Comer hidratos de carbono de forma efectiva, el índice y la carga glucémica

Alimentos ricos en hidratos de carbono

A la hora de conseguir un desarrollo muscular optimo, los hidratos de carbono (CH) juegan un papel muy importante, pero no todos los CH son iguales, ni tienen las mismos beneficios. Por ello tiene una gran importancia la forma, la calidad, y el momento en que consumamos los diferentes carbohidratos.

¿Qué es el índice glucémico de los hidratos de carbono?

Conociendo el índice glucémico de los alimentos que vamos a ingerir nos ayudará a determinar en que momento van a suponer un aporte eficaz en nuestro organismo. ¿Pero qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos (alta carga glucémica, más adelante hablaremos de ella), los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los forman, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión; a esto se le llama índice glucémico (IG).

Los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción más lenta y sostenida

Sabiendo esto podemos planificar nuestras dietas en función al momento del día donde nos viene mejor ingerir determinados alimentos.

Por ejemplo… ¿Alguna vez os habéis preguntado por que muchos deportistas consumen plátanos después del ejercicio físico? El plátano tiene un alto IG (además de potasio), que va a suponer una asimilación de glucosa en sangre mucho más rápido que otros hidratos, y es justo lo que el organismo necesita después de un gran desgaste físico. Aunque en ciertos estudios se ha demostrado que los carbohidratos complejos de asimilación rápida como los cereales hidrolizados enzimaticamente, la papilla multicereales, Vitargo, amilopectina, maltodextrina… restablecen de forma más eficiente los depósitos de glucógeno del músculo. En cambio, la fructosa proveniente de las frutas como el plátano, las uvas, los dátiles tienen una mayor predisposición a rellenar el glucógeno hepático, siendo esto también interesante, pero no el objetivo principal.

A su vez, es muy común en las dietas de culturistas el tomar avena a primeras horas de la mañana. El motivo es bien sencillo, el IG de la avena es bastante bajo, por lo que su asimilación es mucho más lenta, y a primera hora de la mañana nos interesa que esa asimilación sea a su vez lenta, para mantenernos con energía durante toda la mañana.

Si ya os ha quedado claro el concepto del índice glucémico, ya podéis ingerirlos de manera más efectiva e inteligente. Añadiendo carbohidratos de bajo índice glucémico, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y mejorar los resultados de nuestro programa de pérdida de peso.

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.

A continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:

  • CG alta: >20
  • CG media: 11-19
  • CG baja: <10

Aplicaciones prácticas de la carga glucémica

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad.

Esto lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95), sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.

Y tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.

En la tabla puedes ver en color rojo la diferencia significativa que hay entre el IG y la CG de altunos alimentos, en los que hay que tener muy en cuenta las cantidades a comer para saber el efecto que supondrá en los niveles de azúcar en sangre.

Conclusiones sobre el IG y la CG

Pero este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.

Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.

Sin duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas nos puede servir de ayuda para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según nuestros objetivos.

En la siguiente página de este artículo se muestra la lista con los índices glucémicos de la mayoría de alimentos más comunes.

Páginas 1 2 3 4

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.