Batido de leche con chocolate vs. suplemento post-entrenamiento (Alan Aragon)

El artículo de hoy es de nuestro invitado Alan Aragon. Alan es uno de los pocos que merecen respeto en este campo, aunque de vez en cuando él y yo no estemos de acuerdo en algunas minucias, que nunca pasan de un desacuerdo menor. Este artículo fue divulgado originalmente en el boletín mensual de Alan del cual di mi opinión el año pasado. Puedes leer mi crítica en Alan Aragon Research Review – Product Review. Disfruta del artículo (Lyle McDonald).

Una comparación objetiva entre el batido de chocolate y Surge Recovery

Introducción a la censura

Recientemente, un miembro de los foros de t-nation.com ha publicado una pregunta acerca de si es o no seguro para su hija de 12 años tomar un producto post-entrenamiento llamado Surge Recovery en vez de un batido de chocolate. Bill Roberts, un formulador de productos de Biotest (la compañía de suplementos que se encuentra detrás de T-Nation), dijo básicamente que la fuente de hidratos de carbono en el batido de chocolate (sacarosa) era inferior a la fuente de hidratos de carbono encontrada en Surge Recovery (dextrosa). Acto seguido le desafié a que justificara su posición. Mi postura era que emplear sacarosa no tenía más desventajas nutricionales que emplear dextrosa. Su respuesta fue que “todo el mundo sabe” que la dextrosa es superior a la sacarosa para la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento, y que la sacarosa es inherentemente menos saludable que la dextrosa. Rebatí su posición presentando investigaciones científicas que refutaban sus afirmaciones. Entonces comenzó a faltarme al respeto y a sacar las cosas de lugar, frustrado obviamente por la batalla pública que había perdido.

Batido chocolate vs. proteína de suero

“Todo el mundo sabe”

En uno de los mensajes de Bill, literalmente decía “todo el mundo sabe” más de una docena de veces – mientras seguía sin aportar un solo argumento científico que respaldara sus afirmaciones. Si efectivamente todo el mundo lo sabía, y estaba de acuerdo con él, habría tenido al fin y al cabo algún compinche que hubiera dado la cara por él, pero en vano, dado que solo habría acolchado su inevitable caída sobre la lona. Pero por desgracia, no recibió apoyo alguno, salvo el de un moderador, que dijo: “Me niego a respaldar mis afirmaciones, así que demándame”

Para satisfacción de Bill, la madre de la jugadora que había realizado la pregunta no quiso escuchar a nadie más que él, así que no me quedó otra que felicitar a Bill por sus habilidades retóricas como político. En ese momento, supe que varios miembros expresaron su descontento a Bill por negarse a aportar pruebas científicas que respaldaran su postura. También sé que es un hecho, que un buen puñado de mensajes de inocentes observadores (apoyándome en el debate) fueron censurados a la hora de publicarse en el hilo. Esto fue probablemente debido a que sus mensajes hicieron que Bill pareciera aún más desinformado.

No es de extrañar que los mensajes que fueron bloqueados no aparecieran en el hilo ya que al final, ni mis propios mensajes aparecieron en el hilo. Llegado a este punto, sabía que el debate no continuaría. Sin embargo, todos los mensajes clave realizados; todos los mensajes que mostraron claramente la ineptitud de Bill (y la falta de voluntad) a la hora de entablar un debate científico quedaron ahí, claros como el agua. En última instancia, Bill terminó pareciendo tan orgulloso como ignorante. Con el fin de salvar el pellejo, tanto el de Bill como el de los administradores de t-nation.com,el hilo fue eliminado.

Irónicamente, hace poco escribí un artículo para t-nation.com (Guía del alcohol para cabezas cuadradas). Si se me permite decirlo diré que fue un éxito, a juzgar por la divulgación de los lectores y los frecuentes enlaces dirigidos al artículo. Teniendo en cuenta que, había sido francamente divertido ser censurado por los administradores del foro poco antes de contribuir a su biblioteca de sabiduría. En las secciones siguientes, voy a comparar los componentes de Surge Recovery con los del batido de chocolate. En aras de la simplicidad y el contexto específico, voy a juzgar la aplicación de los dos productos según el mercado para el que ha sido destinado Surge Recovery, que está formado por adeptos al fitness y al culturismo.

Conozcamos a los contendientes

En la esquina marrón, tenemos al batido de chocolate. Los ingredientes del batido de chocolate pueden variar ligeramente según las marcas, pero en general, los ingredientes son: leche, azúcar (o jarabe de maíz alto en fructosa), cacao procesado con sabores alcalinos naturales y artificiales, sal, carragenano, palmitato de vitamina A, vitamina D3. Al igual que la leche común, el batido de chocolate está disponible en diferentes niveles de grasa procedentes del lácteo. A efectos de esta comparación, voy a utilizar uno de los muchos productos que la mayoría de consumidores son propensos a elegir, la variedad baja en grasa (desnatada).

Batido de chocolate

En la esquina roja, tenemos Surge Recovery (que abreviaré como Surge). La lista de ingredientes es la siguiente: d-glucosa (dextrosa), proteína de suero hidrolizado, maltodextrina, sabores naturales y artificiales, sucralosa y otros ingredientes entre los que se incluyen L-leucina y DL-fenilalanina.

Surge Recovery

Lo que es interesante acerca de esta comparación es que ambos productos han sido muy anunciados y publicitados en sus respectivos ámbitos. Surge no posee detrás de su formulación exacta investigación alguna revisada por sus equivalentes profesionales. Sin embargo, Berardi et al. informaron de que un suplemento de composición similar a la de Surge (33% de hidrolizado de suero de leche, 33% de glucosa y 33% de maltodextrina) era ligeramente superior para la resíntesis de glucógeno durante las 6 horas posteriores al ejercicio en comparación con una solución con el 100% de maltodextrina [1]. Los efectos sobre el flujo de la proteína muscular no fueron medidos.La investigación detrás de los productos

El batido de chocolate hasta el momento ha tenido una carrera impresionante en la investigación que examina sus aplicaciones a los diversos propósitos deportivos [2,3]. Se ha utilizado tanto para la rehidratación como para la resíntesis de glucógeno y comparado con las bebidas para deportistas compuestas principalmente de hidratos de carbono, las ha superado (incluso las bebidas constituidas a base de soja) en cuanto a protección y resíntesis de proteína muscular. Un estudio destacado en esta área fue una comparación del batido de chocolate, Gatorade y Endurox R4 (una bebida deportiva con una relación de 4:1 entre hidratos de carbono y proteína) [4]. El batido de chocolate era tan eficaz como el Gatorade en cuanto a la prolongación del rendimiento y el retraso de la extenuación física. Curiosamente, ambos de los últimos productos superaron al Endurox R4 en ambas pruebas. Los investigadores especularon que el uso de maltodextrina en lugar de sacarosa (sí, has leído bien) como fuente de hidratos de carbono dominante era el talón de Aquiles de Endurox R4. Muchas de las virtudes de la sacarosa en lugar de la glucosa a favor de las aplicaciones deportivas serán cubiertas.

Comparación cuantitativa de los macronutrientes

ProductoDosisKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
Surge Recovery3 dosificadores34025 gr46 gr2,5 gr
Batido de chocolate500 ml34017,3 gr56,3 gr6,5 gr

Como podemos observar ambos productos son equiparables en cuanto a calorías, como era de imaginar el batido de chocolate y Surge tienen similitudes y diferencias. La dosis sugerida de Surge tiene 7,7 gr más de proteína que el batido de chocolate, mientras que el batido de chocolate tiene 10,3 gr más de hidratos de carbono. A pesar de que el contenido inferior de proteína del batido de chocolate puede parecer a primera vista un punto a favor de Surge, éste en realidad no lo es.

En una reciente investigación llevada a cabo por Tang et al. hallaron que tan solo 10 gr de suero de leche sumados a 21 gr de fructosa tomada después de ejercicio de resistencia era capaz de estimular un aumento en la síntesis de proteína muscular [5]. Teniendo en cuenta que una dosis isocalórica de batido de chocolate bajo en grasa tiene 17,3 gr de proteína, más 56,3 gr de hidratos de carbono, se conseguirá fácilmente un aumento en la síntesis de proteína muscular (así como la inhibición de la degradación de las proteínas). El batido de chocolate tiene 4 gr más de grasa que Surge. Una vez más, esto podría ser visto como un detrimento al conservar las calorías de la grasa, pero aún así es una minúscula cantidad de grasa total. Esto también puede tener un beneficio potencial del cual hablaré en un minuto. En pocas palabras: no hay un claro ganador en este aspecto; ya que no hay suficientes contingencias como para realizar un juicio general.

Comparación cualitativa de los macronutrientes

Proteínas

Surge utiliza el hidrolizado de proteína de suero (WPH). En teoría, el WPH es favorable porque ya está dividido en fragmentos peptídicos. Esto dió lugar a la suposición de que tendría una tasa de absorción más rápida y una mejor respuesta por parte del músculo, que a su vez se traduciría en un mayor efecto anabólico neto. Sin embargo, en un estudio reciente realizado por Farnfield et al. observaron exactamente lo contrario, cuando se comparó el hidrolizado de proteína de suero (WPH) con el aislado de proteína de suero (WPI), él cual está compuesto de proteína intacta completamente [6]. La WPH no sólo se absorbe más lentamente, sino que sus niveles en la sangre también disminuyeron más rápidamente, dando lugar a una curva de respuesta mucho más débil. La leucina y el resto de los BCAA fueron significativamente mejor absorbidos con el WPI que con el WPH. Los investigadores concluyeron que la disponibilidad total de aminoácidos del WPI fue superior al del WPH.

He de mencionar, que Surge está reforzado con leucina, un aminoácido de cadena ramificado (BCAA), que desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteína muscular. Una porción isocalórica de batido de chocolate tiene 1,7 gr de leucina. Esto puede o no tener impacto alguno, especialmente en el contexto de una elevada ingesta de proteína típica de la población atlética. Es importante tener en cuenta que la mayoría de las proteínas de origen animal de alta calidad tienen un 18-26% de BCAA [7]. La adición a la dieta de unos pocos gramos de suplemento de BCAA junto con un alto consumo pre-existente probablemente no produzca ningún tipo de efecto mágico. Surge también está reforzado con fenilalanina, probablemente con el propósito de mejorar la respuesta a la insulina. Una vez más, esta es una táctica innecesaria, ya que la acción primaria de la insulina es la inhibición de la degradación de proteínas musculares.

Leche chocolatada

Este efecto antiproteolítico de la respuesta insulínica producida por los nutrientes se encuentra al máximo con niveles ligeramente superiores a los del ayuno [8].

La proteína del batido de chocolate no es diferente a la de la leche común. La proteína láctea está compuesta aproximadamente de 20% de suero de leche y 80% de caseína. Hasta ahora, en la literatura científica, las comparaciones dominantes en caseína han estado divididas de las del suero de leche para aplicaciones deportivas. Algunos estudios muestran que la caseína es superior (a pesar de que el contenido de leucina es superior en los tratamientos del suero de leche) [9,10]. Mientras que otros declaran como vencedor al suero de leche [11,12]. La única certeza es que no se puede suponer que cuanto más rápido mejor, cuando se trata de promover el anabolismo neto. Un perspicaz estudio sobre la cinética de la ingestión de aminoácidos después desarrollado por LaCroix et al. sugieren que la proteína de la leche es mejor dejarla como está en lugar de aislar sus fracciones de proteína [13]. En comparación con la proteína total de la leche, el suero de leche muestra una liberación de aminoácidos demasiado breve, y se experimentó una rápida desaminación durante el período postprandial. Los autores concluyeron que las proteínas de la leche tenían la mejor calidad nutricional, lo que sugiere un efecto sinérgico entre la caseína y el suero. En pocas palabras: el batido de chocolate lleva la delantera; el WPH hasta ahora ha mordido el polvo en comparación con el WPI en una comparación cara a cara, y el suero de leche no ha sido consistentemente superior a la proteína total de la leche.

Hidratos de carbono

Surge tiene dextrosa (sinónimo de glucosa) como su principal fuente de hidratos de carbono junto a la maltodextrina, mientras que el batido de chocolate tiene una mezcla uniforme de sacarosa (en forma de sacarosa o de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y lactosa. Aunque es normal suponer que la dextrosa es superior a la sacarosa para la resíntesis de glucógeno tras el ejercicio, la investigación no está necesariamente de acuerdo. Una prueba realizada por Bowtell et al. demostraron que un polímero de glucosa sintetiza más glucógeno 2 horas después de entrenar [14]. Sin embargo, otras dos pruebas cuyos períodos de observación fueron de 4 y 6 horas después del ejercicio, respectivamente, no revelaron ninguna diferencia significativa en el almacenamiento de glucógeno entre la sacarosa y la glucosa [15,16].

Tal vez la ventaja más eludida de una fuente de hidratos de carbono que contiene fructosa (la sacarosa es 50% fructosa) es que soporta mejor el glucógeno del hígado que una fuente de glucosa única, como en el caso de Surge. Un hecho poco conocido es que la glucogenólisis hepática (el uso de glucógeno hepático) se produce en un grado significativo durante el ejercicio, y la magnitud de la glucogenólisis depende de la intensidad [17]. Para ilustrar la superioridad potencial de la sacarosa sobre la glucosa, Casey et al. no observaron ninguna diferencia en la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio 4 horas [15]. Sin embargo, el grupo de la sacarosa produjo más resíntesis de glucógeno del hígado, y esta correlacionada con una capacidad ligeramente mayor para entrenar.

Una de las preocupaciones potenciales de consumir una gran cantidad de sacarosa en lugar de glucosa, es la manera en que el 50% de fructosa presente en la sacarosa pueda ser metabolizado desde un punto de vista lipogénico. Respondiendo a esta pregunta directamente, McDevitt no veía ninguna diferencia entre la lipogénesis de novo (conversión en grasa) y la sobrealimentación masiva de glucosa o sacarosa por encima de los de 135 gr. necesarios para el mantenimiento [18]. Otra inquietud potencial es la del uso de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) en el batido de chocolate. El temor común al JMAF nace de una especie de agente especial que afecta la salud que no está fundamentado en la ciencia. El JMAF es virtualmente idéntico a la sacarosa, tanto en su estructura química como en el efecto metabólico [19]. John White, un investigador independiente, aclaró elocuentemente los conceptos erróneos que se tienen sobre el JMAF en un reciente análisis, que voy a citar [20].

“Aunque los ejemplos de fructosa pura causen abundantes molestias metabólicas en altas concentraciones, especialmente cuando se administran como única fuente de carbohidratos, no hay evidencia de que los comunes edulcorantes de glucosa y fructosa hagan lo mismo. De este modo, los estudios que utilizan las dietas extremas en hidratos de carbono pueden ser útiles para investigar las vías bioquímicas, pero que no tienen relevancia para la alimentación humana o para el consumo actual. Mi conclusión es que las hipótesis que relacionan el JMAF y la obesidad no son apoyadas ni en los Estados Unidos ni en todo el mundo. ”

Cabe mencionar que la intolerancia a la lactosa puede prohibir el uso de leche normal en ciertos individuos susceptibles. Sin embargo, esto se puede remediar mediante el uso de leche sin lactosa, o mediante la utilización de píldoras o gotas de lactasa. Conclusión: Para aquellos que puedan digerir la lactosa o están dispuestos a dar el paso adicional para que sea digerible, el batido de chocolate es la solución. Pero como hay quienes no pueden o no quieren realizar lo necesario para tolerar la lactosa, en ese caso lo declararé como un empate.

Grasas

Casualmente, Surge y el batido de chocolate tienen idénticas proporciones de grasa saturada. El batido de chocolate bajo en grasa tiene más grasa que Surge, lo que produciría algunos populares efectos nauseabundos tras el entrenamiento. Sin embargo, en un estudio de Elliot et al. encontraron que la ingesta de leche entera tras el ejercicio aumentaba el balance de proteína neta y era superior al de la leche desnatada [21].

El aspecto más sorprendente de este estudio fue que la leche desnatada contenía 14,5 gr de proteína frente a los 8 gr. de la leche entera, resultado de una comparación entre dosis de idénticas calorías. Al parecer, la ingesta post-entrenamiento de grasa (especialmente grasa de la leche) es inofensiva, e incluso puede ser beneficiosa desde el punto de vista de la síntesis de proteína muscular. En consecuencia: es un empate, ya que hay muy pocas pruebas a favor de un perfil de grasa/cantidad en comparación con el otro. Por un lado, se pueden ahorrar calorías de la grasa utilizando Surge. Por otro lado, la grasa de la leche después del entrenamiento podría aumentar potencialmente la síntesis de proteínas. Los resultados son similares.

Comparación de los micronutrientes (por dosis de 340 kcal)*

Surge RecoveryBatido de chocolate
Calcio180 mg624 mg
Colesterol75 mg16 mg
Leucina4000 mg1714 mg
Magnesio20 mg70 mg
Fenilalanina2000 mg844 mg
Fósforo120 mg558 mg
Potasio400 mg920 mg
Sodio200 mg329 mg

*Esta comparación se limita a los micronutrientes en la etiqueta de Surge Recovery. Y sí, me doy cuenta de que no todo lo anterior son técnicamente micronutrientes.

Con tan solo un vistazo a la tabla de arriba observamos que el batido de chocolate es notablemente más rico en nutrientes, con la excepción de un mayor contenido de leucina y fenilalanina en Surge, cuyo significado (o ausencia de él) he discutido anteriormente. Como interesante trivialidad, ambos tienen un bajo contenido de colesterol, pero Surge tiene 4,6 veces más. El batido de chocolate tiene más sodio, pero también tiene una mayor cantidad de potasio en relación con el sodio. En pocas palabras: el batido de chocolate gana definitivamente.

Otras consideraciones

Precio

Una botella de 2 litros de batido de chocolate  sale por aproximadamente 2,30 €. Ciñéndonos a nuestro perfil de 340 kcal, nos da para 4 dosis, lo cual se reduce a 0.58 € por dosis. Una tarrina de Surge Recovery cuesta 30€ y nos da para 16 dosis (3 dosificadores, 340 kcal por dosis). Esto se reduce a 1,88 € por dosis. Eso es un 324% más caro que el batido de chocolate. Incluso basándonos en un perfil proteico idéntico, Surge continua duplicando el precio. En pocas palabras: el batido de chocolate es mucho más conveniente para tu bolsillo.

La comodidad y el sabor

La comodidad es el único área donde Surge gana. Al ser un polvo, que es imperecedero, no requiere refrigeración. Esto hace que sea más fácil de transportar. El sabor siempre será y es una cuestión de gustos. Dudo mucho que en una prueba ciega Surge ganara al batido de chocolate. En pocas palabras: Surge es más cómodo, pero voy a arriesgarme y a suponer que el batido de chocolate tiene mejor sabor para la mayoría de la gente.

Conclusión

No tengo ningún interés en glorificar el batido de chocolate, ni tampoco se beneficiarán por desechar a Surge. Mi intención era la de examinar objetivamente los hechos. Utilizando las investigaciones como un juez, el batido de chocolate ha superado o igualado a Surge en todas las categorías. La única excepción fue una victoria para Surge en el ámbito de comodidad. Por lo tanto, si el consumidor se viera obligado a elegir entre los dos productos, la decisión se reduce a la calidad en detrimento de la comodidad, o viceversa. Yo personalmente me quedaría con el de mayor calidad, menor precio, y evidencia científica. Y ese es el batido de chocolate.

Artículo original en inglés:
An Objective Comparison of Chocolate Milk and Surge Recovery (Alan Aragon)

 Vía: Fisiomorfosis.com

Referencias citadas:

  1. Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.
  2. Roy BD. Milk: the new sports drink? a review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15.
  3. McDonald L. (Review of) Milk the new sports drink? a review. Bodyrecomposition.com, 2008.
  4. Karp JR. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91. [
  5. Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.
  6. Farnfield MM, et al. Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr. 2008 May 8:1-11.
  7. Millward DJ, et al. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1576S-1581S.
  8. Rennie MJ, et al. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S.
  9. Demling RH, Desanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
  10. Kerksick CM, et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
  11. Lands LC, et al. Effect of supplementation with a cystein donor on muscular performance. J Appl Physiol 1999;87:1381-5.
  12. Cribb PJ, et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
  13. LaCroix M, et al. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1070-9.
  14. Bowtell JL, et al. Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise. J Appl Physiol 2000; 88 (5): 1529-36.
  15. Casey A, et al. Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Jan;278(1):E65-75.
  16. Blom PC, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):491-6.
  17. Suh SH, et al. Regulation of blood glucose homeostasis during prolonged exercise. Mol Cells. 2007 Jun 30;23(3):272-9.
  18. McDevitt et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.
  19. Melanson KJ, et al. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1738S-1744S.
  20. White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1716S-1721S.
  21. Elliot TA, et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

Últimos comentarios

  1. Armand

    Estudio nutrición y dietética humana en la universidad, es mi último año, me encanta leer artículos con base científica, sigue así, eres un crack y por cierto sabes mas que yo acerca de muchos procesos bioquímicos. Felicidades!!

    • RealFitness

      Muchas gracias por tus palabras, animan muchísimo a seguir, de todas formas tengo que decirte que este artículo es una traducción y adaptación del autor Alan Aragon. Nos encanta que te haya servido de ayuda.

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