Crecimiento muscular y nutrición postentrenamiento (Lyle McDonald)

En estos años, ha habido un gran interés en el tema de la nutrición postentrenamiento para promocionar ganancias optimas en fuerza y tamaño muscular (antes de esto el interés estaba en como recuperarse de una actividad de resistencia). Y como suele pasar, muchas ideas, algunas buenas y otras malas, se han desarrollado a partir de esto.

Los primeros datos del post-entreno se focalizaban exclusivamente en atletas de resistencia y lo único importante era reponer el glucógeno muscular y rehidratar al atleta. Por esta razón se priorizaban los hidratos de carbono y los líquidos con estos. En algún momento, creo que a mediados de los 90, un trabajo inicial sugirió que añadir proteínas a los carbohidratos como postentreno fue beneficioso en lo que se refiere a la resíntesis de glucógeno y una tendencia de dietas con estos datos comenzó a formarse.

Hidratos de carbono en atletas de resistencia aeróbica

Ahora, esto tiende a ser más complicado ya que si la proteína adicional aumenta la recomposición de glucógeno depende de muchos factores, primero cuantos carbohidratos son consumidos. Simplemente, si la cantidad de carbohidratos es suficiente, añadir proteína adicional no aporta beneficios en términos de recomponer el glucógeno muscular.

En situaciones cuando se consumen bajas cantidades de carbohidratos, la proteína extra ayuda. Con esto no se afirma que la proteína adicional después de entrenar no es válida para los atletas de resistencia, incluso si los carbohidratos son suficientes pero ese no es el tópico a tratar en este artículo.

Los individuos que practican deportes de fuerza y culturismo se apresuran a comer camiones enteros de proteínas y carbohidratos como postentreno cuando, en realidad, la investigación no había sido dirigida a ellos. También, siempre ha habido un poco de polémica en el trabajo de los atletas de resistencia (los cuales pueden estar horas realizando un trabajo exhaustivo) y queriendo aplicarlo a los individuos en la sala de pesas.

Las diferencias en el volumen de entrenamiento, el “combustible” utilizado y las metas hacen que algo sea inapropiado para un grupo o para otro. Todavía es común ver nutricionistas de renombre usando las mismas guías para atletas de fuerza (incluyendo culturistas) y atletas de resistencia.

En todo caso, el trabajo que examina el impacto de varios nutrientes en el postentreno en términos de promover fuerza o hipertrofia vendrán mas abajo y en este punto, se han hecho muchos estudios. No voy a entrar en todos los detalles (el tema esta discutido en 35 páginas en The protein book) de la nutrición postentreno y este artículo se basa simplemente en el tema de la proteína, hidratos de carbono y la combinación de ambos en términos de cuál es su impacto en la comida postentreno.

Para entender que voy a decir y por qué doy algunas recomendaciones (especialmente la primera, que dice que usted solo necesita consumir proteína en el postentreno) no están abaladas por estudios. Necesito entrar a explicar algunos detalles mirando cúal es el impacto del entrenamiento en las ganancias musculares y como intervienen los nutrientes en esto. No se preocupe por la longitud del texto, hay una bonita gráfica después que lo explica al detalle.

Como crece el músculo

He hablado sobre como los primeros estímulos para el crecimiento son la progresiva tensión y sobrecarga (con la fatiga siendo un factor secundario) pero, crea esto o no, no voy a hablar de esto ahora. Más bien yo quiero profundizar un poco en el proceso del crecimiento muscular. No voy a explicarle todas las moléculas que hay en el proceso, solo un poco más en detalle que como hago siempre.

Ahora, el objetivo final de tener músculos grandes, es así, tener músculos mas grandes. Pero, ¿qué significa esto?
El tejido muscular esta compuesto por una variedad de diferentes elementos incluyendo la proteína (sobre 200-240 gr por kilo de músculo), agua ( siendo esto la mayoría), tejidos conectivos, glucógeno, minerales y otras cosas. Me voy a centrar en los componentes de la proteína ya que son los que verdaderamente generan fuerza.

Shaker proteinas gym

La proteína de sus músculos no es diferente de la proteína que ingiere, es una larga cadena de aminoácidos que ha sido unidos uno a otro en la estructura que forma el músculo (las fibras y mas). Pero, ¿cómo funciona este proceso?

Simplemente, hay dos procesos que suceden en la masa muscular que son, la síntesis y el desglose proteico. La síntesis proteica es simplemente el ato de juntar aminoácidos y convertirlos en músculo. Esto requiere un gasto energético y ocurre gracias a las acciones de ribosomas (pequeños mensajeros celulares que usted estudió en 7º grado de biología) actuando en conformidad bajo las instrucciones del ARN (algo que ya ha olvidado). Entonces entrenar se traduce en lo que el ARN dice a los ribosomas que hacer y como hacerlo. Esto es la síntesis proteica y usted puede pensar en ella como “algo bueno”cuando esto viene del crecimiento muscular

El otro proceso es el desglose proteico, que viene siendo lo opuesto. Varias enzimas especializadas trabajan para usted, descomponiendo aminoácidos del ya construido tejido muscular. Esto ocurre bajo la influencia de hormonas y otros factores. La mayoría tiende a pensar en el desglose proteico como algo “malo” en el sentido de crecimiento muscular pero es algo más complejo que eso. La habilidad de desglosar y recomponer tejidos en el cuerpo (un proceso que ocurre constantemente, incluso cuando usted esta descansando), ofrece al cuerpo humano una gran flexibilidad de adaptaciones. Esto permite al cuerpo adaptarse a las demandas de los cambios y remodelarse basándose en las señales que toma según lo que ocurre en su vida. En este sentido, el desglose proteico no es “algo malo”.

Ahora, lo que le pase a su músculo depende del balance entre estos dos procesos. He intentado ilustrarlo en estas tres posibles situaciones:

1- Síntesis proteica > Desglose proteico = Ganancias musculares
2- Síntesis proteica = Desglose proteico = Sin cambios en su masa muscular
3- Síntesis proteica < Desglose proteico = Pérdida de masa muscular

Asumiendo que su meta es obtener músculos mas grandes, claramente la 1 es su objetivo. Pero esto también significa que hay dos formas que pueden impactar en el crecimiento muscular. Podemos o bien incrementar la síntesis proteica, bajar el desglose o hacer los dos al mismo tiempo. Y haciendo los dos al mismo tiempo encontraremos el mayor beneficio.

Hay un factor mas que usted necesita saber: el ejercicio de resistencia anaeróbica incrementa las tasas tanto de la síntesis como del desglose proteico. Esto significa que entrenar no cambia uno u otro sino los dos procesos. Esto es probablemente un mecanismo para ayudar con el proceso mencionado anteriormente. Ambos ocurren después de entrenar.

Y con estos datos, ahora vamos a ver como los nutrientes interactúan según todo esto.

Proteína, hidratos de carbono o ambos

Mientras los atletas están raramente interesados en los detalles técnicos y solo quieren las aplicaciones practicas, para que entiendan todo de lo que quiero explicar, necesitamos mirar algo más de detalles, específicamente en como la proteína y los carbos interactúan con los procesos de síntesis y desglose discutidos anteriormente. Y esto básicamente es así:

  • La proteína (aminoácidos) estimula la síntesis proteica pero no tiene impacto en el desglose de la misma
  • La insulina (derivada del consumo de carbos) inhibe el desglose proteico pero no tiene impacto en la síntesis proteica.

Es algo mas complejo que todo esto. La proteína puede impactar en el desglose proteico bajo ciertas condiciones y la insulina puede impactar directamente en la síntesis proteica (hay una gran diferencia entre lo que sucede en descanso y lo que sucede postentreno). Pero mayoritariamente, lo anterior será cierto.

Lo que nos lleva hacia un ideal postentreno. Lo primero y más importante que debo mencionar es que si usted entrena y no come nada después de esto (y con esto asumo que no ha comido en unas horas antes), el cuerpo permanecerá en un estado catabólico neto. Esto significa, que el desglose proteico será mayor que la síntesis. Esto es malo. Pero realmente solo se aplica si usted esta entrenando por la mañana después de un ayuno (como muchos estudios han dicho) y no ha comido nada.

Pero asumamos que usted come algo después del entreno. Debe de ser proteína, carbos o ambos, o ¿alguna combinación más? Primero miremos los estudios de alimentación. Es decir, digamos que usted solo puede escoger entre uno u otro como postentreno, ¿cuál debe escoger?. La respuesta es claramente proteína solo la cual será superior que solo carbohidratos. Porque cuando usted consume carbos estará disminuyendo el desglose proteico, solo la proteína incrementará la síntesis (y proveerá los bloques necesarios para construir más músculo)

Batido de proteínas post-entreno

Y esto ha dado lugar a una idea bastante tonta sobre las recomendaciones postentreno. La gente dirá a veces que “usted solo necesita proteína como postentreno ya que los carbos no influyen en la síntesis proteica”. Esto es verdad pero ignoran el impacto de disminuir el desglose proteico en las ganancias netas de proteína.

Ciertamente incrementar la síntesis proteica parece ser relativamente más importante que disminuir el desglose proteico pero el simple hecho es que se obtiene mayor efecto total si usted los tiene en cuenta al mismo tiempo. Lo que significa una combinación de proteínas e hidratos de carbono.

Yo debo probablemente mencionar la grasa y el simple hecho es que la toma de grasa como postentreno no esta estudiada aún. Un estudio no encontró ninguna diferencia en una comida que contenía grasa vs. una que no la contenía (por lo que la gente que esta increíblemente obsesionada con no ralentizar el vaciado gástrico por el consumo de grasas puede dejar de preocuparse) pero hay poca información [1]. Otro estudio encontró que la leche entera promovía la síntesis proteica mejor que la desnatada después del entreno pero nadie está seguro de por qué. No era por un mayor número de calorías consumido ya que los investigadores también igualaron las calorías de ambas tomas, pero la leche entera seguía siendo superior [2].

En cualquier caso, esto es la conclusión final que yo dibujé: mientras que la proteína sola es superior a los hidratos de carbono solos, la combinación de ambos tendrá un mejor impacto en promover las ganancias musculares (y también tiene otros beneficios en el glucógeno muscular, etc). ¿ Cuánto de cada uno? Bueno esto depende de otros factores que tendréis que esperar en otro artículo (o mirar The protein book)

He mostrado esto esquemáticamente en la gráfica siguiente, enseñando como tanto los nutrientes como el entreno impactan en los procesos discutidos anteriormente.

Síntesis proteica

Artículo original en inglés: Muscle Growth and Post-Workout Nutrition (Lyle McDonald)

Referencias

  1. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. Epub 2004 Feb 20.
  2. Elliot TA1, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

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