Calculo de calorías y macronutrientes de la dieta (Emma Leigh)

En este apartado presentamos una recopilación con las fórmulas necesarias para determinar la ingesta calórica y el reparto adecuado de macronutrientes a la hora de confeccionar nuestra dieta. Al final del artículo se añade una calculadora para obtener todos los resultados de forma fácil y rápida.  

Terminología básica

BMR o TMB (tasa metabólica basal): Cantidad de calorías (kcal) que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso (nivel base, sin actividad corporal).

NEAT o TNAE (termogénesis no asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en actividades diarias que no sean ejercicio físico (fregar, andar, hablar, comprar, trabajar, etc.). Esto se denomina ejercicio incidental y es el factor más importante de tu gasto energético. Es una de las causas que ayudan a las personas delgadas a mantenerse así.

EAT o TAEF (termogénesis asociada al ejercicio físico): Las calorías gastadas en el ejercicio físico planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o intensas no suele suponer un gran añadido a tus requerimientos.

TEF o ETC (efecto térmico de la comida): El gasto energético asociado con la comida. Independientemente de los mitos que hayas oído, esto no depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en los hidratos de carbono varía (entre el 5 y el 25%) y en la grasa es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto térmico. Y menor cuanta más grasa.

TDEE o GET (gasto energético total diario): El total de calorías que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAEF + ETC).

¿Cuánto necesitas?

Una multitud de factores influyen en los requerimientos de mantenimiento calórico de una persona:

  • Edad y sexo (los hombres suelen necesitar más que las mujeres)
  • Peso total y masa magra (más masa magra, mayor gasto)
  • Estado fisiológico (enfermo o herido, embarazada, en fase de crecimiento, durante un ciclo de esteroides)
  • Hormonas (niveles de la tiroides y la hormona de crecimiento)
  • Nivel de ejercicio (más actividad, mayor gasto)
  • Actividad diaria (más actividad, mayor gasto)
  • Dieta (ingesta de macronutrientes)

Para calcular tus requisitos el procedimiento más exacto consiste en emplear un calorímetro (que registra las “reacciones químicas” de tu cuerpo y el calor producido por estas reacciones), ya sea directamente (a través de la colocación de un calorímetro que mide el calor que produces) o indirectamente (por ejemplo: estudios HOOD donde monitorizan la cantidad de oxígeno utilizada / la cantidad de dióxido de carbono y nitrógeno excretada en un momento dado). Pero no resulta práctico para la mayoría de la gente, por lo que debemos ampararnos en fórmulas preestablecidas para calcular nuestras necesidades calóricas. Alimentación equilibrada

Cómo estimar los requisitos

El método más simple consiste en basar tu ingesta en fórmulas de “calorías por kilo de peso”. De esta manera:

  • 26-30 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa actividad física.
  • 31-37 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida moderadamente activos que realizan alguna actividad física ligera 3-5 días/semana.
  • 38-40 kcal por kg al día para individuos que realizan actividades físicas moderadas y trabajos activos.
  • 41-50 kcal por kg al día para aquellos que realizan entrenamientos entre moderados y exigentes (unas 15-20 horas de entrenamiento por semana).
  • 50 kcal o más por kg al día para aquellos involucrados en entrenamientos extremos.

Existen además varias fórmulas para calcular la TMB:

Fórmula de Harris–Benedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso. Evítala en lo posible.

Hombres: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)]
Mujeres: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]

Fórmula de Mifflin–St. Jeor: Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso.

Hombres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] + 5
Mujeres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] -161

Fórmula de Katch–McArdle: Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso para poder hallar el índice de masa corporal magra (IMCM).

TMB = 370 + (21,6 x IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

Entonces debes multiplicar el valor obtenido por una variable de “nivel de actividad” o factor de actividad para obtener el GET. El factor de actividad es el gasto de las actividades diarias, y no sólo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y estilo de vida, el deporte y un ETC del 15% (promedio). Las variables de actividad son:

  • 1,2 = Sedentario (escaso o nulo ejercicio y trabajo de oficina)
  • 1,3-1,4 = Ligeramente activo (poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
  • 1,5-1,6 = Moderadamente activo (vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
  • 1,7-1,8 = Muy activo (estilo de vida físicamente exigente y ejercicio intenso 6-7 días por semana)
  • 1,9-2 = Extremadamente activo (ejercicio intenso a diario y trabajo físico muy duro)

Así que para convertir la TMB en los requerimientos totales debemos multiplicar el resultado de la TMB por la variable de actividad a la que pertenezcas. El resultado será una estimación general, no un valor exacto. La gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad y a subestimar su porcentaje graso. Este valor general tiene utilidad si realizas un seguimiento semanal de tu peso y medidas corporales cada 2-4 semanas; si tu peso permanece estable habrás encontrado tu nivel de mantenimiento.

Ajustar el valor de mantenimiento según objetivos

Si no quieres mantener tu peso estable, necesitas aumentar o reducir el valor anterior de acuerdo a tus objetivos, como perder grasa o ganar músculo. Y en lugar de emplear cantidades genéricas de calorías (como por ejemplo 500 kcal por día) esto debe ser calculado como porcentaje de tu nivel mantenimiento. Esto es debido a que el efecto de una caloría será distinto en cada individuo de acuerdo a su tamaño, composición corporal, ingesta calórica, etc. Por ejemplo, sustraer 500 kcal diarias de una ingesta de 1500 kcal equivale a un tercio de las calorías totales, mientras que en una ingesta de 3000 kcal equivale sólo a la sexta parte. Los resultados serán marcadamente distintos. De tal manera:

  • Para subir de peso: Suma el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.
  • Para perder peso: Resta el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.

Entonces controla los resultados periódicamente y ajusta según sea menester. NOTA: Si eres menor de 18 años estas fórmulas no serán precisas. Existe un coste energético asociado al crecimiento, el movimiento ineficiente, un alto ratio entre la superficie corporal y la masa corporal. Consulta aquí las alternativas (en inglés). Si eres un adolescente no te recomiendo en absoluto que te obsesiones con las calorías y los macros. Come bien, haz ejercicio y diviértete mientras puedas.

Requerimientos de macronutrientes

Cuando conozcas tus requisitos calóricos, necesitarás saber cómo repartirlos entre los diferentes macronutrientes. Este aspecto es uno de los más confusos y no debe estar basado en porcentajes (como 30%/40%/30% y similares). A tu cuerpo no le importa el porcentaje que elijas, funciona recibiendo cantidades suficientes de acuerdo al peso magro o al peso total. Así que para tratar de hacerlo lo más simple posible:

Proteína

Alimentos ricos en proteínas La ingesta de proteína es un tema controvertido, pero las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos suficientes, son:

  • Entrenamiento con pesas: 1,4 a 2 gr por kg de peso corporal.
  • Entrenamiento de resistencia: 1,2 a 1,8 gr por kg de peso corporal.
  • Entrenamiento en adolescentes: 1,8 a 2,2 gr por kg de peso corporal.

Pero dichas investigaciones también reconocen que se necesita más proteína en el contexto de ingestas calóricos más restrictivas, o más bajas en carbohidratos. Al margen de esto, las recomendaciones generales para los practicantes de culturismo debido a su estrés físico y psicológico asociado a una alta intensidad y/o volumen de entrenamiento son:

  • Si crees tener una cantidad moderada de grasa: 2-2,5 gr por kg de peso corporal.
  • Si conoces tu cantidad de grasa corporal: 2-3 gr por kg de peso corporal magro.

Si eres muy magro, entrenas a muy alta intensidad o sigues una dieta muy baja en calorías, necesitarás incluso más proteína:

  • Porcentaje graso moderado, baja ingesta de calorías: 2,5-3 gr por kg de peso corporal.
  • Muy magro, baja ingesta de calorías: 2,5-4 gr por kg de peso corporal magro.

Si presentas un gran sobrepeso, eres muy sedentario, o sigues una dieta muy alta en calorías, entonces puedes reducir las cifras anteriores si lo deseas (2 gr por kg de masa magra o 1,5-2 gr por peso total). Las cantidades altas de proteína han demostrado ser mejores para la saciedad, el particionamiento de calorías, el control de azúcar en sangre y la hipertrofia. Así que salvo que tengas razones médicas para tener que hacer una dieta baja en proteínas o practiques algún deporte específico que requiera tener que emplear las recomendaciones generales, me permito sugerirte emplear los valores de culturismo.

Grasas

Frutos secos y aceites Aunque el cuerpo puede soportar breves periodos de muy baja ingesta de grasa, a largo plazo el cuerpo necesita grasa para mantener la salud, la saciedad y la cordura. Además cualquier forma de entrenamiento de alta intensidad se beneficiará de la “reserva grasa” de tu dieta, que sirve para controlar el daño y la inflamación causados por los radicales libres. Recomendaciones generales:

  • Porcentaje graso magro o promedio: 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal.
  • Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa magra.
  • En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir más, pero no recomiendo menos de 0,66 gr por kg.

NOTA: La ingesta total de grasa no es lo mismo que los “ácidos grasos esenciales” (las ácidos grasos esenciales son tipos concretos de grasa que deben estar incluidos en tu ingesta total de grasa).

Hidratos de carbono

Hidratos de carbono complejos Importantes para los deportistas e individuos con altos niveles de actividad, o aquellos que traten de ganar masa muscular. Los carbohidratos mejoran la intensidad del ejercicio, la salud, la saciedad y la recuperación. No existen requerimientos corporales específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarles las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

  • Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – ([gramos de proteína x 4] + [gramos de grasa x 9])
  • Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

Si eres deportista bajo un alto volumen de entrenamiento recomiendo que calcules los requerimientos de carbohidratos de modo prioritario, y entonces calcules la proteína y la grasa:

  • Moderadamente activo: 4,5-6,5 gr por kg
  • Altamente activo: 6,5-8,5 gr por kg
  • Intesamente activo: +8,5 gr por kg

Artículo original en inglés: Calculating Calorie & Macronutrient Needs (Emma Leigh) [BB Forum]

La siguiente calculadora realizará automáticamente los cálculos presentes en el artículo. Escribe en las celdas celestes. Esta diseñada para ser intuitiva, pero si tienes alguna duda remítete al artículo para interpretar el dato.

Últimos comentarios

  1. Mary Carmen Lopez

    Me parece genial su página.

  2. Juan G.R.

    Hola, quería decir que por fin puedo calcular los nutrientes que necesito más específicamente, en vez de tener que atribuir los típicos porcentajes a cada macronutriente. Gracias.
    Solo un apunte que podéis corregir, no es fallo vuestro, si no del artículo en inglés de Emma Leigh: el cálculo de los carbohidratos tiene que restar las grasas.

    Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) – (gramos de grasa x 9)

    Un saludo al equipo de RealFitness.es

    • RealFitness

      Muchísimas gracias por tus palabras, estamos muy contentos de que te haya podido servir de ayuda. El error está corregido gracias también por reportarlo. Un saludo.

  3. Brian E.V.

    Excelente este artículo, realmente me fue de mucha utilidad. Les agradezco enormemente que lo hayan compartido.

  4. Jorge

    Les escribo para ver si me pueden aclarar dos dudas.

    La primera tiene que ver con que no puedo encontrar relacion entre los porcentajes de macronutrientes de kcalorias totales diarias con los gramos de macronutrientes por kilo de peso corporal diario.

    La segunda es a cual de los dos debo seguir, si a los porcentajes o a los gramos.

    Pongo un ejemplo general para explicar mi duda: Tenemos una persona de 70 kilos que debe consumir 3000 kcalorias diarias para ganar masa muscular:

    – porcentajes de macronutrientes de kcalorias totales diarias:
    proteinas 25%, 750 kcal, 187.5 gr
    grasas 20%, 600 kcal, 66.67
    carbohidratos 55%, 1650 kcal, 412.5 gr

    – gramos de macronutrientes por kilo de peso corporal diario:
    proteinas 2gr, 140 gr, 560 kcal
    grasas 1 gr, 70 gr, 630 kcal
    carbohidratos 3000 – (560 + 630) = 1810 kcal, 452.5 gr

    Mi duda es que al comparar las kcalorias y gramos de cada macronutriente obtenido en esos dos calculos difieren y no se cual tomar como partida, si los porcentajes o los gramos.

    Muchas gracias y felicitaciones por el sitio web, me resulta de mucha ayuda para realizar mi primera dieta para aumento de masa muscular.
    Saludos,
    Jorge

    • RealFitness

      Hola Jorge, sin duda, se deben obtener los macronutrientes mediante los gramos por kg de peso corporal, puesto que utilizar porcentajes carece de sentido, elegir entre 1,5 y 2 gr de proteína por kg de peso corporal es muy adecuado incluso a veces más podría ser necesario. Excederlo sin motivo alguno, mientras se beba el suficiente agua no tiene porque ser problemático, sin embargo, tampoco conveniente. Las grasas también son importantes para mantener unos niveles hormonales óptimos, entre ellas los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son los más importantes y una buena cantidad y relación resulta beneficioso. Por último, los hidratos de carbono, son la energía la cual nuestro cuerpo, en un principio y como norma general, está más adaptado a utilizar sobre todo en ejercicios anaeróbicos.

      Muchas gracias a ti por animarte a preguntar y por las felicitaciones.

      • Jorge

        Muchas gracias por la pronta respuesta y la aclaracion!

  5. Ana

    Hola! Super interesante toda esta informacion, pero soy muy nueva en todo esto y me resulta muy confuso todo… Quiero perder peso, pero no quiero acudir a dietas extremas y dejar de comer por que pienso que a largo plazo resultará peor, por lo tanto me resulta bastante conveniente suministrarle a mi organismo lo que en verdad el necesita y de esa manera también poder lograr mis objetivos. Pero como les mencionó, me resulta complejo entender toda la información, así que quisiera saber si tienen ustedes algún otro medio para yo ponerme en contacto y así resolver mis dudas y orientarme mejor? Depronto tienen un video en youTube donde expliquen y den ejemplos de una forma más simple..

    Gracias y felicidades!

    • RealFitness

      ¡Hola Ana! Lo primero, muchísimas gracias por tus palabras de apoyo. Aún no tenemos canal de Youtube operativo pero estamos en ello, pronto comenzaremos. Por otra parte, tienes este artículo en el que has comentado que está muy completo en el tema de dietas y nutrición. También hemos publicado recientemente una guía muy básica y completa que te ayudará mucho en tus primeros pasos: Guía básica: Cómo lograr tus objetivos y transformar tu cuerpo.

  6. nicolas

    Holaa yo peso 79 hago ejercicio activo osea 1.8 mido 182 y tengo 17 años y me.gustaría estar en.volumen.pero leei esto y no lo.entiendo.mucho la verdad mi grasa es de 12 y según en mi gym te hacen una Análisis de tu composición corporal y tengo masa magra 69

  7. Antonio Sánchez

    Genial artículo. He leído bastante sobre cómo calcular los requerimientos calóricos y más o menos todos vienen a decir lo mismo, pero creo que mejor resumido, mejor explicado y mejor detallado que en este artículo no hay ninguno.

    Mi enhorabuena.

  8. Alvaro

    Sencillamente genial. Gracias por la publicación. Comparto!

  9. Macarena

    Hola, me encantó la página, pero nose donde veo lo del factor actividad, yo voy al gym 4 a 5 veces por semanas con una rutina de 1hr y media con un poco de cardio, abdominales, pesas, etc. Donde encuentro eso? o como sé cual es el puntaje del factor de acuerdo a mis características?

    Desde ya, muchas gracias!

  10. Jorge

    Hola RealFitness hay algunos puntos que no veo claros, te explico, cuando hago todos los cálculos para saber mi gasto calórico con cualquiera de las fórmulas obtengo resultados similares así que vamos bien el problema está en las dietas que veo y que me han recomendado algunos especialistas las cuales no coinciden ni en calorías ni en el reparto de los nutrientes y eso sin contar mi objetivo por salir de dudas también se las he calculado a mis amigos que estrenar y ahora mismo están con dieta de volumen y para nada coincide con la dieta que les a puesto su entrenador personal, también quiero que tengas claro que el cálculo por mi parte es correcto y que sobre todo la gran diferencia que he podido notar en sus dietas con respecto a las fórmulas teniendo en cuenta el objetivo son los repartos de nutrientes en especial y en todos los casos mucho pero mucho más alto en proteínas, así que ya me dirás según tu experiencia porque yo no lo entiendo… también te dejo mis datos por si tienes tiempo me ayudes solo necesito el reparto de nutrientes en % y claro total de calorías diarias de mantenimiento yo ya después lo modificare en función del objetivo. Peso: 81 kg, mido: 180 cm, edad 28, entreno 5-6 veces pesas. Un saludo y muchas gracias.

    • RealFitness

      Muchos entrenadores personales y nutricionistas no se molestan en hacer las dietas personalizadas para cada persona.

      Elegir porcentajes de macronutrientes es un poco obsoleto, es más conveniente emplear unos mínimos tanto en proteínas como en grasas por kg de peso de corporal total o magro y a partir de ahí dividir los macronutrientes en función de lo que tu cuerpo responda mejor, hay personas que trabajan bien con dietas cetogénicas, otros con lowcarbs, otros con dietas moderadas en carbohidratos, otros con dietas altas en carbohidratos, otros incluso añaden a esto protocolos de ayuno intermitente.

      No puedo darte una recomendación infalible, pero probablemente lo más común es una dieta moderada o alta en hidratos para volumen o moderada o baja en hidratos para definición. Y como veo que entrenas bastante procuraría mantener el mínimo de proteínas (que tampoco parece tan necesario pero en tu caso puede ser interesante) y el mínimo de grasas. Saludos.

  11. Joselyn

    Hola, me ha servido de mucho esta información. He calculado mis macronutrientes usando el método de gr. por kg., sin embargo tengo una duda con los carbohidratos, no se si darle prioridad o no. No soy deportista pero entreno 2 horas al día pesas (pesado, llego agotada) y cardio 5 veces a la semana y mi trabajo no demanda actividad física. Mi pregunta es, debería calcularlo con el excedente de proteínas y grasas o calcularlo con prioridad. Saludos desde Venezuela.

    • RealFitness

      Utiliza los mínimos o un poco más en proteínas y grasas y el resto hidratos de carbono, si ves que son muchos hidratos puedes subir las grasas y/o proteínas. Esto debe ser según te encuentres más a gusto con tu dieta (p.e. no te falte grasa asignada en los macros para poder completas tus comidas) y además dependiendo de si manejas bien los hidratos (sensibilidad a la insulina) o los manejas peor (resistencia a la insulina). No hay unos macronutrientes estándares perfectos, sólo sabemos que se necesita un mínimo de ácidos grasos esenciales y proteínas. Saludos 🙂

      • Joselyn

        Gracias por tu pronta respuesta. Un millón.

  12. Joselyn

    Hola de nuevo. Calcule los grasas no con el porcentaje mínimo, si no, uno mas alto por que acá en mi país es casi imposible conseguir carne magra (se consigue en el mercado negro a precios que no puedo sostener) solo he conseguido huevos, puerco (le quito la mayor grasa) pero sigue sin ser magra.. 1.75 x Kg. de peso fue mi estimado, mi pregunta es: puedo bajar las grasas a pesar de que no coma tan magro para subir mis carbs? Quisiera aumentarlos por que en la noche sentía mucha necesidad de atracón que con una dieta un poco mas alta de carbohidratos no me daba. O ese 1.75 estaría bien tomando en cuenta que un sólo huevo me aporta 5gr. de grasa y así con mis otras fuentes. Gracias de ante mano! Pd: use 1.4 x kg. peso en carbs.

  13. Alejandro

    Hola! Primero de todo felicitaros por esta pedazo de página y en particular por este artículo.

    Después de leerlo entero, he introducido mis datos en la calculadora y se me han presentado una serie de dudas:

    1.
    Me sale sacando la media de las 3 formulas, que debo consumir unas 3485 kcal para aumentar la masa muscular. Pero, esa cantidad de kcal es al día verdad?
    Y ese resultado me sale porque he seleccionado un 20% de superavit. Es suficiente siendo una persona de 20 años con 6.7% de grasa y 66,5 kg de peso y 178cm de altura?

    2.
    A la hora de saber que cantidad debo consumir de proteinas, grasas o hidratos de carbono, no consigo aclararme.
    En el apartado de proteinas me salen 3 columnas. Recomendacion general, dieta baja en calorias o dieta hipercalórica. No se a cual de las tres debo ceñirme, ya que no acabo de entender muy bien lo de dieta baja en calorias o de alta intensidad y dieta hipercalorica/sobrepeso. Si mi objetivo es aumentar masa muscular cual debo utilizar?
    Y la misma duda me surge en el apartado de las grasas.
    Por ultimo, en los hidratos, seria solo rellenar las casillas con los resultados elegidos en proteinas y grasas.

    Muchas gracias de antemano y perdona las molestias!
    Enhorabuena otra vez!!

    • RealFitness

      Muchas gracias, si estás seguro que tu porcentaje de grasa es 6,7% debes utilizar la última la de K.–McArdle que es la que lo tiene en cuenta, si por el contrario no estás seguro (es un porcentaje bastante bajo, deberías estar super definido casi o incluso para competición) debes utilizar la M.–St. Jeor que es más exacta en ese caso. Acuérdate de elegir bien tu factor de actividad, que por defecto está en 1,6.

      Un +20% es bastante pero puedes probar si ves que subes más de 300-500 gr por semana de peso ten por seguro que va a ser bastante grasa así que podrías hacer un +10% o +15%, eso vas experimentando, además también puedes hacer días altos y días bajos en calorías, eso te dará mejores resultados. Por ejemplo, A) 120% kcal altos en hidratos, B) 90% bajos en kcal bajos en hidratos, C) 100% calorías mantenimiento, D) 130% muy alto en hidratos y kcal (refeed), puedes hacer A-C-A-B-D-C-A (de lunes a viernes, con una promedio semanal de 111% de kcal, +11% superávit prorrateado). Esto último te lo recomiendo para dentro de 2 o 3 semanas, cuando ya controles cuanto subes por semana con el +20% de superávit, de forma normal, sin variarlo por días.

      En tu caso puedes mantenerte sobre los 2 gr de proteína por kilo de peso, por ejemplo 130-150 gr de proteína, para unas 3232 kcal puedes elegir 140 gr de proteína, 202 gr de hidratos de carbono y 70 gramos de grasa. Esto también variará según si estás acostumbrado a comer comidas más grasas o menos, como manejes los hidratos de carbono… si los manejas mejor puedes meter más hidratos y un poco menos de grasa, no menos de 60 gr desde mi punto de vista.

      Efectivamente, los hidratos siempre son lo último que se suele asignar, ya que no son sumamente indispensables, en cambio un mínimo de proteínas y grasas si que son indispensables.

      De nada hombre para eso estamos, gracias a ti. 🙂

  14. Alejandro

    Buenas de nuevo!

    He sacado una serie de conclusiones gracias a tu pronta y extensa respuesta, muchas gracias.

    Leyendo tu respuesta he modificado el factor de actividad a 1.6 y el superavit a un supuesto 12,5% por lo que obtengo que debo consumir al dia unas 3100 kcal.

    Sin embargo, me sigue quedando la siguiente duda:

    Si elijo 2 gr de proteina por kg de peso, se me queda en unos 140 gr al dia.
    Haciendo caso a tu recomendacion de 70 gr de grasa al dia, la calculadora, introduciendole 3100kcal/dia, me indica que debo consumir 477 gr de hidratos. Mientras que tu me recomendabas 202. Esa es mi duda. Como lo reparto realmente?

    He pensado que haciendo caso a tu recomendacion del superavit, voy a hacer la dieta con ese supuesto 12,5% y mi ultima duda es, si empiezo a entrenar el 1 de septiembre, y a hacer una dieta que cumpla esos requisitos, cuanto tiempo debo mantener esa cantidad de calorias y ese reparto de nutrientes?

    Muchas gracias de nuevo!

    • RealFitness

      – Lo primero de todo, ¿estás seguro que tienes un 6,5% de grasa corporal?, me repito, eso es casi nivel de competición en cuanto a definición, deberían vérsete los abdominales e incluso mostrar bastante vascularización (algunos más otros menos tiene también factor genético y demás), pero aún así si tienes un 6,5% bf debes estar muy definido, las basculas de bioimpedancia tanto de las farmacias como de los gimnasios no suelen ser muy precisas, es mejor el DEXA o la medición de los pliegues corporales por parte de un profesional entrenado (antropometrista) en la utilización del lipocalibre. Aquí puedes ver un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=PKWrRfUGT78

      – El planteamiento que te puse no era una dieta en donde todos los días consumes las mismas calorías, sino que se van variando y la media sumando todos los días y diviéndolos por 7, salía 111% sobre tu GET (gasto energético total diario), un +11% de superávit, cifra que veo bastante correcta. Variar las calorías tiene sus ventajas frente a siempre estar en las mismas calorías, mejor respuesta hormonal, subida de masa muscular más limpia (sin acumular tanta grasa en el camino), menos estancamientos, más divertida porque los días de muchas calorías puedes plantearlos con más cheatmeals (comidas trampas)…

      – Te recomiendo, de todas formas empezar, simplemente con un superávit por ejemplo de +12,5% como has dicho o +15% más fácil todos los días sin complicarte, y ver como responde tu cuerpo, aún eres joven y tu peso está por debajo de tu altura, subirás rápido algo de músculo, la primera semana es normal que puedas subir 1-2 kg (algo de líquidos quizás), la segunda semana ya deberías preocuparte de no subir de incluso más de 250-350 gr, mucho más de eso aunque estés empezando y puedas subir músculo más deprisa, no me arriesgaría porque quizás estés ganando ya mucha grasa, lo normal es subir entre 500 gr y 1 kg por mes de músculo y no 100% limpio para alguien más o menos medio-avanzado, más sería ya bastante grasa, en cambio que deduzco estás empezando y estás con bajo peso corporal, si que puedes subir algo más deprisa quizás 1,5-1,75 kg por mes pero no me arriesgaría a subir mucho más rápido, eso tienes que también ir viéndote al espejo si te ves mucho más tapado (más graso) o te vas viendo más musculoso y sin ganar tanta grasa. En el caso, de que veas que acumulas mucha grasa o subes muy deprisa bajaría un poco las calorías.

      – Por último, tras 2-3 semanas así, yo ya cambiaría a la dieta donde las calorías fluctúan según los días como te expliqué en el anterior mensaje.

      Un saludo.

  15. Alejandro

    Hola. El porcentaje de grasa no creo que este muy desviado del verdaderamente correcto. Estoy bastante definido y no es la primera vez que voy a empezar a entrenar. Aun así, he subido a 7%.
    Ahora me sale que debo consumir 3000 Kcal al día.

    Siguiendo tu recomendación:
    A) 120% kcal altos en hidratos, B) 90% bajos en kcal bajos en hidratos, C) 100% calorías mantenimiento, D) 130% muy alto en hidratos y kcal (refeed) A-C-A-B-D-C-A

    Los días que haga la dieta con el 120% deberia consumir 3600 Kcal… No es demasiado eso?

    Si me confirmas que lo mejor que puedo hacer es seguir una dieta que cumpla dichos requisitos, yo lo hago.

    De esta forma haría una dieta consumiendo todos los días 3375 Kcal (12,5% superavit) durante dos semanas y después pasaría a la dieta de variar las Kcal según el día.

    De acuerdo, hasta aquí todo claro a falta de tu confirmación.

    Por otro lado, en caso de que me confirmes lo que te he comentado anteriormente, el reparto de macronutrientes no me queda claro del todo.
    No se que cantidad de proteinas o de grasas consumir al día.
    Debo hacer simplemente 2gr por kg de peso (sería 140 gr al día) ???
    Y de grasa debo consumir unos 60 gr al día me dijiste.
    Entonces me sale una barbaridad de hidratos en la calculadora, 475 gr al día.

    Esa es mi última duda creo.

    Muchas gracias de nuevo por tu tiempo, da gusto plantearte las dudas.

    Un saludo!!

  16. JOSE LUIS

    Estupendo artículo. He aprendido mucho. Soy Técnico deportivo (TAFAD) y de esto no sé prácticamente nada salvo, las dietas de cálculos de porcentajes,… que me “enseñaron” y por encima, en el grado de formación. Me gustaría dar un apoyo mucho más completo sobre nutrición a las personas que entreno (running, natación, mantenimiento,…). A mi me gustaría realizar una formación adecuada para dedicarme a esto. ¿Sabéis dónde me podría formar sobre todo esto?
    Muchas gracias y enhorabuena por vuestro artículo.

  17. Alvaro

    hola podrias decirme cual es mi factor de actividad en esta calculadora es que no lo tengo claro, pues camino unos 12000 pasos diarios, entreno pesas 3 veces a la semana, y estudio animacion de actividades fisicas y deportivas por lo que suelo hacer un poco de actividad por la mañana tambien.
    agradeceria tu respuesta

    • RealFitness

      Depende un poco de tu entrenamiento, pero diría que entre 1,4 y 1,45 (quizás si tu entrenamiento es muy intenso pues podría ser 1,50).
      Lo ideal es que pruebes con 1,4 y ves si subes o bajas de peso dependiendo de tus objetivos y ya reajustas…
      Saludos.

  18. Edilio

    Hola, primero que nada quiero felicitarlos por esta excelente página. Está muy completa. Mi duda es con respecto a los gramos de macronutrientes que debo comer a diario; pues, los cálculos me dicen que debo comer 200gr de proteína al día. Pero si mi cuerpo absorbe en promedio 20% de la cantidad de carne pollo y pescado que como, entonces debería comer 1Kg de carnes al día? Sé que con los carbohidratos hay mas variación entre la cantidad comida y la cantidad absorbida mas o menos 70% y en las grasas mas o menos 90%; este valor lo saco de las tablas nutricionales de los alimentos, por lo general basadas en raciones de 100 gramos.

    Me gustaría que me aclares esta duda, pues, si tengo que comer sólo 200gr de proteínas al día, con un simple bistec lo cubro, pero si es como yo creo, debería comer 1 Kg de carne, pollo o pescado y existe una gran diferencia entre hacer una cosa o la otra.

    Muchas gracias de antemano por su tiempo y atención.

    Saludos

    • RealFitness

      ¿Primero que nada has puesto bien los datos? ¿Peso, altura, actividad física, porcentaje de grasa corporal…? Si tienes sobrepeso o un porcentaje de grasa corporal alto, no haces un entrenamiento demasiado intenso o con demasiada frecuencia, 200 gr de proteínas pueden ser una barbaridad… En cambio para una persona más magra, que tenga un entrenamiento muy intenso y de alta frecuencia, etc. puede ser más que razonable sobre todo si es alta y tiene bastante masa muscular.

      Por otra, parte, pasemos a los macronutrientes, cada alimento tiene unos valores nutricionales por 100 gr de producto estimados, no es lo mismo una pechuga más o menos magra con 22 gr de proteína por 100 gr de pechuga, que un atún al natural con 25 gr de proteína por 100 gr de producto. Debes fijarte bien en cada alimento, y las vegetales también suelen tener proteínas, por ello se debe contar el total de macronutrientes de todas los alimentos que comes al día…

      Por lo tanto comer 1 kg de carne al día es un sin sentido… hay que variar las fuentes de proteínas, que pueden venir de carne, pescado, pollo, legumbres, cereales, frutos secos… no sólo hay que contar las proteínas de origen animal, se deben contar todas. Otro tema diferente es que una dieta pobre en proteínas de origen animal, por ejemplo, una dieta vegetariana o parcialmente vegetariana, deberían tenerse en cuenta los aminoácidos de los alimentos para combinarlos de manera que se complementen como el arroz con las judías…

      Espero que te lo haya logrado explicar bien, cualquier duda o sino te quedó del todo claro, no tengas problema en preguntar de nuevo. Saludos.

      • Edilio

        Hola RealFitness, Muchas gracias por tu respuesta. Estoy de acuerdo con tu posición, sin embargo, mi duda permanece. En un supuesto que una persona requiera 100 gramos de proteína, y que decida comer sólo atún, cuanto atún debería comprar en el supermercado?
        400gr ó 100gr

        • carlos higuera

          Solo haz una regla de tres, salvan vidas, te pongo un ejemplo.

          1 lata de atun = 24 gr proteina
          ???? = 100 gr proteina

          (1 lata de atun x 100 gr de proteina)/24 gr de proteina
          (1×100)/24= 100/24 = 4.16 latas de atun.

  19. jorge

    hola, me gustaria que me pudieran ayudar, porque no se como hacer un problema que me han mandado de nutricion y estoy algo perdido o no se si el ejercicio en si esta mal redactado o yo que se, se lo agradeceria mucho. -el ejercicio es el siguiente: calcular la ingesta energetica recomendada para un hombre de 35 años, 85kg, 1,60 de estatura y que presenta una actividad fisica ligera. el objetivo es que disminuya de peso obteniendo imc de 25 -por lo cual los objetivos seran el calculo del peso para ese imc=25 y el calculo de la ingesta energetica recomendada a partir de la masa corporal estatura y edad (no usando la version abreviada). como tomaremos en cuenta la actividad fisica, tendremos en cuenta estos factores para el calculo:
    -actividad ligera, factor 1.25
    -actividad moderada, factor 1,50
    -actividad elevada, factor 1,75
    si me pudieran resolver el ejercicio se lo agradeceria, y si no pudieran por lo menos explicarme lo que tengo que hacer, porque con los apuntes que me han dado lo unico que me han dado han sido 3 formulas y poco mas, pocos razonamientos para entenderlo bien. bueno no me enrollo mas, espero que puedan ayudarme, gracias
    (lo he vuelto a postear porque se me olvido la edad) disculpas

    • RealFitness

      Hombre: 35 años, 85 kg, 160 cm. IMC = 85/1,602 = 33,2.
      Por una simple, regla de tres (85*25/33,2), podemos saber que el peso que debe tener nuestro sujeto para estar en un IMC de 25 es 64 kg.
      Para calcular la ingesta energética recomendada, primero calculamos el TMB, como no disponemos de su porcentaje de grasa corporal, usaremos la fórmula más exacta que no lo tiene en cuenta (Mifflin–St. Jeor):
      TMB = (9,99*85)+(6,25*160)–(4,92*35)+5 = 1681 kcal, ahora para hallar el GET, al TMB le aplicamos su factor de actividad física que presuponemos que es 1,25; GET = 1681*1,25 = 2101 kcal.
      Le podemos aplicar un déficit del 20% a su GET, es decir, 2101*0,80 = 1681 kcal. Con este déficit estaría quemando 420 kcal diarias, es decir unos 46,7 gr (420 kcal/9 kcal que tiene la grasa). Sabemos que tiene que bajar 21 kg de peso corporal para estar en el IMC de 25, (85 kg de peso actual – 64 kg de peso objetivo). Pues con ese déficit tardará unos ~450 días en bajar, esto es teórico, pero en la realidad, al estar tan por encima de su peso-talla, y suponiendo que tenga una baja masa muscular, con un entrenamiento adecuado donde se trabaje la fuerza/hipertrofia y acondicionamiento metabólico puede bajar muchísimo más rápido.

      Saludos.

      • jorge

        hola, muchisimas gracias por la explicacion me ha quedado claro, tenia un poco de lio con todos los datos porque en algunos sitios dicen cosas algo diferentesy mis apuntes no estan muy asi.
        una pregunta, el efecto termico de los alimentos viene incluida en el tmb o hay que sumarsela aparte o no es necesaria, es que en mis apuntes viene como otra cosa aparte del factor de actividad, tmb y todo esto.
        muchas gracias por la respuesta

  20. Cata

    Para una mujer que realiza trote 45 minutos 4 veces a la semana (360 calorias quemadas) que nivel establecerias?

    • RealFitness

      1,2 de factor de actividad física, si es la única actividad física que realiza y calcularía el gasto calórico extra del cardio a parte.

  21. Judith

    Aun me quede cn dudas…. necesito mas inf.

  22. Arturo Flores

    Disculpa para alimentos que no contienen una tabla de valor nutriciona como Frijoles, arroz, carne, etc. Como puedo saber sus macronutrientes por porción si he visto un par de paginas y no varián de forma leve, sino que varian muchisisimo como decirte que en una pagina dice que 100 gr de x cosa equivale a 24 de proteina, mientras que en otra me dice que eso 100g = 9 gramos , gran diferencia cierto ?
    Que pagina me recomiendas?

    • RealFitness

      FatSecret o MyFitnessPal funcionan muy bien aunque a veces tienen algunos alimentos incluidos que no están bien (MyFitnessPal sobre todo). También mujerdeelite suele tener la mayoría de alimentos con valores razonables.

      Cerciórate siempre de si los valores que consultas son en crudo o cocidos. Es mucho mejor pesarlos en crudo y mirar sus macronutrientes en crudo, más exacto.

  23. beatriz

    Hola. Estoy probando a seguir los macronutrientes de mi dieta. Quiero adelgazar por lo que intento comer entre 1200-1300 calorías y mantener 40%carbohidratos, 30%proteinas y 30%grasas.
    Mi problema es que hay veces que aún no he llegado a las 1300 calorías y no tendría necesidad de comer mas pero si quiero cumplir las macros tendría que seguir añadiendo comida a costa de subir las calorías.
    Por ejemplo teniendo en cuenta que el objetivo es adelgazar, ¿es mejor comer 1100 calorías con los objetivos de grasas y proteínas cumplidos pero con menos carbohidratos de los que debería? o ¿subir a 1300 al incluir mas carbohidratos?
    A veces , me pasa también con la proteína…En fin, ¿Qué creeis que debo primar, calorías u objetivos de macronutrientes?
    Gracias!

    • RealFitness

      Lo primordial es cumplir los objetivos de proteínas, grasas, ácidos grasos esenciales, micronutrientes, fibra… y por último de carbohidratos, si no tienes más hambre no debes forzarte tampoco a comer más, pero esto es un poco relativo, un déficit moderado te hará bajar grasa y en una o dos semanas tendrás que volver a reducirlo, porque se producirán adaptaciones metabólicas. En cambio, un déficit muy alto de golpe te hará bajar más grasa pero se producirán adaptaciones metabólicas más rápido y te estancarás igual, luego no podrás seguir recortando sin perder músculo porque no tendrás suficientes calorías para repartir (esto es un poco a grandes rasgos, lo que puede suceder, tampoco es al 100% así, sino se tiene mucho músculo, o se mantiene la fuerza con un entrenamiento bien planificado, se puede evitar en gran medida la perdida de masa muscular).

      Estas adaptaciones también se pueden paliar un poco con un día de realimentación o refeed (día muy alto en carbohidratos, con las proteínas suficientes y algo de grasas).

  24. James

    Una pregunta,

    Cada cuanto debo recalcular los requerimientos calóricos? Es decir, empiezo pesando 75kg, en dos semanas pierdo 2kg, debo volver a recalcular ya que mi cuerpo ya no necesita las kcal de antes. Cada cuanto lo hago? (semanal, 15 días…).

    • RealFitness

      Cada 15 días es una buena opción, sobre todo, si notas que no sigues bajando, también lo que puedes hacer es simplemente bajar 250 kcal más, y en su mayoría de hidratos de carbono.

  25. wilson

    Hola, primero que todo felicitarles por su trabajo y el gran aporte que le hacen a las personas. me gustaria saber si el calculo calorico es igual para un hombre que para una mujer, claro está basandose en la información de cada persona. mi pregunta como tal es si es indiferente el genero en cuanto a los cálculos?.
    gracias.

    • RealFitness

      No evidentemente que no, las fórmulas varían entre mujer y hombre, está especificado.

  26. Chion Zamora

    Hola!!!! excelente artículo, me ha servido un montón, sin embargo, me gustaría consultarles por mi % de actividad: soy instructora de fitness y realizo de dos a 3 clases diarias de cardio, más una de pilates, a veces, y entreno pesas 4 veces a la semana (trabajo 5 a 6 días a la semana), como profesora debo exagerar movimientos y conducir mucho. En qué % creen que ando más o menos? Gracias de antemano y saludos!

    • RealFitness

      Sobre 1,5-1,65 de actividad física, ya que tampoco son actividades de muy alta intensidad, si así lo fuesen podrías estar sobre 1,7-1,75.

  27. Darwin

    hola buenas tardes me viera gustado que sea mas sencillo la formula o el ejemplo que ponen

    • RealFitness

      Lo sentimos, las fórmulas son las que son, no las creamos nosotros por capricho, y el ejemplo, no es tan difícil, pero sepa usted que por algo pusimos la calculadora que simplifica el proceso y no tiene porque utilizar las fórmulas 🙂

  28. Jorge Cloquell

    Esta página es una joya!!! La descubrí cuando era un novatillo en este mundo y tengo que decir que me ha ayudado muchísimo. Es una lástima que no haya conseguido del todo mi objetivo de definición, ya que al principio no tenia en cuenta la cantidad de calorías diarias que necesitaba ni el reparto de macronutrientes, pero desde que encontré esta página y puse en práctica todo esto los resultados obtenidos son estupendos, lo que me motiva a seguir con esto. He recomendado esta página a unos cuantos amigos interesados en el mundo fitness y también estan encantados. Habéis hecho un trabajo estupendo!! 🙂

    • RealFitness

      Muchísimas gracias, nos alegra que te haya servido de ayuda y también a tus amigos, ese es nuestro objetivo principal. Casos como el tuyo son los que nos dan un impulso a seguir trabajando y mejorando, muchas gracias.

  29. Maria

    Hola. Tengo una duda. Mi calculo me da 1600 kcal si hago una hora de step en la que quemo unas 330 kcal, eso se ño tengo que sumar al resultado o ya esta incluido. Es decir 1600 sin hacer deporte o haciendolo? Gracias

    • RealFitness

      Probablemente esas 1600 kcal sean incluyendo la actividad física (entre ellas deporte), en el gasto energético total se multiplica la tasa del metabolismo basal (TMB) x el factor de actividad física (1,4, por ejemplo, siendo ligeramente activa). Un saludo y gracias a ti.

  30. solangel

    Hola! buenisima la informacion, practico crossfit 3-4 veces por semana y mi trabajo requiere el uso de un computador (es decir sentada todo el dia) cual seria mi objetivo calorias-macronutrientes? por cierto tengo 30 años 131 libras y un hijo, agradeceria cualquier orientacion, gracias!

    • RealFitness

      Pon todos tus datos en tu calculadora y elige entre 1,4-1,55 de factor de actividad física, si tu objetivo es definir, reduce un 15% a estas calorías de mantenimiento (al comienzo de tu definición) y comprueba que comienzas a bajar peso poco a poco, si es así, probablemente hayas hecho una buena estimación de tu gasto energético diario.

  31. Laura

    Hola, gracias por el artículo esta muy interesante.
    Me quedan unas duditas, cuando se habla de peso corporal es el peso que vemos en la balanza al pesarnos o le debemos restar el peso aproximado por fluidos.

    Tengo 23 años, mido 160cm, peso 61 kg y tengo un porcentaje de grasa aprox de 18 a 20%
    mi rutina incluye pesas y lo realizo 5 días a la semana y troto 1 día a la semana 7K.

    Mi biotipo esta entre mesomorfo y endomorfo.
    Puedes ayudarme por favor calculando mis requerimientos diarios teniendo en cuenta que quiero bajar a 55 kg mas o menos.

    Mil gracias.

    • RealFitness

      Buenas:
      – El peso corporal, incluye también el volumen de líquidos, es simplemente el que marca la pesa.
      – Utiliza la calculadora para calcularlos tu misma, puedes ponerte un 1,45 o 1,5 de factor de actividad.
      – Puedes comenzar por un déficit moderado de -15% y luego ir aumentándolo hasta -20 o -25%, también puedes hacer algunos días VLCD o PSMF y algún día de REFEED (busca información sobre estos tres términos).

      Gracias a ti 🙂

  32. KATHERINE RONDON

    QUIERO saber las calorias que nescesito distribuidas en carbs, proteinas y grasas !!
    Gracias!!!!!

    • RealFitness

      Como norma general si entrenas, entre 1,8-2 gr de proteína por kg de peso corporal está muy bien siendo mujer, ya que sois ahorradoras de proteína, y entre 1-1,2 gr de grasa por kg de peso o más, dependiendo de tu composición corporal y de la distribución del tipo de dieta que quieras realizar (alta/media/baja en carbohidratos, cetogénica, PSMF, VLCD…), los hidratos suele ser la parte restante para llegar a las calorías necesarias ya sea para un déficit, superávit o mantenimiento calórico. Un saludo y gracias a ti.

  33. KATHERINE RONDON

    🙂

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