¿Existe la ventana anabólica postentreno? (Alan Aragon)

La sincronización de nutrientes es una estrategia nutricional popular que implica el consumo de combinaciones de nutrientes, principalmente de proteínas e hidratos de carbono durante y alrededor de una sesión de ejercicio. Algunos reivindican que este enfoque puede producir mejoras espectaculares en la composición corporal. Algunos incluso han postulado que el momento del consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta absoluta diaria de nutrientes. El período postejercicio o postentrenamiento es ampliamente considerado como la parte más fundamental para conseguir el máximo desarrollo.

Mujer abriendo la ventanaTeóricamente, consumiendo la proporción adecuada de nutrientes no solo se inicia la reconstrucción del tejido muscular dañado y la restauración de la reservas de energía, sino que ocurre de una forma supercompensada que mejora tanto la composición corporal y el rendimiento en el ejercicio. Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana anabólica de oportunidad” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar los resultados de ganancias musculares derivados del entrenamiento. Sin embargo, la importancia y hasta la existencia de una “ventana postentrenamiento” puede variar según una serie de factores. No sólo es la investigación de la temporización de nutrientes sino abrir la pregunta en términos de aplicabilidad, pero la evidencia reciente ha impugnado directamente la clásica vista de la relevancia de la ingesta nutricional después del ejercicio con respecto al anabolismo.

Por lo tanto, el propósito de este trabajo es doble:

  1. Revisar la literatura existente a efectos de conseguir el máximo desarrollo con respecto al postejercicio y las adaptaciones musculares.
  2. Llegar a las conclusiones pertinentes que permitan prácticas, basadas en la evidencia para las recomendaciones nutricionales que maximicen la respuesta anabólica después del ejercicio.

Introducción

En las últimas dos décadas, el máximo desarrollo ha sido objeto de numerosos estudios de investigación y revisiones. La base de la temporización de nutrientes implica el consumo de combinaciones de nutrientes, principalmente de proteínas e hidratos de carbono en los alrededores de una sesión de ejercicio físico. La estrategia está diseñada para maximizar las adaptaciones musculares inducidas por del ejercicio y facilitar la reparación del tejido dañado [1]. Algunos han afirmado que este tipo de estrategias de tiempo pueden producir dramáticas mejoras en la composición corporal, en particular con respecto al aumento de la masa libre de grasa [2]. Incluso se ha postulado que el momento del consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta absoluta diaria de nutrientes [3].

El período postejercicio es a menudo considerado la parte más crítica en la sincronización de nutrientes. Un intenso entrenamiento de ejercicios da el agotamiento de una proporción significativa de combustibles almacenados (incluyendo glucógeno y aminoácidos), así como daños causados a las fibras de los músculos. Teóricamente, consumiendo la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no sólo inicia la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que ocurre de manera supercompensada mejorando tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo.
Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana anabólica de oportunidad” por el cual existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares relacionadas con el mismo [3-5].

Sin embargo, la importancia y hasta la existencia de la “ventana postentrenamiento” puede variar de acuerdo a una serie de factores.

Reposición del glucógeno

El objetivo principal de las recomendaciones nutricionales tradicionales postentrenamiento es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno se considera esencial para un rendimiento óptimo en el entrenamiento de resistencia, tanto como que forma parte de un 80% de la producción de ATP durante el entreno derivada de la glucólisis [6].

MacDougall et al. [7] demostraron que una sola serie de flexión del codo al 80% de 1RM (repetición máxima) causa una reducción del 12% en la concentración de glucógeno del músculo, mientras que tres series a esta intensidad resultaron en una disminución del 24%.

De manera similar, Robgers et al. [8] informó de que tres series de 12 RM realizadas al fallo muscular resultó en una reducción de 26,1% de las reservas de glucógeno en el músculo vasto lateral, mientras que seis series a esta intensidad dieron lugar a una disminución del 38%, principalmente debido al agotamiento de glucógeno en las fibras tipo II en comparación con las fibras tipo I.

Por lo tanto, es lógico que un entrenamiento de alto volumen típico de culturistas que implica múltiples ejercicios y series para el mismo grupo muscular agotarían la mayoría de las reservas de glucógeno locales.
Además, hay evidencia de que el glucógeno sirve para mediar en la señalización intracelular. Esto parece ser debido, al menos en parte, a sus efectos reguladores negativos sobre la AMPK (proteína quinasa activada por AMP). Anabolismo y catabolismo muscular están regulados por una compleja cascada de vías de señalización.

Varias vías que han sido identificadas como particularmente importantes para el anabolismo muscular por ejemplo la vía mTOR, la MAPK (proteína quinasa activada por mítogenos ) y varias vías calcio- (Ca2+) dependientes .

Por otro lado, la AMPK  es un sensor de energía celular que sirve para mejorar la disponibilidad de energía. Como tal, son medios que consumen energía, incluyendo la activación de mTOR mediada por la insulina (mTORC-1) y la tensión mecánica, así como aumentando los procesos catabólicos como la glucólisis, beta oxidación, y la degradación de proteínas [9].

La vía mTOR se considera una red maestra en la regulación del crecimiento del músculo esquelético [10,11] y su inhibición tiene un efecto negativo decididamente sobre los procesos anabólicos [12]. El glucógeno se ha demostrado que inhibe la AMPK purificada en ensayos sin células [13] los bajos niveles de glucógeno están asociados con un mayor actividad AMPK en seres humanos in vivo [14].

Creer et al. [15] demostraron que los cambios en la fosforilación de la AKT (proteína quinasa B) dependen del contenido preejercicio de glucógeno muscular. Después de realizar 3 series de 10 repeticiones de extensiones de rodilla con una carga equivalente a un 70% de 1RM, en la fase posterior al ejercicio la fosforilación de AKT se incrementó sólo en el glucógeno muscular recargado, pero sin efecto observado en el glucógeno agotado en el músculo contralateral.

Un estudio reciente de Camera et al. [18] determinó que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad con bajos niveles de glucógeno muscular no afectó la señalización anabólica o la MPS (síntesis de proteínas musculare) durante las primeras 4 horas del período de recuperación postejercicio. Debido a la discrepancia entre los estudios no queda claro por el momento si el glucógeno muscular preejercicio es determinante.

Se ha demostrado también que la disponibilidad de glucógeno puede mediar la degradación de proteínas musculares. Lemon & Mullin [19] encontraron que las pérdidas de nitrógeno eran más del doble después de una sesión de ejercicio en personas con los niveles de glucógeno mermados en contra de personas con los niveles de glucógeno recargados.

Otros investigadores han mostrado una similar relación inversa entre los niveles de glucógeno y la proteólisis [20]. Teniendo en cuenta la totalidad de las pruebas, el mantenimiento de un alto contenido de glucógeno intramuscular en el inicio del entreno parece beneficioso para los resultados deseados de un entrenamiento de resistencia.

Los estudios muestran una supercompensación de glucógeno cuando se consumen hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio y el retraso del consumo por tan solo 2 horas atenúa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular tanto como un 50% [21].

El ejercicio mejora la sensibilidad insulínica y estimula la captación de glucosa después de una sesión de ejercicios con una fuerte correlación observada entre la cantidad de absorción y la magnitud de la utilización de glucógeno [22].

Esto es en parte debido a un aumento en la translocación de GLUT4 durante el agotamiento de glucógeno [23,24] lo que facilita la entrada de glucosa en la célula. Además, hay un aumento inducido por el ejercicio en la actividad de las sintasas de la enzima implicada en el aumento del almacenamiento de glucógeno [25].

La combinación de estos factores facilita la absorción rápida de glucosa después de un ejercicio, lo que permite que el glucógeno se reponga a un ritmo acelerado. Hay evidencia de que la adición de proteína a la comida de hidratos de carbono después del ejercicio puede mejorar la resíntesis de glucógeno.
Berardi et al. [26] demostraron que el consumo de un suplemento de proteínas e hidratos de carbono en el período de 2 horas después de una carrera de ciclismo de 60 minutos dio como resultado una resíntesis del glucógeno significativamente mayor en comparación con la ingestión de una dieta de calorías equiparadas de únicamente hidratos de carbono.

De manera similar, Ivy et al. [27] encontraron que el consumo de una combinación de proteínas y carbohidratos después de un entreno de más de 2 horas de ciclismo y carreras de velocidad aumento el contenido de glucógeno muscular significativamente más que un suplemento de únicamente carbohidratos de igual o equivalencia calórica.

Los efectos sinérgicos de la proteína y los carbohidratos se han atribuido a una respuesta de la insulina más pronunciada [28], aunque hay que señalar que no todos los estudios apoyan estos hallazgos [29]. Jentjens et al. [30] encontraron  que en la dosificación de carbohidratos (1,2 gr/kg/h), la adición de una proteína y una mezcla de aminoácidos (0,4 gr/kg/h) no aumentó la síntesis de glucógeno en unas 3 horas postentreno en el período de recuperación.

A pesar de una sólida base teórica, la importancia práctica de la rapidez con la que son repuestas las reservas de glucógeno sigue siendo dudosa. Sin lugar a dudas, acelerar la resíntesis de glucógeno es importante para un subconjunto limitado de deportes de resistencia cardiovascular donde el tiempo entre los eventos donde se produce una depleción de glucógeno es de menos de 8 horas aproximadamente [31].

Beneficios potenciales similares podrían obtenerse para los que realizan dos entrenamiento de resistencia al día divididos (es decir, mañana y tarde), siempre que se trabajen los mismos músculos durante las respectivas sesiones. Sin embargo, para objetivos que no se centran específicamente en la realización de múltiples entrenos el mismo día, la urgencia de resíntesis de glucógeno disminuye en gran medida.

La alta intensidad de entrenamiento de resistencia con volumen moderado (6-9 series por grupo muscular) sólo se ha demostrado que reduce las reservas de glucógeno un 36-39% [8,32]. Ciertos atletas son propensos a la realización de un volumen significativamente mayor a este (es decir, los culturistas competitivos), pero el aumentó del volumen acompaña comúnmente una disminución de la frecuencia.

http://www.mrwallpaper.com/wallpapers/girl-look-out-window-1920x1080.jpgPor ejemplo, el entreno de un grupo muscular con 16-20 series en una sola sesión se lleva a cabo aproximadamente una vez por semana, mientras que las rutinas con 8-10 series se realizan dos veces por semana. En los escenarios de mayor volumen y mayor frecuencia, la resíntesis incompleta de los niveles de glucógeno preentreno no sería una preocupación dado que desde el inverosímil escenario en el que los entrenos exhaustivos de de los mismos músculos se producen después de periodos de recuperación en intervalos de 24 horas. Sin embargo, incluso en el caso del completo agotamiento del glucógeno, la reposición de los niveles de preentreno bien dentro de este plazo, sin una ingesta de carbohidratos se retrasa significativamente después del ejercicio.

Por ejemplo, Parkin et al. [33] comparó la ingesta inmediata posterior al ejercicio de hidratos de carbono con alto índice glucémico en 5 comidas con y una espera de 2 horas antes de comenzar las comidas de recuperación.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos en los niveles de glucógeno en 8 horas y 24 horas después del ejercicio. Como más apoyo de este punto, Fox et al. [34] vio una reducción significativa en el contenido de glucógeno 24 horas después del agotamiento a pesar de la adición de 165 gr de grasa a las comidas de recuperación después del ejercicio y eliminando así cualquier posible ventaja de las condiciones de alto índice glucémico.

Degradación proteica

Otro supuesto beneficio de conseguir el máximo desarrollo postentrenamiento es una atenuación del desglose de la proteína muscular. Esto se consigue principalmente por los niveles de insulina enriquecidos, en comparación con el aumento de la disponibilidad de aminoácidos [35,36]. Los estudios demuestran que la degradación de proteína muscular sólo se elevó ligeramente inmediatamente después del ejercicio [36]. En el estado de ayuno, la degradación de proteínas musculares se ve significativamente aumentada los 195 minutos después del ejercicio de resistencia, lo que resulta en un balance proteico negativo neto [37].

Estos valores se incrementan tanto en un 50% en la franja de 3 horas, y la proteolisis elevada puede persistir durante hasta 24 horas después del período del entrenamiento [36]. Aunque son conocidas las propiedades anabólicas de la insulina [38,39], su principal impacto postejercicio se cree que es anticatabólico [40-43]. Los mecanismos por los que la insulina reduce la proteólisis no se conocen bien por el momento.

Chica sentada en la ventanaDado que la hipertrofia muscular representa la diferencia entre la síntesis de proteínas miofibrilares y la proteólisis, una disminución en la degradación de las proteínas concebibles de mejorar acreción de proteínas contráctiles y por lo tanto facilitar una mayor hipertrofia. En consecuencia, parece lógico concluir que el consumo de proteínas y carbohidratos después del ejercicio en forma de suplemento sería para promover la mayor reducción en proteólisis ya que la combinación de los dos nutrientes se ha demostrado que eleva los niveles de insulina en un grado mayor que los carbohidratos solos [28]. Sin embargo, mientras que la base teórica detrás de adición de insulina después del ejercicio es de por sí sólida, sigue siendo cuestionable si los beneficios se extienden a la práctica. Ante todo la investigación ha mostrado que, en presencia de los aminoácidos plasmáticos elevados, el efecto de la elevación de la insulina en las mesetas del balance neto de proteína muscular en un rango de 15-30 mU/l [45,46]; aproximadamente 3-4 veces más que los niveles normales en ayunas. Este efecto insulinogénico es logrado fácilmente con las típicas comidas mixtas, teniendo en cuenta que se tarda aproximadamente 1-2 horas para que los niveles circulantes de sustratos lleguen a su pico, y 3-6 horas (o más) para un retorno completo a los niveles basales en función del tamaño de una comida.

Por ejemplo, Capaldo et al. [47] examinó varios efectos metabólicos durante un período de 5 horas después de la ingestión de una comida sólida compuesta de 75 gr carbohidratos, 37 gr de proteínas y 17 gr de grasa. Esta comida fue capaz de elevar la insulina 3 veces por encima de los niveles de ayuno dentro de los 30 minutos que se consumen. A la hora, la insulina fue 5 veces mayor que en el ayuno. A las 5 horas, la insulina se sigue duplicando a los niveles en ayunas. En otro ejemplo, Power et al. [48] ​​demostraron que una dosis de 45 gr de proteína de suero tarda aproximadamente 50 minutos en causar que los niveles de aminoácidos lleguen a su pico. Las concentraciones de insulina alcanzó su punto máximo 40 minutos después de la ingestión, y se mantuvo elevado visto el balance de proteínas neto en el músculo (15-30 mU/l o 104-208 pmol/l) durante aproximadamente 2 horas. La inclusión de hidratos de carbono para esta dosis de proteína haría que los niveles de insulina llegaran a un pico más alto y permanecieran elevado aún más. Por lo tanto, la recomendación para los levantadores sobre el pico de insulina después del ejercicio es algo trivial. El clásico suplemento postejercicio cuyo objetivo es revertir rápidamente los procesos catabólicos para promover la recuperación y el crecimiento sólo puede ser aplicable en ausencia de una comida bien diseñada antes del ejercicio.

Además, hay evidencia de que el efecto de la degradación de las proteínas en la creación de proteínas musculares puede ser exagerado. Glynn et al. [49] encontró que la respuesta anabólica postejercicio asociada con un consumo combinado de proteínas e hidratos de carbono se debió principalmente a una elevación de la síntesis de proteínas del músculo con sólo una influencia menor de la reducción de la proteína.

Estos resultados se observaron independientemente de la medida de los niveles circulantes de insulina. Por lo tanto, sigue siendo cuestionable en cuanto a lo que, en su caso, los efectos positivos de la insulina con respecto al crecimiento muscular después de terminar el entrenamiento de resistencia.

Chica rubia pensativa apoyada en una ventana

Síntesis proteica

Tal vez el beneficio más promocionado del momento de nutrición postentrenamiento es que aumenta la potencia del MPS. El entrenamiento de resistencia solo ha demostrado ser capaz de promover un aumento del doble de síntesis proteica después del ejercicio, que se compensa con el ritmo acelerado de la proteólisis [36]. Parece que los efectos estimulantes de hiperaminoacidemia sobre la síntesis de la proteína muscular, especialmente de aminoácidos esenciales, son potenciados por el ejercicio anterior [35,50].

Hay algunas pruebas de que los carbohidratos tienen un efecto aditivo sobre la mejora después del ejercicio de la síntesis de proteínas musculares cuando se combina con la ingestión de aminoácidos [51], pero otros no pudieron encontrar un beneficio [52,53].

Varios estudios han investigado si una “ventana anabólica” existe en la franja inmediata postejercicio con respecto a la síntesis de proteínas. Para maximizar la MPS, la evidencia admite la superioridad de aminoácidos libres y/o proteína (en diversas permutaciones con o sin hidratos de carbono) administrados posteriores al ejercicio en comparación con solamente hidratos de carbono o placebos no calóricos [50,51,54-59].

Sin embargo, a pesar de la recomendación común para consumir proteínas tan pronto como sea posible después del ejercicio [60,61], la evidencia de apoyo para esta práctica es actualmente escasa.

Levenhagen et al. [62] han demostrado un claro beneficio en el consumo de alimentos tan pronto como sea posible después del ejercicio en lugar de retrasar su consumo. Se empleo un protocolo de 10 voluntarios (5 hombres y 5 mujeres) que consumieron un suplemento oral que contenía 10 gr de proteínas, 8 gr de carbohidratos y 3 gr de grasa ya sea inmediatamente después o tres horas postejercicio. La síntesis de proteínas de las piernas y todo el cuerpo se triplicó cuando el suplemento se ingirió inmediatamente después del ejercicio, en comparación con sólo el 12% cuando su consumo se retrasó.

Una limitación del estudio fue que el entreno en el que participaron fue de moderada intensidad, y el ejercicio aeróbico de larga duración. Por lo tanto, el aumento de la tasa de síntesis fraccional fue probablemente debido a una mayor actividad mitocondrial y/o fracciones de proteínas sarcoplásmaticas, en oposición a la síntesis de elementos contráctiles [36]. En contraste con los efectos de tiempo mostrados por Levenhagen et al. [62], el trabajo previo de Rasmussen et al. [56] no mostró ninguna diferencia significativa en el balance neto de aminoácidos en la pierna entre los 6 gr aminoácidos esenciales (EAA) coingeridos con 35 gr de carbohidratos si se toman 1 hora o 3 horas después del ejercicio.

Para agravar la falta de fiabilidad de la “ventana postejercicio”, el hallazgo de Tipton et al. [63] concluyó que inmediatamente antes del ejercicio la ingestión de la misma solución EAA e hidratos de carbono resultó en una significativamente mayor y más sostenida respuesta MPS en comparación con una ingestión inmediatamente posterior al ejercicio, aunque la validez de estos hallazgos se han disputado sobre la base de una metodología defectuosa [36].

Chica ante una ventanaCabe señalar que Fujita et al. [64] vieron resultados opuestos utilizando un diseño similar, a excepción de las comidas en carbohidratos que se ingirió 1 hora antes del ejercicio en comparación a la ingestión inmediatamente antes del ejercicio en Tipton et al. [63]. Añadiendo aún más la incongruencia de las pruebas, Tipton et al. [65] no encontraron diferencia significativa en MPS netas entre la ingestión de 20 gr de suero de leche inmediatamente preentreno a la misma solución consumida 1 hora postejercicio.

Colectivamente, los datos disponibles carecen de cualquier indicio consistente de un sistema de cronometraje ideal postejercicio para maximizar el MPS.

Por otra parte, el aumento del MPS posterior al ejercicio en sujetos desentrenados no es aplicable a sujetos entrenados [68], aún más confusión en la relevancia práctica.

Por lo tanto, la utilidad de los estudios se limita a proporcionar pistas y generar hipótesis con respecto a las adaptaciones de hipertrofia, cualquier intento de extrapolar los resultados de los mismos a cambios en la masa corporal magra es especulativo, en el mejor de los casos.

Hipertrofia muscular

Un número de estudios han investigado directamente los efectos de hipertrofia a largo plazo del consumo de proteínas después del ejercicio. Los resultados de estos ensayos son curiosamente contradictorios, aparentemente debido al diseño del estudio y la metodología variada. Además, una mayoría de los estudios emplearon la suplementación tanto antes como después de la rutina, por lo que es imposible de desentrañar el impacto de los nutrientes que consumen después del ejercicio. Estos problemas de confusión ponen de relieve la dificultad de tratar de sacar las conclusiones pertinentes en cuanto a la validez de una “ventana anabólica”.

Tabla 1 – Nutrición postejercicio e hipertrofia muscular

EstudioSujetosSuplementaciónProteína con controlinstrumento de medición Protocolo de entrenoResultados
Esmarck et al. [69]13 hombres de edad avanzada sin entrenarCombo de 10 gr de proteína de leche/soja consumida de forma inmediata o 2 h después del ejercicio.SIMRI y biopsia muscular.Entrenamiento de resistencia progresiva que consta de varias series de pull-over, prensa de piernas y extensiones realizada 3 días/semana durante 12 semanas.Aumento significativo de la CSA muscular con la suplementación inmediata vs. suplementación que se toma más tarde.
Cribb and Hayes [70]23 jóvenes  culturistas masculinos recreativos1 gr/kg de un suplemento que contiene 40 gr de suero de leche, 43 gr de glucosa, y 7 gr de monohidrato de creatina que se consumieron inmediatamente antes y después ejercicio o por la mañana temprano y al atardecer.SIDXA y biopsia muscular.Entrenamiento de resistencia progresiva que consiste en ejercicios para la los principales grupos musculares realizado 3 días/semana durante 10 semanas.Incremento significativo de masa magra y CSA muscular de fibras tipo II con la suplementación inmediata vs. suplementación tardía.
Willoughby et al. [71]19 hombres jóvenes sin entrenar20 gr de proteína o 20 gr de dextrosa consumido 1 h antes y después del ejercicio.NOPesaje hidrostático, biopsia muscular y mediciones de superficie.Entrenamiento de resistencia progresiva que consiste en 3 series de 6-8 repeticiones para todos los principales músculos realizada 4 días/semana para 10 semanas.Aumento significativo de masa corporal, masa libre de grasa y masa en los muslos de la suplementacion con proteínas vs. suplementación de carbohidratos.
Hulmi et al. [72]31 hombres jóvenes de años sin entrenar15 gr de suero o placebo consumidos inmediatamente antes y después del ejercicio.NOMRI y biopsia muscular.Progresión, periodizado el entreno que consiste en 2-5 series de 5-20 repeticiones realizadas 2 días/semana durante 21 semanas.Aumento significativo de la CSA del vasto lateral pero no de otros músculos del cuádriceps, del grupo suplementado frente al placebo.
Verdijk et al. [73]28 hombres de edad avanzada sin entrenar10 gr de hidrolizado de caseína o un placebo consumido inmediatamente antes y después del ejercicio.NODXA, CT y biopsia muscular.Entrenamiento de resistencia progresiva que consta de varios series de prensa y extensiones realizada 3 días/semana durante 12 semanas.No se observaron diferencias significativas en la CSA muscular entre los grupos.
Hoffman et al. [74]33 hombres jóvenes sin entrenarSuplemento que contiene 42 gr proteínas (leche/mezcla de colágeno) y 2 gr de hidratos de carbono consumidos ya sea inmediatamente antes y después del ejercicio o a principios de los mañana y tarde en la noche.SIDXA.Entrenamiento de resistencia progresiva que consiste en 3-4 series de 6-10 repeticiones de ejercicios múltiples para todo el cuerpo entrenado 4 días/semana durante 10 semanas.No se observaron diferencias significativas en el total de masa corporal o la masa corporal magra entre los grupos.
Erskine et al. [75]33 hombres jóvenes sin entrenar20 gr de proteína de alta calidad o un placebo consumido inmediatamente antes y después del ejercicio.NOMRI.4-6 series de flexión del codo realizado 3 días/semana durante 12 semanas.No se observaron diferencias significativas en la CSA muscular entre los grupos.

Esmarck et al. [69] proporcionó la primera evidencia experimental de que la proteína que se consume inmediatamente después del entrenamiento muscular da un mayor crecimiento en comparación con la ingesta de proteínas retardada.

Trece voluntarios varones no entrenados de edades avanzadas fueron agrupados en pares basados en la composición corporal y la ingesta diaria de proteína y se dividieron en dos grupos: P0 o P2. Los sujetos realizaron un programa de entrenamiento de resistencia progresiva de varias series para el cuerpo superior e inferior. P0 recibieron una dosis oral de proteínas y carbohidratos como suplemento inmediatamente después del ejercicio, mientras que P2 recibió el mismo suplemento 2 horas después de la sesión de ejercicio. El entreno se llevó a cabo 3 días a la semana durante 12 semanas. Al final del período de estudio, el área transversal (CSA) del cuádriceps y femoral área media de fibra aumentaron significativamente en el grupo de P0 mientras no aumento significativamente como se observó en P2. Estos resultados apoyan la presencia de una ventana postejercicio y sugieren que el retraso postentrenamiento ingesta de nutrientes que puede impedir aumentos musculares.

En contraste con estos resultados, Verdijk et al. [73] no pudo detectar cualquier aumento esquelético de la masa muscular al consumir un suplemento de proteínas después del ejercicio en una población similar de hombres de edad avanzada. Veintiocho sujetos no entrenados fueron asignados al azar para recibir un suplemento proteico o placebo consumido inmediatamente antes e inmediatamente después de la sesión de ejercicio. Los sujetos realizaron múltiples series de press de piernas y extensión de la rodilla 3 días a la semana, donde la intensidad del ejercicio aumentó progresivamente durante el curso de las 12 semanas. No se observaron diferencias significativas en la fuerza muscular o hipertrofia entre los grupos al final del periodo de estudio.

Chica realzando su figura con unos tacones a la luz de una ventanaCabe señalar que, a diferencia, del estudio de Esmark et al. [74] este estudio sólo investigó las respuestas adaptativas de la suplementación sobre la musculatura del muslo, por lo tanto, no está claro en base a estos resultados si la parte superior del cuerpo puede responder de manera diferente a la suplementación postejercicio de la parte inferior del cuerpo.

En un diseño elegante simple ciego, Cribb y Hayes [70] encontró unos beneficios significativos para el consumo de proteínas recreativos. Los sujetos fueron aleatoriamente divididos en un grupo PRE-POST que consumió un suplemento que contenía proteínas, carbohidratos y creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento y otro grupo MOR-EVE que consumía el mismo suplemento por la mañana y por la noche al menos 5 horas fuera del entrenamiento. Ambos grupos realizaron entrenos de resistencia que aumentaba progresivamente la intensidad de 70% 1RM a 95% de 1RM en el transcurso de 10 semanas. Los resultados mostraron que el grupo PRE-POST alcanzó un incremento significativamente mayor en la masa corporal magra y el aumento del área de la fibra tipo II en comparación con MOR-EVE. Los resultados apoyan los beneficios de la sincronización de nutrientes en el entreno inducida adaptaciones musculares. El estudio estaba limitado por la adición del monohidrato creatina para el suplemento, que puede haber facilitado el siguiente aumento de la captación formación. Además, el hecho de que el suplemento se tomó tanto pre y postentrenamiento confunde de si se produce una mediación en la ventana anabólica.

Willoughby et al. [71] también encontraron que el máximo desarrollo dio como resultado positivo adaptaciones musculares. Diecinueve varones no entrenados fueron asignados al azar a recibir 20 gramos de proteína o dextrosa administrada 1 hora antes y después de ejercicio de resistencia.

El entrenamiento consistió de 3 series de 6-8 repeticiones al 85-90% de intensidad. El entrenamiento fue realizado 4 veces a la semana durante el curso de 10 semanas. Al final del período de estudio, la masa corporal total, masa libre de grasa, y masa del muslo fue significativamente mayor en el grupo suplementado con proteínas en comparación con el grupo que recibió dextrosa. Dado que el grupo que recibe la proteína complementaria consume de 40 gramos de proteína adicionales todos los días de entrenamiento, es difícil discernir si los resultados se deben al aumento de la ingesta de proteínas o el momento de la toma.

Chica subida al marco de la ventanaEn un estudio amplio de sujetos bien entrenados, Hoffman et al. [74] asignó al azar a 33 hombres bien entrenados para recibir un suplemento de proteína por la mañana y por la tarde (n=13) o inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio de resistencia (n=13). Siete participantes sirvieron como controles sin suplementacion. El entrenamiento consistió en 3-4 series de 6-10 repeticiones de múltiples ejercicios para todo el cuerpo. La rutina se llevó a cabo 4 días a la semana con una intensidad que aumentó progresivamente durante el curso del período de estudio. Después de 10 semanas, se observaron diferencias significativas entre los grupos con respecto a la masa corporal magra y la masa del cuerpo. El estudio estaba limitado por su uso de la DXA para evaluar la composición corporal, que carece de la sensibilidad para detectar pequeños cambios en la masa muscular en comparación con otras modalidades de imágenes tales como la RM y la TC [76].

Hulmi et al. [72] cogieron al azar 31 sujetos jóvenes varones no entrenados a 1 de 3 grupos: suplemento de proteínas (n=11), placebo no calórico (n=10) o de control (n=10). Entrenamiento de alta intensidad se llevó a cabo durante 21 semanas. La suplementación fue proporcionada antes y después del ejercicio. Al final del período de estudio, CSA muscular fue significativamente mayor en el grupo suplementado con proteína en comparación con placebo o control. Una fuerza de este estudio fue su entreno en un período a largo plazo, el apoyo a los efectos beneficiosos de la sincronización de nutrientes en ganancias crónicas hipertróficas. Una vez más, sin embargo, no está claro si los resultados son mejorados asociados con la suplementación con proteína o se debieron a la sincronización o al consumo de proteínas aumentado.

Más recientemente, Erskine et al. [75] no mostraron un beneficio hipertrófica de postentrenamiento el máximo desarrollo.

Los sujetos fueron 33 hombres jóvenes sin formación, por parejas de proteínas habitual admisión y fuerza de la respuesta a una de 3 semanas antes del estudio del programa de entrenamiento de resistencia. Después de un período de una semana de descanso donde no se realizó ningún entrenamiento, los sujetos fueron aleatoriamente asignados para recibir un suplemento de proteínas o un placebo inmediatamente antes y después ejercicios de resistencia.

Chica en la ventana tomándose un téEl entreno consistió en 6-8 series de flexión de codo llevado a cabo 3 días a la semana durante 12 semanas. No se encontraron diferencias significativas en el volumen muscular o área anatómica sección transversal entre los grupos.

Discusión

Pese a las afirmaciones que dicen de que inmediatamente después del ejercicio la ingesta nutricional es esencial para maximizar ganancias hipertróficas, basada en la evidencia de apoyo para este tipo de “ventana anabólica de oportunidad” está lejos de ser definitiva. La hipótesis se basa en gran parte de los su presupuesto de que el entreno es llevado a cabo en un estado de ayuno. Durante el ejercicio de ayunas, un aumento concomitante del desglose de la proteína muscular hace que en el preejercicio el saldo negativo de aminoácidos para poder persistir en el período posterior al ejercicio a pesar de los aumentos inducidos por el entrenamiento en la síntesis de proteína muscular [36].

Así, en el caso del entrenamiento de resistencia después del ayuno nocturno, que tendría sentido para proporcionar una inmediata nutrición -idealmente en forma de una combinación de proteína y hidratos de carbono- a los efectos de promoción de la síntesis de proteína muscular y reduciendo la Proteólisis, con lo que el cambio de un estado catabólico neto en un estado anabólico.

Inevitablemente, esto lleva a la pregunta de cómo la nutrición preejercicio puede influir en la urgencia o la eficacia de la nutrición después del ejercicio, ya que no todo el mundo se dedica al entreno en ayunas. En la práctica, es común para aquellos con el objetivo principal de aumentar el tamaño muscular y/o fuerza para hacer un esfuerzo concertado para consumir una comida previa al ejercicio en 1-2 horas antes del entreno en un intento de maximizar el rendimiento en el entreno.

Dependiendo de su tamaño y composición, esta comida concebiblemente puede funcionar como un pre y post ejercicio de una comida inmediata, ya que el curso del tiempo de su digestión / absorción pueden persistir bien entrado en el período de recuperación.

Tipton et al. [63] observó que una dosis relativamente pequeña de EAA (6 gr) tomada inmediatamente antes del ejercicio fue capaz de elevar en la sangre y en los niveles musculares de aminoácidos de aproximadamente un 130%, y los niveles de estos permaneció elevado durante 2 horas después de la sesión de ejercicio. Aunque este descubrimiento fue desafiado posteriormente por Fujita et al. [64], otra investigación por Tipton et al. [65] mostraron que la ingesta de 20 gr de suero tomados inmediatamente antes del ejercicio muscular elevaba absorción de aminoácidos a 4,4 veces antes del ejercicio de los niveles de reposo durante el ejercicio, y no le hizo volver a los niveles de línea de base hasta 3 horas después del ejercicio. Estos datos indican que aunque sea toma mínima preejercicio de EAA o proteínas de alta calidad tomada inmediatamente antes del entreno es capaz de sostener la entrega de aminoácidos en el período postejercicio. Dado este escenario, inmediatamente posterior a la dosificación de proteína ejercicio para el fin de mitigar el catabolismo parece redundante. La próxima comida programada rica en proteínas (tanto si se produce inmediatamente o 1-2 horas después del ejercicio) es probablemente suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo.

Mujer asomada a una ventanaPor otro lado, hay otros que podría entrenar antes del almuerzo o después del trabajo, donde la comida anterior se terminó 4-6 horas antes de comenzar el ejercicio. Este retraso en el consumo de nutrientes puede ser considerado lo suficientemente importantes como para justificar la intervención después del ejercicio si la retención del músculo o el crecimiento es el objetivo principal.

Layman [77] estima que el efecto anabolizante de una comida dura 5-6 horas basado en la tasa de metabolismo postprandial de aminoácidos. Sin embargo, estudios basados ​​en infusión en ratas [78,79] y los seres humanos [80,81] indican que el aumento postprandial de MPS de la ingestión de aminoácidos o de una comida rica en proteínas es más transitoria, volviendo a los valores basales dentro de 3 horas a pesar de elevaciones sostenidas de la disponibilidad de aminoácidos.

Por lo tanto se ha planteado la hipótesis de que un “músculo está en estado de completo” puede ser alcanzado cuando MPS se convierte estado refractario, y aminoácidos circulantes se desvían hacia la oxidación o destinos distintos de MPS.

A la luz de estos hallazgos, cuando el entreno se inicia más de ~3-4 horas después de la anterior comida, la recomendación clásica a consumir proteínas (por lo menos 25 gr) tan pronto como sea posible parece estar garantizado a fin de revertir el estado catabólico, que a su vez podría acelerar la recuperación muscular y el crecimiento. Sin embargo, como se ilustra anteriormente, menor nutrición preejercicio pueden llevarse a cabo si la comida después del ejercicio se anticipa.

Un área interesante de la especulación es la generalización de estas recomendaciones a través estados de capacitación y grupos de edad. Burd et al. [82] informó de que una serie de entrenamiento de resistencia en sujetos no entrenados estimula tanto la proteína mitocondrial y síntesis miofibrilar, mientras que en sujetos entrenados, la síntesis de proteína se hace más preferencial hacia el componente miofibrilar.

Chica tumbada en la ventana

Esto sugiere una respuesta global en menos alumnos avanzados que potencialmente merece una mayor atención a la sincronización y el tipo de proteína (por ejemplo, fuentes altas de leucina tales como las proteínas lácteas) con el fin de optimizar la tasa de adaptación muscular. Además del nivel de entrenamiento, la edad puede influir en las adaptaciones al entrenamiento. Temas investigado en ancianos lo que ha sido denominado “resistencia anabólico”, caracterizada por una menor receptividad a los aminoácidos y entrenamiento de resistencia [83]. Los mecanismos que subyacen a este fenómeno no están claras, pero hay evidencias que en los adultos más jóvenes, la respuesta aguda a la alimentación de proteína anabólica aparece una meseta a una dosis más baja que en los sujetos de edad avanzada. Para ilustrar este punto, Moore et al. [84] encontró que 20 gr de proteína de huevo entero estimulada al máximo después del ejercicio MPS, mientras que 40 g aumenta la oxidación de la leucina sin ningún incremento adicional en MPS en hombres jóvenes. En contraste, Yang et al. [85] encontró que los sujetos de edad avanzada muestran mayores aumentos en la MPS cuando el consumo de una dosis posterior al ejercicio de 40 gr de proteína de suero en comparación con 20 gr. Estos hallazgos sugieren que gente de mayor edad requieren dosis más altas de proteínas individuales con el fin de optimizar la respuesta anabólica al entrenamiento.

Se necesitan investigaciones adicionales para evaluar mejor la respuesta postentrenamiento para conseguir el máximo desarrollo a través de varias poblaciones, en particular con respecto a capacitado/inexperto y sujetos jóvenes/ancianos.

El cuerpo de la investigación en esta área tiene varias limitaciones. La mayoría de los estudios han examinado suplementación pre y post ejercicio, en oposición a la comparación de los dos planteamientos uno contra el otro. Esto evita la posibilidad de aislar los efectos de cualquiera de los tratamientos.

Es decir, no podemos saber si la suplementación pre o post ejercicio fue el crítico para los resultados (o falta de ella). Tampoco es posible determinar si los resultados positivos fueron influenciados por el tiempo en relación con el entrenamiento, o simplemente por una mayor ingesta de proteínas en general.

Además, las estrategias de dosificación empleadas en la preponderancia de los estudios crónicos de sincronización de nutrientes han sido demasiado conservadores, proporcionando sólo el 10-20 gr de proteínas, cerca de la sesión de ejercicio. Se necesita más investigación usando dosis de proteínas conocidas para maximizar la respuesta anabólica aguda, que ha demostrado ser de aproximadamente 20-40 gr, dependiendo de la edad [84,85]. También hay una falta de estudios crónicos para examinar la coingestión de proteínas y carbohidratos cerca del entreno. Hasta ahora, los estudios han arrojado resultados contradictorios. En general, no se han corroborado la consistencia de los resultados positivos observados en estudios que examinan la nutrición después del ejercicio.

Chica al lado de la ventanaOtra limitación es que la mayoría de los estudios sobre el tema se han realizado en personas no entrenadas. Adaptaciones musculares en los que no tienen experiencia en entrenamiento de resistencia tienden a ser más robustos, y no necesariamente reflejan la mayor experiencia en sujetos entrenados. Por lo tanto, queda por determinar si el estado de formación influye en la respuesta hipertrófica al postejercicio de los suplementos nutricionales.

Una limitación final de la investigación disponible es que los métodos actuales utilizados para evaluar a hipertrofia del músculo son muy dispares, y la precisión de las medidas obtenidas son inexactas [68]. Como tal, es cuestionable si estas herramientas son lo suficientemente sensibles como para detectar pequeños diferencias en la hipertrofia muscular. Aunque pequeñas variaciones en la masa muscular sería de poca relevancia para la población general, que podría ser muy significativa para atletas de elite y culturistas. Así, a pesar de pruebas contradictorias, los beneficios potenciales de suplementos postejercicio no pueden ser fácilmente descartados por aquellos que tratan de optimizar una respuesta hipertrófica

Aplicaciones prácticas

Dar resultados finales con los datos en firme, las recomendaciones específicas son difíciles de aportar debido a la inconsistencia de hallazgos y la escasez de investigaciones sistemáticas que buscan optimizar las dosis de proteína y el momento antes y/o después del ejercicio. Las aplicaciones prácticas de sincronización de nutrientes para el objetivo de hipertrofia muscular inevitablemente deben atemperarse con las observaciones de campo y experiencia con el fin de llenar los vacíos en la literatura científica. Con eso dicho, proteínas de alta calidad a dosis de 0,4-0,5 gr/kg de masa corporal magra tanto en el preentrenamiento como en el postentrenamiento pueden ser una simple pauta o sugerencia, relativamente a prueba de fallos generales que reflejan la evidencia actual y muestran un máximo efecto anabólico agudo de 20-40 gr [52,84,85]. Por ejemplo, una persona con 70 kg de masa magra consumiría aproximadamente 28-35 gr proteína tanto en la comida antes del entrenamiento como en la de después. Si se supera esta cantidad sería tener un mínimo perjuicio en su caso, mientras que una cantidad significativamente menor o descuidarla por completo no maximizaría la respuesta anabólica.

Debido al impacto transitorio anabólico de una comida rica en proteínas y su sinergia potencial con el estado de entrenamiento, antes y después del ejercicio las comidas no deben estar separadas por más de aproximadamente 3-4 horas, dado un entrenamiento de resistencia de cargas típico que dura 45-90 minutos. Si la proteína se come dentro de grandes comidas mixtas (que son inherentemente más anticatabólicas), puede ser un caso  en el que se pueda alargar el intervalo a 5-6 horas. esta estrategia cubre las prestaciones de temporización hipotéticas mientras que permite una flexibilidad significativa en la longitud de las ventanas de alimentación antes y después del entrenamiento. El momento específico dentro de este marco general podría variar dependiendo de las preferencias individuales y la tolerancia, así como la duración del ejercicio.

Chica tras el cristal de una ventana mientras llueveUno de los muchos ejemplos posibles que implican un entrenamiento muscular de 60 minutos de entrenamiento podría tener las ventanas de alimentación de hasta 90 minutos en ambos lados del entreno, la colocación dada central entre las comidas. Desplazamiento de la sesión de entrenamiento más cerca de la comida pre o post ejercicio debe ser dictado por preferencia personal, la tolerancia, el estilo de vida y/o las restricciones programadas.

Aún más que la dosis de proteínas, la toma de hidratos de carbono sigue en un área gris carente de datos coherentes para dictar recomendaciones concretas. Es tentador recomendar dosis de hidratos de carbono pre y postejercicio que por lo menos igualen o superen las cantidades de proteína que se consuman en estas comidas. Sin embargo, la disponibilidad de hidratos de carbono durante y después del ejercicio es de mayor preocupación para los entrenos de resistencia cardiovascular frente a entrenos con objetivos de fuerza o hipertrofia.

Además, la importancia de los hidratos de carbono con la coingestión de proteína después del ejercicio recientemente se ha cuestionado por los estudios que analizan el período de recuperación temprana, sobre todo cuando se proporciona proteína suficiente. Koopman et al. [52] encontró que después de la resistencia de todo entreno, la adición de hidratos de carbono (0,15 gr/kg o 0,6 gr/kg por horas de entrenamiento) con dosis considerable de hidrolizado de caseína (0,3 gr/kg por hora de entrenamiento) no aumentó el balance en conjunto de la proteína en el cuerpo durante unas 6 horas postejercicio de período de recuperación en comparación con la ingesta de proteína sin carbohidratos.

Posteriormente, Staples et al. [53] informaron de que después de entrenar la parte inferior del cuerpo con ejercicios de resistencia (extensiones de pierna), el aumento en reposo y balance postejercicio de proteína muscular de la ingestión de 25 gr de aislado de suero de leche no fue mejorada por una toma adicional de 50 gr de maltodextrina durante un periodo de recuperación de 3 horas. Para el objetivo de maximizar las tasas de aumento del músculo, estos resultados respaldan el objetivo más amplio de alcanzar los carbohidratos totales diarios que se necesitan, en lugar de cronometrar sus dosis constituyentes  específicamente. Fusionados, estos datos indican un mayor potencial de flexibilidad dietaria, manteniendo la búsqueda de la sincronización óptima.

Fuente del estudio: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? (Alan Aragon & Brad Jon Schoenfeld)
Vía: Fisiomorfosis.com

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Últimos comentarios

  1. Alf

    Lo unico bueno de esto son las tipas desnudas

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