No hay combinación “mágica” de los macronutrientes, micronutrientes, horario de las comidas, suplementos o incluso medicamentos para evitar esto. Si eres del tipo que necesita a alguien o algo a quien culpar, comienza con la evolución, el universo o el Partido Popular.

Sin embargo, una caloría no es solo una caloría a largo plazo. Los diferentes macronutrientes producen diferentes efectos a largo plazo hormonal y metabólicamente.

Distribución de nutrientes: Los macros importan

Si bien no podemos alterar las leyes del universo, sí tenemos algunos ensayos de cómo la energía de los alimentos que comemos se utiliza. La distribución de nutrientes determina lo que el cuerpo hace con la energía de la dieta. Las calorías son quemadas para dar energía inmediata o almacenadas como grasa para futuras ocasiones. Dadas nuestras oportunidades, toda nuestra energía extra sería utilizada para alimentar el crecimiento muscular y aumentar las reservas de glucógeno muscular y no almacenada como grasa. Después de todo, como los atletas, queremos estar musculosos y definidos, no planos y repletos de grasa.

Sin embargo, a diferencia de la primera ley de la termodinámica, los macros son importantes para la distribución de nutrientes.

El poder de la insulinaLa distribución o repartición de nutrientes es regulada por muchos tejidos, una acción coordinada del hígado, intestino, cerebro/SNC, tejido adiposo y los músculos, junto a una sinfonía de hormonas, mensajeros secundarios y canales iónicos. Los científicos ni siquiera están seguros exactamente de cómo funciona todo. La repartición de nutrientes se vuelve disfuncional en obesos y diabéticos, ambos son resistentes a la insulina. Esto no es una coincidencia; la insulina juega un papel muy importante en la distribución de nutrientes. Cuanto más “sensible” eres a la insulina, mejor es la distribución de los nutrientes a tu favor.

Curso acelerado en señalización de la insulina

  • Todos los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa en el intestino delgado y entonces son absorbidos hacia el interior del torrente sanguíneo. Esto bien se puede utilizar como una fuente de energía inmediata para la síntesis de ATP o se almacenará, como es indicado por la insulina…
  • La glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado y el tejido muscular o se convierte en triglicéridos y almacenado como grasa corporal.

Sensibilidad a la insulinaObviamente queremos maximizar el almacenamiento de glucógeno en el músculo y favorecer la síntesis proteica en el tejido muscular mientras que minimizamos las ganancias de grasa. La creencia popular de que una ingesta de hidratos de carbono superior a cierto punto se convierte en células grasas no es correcta. La insulina no es selectiva. Está constantemente estimulando las células grasas para tomar la glucosa donde es transformada en glicerol o ácidos grasos, necesarios para formar triglicéridos que son almacenados como grasa corporal.

Esto significa que almacenamos grasa constantemente después de una comida, pero no es tan malo como parece. En condiciones normales el músculo cuenta con el 85-90% de la glucosa dispuesta estimulada por la insulina, mientras que la grasa solo cuenta con el 5-15%.

Aunque comer muchos carbohidratos (o el tipo equivocado) puede cambiar las cosas. La glucosa se deposita en el tejido muscular y el hígado hasta que las reservas de glucógeno están llenas, el exceso se convertirá en ácidos grasos y será almacenado como triglicéridos en el tejido adiposo.

Figura 1

Resistencia a la insulina

Aquí es donde la resistencia a la insulina entra en juego. Echa un vistazo al siguiente diagrama. Observa el receptor de la insulina en la membrana celular. Cuando la insulina entra en contacto con el receptor comienza una serie de procesos que conducen a la traslocación del GLUT4 a la membrana celular.

La insulina actúa de mensajero. La verdadera acción ocurre con GLUT4, que permite que la glucosa entre en la célula.

Figura 2Para los que son resistentes a la insulina es como si llamasen a la puerta (receptor de la insulina en la membrana celular) pero nadie contesta. No hay una señal de “voy” dada a las proteínas GLUT4. Ahora la distribución de nutrientes se complica. En este caso no habrá traslocación (o casi nada) de GLUT4 y la glucosa y otros nutrientes no pueden entrar a la célula.

Entonces ¿qué pasa cuando llamas a la puerta y nadie contesta? Golpeas más fuerte. Esto es lo que sucede con la resistencia a la insulina; se libera más insulina para activar la GLUT4

Cómo provoca la resistencia a la insulina un aumento de la grasa

Cuánto mayor sea la respuesta a la insulina más resistente se volverá la “maquinaria”de señalización de la insulina, particularmente en el tejido muscular. Esto ocurre incluso en personas sanas.

Come demasiados carbohidratos o el tipo equivocado en el momento equivocado, y ellos se almacenarán como grasa por un proceso llamado lipogénesis de novo. Esto está diseñado así porque solo podemos almacenar una cantidad de glucógeno. Cuando estos depósitos están llenos, la sensibilidad a la insulina disminuye señalando que los almacenes de glucógeno están llenos. Pero cualquier glucosa restante debe ser eliminada.

Para lograr esto se libera más insulina, causando que el exceso de glucosa se convierta en triglicéridos por la lipogénesis de novo. Estos triglicéridos se almacenarán como grasa en el tejido adiposo.

Figura 1

La mejora de la sensibilidad a la insulina: Un repaso

Prestar atención al tipo de carbohidratos y el momento de su ingesta. Una recomendación suelta es consumir el 70% de los hidratos durante el pre, intra y postentrenamiento. El otro 30% se debe agregar a su desayuno, y/o la segunda comida del entrenamiento postentrenamiento. Si entrenas por la mañana, el almuerzo sería la mejor opción para el consumo de hidratos de carbono adicionales.

Esto no es una guía universal, todo el mundo tiene diferentes necesidades de hidratos basados en su metabolismo, genética y los suplementos que toma. Es una buena regla que puede ayudar sin comprometer las ganancias de músculo.

Hombros con mancuernasAsí que si consumes 300 gramos de hidratos por día que entrena duro, consume 200 gramos durante el pre, intra y postentrenamiento.

Por ejemplo:

  • Preentrenamiento: 1 taza de avena + 1 taza de arándanos (76 gramos)
  • Intraentrenamiento: Bebida de hidratos líquida (64 gramos)
  • Postentrenamiento: 230 gr de boniato (56 gramos)
  • Total= 196 gramos de hidratos.

Los otros 100 gramos o menos, se colocarían en el desayuno (50 gramos), y la segunda comida postentrenamiento. Esta estructuración proporciona una mejor repartición de nutrientes y les da un propósito.

  • Utilice agentes para la utilización de glucosa. Puedes conducir más nutrientes en el músculo utilizando insulina exógena. Yo no apruebo esta opción ya que jugar con el páncreas es una idea terrible. Cuanto menos insulina sea necesaria para hacer el trabajo, más definido estarás.
  • Limita la ingesta total de hidratos de carbono. Las dietas excesivas en carbohidratos disminuyen la sensibilidad a la insulina. La relación entre los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina no es lineal, significando que el consumo alto de hidratos, incluso dentro de los rangos normales de liberación de insulina, puede causar una gran disminución de la sensibilidad a la insulina. Los niveles altos de insulina provocan que el metabolismo se atasque en el modo “quemador de carbos” y baja la oxidación de grasas.
  • La persona media tiene alrededor de unos 350-400 gramos de reservas de glucógeno muscular y otros 100 gramos en el hígado. Si los adicionales no se queman para obtener energía inmediata, se almacenarán como grasa.

No interpretes este mensaje como que “los carbohidratos son malos”. Una vez más. El exceso de hidratos es el culpable.

Mejora la repartición de macronutrientes para luchar contra la resistencia a la insulina

  • Limitar la inflamación. Sin duda has oído hablar del omega 6 y el omega 3 para la salud general. Aquí también ayuda a combatir la resistencia a la insulina

La inflamación tiene un efecto negativo en la sensibilidad a la insulina, así que controlarla es una parte importante de la ecuación de la distribución de nutrientes. La inflamación crónica es un denominador común para la obesidad y la diabetes tipo 2, por lo que si conectamos los puntos, baja sensibilidad a la insulina significa que eres más propenso a obtener grasa y distribuir nutrientes con menos eficacia.

Nota: El nivel general de la inflamación en el cuerpo se determina por la relación de ácidos grasos omega 6 y omega 3 en las membranas celulares.

El omega 3 y omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados precursores de las moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que juegan un papel importante en la regulación de la inflamación. Las grasas omega 6 promueven la formación de eicosanoides inflamatorios, mientras que las grasas omega 3 promueven las versiones antiinflamatorias. Esto no quiere decir que no queremos tener eicosanoides inflamatorios; se necesitan para cosas como la cicatrización de heridas. Se trata una vez más de establecer una relación.

El cuerpo humano puede producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto el ácido linoleico (LA), una grasa omega 6 y ácido alfa linolénico (ALA), una grasa omega 3. Estas grasas son esenciales, y es crítico que los incluyamos en la dieta en proporciones correctas para limitar la inflamación.

La dieta occidental típica provoca la sobreproducción de eicosanoides inflamatorios, lo que desemboca en la inflamación crónica y la reducción de la sensibilidad a la insulina. La proporción ideal es 1:4 (omega 3 – omega 6), optimiza la sensibilidad a la insulina mediante el equilibrio de la producción e prostaglandinas pro y antiinflamatorias.

Figura 3Nota. Sólo 8-20% de ALA en el cuerpo se convierte en EPA, mientras que la conversión de ALA a DHA es incluso menos, alrededor de 0,5-9%. Esto significa que es difícil obtener suficiente EPA y DHA para limitar la inflamación y lograr niveles óptimos de sensibilidad a la insulina por el consumo de ALA

La buena noticia es que los pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque están cargados de EPA y DHA. También se pueden consumir suplementos con aceite de pescado.

Los científicos han descubierto recientemente que la respuesta inflamatoria que causa resistencia a la insulina y la diabetes está relacionada con el tejido adiposo. Hasta hace poco se creía que el tejido adiposo tenía un almacenamiento pasivo, pero sabemos que las reservas de grasa también funcionan para controlar toda la sensibilidad a la insulina del cuerpo.

Los científicos empezaron a echar un vistazo más cerca al tejido adiposo cuando se descubrió que la sobreexposición de GLUT4 en los adipocitos mejoró la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo. Años después se descubrió que la anulación del gen GLUT4 especialmente en el tejido adiposo causó resistencia a la insulina en el músculo y el hígado, probando que el tejido adiposo afecta significativamente a como funciona la insulina en el resto del cuerpo.

La grasa es un órgano endocrino más, que secreta un número de hormonas llamadas adipoquinas que controlan la sensibilidad a la insulina y la inflamación de todo el cuerpo. Se han identificado hasta la fecha más de 50 adipoquinas diferentes que pueden tener efectos positivos o negativos en la sensibilidad a la insulina. Las “buenas” incluyen la leptina y la adiponectina que son agentes potentes en la repartición de nutrientes. Estas dos en conjunto aumentan la quema de grasa, reducen su almacenamiento y aumentan la sensibilidad a la insulina

Las adipoquinas “malas” incluyendo la resistina, TNF-alfa y otras citocinas como la IL-6 causan aumento de la resistencia a la insulina mediante el aumento de la inflamación. Las grasas omega 3, EPA y DHA promueven la producción de las adipoquinas buenas aumentando la sensibilidad a la insulina y optimizando la distribución de nutrientes.

EPA y DHA en la sensibilidad insulínica y la inflamación:

  • Reducen la inflamación mediante la promoción de la formación de eicosanoides antiinflamatorios
  • Aumentan la producción directa de adipoquinas “buenas” (leptina y adiponectina)
  • Aumentan la sensibilidad a la insulina al estimular directamente un receptor que limita la producción de inflamación y las adipoquinas “malas” en el tejido adiposo.

No te estreses

El estrés tiene un poderoso efecto negativo en la sensibilidad a la insulina y la forma en la que se reparten los nutrientes. Los investigadores han descubierto que el sistema nervioso autónomo (SNA) es también un maestro en la regulación de la señalización de la insulina. El SNA regula las funciones vitales involuntarias, que consiste en el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP).

Ronnie Coleman felizEl SNS es más conocido comúnmente como “lucha o huye” del sistema. Responde al estrés mediante la aceleración del ritmo cardíaco, constricción de los vasos sanguíneos, eleva la presión arterial y la reducción de actividad digestiva. Básicamente todo lo que necesita para luchar o huir del peligro. El SNP contrarresta al SNS mediante la inducción de una respuesta de relajación. El equilibrio entre la actividad del SNP y la del SNS determina la cantidad de insulina liberada y la sensibilidad a la insulina.

  • El SNP disminuye el gasto de energía y potencia los efectos de la insulina en los tejidos diana mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina, la activación de la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno
  • El SNS aumenta el gasto de energía, disminuye la sensibilidad a la insulina y activa la lipólisis en el tejido adiposo.

Altos niveles de estrés provocan que el SNA se desequilibre por la sobreactivación del sistema SNS. Esto puede llegar a provocar resistencia a la insulina, fatiga adrenal, presión arterial alta y aumento de la degradación muscular.

Evitar el estrés porque es un veneno.

Optimizar la señalización de insulina por el equilibrio entre SNP y SNS:

  • No preocuparse por lo que no se puede controlar.
  • Dormir lo suficiente.
  • Evitar la gente negativa.
  • Aprender a relajarse promueve la actividad del SNA, el aumento de la sensibilidad a la insulina, crecimiento muscular, etc.
  • Entrenar duro.

Recapitulación

En circunstancias normales, la sensibilidad a la insulina se controla de forma precisa para mantener el punto de equilibrio llamado homeostasis de energía. Como atletas queremos conducir el máximo de glucosa al tejido muscular y el mínimo de glucosa al tejido graso. Esto requiere una sensibilidad a la insulina óptima, cuestión de la distribución de nutrientes.

El objetivo de esta distribución es lograr un equilibrio donde los nutrientes se desvían principalmente a la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno, mientras que perdemos o mantenemos los niveles de grasa bajos. Esto es un proceso sutil pero al igual que el cuerpo equilibra innumerables factores para mantener la homeostasis de la energía, nuestros esfuerzos de distribuir bien los nutrientes debe ser también equilibrado.

En condiciones normales, el sistema se autorregula, pero siguiendo las directrices que hemos expuesto, estarás bien encaminado para ganar más masa muscular magra y obtener un físico más saludable.

Artículo original en inglés: Harness the Power of Insulin (John Meadows & Bill Willis)
Vía: Fisiomorfosis.com

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Últimos comentarios

  1. Francisco Adrian

    No se por que nadie a comentado aún aquí, pero es la mejor explicación con diferencia que he podido encontrar, quizás es porque es algo técnica y la gente no intenta siquiera entenderlo.
    Excelente aporte, básicamente todos los artículos en esta web están muy bien estructurados y detallados, mis más sinceras felicitaciones.

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