Congelar, deshidratar, cocinar y recalentar los alimentos

Prácticamente todos los procesos de preparado de alimentos reducen la cantidad de nutrientes de la comida. En particular, los procesos que exponen la comida a altos niveles de calor, luz y/u oxígeno son los que provocan la mayor pérdida de nutrientes.

Carne a la braza

Los nutrientes pueden ser también “lavados” de los alimentos por los fluidos que se introducen durante el proceso de cocinado. Por ejemplo, hervir una papa o patata puede hacer que gran parte de las vitaminas B y C pasen al agua hirviendo. Podrás seguir beneficiándote de esos nutrientes si consumes el líquido (por ejemplo si se utilizan las patatas y el agua para hacer una sopa), pero no si descartas el líquido. Pérdidas similares ocurren cuando asas, tuestas o fríes en aceite, y después escurres el líquido sobrante.

Consumiendo alimentos crudos

La cantidad de nutrientes que se pierden en el cocinado ha motivado que muchos consumidores preocupados por su salud ingieran más alimentos crudos o sin procesar. En general, este es un paso positivo. Sin embargo, cocinar es también beneficioso, porque destruye a los microorganismos potencialmente dañinos que se encuentran en los alimentos. En concreto, las aves y la carne picada (por ejemplo una hamburguesa) deberían ser siempre cocinadas exhaustivamente, y la superficie de todas las frutas y verduras deberían ser cuidadosamente lavadas antes del consumo.

sashimi y sushi japonés

Carnes a la parrilla

Las parrillas en el exterior son una forma habitual de cocinado, principalmente por el extraordinario sabor que se obtiene de las carnes. Puede además ser una alternativa saludable a otros métodos de cocinado, porque parte del contenido de grasa saturada de la pieza de carne se reduce durante el proceso. Sin embargo, la parrilla presenta también un riesgo para la salud. Dos tipos distintos de compuestos carcinogénicos se producen durante el asado en la parrilla:

  • Aminas heterocíclicas (AHCs). Se forman cuando la carne se expone directamente a la llama o a una superficie con gran temperatura. Los jugos ricos en creatina de la carne reaccionan con el calor formando varios AHCs, incluyendo amino-imidazo-quinolinas, amino-imidazo-quinoxalinas, amino-imidazo-pyridinas, y aminocarbolinas. Se ha demostrado que los HCAs pueden producir mutaciones en el ADN y pueden ser un factor en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
  • Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs). Se forman en el humo que se produce cuando la grasa de la carne enciende o se derrama sobre las brasas. Distintos HAPs que están presentes en el humo resultante, incluyendo benzo[a]pireno y dibenzo[a,h]antraceno, se adhieren a la superficie de la carne. La exposición a los PAHs también se vincula con ciertos tipos de cáncer.

El contenido en AHC y HAP de las carnes puede reducirse dramáticamente introduciendo pequeñas variaciones en la forma de hacer la parrilla:

  • Escoge carnes más magras. Las piezas más magras de carne son menos susceptibles de gotear su grasa en la parrilla y producir humo cargado de HAPs.
  • Marina las carnes antes de cocinarlas. Los investigadores han determinado que marinar la carne antes de cocinarla en la parrilla, incluso por unos pocos minutos, puede reducir la formación de AHC en un 90% o más. Se cree que el marinado forma un barrera protectora para los jugos de la carne que evita la reacción de los AHC.
  • Usa temperaturas más bajas en la parrilla. Asar a temperaturas más bajas reduce enormemente la formación de AHC.
  • Evita las llamaradas. Las llamaradas producen la formación tanto de AHCs como de HAPs. Vigila la parrilla y voltea con frecuencia las carnes para minimizar la aparición de llamaradas.
  • No sobrecocines las carnes. Aunque es importante cocinar en profundidad las aves y las carnes picadas, ten cuidado de no sobrecocinar ninguna carne. Las carnes bien hechas o quemadas contienen niveles superiores de AHCs que las carnes menos cocinadas. Para las piezas más gruesas de carne, emplea un termómetro para determinar el punto idóneo de cocinado en lugar de suponerlo.

Carne a la parrilla, humo y llamaradas

Tabla de pérdida de nutrientes

La tabla inferior compara las pérdidas máximas típicas de nutrientes según los métodos de procesado habituales de la comida. La tabla es sólo una guía general. La pérdida real depende de muchos factores, incluyendo el tipo de comida, el tiempo de cocinado y la temperatura.

Pérdida de nutrientes (en comparación con alimentos crudos)

VitaminasCongelado DeshidratadoCocinadoCocinado y escurridoRecalentado
Vitamina A5%50%25%35%10%
  Actividad de retinol
equivalente (RAE)
5%50%25%35%10%
  Alfa-caroteno5%50%25%35%10%
  Beta-carotene5%50%25%35%10%
  Beta-criptoxantina5%50%25%35%10%
  Licopeno5%50%25%35%10%
  Luteína + Zeaxantina5%50%25%35%10%
Vitamina C30%80%50%75%50%
Tiamina5%30%55%70%40%
Riboflavina0%10%25%45%5%
Niacina0%10%40%55%5%
Vitamina B60%10%50%65%45%
Folato5%50%70%75%30%
  Folato comestible5%50%70%75%30%
  Ácido fólico5%50%70%75%30%
Vitamina B120%0%45%50%45%
MineralesCongeladoDeshidratadoCocinadoCocinado y escurridoRecalentado
Calcio5%0%20%25%0%
Hierro0%0%35%40%0%
Magnesio0%0%25%40%0%
Fósforo0%0%25%35%0%
Potasio10%0%30%70%0%
Sodio0%0%25%55%0%
Zinc0%0%25%25%0%
Cobre10%0%40%45%0%

Artículo original en inglés:
Nutritional Effects of Food Processing
Vía: Fisiomorfosis.com

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