La fibra en términos simples (John Meadows)

Judías verdes

Vamos a hablar de fibra. ¿Realmente necesitamos tanto como los médicos dicen? Si es así, ¿cuánto? ¿Podemos comer demasiado? ¿Va a prevenir el cáncer? ¿Cómo diablos me deshago de este estreñimiento?

Esto es sólo una muestra de las muchas preguntas que recibo con respecto a la fibra dietética.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra es un hidrato de carbono complejo compuesto de polisacáridos no almidonados como los almidones resistentes, los oligosacáridos, la lignina, la cutina,  los taninos y la celulosa. En términos simples, cuando se oye fibra, queremos decir verduras, frutas y granos enteros. Así como tenemos células que nos dan nuestra estructura corporal, también las tienen las plantas. Sin embargo, estas células vegetales pueden contener nutrientes, agua y otras cosas. Hay esencialmente dos tipos de fibra. Cada uno es único y posee determinadas cualidades beneficiosas.

Fibra Soluble

Este tipo de fibra es muy resistente a la descomposición por las enzimas digestivas en la boca, el estómago y el intestino delgado. Gomas, pectinas, y la inulina están en esta categoría.

Copos de avena

Las gomas estabilizan los alimentos, dándole más de una vida útil. También añaden textura a los alimentos. Probablemente lo más importante, que ralentizan la absorción de la glucosa.

Las pectinas son un poco diferentes en la estructuras. Son más ácidas, ayuda en la absorción de ciertos minerales como el zinc. También baja los niveles de azúcar en la sangre. Probablemente la fuente más bien conocida de la pectina son las manzanas. Ellos son la fuente de muchas formulaciones de la pectina comercial.

La inulina es un FOS (frutooligosacarido). Si usted lee mi artículo sobre la digestión sabría que la inulina es un prebiótico que alimenta las buenas bacterias en el estómago.

En general, usted encontrará la fibra soluble en frutas, frijoles, cebada, avena, y algunas otras fuentes. Lo que se digiere – más o menos – pero no hasta que llegue al intestino grueso, donde las bacterias buenas fermentan, produciendo ácido butírico (que se encuentra en la mantequilla) y ácido acético (se encuentra en el vinagre). Esto ayuda al sistema digestivo a mantener su acidez.

Algunas fibras solubles proporcionan un poco de energía, alrededor de dos calorías por gramo. Otros, tales como las gomas no son calóricos.

¿Cuáles son las principales ventajas a la fibra soluble? Hay tres que merecen atención.

Tres beneficios clave de la Fibra Soluble

  1. Estabiliza azúcar en la sangre. La fibra soluble disminuye el tiempo de tránsito (el tiempo que toma para la alimentación de entrar y salir del cuerpo) y anima a un desglose más gradual de los alimentos. Específicamente, se ralentiza el vaciado del estómago y la digestión de los almidones (y posterior entrada de glucosa en el torrente sanguíneo). Dado que la absorción de glucosa será más lenta, puede evitar las subidas y bajadas de azúcar en sangre. Incluso he escuchado de personas que mezclan la goma guar con agua antes de las comidas para lograr esto. Si usted es diabético, debe tener en cuenta esto antes de optar por saltarse las verduras. Comer sus verduras podría significar que necesita menos insulina.
  2. Niveles más bajos de LDL. Cuando los ácidos grasos de cadena corta se hacen como resultado de la fermentación de la fibra soluble, que parece resultar en una disminución en los niveles de LDL. Buenas noticias para aquellos preocupados por las enfermedades cardiovasculares.
  3. El aumento de defensa contra el cáncer.  La fibra se fermenta en las grasas de cadena corta como el ácido acético en el intestino, y ayuda a mantener el colon patógeno que mata su acidez.

Fibra Insoluble

Este tipo de fibra no se digiere en cualquier lugar. Básicamente se trata de lignina, celulosa, Hemicelulosas, y normalmente lo encontrarás en el trigo o verduras. Su función es llevar simplemente alimentos y agua a través del sistema digestivo.

Semillas de lino

A diferencia de la fibra soluble, fibra insoluble no se disuelve en agua. Esto significa que se hincha como una esponja, y le agrega volumen a las heces. Esto hace que las heces se mueven más rápido a través de los intestinos (llamada prisa intestinal). Hay varios beneficios clave para fibra insoluble.

Tres beneficios clave de la Fibra Insoluble

  1. Menos estreñimiento. Dado que la fibra insoluble agrega volumen a las heces, ayuda a la eliminación, lo que resulta en menos estreñimiento. Una de las quejas más comunes que escucho de personas que hacen dieta es que están estreñidos. Si alguna vez compitieron en el culturismo, ya sabes lo que quiero decir. Le pasa a casi todo el mundo, y puede ser muy problemático. Me va tan lejos como para considerarlo una especie de “asesino silencioso”, como la presión arterial alta. Hay muchos estudios que demuestran la adición de salvado crudo disminuye el tiempo de tránsito intestinal.
  2. Eliminación de residuos tóxicos. Cuando el colon no está completamente evacuado, o cuando las bacterias malas comienzan a dominar las buenas bacterias, se produce la putrefacción. Esto significa que las sustancias tóxicas pueden quedar reabsorbidas de nuevo en la sangre y otros tejidos. Por su unión con las toxinas y hormonas, la fibra insoluble es muy buena para “limpiar”. La recompensa es que sin gran parte de estas toxinas y hormonas sentados en su intestino, usted estará mejor protegido contra las enfermedades intestinales, cáncer y otras enfermedades.
  3. Nota: Es posible que haya oído hablar de la “hipótesis de la fibra”. Esto significa que una baja ingesta de fibra promueve ciertas enfermedades como la hipertensión arterial, la obesidad, las enfermedades del colon y otras enfermedades (30-40), mientras que un alto consumo de fibra le protege contra ellas. Si eres un adicto a la investigación, busca el trabajo de los Dres. Denis Burkitt y Trowell Hugh. Su trabajo en África es lo que formó esta hipótesis.

¿Cuánto se necesita y dónde encontrarlo?

En primer lugar, usted no debe confiar en los suplementos de fibra. Yo creo que lo mejor es obtener su fibra de una amplia variedad de fuentes de alimentos completos que contienen diferentes tipos de fibra. Uno de los principales beneficios de la fibra en la dieta es que los fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales, etc. dentro de la variedad de comida que con frecuencia la acompañan. Esto es también lo que hace que la investigación fibra problemática. ¿Cuál de estos factores contribuye más? ¿O es que todas estas cosas trabajan en conjunto para prevenir enfermedades? Es una decisión difícil.

Estreñimiento y diarrera

¿Cuánto debemos comer? , la recomendación común es de 25-35 gramos al día, y algunos expertos opinan alrededor de 40 gramos. Se recomienda que los diabéticos llegar arriba de 50 gramos al día.

Al determinar sus necesidades debe recordar que como un atleta de entrenamiento con pesas, es probable que coma muchas más proteínas mucho más grasa, etc., que la persona “normal” para quien estas recomendaciones fueron diseñadas. Con toda probabilidad, la fibra es simplemente una de esas cosas que tienes que jugar con hasta que lo haga bien. Cuando estás pasando por la evacuación blanda varias veces al día sin revivir la escena de la cena de Alien, usted está probablemente allí o bien en su camino.

Nota: Usted puede sentirse hinchado cuando el consumo de fibra va en aumento. Usted también puede tener diarrea si come demasiada fibra insoluble (principalmente de salvado). ¡Por el bien de tu vida social, auméntala poco a poco!

Así que ahora que hemos cubierto los aspectos básicos de fibra, ¿dónde encontrarlo? Esto es sólo una muestra para empezar.

Los granos enteros

Avena integral. Contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, una fibra soluble gomosa. Los estudios demostraron una reducción del colesterol con este tipo de fibra, por lo que la etiqueta dice que Quaker avena reduce el colesterol. El salvado de avena también es muy popular debido a su contenido de fibra insoluble.

Salvado de arroz es una fuente de fibra interesante. De acuerdo con la Dra. Ann Gerhardt, se ha demostrado para reducir los niveles de LDL.

Salvado de cacao suena sabroso. Esta es la capa exterior de los granos de cacao. Según el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, se ha demostrado que protege contra el colesterol oxidado y aumentar el HDL.

Trigo sarraceno. He tenido que añadir este grano entero como muchos no entienden que es completamente ajeno al trigo. Lo bueno es que incluso como harina de alforfón, sigue teniendo las buenas partes de la semilla.

Legumbres

Las judías, lentejas, guisantes y manices son todos parte de la familia de las leguminosas.

Fruta

Las pectinas son comunes en las frutas y siendo una fibra soluble se fermenta en el intestino grueso, por lo tanto aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta. La fruta también contiene celulosa gran parte de las veces, una fibra insoluble que mantiene el correcto funcionamiento transito intestinal.

Puesto de frutas

Nueces

Es posible que haya oído hablar de “fitatos” en los frutos secos, que son antinutrientes que se unen con ciertos minerales y causan el agotamiento de ese mineral. Aquí está mi consejo: en una dieta bien equilibrada, no es algo por lo que valga la pena perder el sueño.

Semillas

También debo mencionar unas pocas semillas. Las semillas de lino son muy altas en fibra, 7 gramos por cucharada, y tienen una porción de lignanos (un tipo de fibra insoluble), estos lignanos ayudan a la prevención del cáncer. Las semillas de sésamo son también muy populares, pero tienen el problema de que hay que lidiar con el fitato. Como se ha dicho, yo no me preocuparía por ello, un fuerte argumento podría ser que los fitatos también disminuyen el riesgo de padecer cáncer.

Verduras

Lo primero que la gente suele asociar con fibra son las verduras y por buenas razones. Mis favoritos son la col rizada espinacas, espárragos y brócoli.

FuenteParteFibra totalNotas Varios
Frutas
Manzana1 pieza4Una buena fuente de pectina.
Aguacate Hass1 pieza8
Plátano1 pieza3Contiene FOS y la inulina, la comida para las bacterias buenas.
Arándanos1 taza4Muy alto ORAC frutas, y bueno para el cerebro.
Higos secos5 higos9Ten un poco de laxante y diurético.¡Mi primera carga de carbohidratos para concurso fue con higos!No, no me quedé con los troncos que presentan….
Kiwi1 pieza3Gran fuente de vitamina C.
Papaya1 pieza5Gran fuente de enzima papaína digestiva.
Piña1 taza2Fuente de la bromelina, pero gran parte se encuentra en el tallo.
Ciruelas pasas10 ciruelas1,6
Frambuesas1 taza8¡Alto contenido en fibra! Gran elección.
Fresas1 taza3Una buena fuente de ácido contra el cáncer.
Cereales integrales (cocidos)
El arroz integral1 taza4
Alforfón1 taza17Panqueques de grano entero son impresionantes.
Quinoa1/4 taza3
Salvado de avena1/3 taza en seco2Gran cantidad de fibra insoluble.
Harina de avena1/2 taza2
Verduras (cocidas)
Alcachofas J1 taza2Buena fuente de inulina.
Espárragos4 piezas1Diurético suave. Buena fuente de inulina.
Ejotes1 taza4
Brócoli1 taza4No se olvide de los tallos, una buena fuente de celulosa.
Col rizada1 taza3
Cebolla – crudo1 taza2Buena fuente de inulina.
Hongos1 taza4
Papa – al horno1 pieza5La mitad de la vitamina C está en la piel. Sólo digo.
Espinacas1 taza4Buena fuente de celulosa y pectina.
Legumbres (cocidas)
Frijoles1/2 taza6,5Frijoles rojos.
Frijoles pintos1/2 taza7
Lentejas1/2 taza8Los Verdes tienen la mayor cantidad de fibra.Alto contenido de folato.
Negro-Eyed Peas1/2 taza7¡Mi favorito! Me mezclar el arroz y poner la salsa caliente sobre ella.
Nueces (seco)
Almendras28 gr4Gran fuente de grasa monoinsaturada.
Anacardos28 gr1Esta medida es para seco tostado.
Brasil28 gr1,5Gran fuente de selenio.
Pistachos28 gr3
Nueces28 gr2Una buena fuente de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos esenciales.

Además

  • Si usted está pensando que simplemente agregando fruta a su dieta alivia el estreñimiento, se equivoca. La mayoría de la fibra de la fruta es soluble y, por tanto se descompone en el colon y no tiene el efecto de volumen de las fibras de cereales tales como las del salvado.
  • Tenga mucho cuidado con la fibra si usted tiene una enfermedad intestinal como la enfermedad de Crohn. Las altas cantidades de fibra pueden agravar su situación.
  • Es posible que incluso una dieta perfecta no consiga aliviar los problemas de estreñimiento.
  • ¡Beba mucha agua! Caminar también es muy bueno.

John Meadows en competición

Cuando eres nuevo en el mundo del hierro, lo único que quieres es aprender acerca de la formación en el lado divertido de la ecuación como series, repeticiones y ejercicios. Pero a medida que avanza y se gradúe de cinturón blanco a cinturón amarillo o azul, pronto aprenderá que el lado de la nutrición es tan importante para el éxito de culturismo como el del entrenamiento, si no más.

Más allá de la buena nutrición está la búsqueda de la salud a largo plazo y la vitalidad. Si bien no es atractiva o excitante ¿la fibra no es emocionante?

Los temas que dan prioridad a la salud pueden ser los más importantes de todos. Debido a que el más fuerte, puede ser una bomba de relojería si no se tiene cuidado de mantener los indicadores clave de salud bajo control.
Ese es el siguiente nivel de iluminación, cuando te casas por amorcon el hierro con la nutrición del culturismo y las prácticas de un buen estilo de vida que promuevan la salud y la vitalidad duradera. Es entonces cuando se gradúan con cinturón negro. Ese es el nivel por el que espero, aspiren todos los lectores.

Artículo original en inglés:
Fiber Made Simple (John Meadows)

Vía:
Fisiomorfosis.com

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