La grasa en términos simples (John Meadows)

Nuestra aceptación de las grasas en la dieta ha recorrido un largo camino. Unos pocos años atrás, los atletas, culturistas y fanáticos de la salud por igual dejaban a un lado sus diferencias sólo para ponerse de acuerdo en que las grasas eran muy malas.

Grasas

Afortunadamente, los tiempos han cambiado. Las autoridades sanitarias hoy en día aceptan que las grasas monoinsaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares; y los ácidos grasos esenciales (EFA), ácido alfa-linoleico (omega 3) y ácido linoleico (omega 6) son necesarios e indispensables para la vida misma. Incluso la grasa saturada una vez criticada y condenada ahora está siendo reclasificada como “no tan mala después de todo”, teniendo en cuenta que es necesaria para el funcionamiento correcto de la membrana celular.

Según el Dr. Lonnie Lowery, una dieta baja en grasas puede llevar a una disminución del 10-15% de la testosterona sérica y un aumento de SHBG (hormona sexual globulina vinculante), una proteína que se une a la testosterona, reduciendo su eficacia.

Así que una cucharada o dos de aceite es un buen refuerzo para la testosterona, especialmente si usted no está comiendo los cortes grasos de carnes o mariscos (moluscos), o se hincha como un pez globo con tan sólo ver huevos o frutos secos.

El problema es que algunas grasas son mejores para cocinar, mientras que otras se utilizan mejor como condimentos. Otros tienen más nutrientes que las convierten en potencias nutricionales.

Vamos a examinar los aceites que usted debe utilizar y por qué.

Consideraciones Clasificación

Utilidad para cocinar

Cuanto más saturada sea la grasa, menos probable es que se vuelvan rancias cuando se usan en la cocina. Que se enrancie significa que la grasa se ​​está rompiendo químicamente debido a la oxidación y la ingestión de estas grasas es la razón por la que vemos mayores tasas de enfermedades del corazón y la arterosclerosis. Para evitar el consumo de grasas rancias, usted debe cocinar con aceites de mayor contenido de grasas saturadas.

Tipos de aceites

El gráfico de la parte inferior muestra el porcentaje de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas en los aceites, que debería ayudarle a hacer más fácil la elección de un buen aceite para cocinar. Por ejemplo, el aceite de coco sería una buena elección para la cocción, ya que es 91% de grasa saturada, mientras que el aceite de cártamo no debe ser utilizado, ya que tiene un 75% de ácidos grasos poliinsaturados.

No deje que los aceites alcancen su punto de humeo durante la cocción. El punto de humo es la temperatura máxima que puede alcanzar un aceite sin que empiece a descomponerse rápidamente. El aceite puede volverse más oscuro en color, sus textura se hace más gruesa o incluso empezar a oler mal. Obviamente, un punto de humo más alto es mejor para cocinar, pero en lugar de quemar su fiel termómetro en la sartén  sólo tiene que utilizar un aceite más estable para cocinar.

Utilidad como condimento

Cuando digo unos condimentos, me refiero a añadir a un batido, aderezar una ensalada o una comida, o simplemente beberlo como un “chupito” de ácidos grasos.

Puesto que usted no debe cocinar con aceites altamente poliinsaturados debido a su frágil estado y su tendencia a la oxidación, ésta es la manera perfecta para obtener sus ácidos grasos esenciales (EFA) sobre todo si no eres un fan de los pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska. Esta es también una gran manera de añadir grasas monoinsaturadas.

Ratios racionales

Evaluar los ácidos grasos omega 6 y omega 3. Las autoridades de nutrición aconsejan ahora una proporción de 3:1 de grasas omega 6 y omega 3, un enfoque radicalmente diferente de la proporción de 20:1 en la dieta occidental típica. Para llegar a esta relación ideal se deben evitar consumir demasiados aceites con proporciones muy altas de omega 6, ya que preponderará un ambiente inflamatorio.

Por cierto, en caso de que usted considere que las placas arteriales son en su mayoría grasa saturada, aquí hay algunos hechos grasos para ti: Más del 50% de la placa arterial es poliinsaturada, mientras que sólo el 20% es grasa saturada.

¿Nutrientes adicionales?

Hay que mirar más allá de los porcentajes, porque algunos aceites contienen grandes cantidades de antioxidantes, mientras que otros apenas ninguno. Algunos mejoran el sistema inmune y la salud de la piel mientras que otros promueven la inflamación y las enfermedades degenerativas.

Nota: Solamente hablo de aceites no refinados (virgen, prensado en frío). No utilices aceites refinados ya que estos sufren procesos industriales como el blanqueamiento y la desodorización, que reducen los nutrientes y las concentraciones de omega 3. Las gráficas siguientes se refieren sólo a aceites sin refinar, los aceites refinados no merecen siquiera nuestra consideración.

Aceite de coco

Top 6 Aceites

Así que sin más preámbulos, aquí están mis 6 aceites y sus valoraciones:

Aceite de palma roja (Valoración: ****). La mayoría de los expertos dicen que hay que evitar este aceite, no podía estar más en desacuerdo. El aceite tiene una característica muy singular, de color rojizo anaranjado debido a que está lleno de carotenoides incluyendo alfa-caroteno, que es incluso más protector contra el cáncer que el beta-caroteno. Para poner esto en perspectiva, ¡el aceite de palma tiene carotenoides 300 veces más que los tomates! Curiosamente, a pesar de que los niveles de vitamina A puede ser muy altos (lo cual es raro), esto no es cierto para sus precursores, los carotenos.

No se detiene allí. La Vitamina E en el aceite de palma roja contiene todos los tocoferoles y tocotrienoles. La evidencia continúa señalando que los tocotrienoles son muy poderosos antioxidantes, posiblemente incluso detienen la oxidación de LDL. Incluso puedes cocinar con este aceite, ya que es muy estable al calor. Me gustaría añadir una cucharada o dos para cocinar los huevos en mi desayuno.

El aceite de coco virgen extra (Valoración: ****). Otro aceite en muy mal estima. Los primeros estudios concluyeron que elevaba los niveles de triglicéridos, pero no se mencionó que los estudios utilizaron versiones hidrogenadas o refinadas.

Aceite de coco sin refinar tiene casi todas sus grasas saturadas, y una gran cantidad de la grasa son triglicéridos de cadena media (MCT), que se envían al hígado y son convertidos en energía rápida. Curiosamente, los agricultores de la década de 1940 utilizaban aceite de coco como alimento, pensando que todo ese contenido de grasas saturadas ayudarían a sus vacas a ganar peso rápidamente. No funcionó, las vacas estaban más activas y delgados.

Lo que más me gusta del aceite de coco es su contenido de ácido láurico. Esta grasa, por lo general sólo se encuentran en la leche materna, es un potente fortalecedor del sistema inmunológico y forma parte del motivo por el cual la lactancia materna es tan saludable para los bebes. Existe una gran evidencia científica que muestra el ácido láurico como una gran sustancia con propiedades antimicrobianas (antivirales, antifúngicas y antibacterianas).

Aceite de nuez de Macadamia (Valoración: ****). Este aceite es una potencia nutricional. Tiene mucha grasa monoinsaturada (85%), normalmente aún más que el aceite de oliva (80%), con una gran cantidad de ácido oleico. Esto es importante debido a que este particular ácido graso ayuda a incorporar ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares. Los expertos María Enig y Pascatore Fred han documentado cómo estas grasas disminuyen la necesidad de EFA. Por último, también es un aceite muy estable para cocinar y puede soportar temperaturas de hasta 199 grados centígrados.

Aceite de oliva virgen extra (Valoración: ****). Muy apreciado en los Estados Unidos y por buenas razones. Hay una montaña de evidencias que muestran que eleva el  HDL (colesterol “bueno”) por sus altas cantidades de ácido oleico. Este es mi aceite preferido para las ensaladas, pero no tenga miedo en utilizarlo en bebidas o añadirlo a sus batidos de proteínas. Usted puede cocinar con ella a fuego lento, a pesar de que no es tan estable al calor como las grasas más saturadas, o incluso tan estable como otras grasas monoinsaturadas como el aceite de nuez de Macadamia, existen variedades de muy alta calidad con puntos de humeo muy altos y hasta un 86% de grasas monoinsaturadas .

Aceite de semilla de cáñamo (Valoración: **). Este aceite tiene realmente el equilibrio ideal de omega 6 y 3 (57% de omega 6 y 19% de omega 3) y hasta contiene ácido gamma-linolénico (GLA). No cocine con ella, pero no dude en echárselo a sus batidos o utilizarlo para aliñar sus ensaladas.

Aceite de nuez (Valoración: *). Este aceite es una gran ensalada de condimentos. 59% de ella es omega 6, 16% es omega 3, así que tampoco está muy lejos de la proporción ideal. Desafortunadamente tiene un punto de humo muy bajo, lo que nos deja con la opción de consumirlo crudo en ensaladas.

Mención honorífica: El aceite de aguacate. Este aceite tiene un punto de humo extremadamente alto de 271 grados y está cargado de ácidos grasos monoinsaturados (70%). Sin embargo, el sabor es un poco extraño, incluso para las personas diagnosticadas como enganchadas al aguacate.

Los ocho peores aceites

Estos aceites no se les permitió participar por su horrenda relación entre omega 6 y omega 3. NO consumir estos aceites.

Grasas malas

AceiteRelación entre Omega 6 y 3
Aceite de cártamo78:1
Aceite de girasol69:1
Aceite de maíz59:1
Aceite de sésamo45:1
Aceite de cacahuete34:1
Aceite de pistacho31:1
Aceite de semilla de calabaza20:1
Aceite de soja11:1

El trío Frankenstein

Estos aceites fueron expulsados de la villa por enfadados aldeanos armados con azadas y antorchas por poseer una manipulación genética “frankensteiniana”.

  • Aceite de girasol alto oleico
  • Aceite cártamo alto oleico
  • Aceite de colza o canola

Estadísticas brutas

Aceite% Monoinsaturada% Poliinsaturadas% SaturadaPunto de humo
Aceite de aguacate701020271 °C
Aceite de salvado de arroz483517254 °C
Aceite de palma roja401050232 °C
Aceite de coco7291232 °C
Aceite de almendra78175216 °C
Aceite de oliva virgen extra (baja acidez)79813207 °C
El aceite de colza o canola54377204 °C
Aceite de pepitas de uva177112204 °C
Aceite de nuez de Macadamia8569199 °C
Aceite de oliva virgen extra751015191 °C
Aceite de sésamo424517177 °C
Aceite de cáñamo semilla12808166 °C
Aceite de nuez255618160 °C
Aceite de cacahuete472918160 °C
Aceite de semilla de lino19729107 °C
Aceite de cártamo137512107 °C
Aceite de girasol236512107 °C

Nota: los porcentajes de ácidos grasos y los puntos de humo pueden variar en función del origen, por lo que se pueden encontrar aceites de excelente calidad superiores a los aquí descritos y viceversa.

Conclusión

Todos tenemos nuestros platos favoritos, pero a medida que se avanza hacia formas “limpias” de alimentarse, no tenga miedo de cambiar a otras opciones saludables de esta lista. Lo mismo que ocurre con los distintos alimentos en su dieta, un poco de variedad de ácidos grasos le proporcionará una gama más amplia de nutrientes, por lo que no debe cegarse en el uso de un solo aceite.

Artículo original en inglés:

Fats Made Simple (John Meadows)

Vía: Fisiomorfosis.com

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