Guía de alimentación ecológica. La salud comienza en la prevención y a su vez en nuestro plato

Niña dando de comer a las ovejas
Si no lo haces tú no lo hará nadie.

La salud comienza en la prevención y esta a su vez en la alimentación y los hábitos de vida saludables como hacer ejercicio físico, caminar, practicar deporte, practicar yoga, meditar, ser felices.
Diversos estudios han concluido que el nivel de tóxicos que presenta el ser humano actualmente en su organismo se ha disparado, y probablemente tiene relación con que también se hayan disparado otras cosas, como el cáncer, las alergias, la resistencia a enfermedades infecciosas que hasta ahora tenían cura como la tuberculosis, etc.

Sabías que la fruta y verdura viene rebozada en pesticidas, el pescado relleno de metales pesados, la leche y la carne aderezadas con hormonas y antibióticos, y por si fuera poco bebemos aspartamo y todo tipo de edulcorantes artificiales como si fueran agua, cuando la inocuidad de estás sustancias están lejos de estar fuera de toda duda.

Todo esto está ocurriendo a nivel mundial pero también en España, así que lo expuesto en este artículo no pasa sólo en Estados Unidos, ni a miles de kilómetros de aquí. Pasa en nuestro propio país, en nuestro supermercado y en nuestro plato.

Sobrealimentados e infranutridos

Estamos sobrealimentados e infranutridos, si empezamos a comer mejor, alimentos naturales de origen ecológico probablemente enfermaremos menos, nuestro sistema inmunológico se fortalecerá, experimentaremos menos reacciones alérgicas, contraeremos menos gripes y resfriados o estos duraran menos, controlaremos más nuestro peso y porcentaje de grasa corporal, estaremos más protegidos contra el cáncer y un largo etcétera.

Alimentos saludables y no saludables

¿Debo cambiar completamente mi alimentación?

Lo anterior no quiere decir que todo lo que consumamos deba ser completamente ecológico o que no podamos consumir alimentos procesados de la industria convencional, sino que si la mayor parte de los alimentos que consumimos a diario provienen de la agricultura y ganadería ecológica local, probablemente estaremos influyendo de forma muy positiva en nuestra salud, en la del medio ambiente y en la de todos los seres vivos, puesto que la ecología implica sostenibilidad. Esto además, nos puede llevar hacia la soberanía alimentaria, a mejorar el bienestar animal, a reducir la desertificación (en Canarias está entre el 60-70%), a evitar la perdida de la biodiversidad…

Menor dependencia a los fármacos

Como recompensa también nuestra dependencia a los fármacos disminuirá y comenzaremos a salir del círculo vicioso en el que estamos inmersos. Esto no significa que la medicina moderna y los avances médicos no sigan siendo necesarios, puedan ayudarnos y salven vidas como lo han hecho desde sus comienzos en el siglo XIX. Sino que dependeremos menos de los fármacos y tratamientos convencionales, pudiendo tener la capacidad de elegir entre los tratamientos de la medicina convencional y tratamientos o terapias alternativas, o incluso, combinarlos ambos. Sin cerrar puertas que pueden ayudar a mejorar nuestra calidad de vida o incluso a salvar vidas, apoyando la medicina integrativa.

Médico nutricionista

Pautas básicas a la hora de adquirir productos ecológicos

En general, para los que penséis en incorporar alimentos orgánicos a vuestra dieta (cosa que deberíais), existe un orden de necesidad. Siempre es más importante consumir alimentos de origen animal ecológicos que productos vegetales. Sobre todo lácteos (indispensable), huevos y carne. Respecto a la carne el secreto para un precio razonable es la planificación: comprar un ternero entero a una cooperativa y congelarlo. Todo lo lipofílico y animal siempre es más importante que sea orgánico, ya que los pesticidas y metales pesados tienden a acumularse en la grasa. La fruta, verduras y cereales son menos importantes, sobre todo aquellos que tienen cáscara gruesa y poco porosa, o cuyos cultivos necesitan pocos pesticidas y compuestos químicos.Para ajustar el presupuesto, y pensando en la salud, hay que planificar una dieta comprando menos comida pero de mejor calidad. Estamos sobrealimentados e infranutridos. No necesitamos mucha comida barata rica en calorías y pobre en nutrientes. Necesitamos lo contrario, menos comida pero rica en nutrientes. Siempre son prioritarios los lácteos orgánicos, porque los convencionales son una auténtica basura, un preparado biológicamente degradado hasta arriba de pesticidas, aditivos, toxinas, ácidos grasos tóxicos y proteínas degradadas. Veneno. Luego los huevos y la carne.

A priori sale más caro, pero luego no es así, porque se compensa comprando de forma menos compulsiva y se elimina de la cesta comida basura innecesaria fruto de la publicidad, y guarrerías tóxicas. Se puede hacer una compra muy inteligente con un presupuesto básico si se hace una buena planificación y se comparan las diferentes opciones y precios.

Ganadería ecológica

Consideraciones específicas

En los lácteos siempre es mejor buscar:

  • Ganadería ecológica, esto implica que sea también ganadería extensiva y sin uso de pesticidas.
  • Vacas sin hormonas sintéticas administradas para forzar una mayor producción de leche.
  • Vacas libres de fármacos que pasan a la leche.
  • Sin antibióticos: si una vaca en la ganadería ecológica tiene que ser tratada con antibióticos, se aparta del ordeño por un período de 12 meses.
  • Vacas alimentadas a base de pastos frescos en libertad: el pienso y el pasto seco altera el valor nutricional, los ácidos grasos, CLA y otros nutrientes beneficiosos de la leche. El Reglamento CEE exige sólo que al menos el 60% sea pasto y forraje, que pueden ser secos, si no hay condiciones locales favorables.
  • Lácteos frescos pasteurizados (sometidos a baja pasteurización, no UHT) envasados en botellas o tarros de cristal y si es posible sin homogeneizar (menor importancia).
  • También existe la opción de la leche cruda certificada, aunque hay que tener especial cuidado con esta, ya que si no se han aplicado las correctas medidas de higiene, se ha mantenido la cadena de frío y se han llevado a cabo controles sanitarios es necesario hervirla para no correr riesgos ante posibles agentes patógenos.

En la carne prácticamente lo mismo que en los lácteos con sus respectivas diferencias.

En los huevos siempre es mejor buscar:

  • Gallinas camperas de avicultura ecológica (Número 0).
  • Mientras más se componga su alimentación de hierbas (acelgas, verdolaga…), vegetales, maíz ecológico e insectos, mejor. El Reglamento CEE exige sólo que su consumo de pienso ecológico sea inferior al 80%.
  • Que el pienso sea ecológico de calidad enriquecido con una fuente natural de omega 3 a ser posible. No se exige en el Reglamento CEE.

Con el pescado y los productos del mar hay que tener especial cuidado con las piezas más grandes como (atunes, salmones…) los cuales pueden contener cantidades más altas de mercurio y otras sustancias nocivas y aunque por ejemplo el salmón es una muy buena fuente de omega 3 no sería conveniente consumirlo a diario ni en cantidades desproporcionadas. Y es preferible consumir el pescado fresco, siempre que nuestra economía nos los permita. Para saber las cantidades estimadas de mercurio según el tipo de pescado recomiendo leer “El consumo de pescado y el mercurio“.

En los vegetales, verduras y frutas siempre es preferible que elegir los de producción local y de temporada. No es necesario tomar medidas excesivas, sin embargo en este artículo se explica en detalle los beneficios de las verduras y frutas ecológicas. (próximamente)

En otros productos como cosméticos recomendamos leer (próximamente).

Gallinas camperas de avicultura ecológica

Mejor productos locales o más cercanos

Los productos locales suelen ser una buena opción ya que no tienen que recorrer cientos o miles de kilómetros para llegar a su destino con los consiguientes riesgos de contaminación durante su almacenamiento y transporte junto a la posible pérdida de frescura. Debemos defender nuestro derecho a una alimentación saludable a través de una producción local, agroecológica y distribuida en canales cortos de comercialización directamente a los consumidores. Si no existen opciones locales para estos productos lo siguiente sería buscar opciones a nivel nacional, si aún así es imposible, lo próximo sería intentar que al menos su país de procedencia se encuentre dentro de la Unión Europea.

Materia prima y contaminación global

Importante tener en cuenta también la materia prima, ya que siempre es preferible que sea del sitio más cercano posible o incluso del menos contaminado, por ejemplo: Muchos contaminantes son de acción global, no local. Como en el tema del chocolate de África, donde utilizan gasolina con plomo y hay mucha industria pesada, por lo tanto, el cacao de allí puede contener altos niveles de metales pesados, sea ecológico o no.

Envases

Escoge siempre antes el cristal que el plástico, la silicona y los polímeros naturales biodegradables también son buena una opción. Huye de las latas que seguramente tendrán resina epoxi (con Bisfenol A) como tratamiento antioxidante. Cerciorarte de que si el envase es de plástico, este sea libre de Bisfenol A y PFOA. Procura utilizar cestas, cajas y bolsas de tela reutilizables.

Utensilios de cocina

Siempre es preferible elegir recipientes de cristal o silicona. Los cuchillos de acero inoxidable o cerámica. Las planchas de hierro colado, acero o titanio. Las sartenes de titanio, los calderos y ollas de acero inoxidable o acero pulido (de grado alimenticio 18/8, 18/10 o de grado quirúrgico). Las tablas, rodillos y algunos recipientes siempre preferiblemente de madera. Los utensilios de barro o terracota hay que asegurarse que no se hayan empleado resinas epoxi o sustancias nocivas en su esmalte. Evitar que la comida entre en contacto con el aluminio cuando se cocina (sartenes desgastadas), el papel de aluminio tampoco debe entrar en contacto con alimentos calientes ni ácidos como el vinagre, limón…

En general deben estar libres siempre de:

  • Bisfenol A (BPA) y Bisfenol S (BPS)
  • PFOA
  • PTFE (Teflón)
  • PFOS
  • Ftalatos (DEHP)
  • Cadmio
  • Plomo
  • Níquel
  • Metales pesados

Agricultura ecolocal y hortalizas frescas

Grupos de consumo o consumo asociativo

Existen grupos de consumo cuya filosofía es la de tener una relación de confianza entre el productor a pequeña escala y los ciudadanos. No están de acuerdo con el sistema actual basado en la comida industrializada, creen en la necesidad de la soberanía alimentaria y fomentan el consumo de productos ecológicos locales y de temporada que tiene un consumo energético 9 veces menor que el consumo de un invernadero convencional, además de una calidad muy superior.

Buscar transparencia, la verdadera seguridad

Además es interesante buscar bien entre los productos y marcas que puedan ofrecerte mayores garantías de seguridad y transparencia. Aunque para obtener el sello ecológico se necesitan cumplir muchísimos más requisitos de los exigidos para la industria convencional, este sello no implica la mayor calidad y seguridad de los productos, ya que poco a poco se ha ido permitiendo la importación de materias primas, incluso de fuera de la UE, la utilización de más productos para el control de plagas, la utilización de semillas no ecológicas para poder suplir la demanda, etc.

Normalmente siempre es preferible consumir productos de pequeños productores locales de confianza que ofrezcan transparencia y puedas visitar sus cultivos, observar como viven sus animales, ver sus instalaciones…  Por último, desconfía de las empresas o productores que no te permitan visitarlos.

Como podéis ver esto conlleva una completa labor de investigación, por desgracia, ya que las empresas, los gobiernos y los organismos protectores del consumidor no van a hacerlo por nosotros y si así fuese seguramente no sería al completo. Aclarar que el equilibrio y lo más razonable siempre suele estar entre los dos extremos de una línea; con esto quiero decir que tampoco es cuestión de obsesionarse.

Consejos en la cocina ecológica

Englobo con la palabra cocina a cualquier tratamiento que recibe la materia prima desde que la conseguimos hasta que está en el plato. Puede ser que no reciba más que una lavada o que esté 12 horas de cocción, no importa.

El principal problema de la cocina son las altas temperaturas. Por una parte pasarnos y directamente quemar el producto consiguiendo reacciones químicas poco aconsejables. Y por otra no tener en cuenta que ciertas sustancias son muy sensibles al calor como las vitaminas, micronutrientes, enzimas y ciertos ácidos grasos.

Sobre estos últimos recordad que las grasas saturadas son las más resistentes al calor, le siguen las monoinsaturadas y finalmente las poliinsaturadas, que son las que hay que tener ojo si no queremos echarlas a perder. Por ejemplo, el aceite de oliva en su mayoría está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados por lo que soporta una temperatura moderada, pero si nos pasamos, todas las bondades se vuelven en contra.

El pescado azul salvaje y los frutos secos de calidad, llenos de omega 3 (poliinsaturado), que nos ha costado nuestro dinero tenerlos en la cocina y que por una mala preparación tiramos por la borda la mitad de sus nutrientes requemando el salmón y tostando en exceso los frutos secos.

Familia cocinando junta

Con las vitaminas y micronutrientes, más de lo mismo, especialmente en verduras y hortalizas. Porque la fruta si que la solemos comer sin cocinar.

No os paséis con las cocciones, hervir 1 hora un montón de verdura es un sacrilegio en este aspecto. Agua caliente antes de echarlas y el tiempo justo para cocinarlas. Si, luego podéis beber el caldo y algo habrá quedado, pero la mayor parte se habrá perdido.

Otra cosa es de vez en cuando usarlas simplemente para dar sabor, como el tradicional sofrito a fuego lento de aceite de oliva virgen extra, ajo, cebolla, tomate y pimiento. O algunas que echamos en caldos. Vale, ahí poco vamos a rescatar, simplemente tendremos un fondo rico, que no es poco. Mientras no sea ese el principal método de consumir verdura, no hay problema. Lo aconsejable es alternar, cruda, cocinada con respeto o simplemente para conseguir sabor.

¿Estoy intentando decir que lo mejor es comérselo todo crudo? NO.

Cocinar los alimentos facilita la digestión y asimilación en algunos casos. Incluso puede que, como en el caso del tomate, sea mejor tomarlo cocinado que crudo. De nuevo, hay que intentar alternar un poco. No siempre todo crudo o todo cocinado. Simplemente hay que tener cuidado con determinadas sustancias y las altas temperaturas.

Algunas recomendaciones muy genéricas:

  • Verduras y hortalizas: Crudas, al vapor o salteadas.
  • Carnes: Cocciones lentas a baja temperatura o rápidas a altas temperatura (sellado).
  • Pastas: Cocida “al dente” (salvo problemas digestivos).
  • Otros cereales: Al vapor como el arroz o incluso crudos como los copos de avena.
  • Legumbres y tubérculos: Cocción lenta a baja temperatura.
  • Leche: Preferible fría o tibia y que haya recibido el mínimo tratamiento térmico.
  • Pescados: Crudos, vapor o cocción suave.

Sí, ya lo sé, lo rico es cuando está todo un poco tostado o marcado, no pasa nada. Lo que hay que hacer es no abusar y tener en cuenta todo lo anterior, sobre todo con las verduras, frutas, hortalizas y especias que en la mayoría de casos mientras menos tratamiento térmico reciban más beneficios nos aportarán. Para profundizar aún más sobre cómo prevenir el consumo de sustancias nocivas y el porcentaje de perdida de nutrientes al congelar, deshidratar, cocinar y recalentar los alimento.

Autor sin avatar

Pablo Padrón

Aficionado al powerlifting y la halterofilia y apasionado del entrenamiento de la fuerza y la nutrición.

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