Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta

Tu porcentaje graso es demasiado alto o simplemente quieres conseguir un buen nivel de definición; reduces tu ingesta calórica con la esperanza de conservar tu masa magra y perder tanta grasa como sea posible. De acuerdo a investigadores de la Universidad de Chicago, el éxito de esta estrategia depende del número de horas que duermas al día.

Chica dormida

La relación entre la obesidad y el sueño no es algo nuevo. Los estudios epidemiológicos han demostrado que la gente que duerme poco gana peso el doble de rápido que los que duermen 8 horas por la noche, Am J Epidemiol. Association between reduced sleep and weight gain in women. 2006 Nov 15;164(10):947-54. y pequeñas investigaciones en mujeres entre 30-60 años de edad han demostrado que por cada hora de sueño adicional diaria, a la semana conseguían una reducción del 2,8% de su porcentaje de grasa corporal (no confundir un 2,8% menos sobre su porcentaje de grasa corporal con 2,8% menos de grasa corporal).

La carencia de sueño estimula el apetito. No dormir lo suficiente conduce al aumento de la producción de hormonas estimuladoras del apetito como la grelina y reduce la producción de hormonas supresoras del apetito como la leptina.

El efecto que tiene el sueño sobre la ingesta energética no debe ser subestimado. En 2010 investigadores franceses publicaron los resultados de un experimento en el que algunos estudiantes durmieron en el laboratorio durante unas 4 horas cada noche. Am J Clin Nutr. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. 2010 Jun; 91(6): 1550-9. Como resultado de la falta de sueño los estudiantes consumieron espontáneamente 560 kcal más de las que hubieran consumido después de 8 horas de sueño. Eso significa que en menos de 2 semanas los estudiantes habrían ganado 1 kg de grasa  aproximadamente.

Dormir poco

La investigación de la Universidad de Chicago indica que no se trata solamente de un apetito desmesurado el que afecta a los individuos con trastornos del sueño. Los investigadores realizaron un pequeño experimento con diez adultos que sufrían un ligero sobrepeso. Los sujetos siguieron la dieta dos veces en un laboratorio en el que los investigadores eran capaces de controlar la cantidad que ingerían.

Durante su estancia de dos semanas en el laboratorio los sujetos recibieron el 90% de las calorías que gastarían si no hicieran ningún ejercicio. En una ocasión se permitió a los sujetos dormir 8,5 h por noche (círculos blancos) y en otra ocasión se les permitió dormir 5,5 h (círculos negros).

A término de cada uno de esos períodos de dos semanas los sujetos habían perdido prácticamente la misma cantidad de peso, según descubrieron los investigadores. Pero existían diferencias estadísticamente significativas en el efecto sobre la composición corporal de los individuos. Cuando los sujetos durmieron sólo 5,5 h perdieron un 55% menos de masa grasa y un 60% más de masa magra.

Gráfica perdida de grasa sueño

Tabla perdida de grasa sueño
Gráfica perdida de grasa desayuno

La combinación de una dieta reducida en calorías e insuficiente sueño (TIB-5.5h) potencia los niveles de la hormona del apetito, la grelina, y reduce el nivel de la hormona noradrenalina.

Esto puede explicar la gráfica anterior. El cociente respiratorio (RQ) es mayor en los sujetos cuando escasamente duermen  (círculos negros) que cuando duermen lo suficiente (triángulos blancos). Eso significa que la reducción del sueño reduce la cantidad de grasa que el cuerpo quema.

“Estos resultados subrayan la importancia del sueño para el mantenimiento de la masa magra durante períodos de ingesta calórica reducida, e incrementa las posibilidades de que una cantidad insuficiente de sueño comprometa los múltiples factores que contribuyen a la eficacia y adherencia a las estrategias dietarias de restricción energética y de reducción de riesgos relacionados con el metabolismo.”

Fuente del estudio: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.