Combustible para deportistas: ¿Grasa o carbohidratos? (Owen Anderson)

El “tanque de combustible” de la grasa es mucho más grande que el de los hidratos de carbono pero eso no quiere decir que se deba llenar con más frecuencia. Muchos corredores, por ejemplo, hablan de la posibilidad de que un aumento de la grasa dietaría pueda ayudar a correr más rápido y algunos han potenciado su consumo con la esperanza de recortar sus tiempos para los 10 km y la maratón.

Combustible y energía muscular

¿Por qué todo este alboroto acerca de las grasas? Por un lado, algunos avispados emprendedores han lanzado con éxito la idea de que para los atletas de resistencia, la dieta tradicional alta en hidratos de carbono y baja en grasas es realmente mala de cara al rendimiento. Su razonamiento es que aumentan la producción de insulina en el páncreas debido a los hidratos de carbono, la cual inhibe el metabolismo de la grasa. Mientras más grasa comas se le “educa” a las células musculares a utilizar más grasa durante el ejercicio.

Persuadir a los músculos para quemar más grasa es una idea atractiva, ya que incluso el corredor más escuálido tiene suficientes reservas de grasa para alimentar más de 100 kilómetros de marcha, mientras que las de hidratos de carbono se agotan a las 20 millas o menos. En pocas palabras, “el tanque de combustible” de la grasa es mucho más grande que el de los hidratos de carbono. El aumento de la quema de grasa se cree que es bueno en otro sentido: ayuda a conservar cualquier hidrato de carbono que esté presente en los músculos – una buena idea ya que las concentraciones de carbohidratos muy bajas están asociadas con la fatiga extrema, y ​​puesto que algunos hidratos de carbono necesitan de grasa para ser utilizados como combustible (que es el viejo principio, aún honrado, de que la grasa “debe arder en una llama de hidratos de carbono”). Al menos en teoría, entonces, el atleta que come más grasa tiene mayores depósitos de combustible a las que recurrir, y es menos probable que “caiga” durante largos entrenamientos y competiciones.

Algunos atletas con una perspectiva evolutiva también reclaman mayor contenido de grasa al comer, alegando que nuestros antepasados ​​eran tipos carnívoros con una lujuria de la carne y la grasa. La digestión y el metabolismo humano, dicen, está por lo tanto mejor adaptada a los alimentos ricos en grasa y altos en proteínas, en lugar de las verduras de hoja y raíz.

Hidratos de carbono y pan

Por supuesto, estos argumentos ignoran unas pocas realidades. En primer lugar, la insulina es normalmente elevada durante no más de unas pocas horas después de una comida. Como la mayoría de los atletas no hacen ejercicio inmediatamente después de comer, la supresión de la insulina del metabolismo de la grasa se convierte en algo académico. Además, una dieta alta en grasas, a veces puede hacer que sea difícil para los atletas meter suficiente glucógeno en los músculos de las piernas. Por lo tanto, a pesar de que las dietas más grasas podrían conservar más cantidad de hidratos de carbono, también podrían reducir la cantidad total de hidratos de carbono disponibles para el ejercicio (un poco como empezar un viaje largo con sólo medio tanque de gasolina), que no sería óptimo (para ser justos, sin embargo, incluso los discípulos más fieles a la grasa a menudo requieren de unos días de carga de hidratos de carbono justo antes de un entrenamiento o competición críticos).

Lo que nuestros antepasados ​​comieron en realidad

El argumento evolutivo para la grasa tiende a desmoronarse cuando lo analizamos detenidamente. Si bien es cierto que el hombre del Paleolítico cazador-recolector consumía animales salvajes, éstos eran, sin duda, muy delgados, probablemente un promedio de no más de 4-5% de grasa corporal (no tenían la oportunidad de estar en corrales todo el día comiendo todo lo que quisieran, a diferencia de nuestro actual ganado doméstico).

Además, los alimentos vegetales silvestres seleccionados por nuestros antepasados ​​típicamente contenían menos grasa, más proteínas, más fibra y más nutrientes reales por unidad de peso que aquellas plantas comestibles del lugar destacado en las estanterías de su supermercado local. Como resultado, es probable que no más del 22 por ciento de las calorías en la dieta típica del Paleolítico provenía de la grasa, y sólo el 5 por ciento de las calorías o menos se correspondía con grasa saturada [1].

Cavernícola cazando conejo para comer

Los que están a favor de la grasa les gusta señalar que algunos deportistas muy exitosos – como la mujer rusa esquiadora de fondo que recientemente ganó el Campeonato del Mundo – siguen dietas altas en grasa (sin embargo, el fracaso de una medalla de oro de Rusia – Lyubov Egorova – por pasar una prueba de drogas posterior, reveló que la grasa probablemente no era el único elemento que las mujeres rusas estaban consumiendo; Egorova, por cierto, es una seis veces campeona olímpica). En el ámbito científico, una dieta alta en grasa se ​​ha relacionado con altos niveles de testosterona en los atletas masculinos, un efecto que podría aumentar la masa muscular y mejorar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros, y varios estudios han relacionado el aumento de la ingesta de grasa con una mejor resistencia.

El argumento para la grasa

¿Es la grasa realmente un combustible mejor para el rendimiento de resistencia? Bueno, a sus fans les encanta mencionar un estudio llevado a cabo en el MIT (Massachusett Institute Technology) hace varios años. En esa investigación, cinco ciclistas de resistencia de élite siguieron una dieta alta en hidratos de carbono durante una semana (60% de las calorías provenían de los  hidratos  de carbono, 30% de la grasa y el 10% restante de la proteína), después cambiaron a una dieta que suministraba el mismo número de calorías diarias pero contenía mucha más grasa. De hecho, era una dieta “cetogénica” de cuatro semanas, la grasa suministraba alrededor del 85% del total de calorías (las principales fuentes de grasa incluidas eran la mayonesa, la nata, la crema agria y el queso crema), mientras que los hidratos de carbono aportaron sólo el 2% (eso no es un error de imprenta, los atletas no ingirieron más de 20 gramos – 80 kcal – de hidratos de carbono por día, menos de la cantidad de un plátano).

El VOmáx y la capacidad de resistencia fueron evaluados antes y después de que los deportistas embarcaron en las dietas altas en grasa. La prueba de resistencia fue muy simple: los atletas trataron de pedalear durante el mayor tiempo posible a una intensidad del 62 al 64% del VOmáx, o aproximadamente el 75% de la frecuencia cardíaca máxima [2].

Grasa láctea y crema agria

Los fanáticos de la grasa a veces sostienen que la capacidad de resistencia aumenta con la dieta alta en grasas, y es verdad que las pedaleadas en la dieta de alto contenido de grasa duraron 151 minutos durante la prueba de resistencia, frente a 147 minutos cuando tenían suficiente cargados sus depósitos de carbohidratos. Sin embargo, esta pequeña disparidad no fue estadísticamente significativa. Cuatro semanas engullendo grasa no tuvieron un impacto significativo sobre el VOmáx, que se mantuvo estable en alrededor de 69 ml/kg/min. Por lo tanto, la verdad es que las dietas altas en grasa tuvieron poco efecto sobre la capacidad aeróbica o el rendimiento en este estudio.

La única diferencia importante entre las situaciones de alta ingesta de grasas y moderada en grasas fue que los atletas metabolizaron mucha más grasa – y muchos menos hidratos de carbono – durante el ejercicio cuando estaban bajo las dietas con alto contenido de grasa. De hecho, la degradación de grasas durante el ejercicio se duplicó, mientras que la utilización de la glucosa en la sangre para obtener energía se redujo en un 67% y el desglose de glucógeno muscular, el glucógeno se desplomó un 78% después de cuatro semanas con la dieta cetogénica. Como hemos mencionado anteriormente, es un potencial positivo, ya que la mayor conservación de la glucemia puede disminuir la fatiga mental, y la preservación del valioso y limitado glucógeno muscular podría ampliar la resistencia. “Potencial” es la palabra clave, sin embargo, las grasas en realidad no mejoraron la capacidad atlética. Y recuerde que cuando usted está en una dieta alta en grasas, puede ser más difícil almacenar hidratos de carbono en el cuerpo. Dietas altas en grasa conservan los hidratos de carbono, lo cual es bueno, pero conducen a almacenar pocos hidratos de carbono, que puede ser muy desfavorable.

Y si bien se podría interpretar este estudio del MIT en el sentido de que puede realizar el ejercicio igual de bien con la grasa que con los hidratos de carbono, ten en cuenta que la intensidad del ejercicio elegido para la prueba de resistencia (62-64% de VOmáx) representa una intensidad muy por debajo de la utilizada por la mayoría de los corredores incluso durante sus carreras a ritmos más lentos (la media maratón y la maratón). Un punto clave es que los músculos pueden “salir adelante” con el metabolismo de la grasa en tales intensidades bajas, mientras que a mayores intensidades aumentan su sed de hidratos de carbono y rebajan su dependencia de la grasa. Por lo tanto, si los investigadores del MIT hubiesen pedido a sus atletas pedalear a lo largo de la prueba a intensidades más realistas (por ejemplo de 85-90% VO2 máx.), una alta capacidad para quemar grasa no habría sido muy útil y a los atletas de la dieta rica en hidratos de carbono podría haberles ido mejor.

¿La grasa en realidad aumenta el riesgo de problemas cardíacos?

Muchos atletas rechazan completamente la iniciativa de que un mayor consumo de grasa en la dieta podría ser buena idea, pensando que incluso si la grasa resultará ser mejor para el rendimiento, todavía la evitarían debido a las preocupaciones referentes a padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, un estudio de 12 semanas en la Universidad Estatal de Nueva York, en Buffalo encontró que cuando un grupo de corredores, 12 hombres y 13 mujeres corrieron cerca de 35 millas por semana y aumentaron el consumo de grasa en un 16-30% de las calorías totales durante 4 semanas, sus perfiles de grasa en la sangre mejoraron [3]. Cuando los corredores incrementaron su consumo de grasas a el 30% de las calorías, el colesterol total se mantuvo constante, mientras que el colesterol HDL (alias “colesterol bueno”) se incrementó, al igual que una heteroproteína llamada apolipoproteína A1, relacionada con el efecto protector cardiovascular de los fibratos.

Corredores

En este estudio, seis hombres y seis mujeres corredoras aumentaron la ingesta de grasa hasta el 42% del total de calorías durante cuatro semanas más y aumentó el colesterol HDL aún más, a pesar de que el número de gramos de grasa en su dieta diaria se triplicó en comparación al inicio del estudio. Esta es la investigación que llevó a muchos periódicos y revistas a expandir el titular ‘High-Fat Diet Heart-Safe for Runners’ (dieta alta en grasas, corazón a salvo en corredores).

Pero el estudio de Buffalo ha sido criticado tanto, por un par de razones. Una carga frecuente es que los resultados son simplemente un golpe de suerte – una casualidad en un grupo bastante pequeño de corredores. Nos encargaremos de la crítica en un momento.
Otra acusación es que los resultados de Buffalo sólo podrían aplicarse a los atletas serios que registran por lo menos 35 kilómetros de carrera a la semana. Los corredores de sólo 15 a 20 millas por semana o algo así no podrían obtener los mismos beneficios de HDL si aumentaban su consumo de grasa, por ejemplo. De hecho, se podría engordar – o elevar su colesterol LDL (alias colesterol malo).

Sin embargo, este segundo punto no es realmente una crítica del trabajo de Buffalo, ya que nunca los investigadores afirmaron que todo el que se ata los cordones de las zapatillas de correr puede comer una gran cantidad de grasa y mejorar sus perfiles de grasa en la sangre. Una objeción más grave es que los corredores Buffalo podrían haber estado entrenando con mayor intensidad y conseguir una mejor forma en el transcurso del estudio, conforme aumentaron su ingesta de grasa (aumento del rendimiento tiende a mejorar el HDL). Los corredores se iniciaron con una dieta de 16% de grasa durante cuatro semanas, cambiaron al 30% durante cuatro semanas más y posteriormente cambiaron al 42% durante las últimas cuatro semanas del estudio. El HDL aumentó de período en periodo, lo que hace que parezca que estaba promovido por el aumento de la grasa de la dieta, pero si el rendimiento también se incrementó durante el mismo período de tiempo, la correlación entre la grasa y el colesterol HDL podría ser borrosa (los investigadores no publicaron los valores reales de VOmáx de los corredores). Hubiera sido útil que los investigadores hubiesen estudiado a algunas personas consumiendo altas cantidades de grasas y reducir gradualmente la grasa a la vez que aumentar los hidratos de carbono, en el transcurso del estudio. Si a más grasa se corresponde un mejor HDL, entonces el HDL debería haber caído con este escenario.

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