Frecuencia alimentaria y la pérdida de grasa (Lyle McDonald)

Lyle McDonald aborda un estudio científico relacionado con uno de los más persistentes mitos de la pérdida de peso y el culturismo: la alta frecuencia en las comidas a lo largo del día.

Resumen del estudio

Título: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

Abstracto: Varios estudios epidemiológicos habían observado una relación inversa entre la frecuencia de la alimentación y el peso corporal, conduciendo a la idea de que un patrón de alimentación frecuente puede prevenir la obesidad. Una revisión de todos los estudios pertinentes muestra que, a pesar de que muchos no logran encontrar ninguna relación significativa, la relación es consistentemente inversa en los que se observa dicha relación.

Sin embargo, este hallazgo es discutible debido al efecto distorsionante de los cambios post hoc en los patrones dietarios como consecuencia de la ganancia de peso y también debido a los reportes dietarios a la baja.

La evidencia epidemiológica es muy débil, y al examinar con detalle los posibles mecanismos que expliquen una ventaja metabólica de los patrones dietarios de alta frecuencia no se han hallado beneficios relevantes en cuanto al gasto energético.

Aunque algunos estudios a corto plazo sugieren que el efecto térmico de la alimentación es mayor cuando se realizan múltiples comidas pequeñas, otros estudios lo refutan, y la mayoría son neutrales. Lo más importante es que los estudios que emplearon calorimetría corporal y agua doblemente marcada para registrar el gasto de energía total en 24 h, no encontraron diferencia entre los patrones frecuentes y los infrecuentes.

Finalmente, a excepción de un único estudio, no existe evidencia de que la pérdida de peso en regímenes hipocalóricos sea alterada por la frecuencia alimentaria. Concluimos que cualquier efecto que tenga el patrón alimenticio en la regulación del peso corporal está condicionado por los efectos de la ingesta de alimento sobre la ecuación del equilibrio energético.

Comida plato casi vació

Mis observaciones

Uno de los dogmas más persistentes en el mundo del culturismo y la pérdida de peso ha sido la necesidad de comer frecuentemente. Habrás escuchado innumerables veces frases como “alimentarte 6 veces al día acelera el metabolismo” o “debes comer 6 veces al día para perder grasa de manera eficaz”. O “saltarte una comida ralentizará tu metabolismo y almacenarás grasa”.

La idea principal se basa principalmente en algunos horribles estudios observacionales y de investigación directa es que cada vez que comes tu tasa metabólica (TMB) aumenta debido al efecto térmico de la comida (ETC), también llamada termogénesis inducida por la dieta (TID), que representa las calorías que se queman en el procesamiento de las comidas que ingieres. Entonces se hicieron pruebas variando la frecuencia de comidas en el contexto de un número idéntico de calorías en condiciones controladas. Debido a una mala interpretación de los resultados se llego a la conclusión de que si comías con mayor frecuencia el efecto térmico sería mayor ¿esto es verdad?

Pues no es cierto, he aquí la razón:

Digamos que tenemos a dos personas y que ambas consumen 3000 calorías al día procedentes de macronutrientes idénticos. Una toma 6 comidas de 500 calorías cada una y la otra toma 3 comidas de 1000 calorías cada una. Asumimos que el efecto térmico aumenta el gasto calórico en un 10%. De modo que la primera persona tendrá un efecto térmico (ETC) de 50 calorías 6 veces al día y la segunda tendrá un ETA de 100 calorías 3 veces al día. Bueno, 6 x 50 = 300 calorías y 3 x 100 = 300 calorías. No existe diferencia alguna.

Si incrementas las calorías que tomas quemarás más calorías con el ET, pero esto no guarda relación directa con la frecuencia de las comidas, sino con la cantidad total de comida.

Los viejos estudios que parecían indicar otra cosa estaban influidos por cambios en el apetito o la ingesta de comida, no por un impacto directo en la tasa metabólica. Por ejemplo, algunos estudios observacionales determinaron que las personas que se saltaban el desayuno pesaban más y eso alimentó la idea todavía en boga de que saltarse el desayuno engorda. Sin embargo, se está confundiendo la causa y el efecto: las personas con sobrepeso intentan saltarse comidas para adelgazar y debido a eso, algunas veces, en la comida siguiente comen el triple.

No existen estudios en humanos que demuestren que saltarte una comida, o incluso un día de comidas afecte en ningún modo a la tasa metabólica. El metabolismo humano no es tan rápido, y los estudios en relación al ayuno y su variedad intermitente muestran que existe incluso un aumento de alrededor del 5% en la tasa metabólica durante el período inicial de ayuno (las primeras 72 horas).

Otros estudios demostraban que comer con frecuencia producía ganancia de peso, pero era debido a que las comidas que se añadían a las comidas normales eran aperitivos industriales. Pero de nuevo, no era la frecuencia alimentaria la que causó la ganancia de peso, sino el hecho de que se comía más cantidad.

Comida en abundancia

Otros estudios muestran que dividir las calorías en múltiples comidas pequeñas mejora los niveles de glucosa y lípidos en sangre y otros indicadores de salud, además de ayudar a controlar el hambre: la gente tiende a comer menos cuando dividen las comidas y las toman con frecuencia. Pero de nuevo, esto no se debe a la frecuencia alimentaria en sí, sino a que la ingesta calórica se ha reducido. Algunas personas reaccionan al acto de comer teniendo más hambre, por lo que esto no es universal. Protocolos como el ayuno intermitente en el que no se come nada durante gran parte del día y se realizan después una o dos grandes comidas, funcionan mucho mejor para el control de las comidas que la alimentación frecuente ordinaria, además de que se están encontrando grandes beneficios (especialmente para el cerebro). Pero como decía, esto no es universal y diferentes personas pueden responder mejor a diferentes patrones o estrategias alimentarias.

Si bien el trabajo en ratas y ratones, para quienes todo sucede más rápido, se ha encontrado que una sola comida puede disminuir la tasa metabólica, esto es irrelevante para los humanos. Saltarse una comida no afectará el metabolismo humano en absoluto, un cambio significativo en la tasa metabólica puede llevar al menos 3-4 días de dieta estricta (incluso, con un poco de ejercicio, el metabolismo aumenta aproximadamente un 5% durante las primeras 72 h de ayuno). Una comida no es nada. No entras en el “modo de inanición” porque no haber comido en 3 horas. Ni tus músculos se encogerán. Una comida de tamaño medio necesita de 5 a 6 horas para ser completamente digerida.

Estudio sobre boxeadores

Ahora bien, en todo lo anteriormente mencionado únicamente se le da importancia a la cantidad de pérdida de peso, no a la calidad. Por supuesto, para los deportistas y personas que hacen dietas su prioridad debe ser la perdida de grasa corporal sin afectar a la masa muscular. Esta es realmente una meta más grande que la perdida de peso en general. Lo que me lleva al estudio sobre boxeadores que todo el mundo le encanta citar y nadie parece haber leído (con excepción de mí, ya que pasé años rastreando el texto completo del documento).

En este estudio, a los boxeadores se les dio ya sea 2 o 6 comidas al día con proteínas y calorías idénticas y se examinó la perdida de  masa corporal magra, en el grupo de 2 comidas al día perdieron más masa corporal magra (nota: en ambos grupos perdieron masa corporal magra, simplemente en el grupo de 2 comidas al día perdieron más). Entonces, ¿una mayor frecuencia en las comidas disminuye la perdida de masa corporal magra? Bueno, no exactamente.

En ese estudio, los boxeadores estuvieron bajo una restricción calórica y se les administro una cantidad insuficiente de proteína líquida a ambos grupos. Sin embargo, el diseño del estudio fue bastante horrible y quiero ver algunas de las razones por las que creo que.

En primer lugar, la comparación de 2 comidas frente a 6 comidas al día no es realista. Una comida típica solamente mantiene un estado anabólico durante 5-6 horas, con sólo dos comidas al día, esto significa simplemente demasiado tiempo entre comidas y 3 frente a 6 comidas habría sido mucho más realista (quisiera señalar que esto no se debe confundir con la efectividad del ayuno intermitente (IF), lo están haciendo muy bien no comiendo durante 18 horas).

Además, el uso de una proteína líquida confunde aún más las cosas. La digestión de líquidos es mucho más rápida que la de los alimentos sólidos por lo que el estudio se realizó básicamente en contra del grupo que comía con baja frecuencia. Se les dio una cantidad inadecuada de proteína líquida de rápida digestión con muy poca frecuencia. Pero ¿y si se les hubiesen dado la suficiente cantidad de proteína sólida (por ejemplo, 3,30 gr/kg de masa corporal magra) en los mismos intervalos de tiempo? Los resultados habrían sido completamente diferentes.

Por lo tanto, la frecuencia alimentaria únicamente importa cuando la ingesta de proteínas es inadecuada. En esas condiciones, una mayor frecuencia en las comidas disminuye la perdida la masa corporal magra. Sin embargo, cuando la ingesta de proteínas es adecuada (y otra vez que por lo general significa ~3,30 gr/kg de masa corporal magra), la frecuencia de las comidas no implica ninguna diferencia. Y es por eso que el estudio en boxeadores no tiene sentido en lo que a mí me concierne. Una cantidad insuficiente de proteína líquida administrada dos veces al día está muy alejada de los pilares de una dieta en condiciones.

Resumen de los resultados

En cualquier caso, vamos a resumir los resultados de esta revisión: la frecuencia de las comidas sólo es importante cuando la ingesta de proteína es inadecuada. Bajo esas condiciones, una frecuencia más alta preserva mejor la masa magra. Pero cuando la ingesta proteica es adecuada la frecuencia alimentaria no supone diferencia alguna.  La frecuencia alimentaria carece, por sí misma, de efectos sobre la magnitud de la pérdida de grasa, salvo por su influencia sobre la ingesta de alimentos. Si una frecuencia más alta te hace comer más, ganarás peso. Pero porque comes más. Si una alta frecuencia te hace comer menos, perderás peso. Pero porque comes menos. Esto no guarda ninguna relación con la tasa metabólica, en términos del día a día.

Aplicación practica

Voy a asumir que tu ingesta proteica es la adecuada, en primer lugar, debido a que esto es absolutamente necesario para que la frecuencia tenga importancia. En segundo lugar, las personas que toman pocas calorías encontrarán más satisfactorio realizar menos comidas pero más saciantes, mientras que las que siguen dietas muy altas en calorías pueden encontrar que es difícil ingerir dos o tres comidas enormes y deberán repartir el alimento en más tomas. Pero estos casos son cuestiones prácticas que no guardan relación con el impacto sobre el metabolismo.

  • Si comer frecuentemente te facilita el control o reducción de calorías, te ayudará a perder peso/grasa.
  • Si comer frecuentemente te dificulta el control o reducción de calorías, ganarás peso.
  • Si comer con poca frecuencia te dificulta el control o reducción de calorías (porque te sientes embostado mientras comes y hambriento el resto tiempo), te resultará más difícil perder peso/grasa.
  • Si comer con poca frecuencia te facilita el control o reducción de calorías, te resultará más sencillo perder peso/grasa.

Considero que 3-4 comidas son un mínimo aceptable para la mayoría, o 3 comidas más un par de aperitivos. Frecuencias más altas pueden ser beneficiosas en ciertas circunstancias, pero no son en ningún caso obligatorias. A todo esto, podemos añadir un estudio más actual, publicado en 2010 donde no se encuentra mayor perdida de peso en una dieta con 6 comidas (3 principales y 3 aperitivos) frente a una dieta con sólo 3 comidas, las dos con una cantidad de calorías consumidas y un déficit equivalentes.

Fuente: Bodyrecomposition.com

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