Guía: dieta paleolítica

¿Qué es la paleodieta, la nutrición evolutiva o la dieta del cazador recolector?

La dieta paleo o nutrición evolutiva, también conocida como la dieta paleolítica o del hombre de las cavernas, es una manera de alimentarse con comida natural, alcanzando un gran bienestar físico y psíquico. El ser humano evolucionó durante más de 2 millones de años con la comida encontrada en la naturaleza: carne de caza, pescado, vegetales, frutos del bosque, huevos y frutos secos. La idea es que nuestros genes han evolucionado con el proceso de la selección natural y están más adaptados para asimilar la comida que nos rodea. Estos alimentos incluyen el espectro completo de comida animal (ternera, cerdo, cordero…) incluyendo su grasa y sus órganos, así como los huevos, vegetales y limitadas cantidades de frutas y frutos secos.

La raza humana tenía diariamente en su dieta grasa animal, proteínas y pocos carbohidratos (no necesariamente en todas las poblaciones, consumiéndose un 70-95% de carbohidratos en poblaciones ancestrales situadas en Kitava, Okinawa y Tukisenta). Los tiempos han cambiado desde el nacimiento de la agricultura hace 10.000 años. Se nos acostumbró a comidas no naturales o procesadas y como resultado nuestras vidas han sido amenazadas por un mayor número de enfermedades relacionadas con nuestra alimentación y estilo de vida. Algunos de los alimentos que empezamos a cultivar y comer eran enemigos de nuestros genes, de nuestro metabolismo. Además de tener carencias de micronutrientes, oligoelementos y fitoquímicos (omega 3, DHA, EPA, ALA, vitamina D3, vitamina K2, etc.) por este cambio en nuestra alimentación, también nuestro cuerpo se vió forzado a procesar esa “comida” sin las enzimas naturales necesarias; que en poco tiempo nos ha conducido a altos niveles de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas de corazón, trastornos autoinmunes (celiacos), osteoporosis, Alzheimer y otros tipos de condiciones que eran desconocidos por nuestros ancestros y que nos rodean hoy en día.

En pocas palabras, la Dieta Paleo no es sólo una dieta que sigues y consigues el objetivo buscado, es más un estilo de vida para una vida más sana y mejor en todos los aspectos. Nuestra sociedad se ha convertido en dependiente de estos alimentos que “llenan” porque están recomendados por los gobiernos y nutricionistas. Grasas saturadas, colesterol, y carnes rojas se han convertido en alimentos demonizados y han sido reemplazadas por cereales, exceso de azúcar, aceites vegetales ricos en omega 6, productos lácteos de baja calidad, productos light y otros alimentos ultraprocesados para una dieta “sana”. Todos estos productos necesitan pasar por un proceso para poder ser comidos. ¿Pregúntate por qué?

La dieta paleo y el estilo de vida no es una simple imitación de nuestros ancestros, además es una dieta ratificada por evidencias, ciencia y estudios. Los hábitos de nuestros saludables ancestros nos dan un marco para estudiar con más profundidad e intentar encontrar que es lo que hacen los alimentos en nuestro cuerpo y como vivir durante más tiempo y con más energía.

Cazando en el paleolítico

Este artículo es para aquellos que quieren probar la dieta paleo. Esto es una lista rápida de como hacerlo. Aquí no hay largas explicaciones científicas, sólo algunas pautas sencillas y fáciles de seguir para empezar tu viaje en la dieta paleo, más que una dieta, ¡es un estilo de vida! Está en ti, decidir hasta que punto sigues estas pautas, pero si las sigues un 100%, puedes estar seguro de estar comiendo la mejor comida para tu cuerpo (y tu microbiota) e invirtiendo a largo plazo en tu salud y bienestar.

Algunas pautas de la dieta paleo

  1. La dieta paleo debería ser alta en grasa, moderada en proteína animal y baja o moderada en carbohidratos. Aunque está distribución de macronutrientes no siempre tiene porque ser así, dependiendo de nuestra genética y nuestro tipo de actividad física. No se promueve el control de las calorías ingeridas, así como tampoco el control de las porciones.
  2. Come ácidos grasos saturados como coco, mantequilla, grasa de pato ecológico, sebo de cerdo ibérico, aceite de aguacate, etc. Aceitunas, aguacate, aceite de macadamia y aceite de oliva virgen extra de la variedad picual son también buenas grasas para ensaladas y para cocinar. Es importante que estas grasas saturadas vengan de una fuente saludable y libre de tóxicos, por ello es prioritario que provengan de la agricultura y ganadería ecológica, y a poder ser, las de origen animal que sean de animales que hayan vivido en libertad y alimentándose en su mayor parte de pasto fresco.
  3. Come generosas cantidades de proteína animal. Esto incluye carnes rojas, aves, pollo, huevos, cerdo, pescado, hígado, corazón, etc. Si son productos ecológicos y de pasto no te preocupes por comer cortes más grasos, ya que todas las comidas con proteínas, deberían contener grasa también. Preferiblemente elige carne que se haya criado en pastos abiertos, alimentado con hierba y que proceda de una granja local. Si es posible cortes de carne magra y añade a tu carne aceite de coco o mantequilla. Siempre que sea posible, orgánico, frutas y vegetales locales orgánicas.
  4. Mantén una buena proporción de omega 3 y 6, consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los pescados azules grasos, el salmón salvaje de Alaska, las sardinas; semillas de chía (3:1), semillas de lino (3:1), semillas de cáñamo (1:3), nueces (1:4), nueces de Macadamia (1:6), nueces pecanas (1:20), los huevos ecológicos ricos en omega 3, brócoli, espinacas, col rizada, col de bruselas. Además si comes carne de pasto, debes saber que tiene una mejor relación omega 3:6.
  5. Come abundantes cantidades de vegetales frescos o congelados, cocinados o crudos. Si estás practicando deportes de alta intensidad o levantamiento olímpico, vegetales almidonados como la batata, son una gran fuente de carbohidratos. Recuerda que algunos tubérculos como la batata (boniato) y la patata deben ser cocinados.
  6. Come frutas y moderadas cantidades de frutos secos (dependiendo de la genética y tipo de actividad física). Intenta consumir la mayoría de los alimentos bajos en azúcar altos en antioxidantes como las bayas. Frutos secos altos en omega 3, bajos en omega 6 y bajos en grasa poliinsaturada como las nueces de macadamia. Si estas intentando perder peso más rápido, es mejor reducir la cantidad de frutos secos y frutas, hasta que alcances el peso deseado.
  7. Reduce o elimina los cereales de tu dieta. Esto incluye, pero no está limitado a trigo, avena, maíz, cebada, arroz, centeno, espelta, kamut. Especialmente elimina los procesados como la pasta, la harina refinada de trigo, el pan. En general, sería una buena opción eliminar el trigo y si es necesario todos los cereales que contengan gluten.
  8. Elimina todos los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, incluyendo, pero no limitado a margarinas, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cacahuete, aceite de girasol. Los aceites que están recomendados son: aceite de oliva virgen extra de la variedad picual, aceite de coco virgen extra, aceite de palma roja, aceite de aguacate, aceite de lino o linaza.
  9. Elimina el azúcar, bebidas carbonatadas, todos los productos y zumos empaquetados (incluidos zumos de frutas). Como norma general: si está en una bolsa o caja, no lo comas. En el supermercado, visita sólo la sección de carne, pescado y frescos…
  10. Elimina los productos lácteos, salvo la mantequilla o productos lácteos de baja pasteurización o crudos (lee la etiqueta, normalmente los encontrarás en las neveras) sobre todo si genéricamente los toleras bien, eres deportista, practicas entrenamiento de fuerza . Si eres una persona sedentaria sería mejor evitarlos o hacer un consumo esporádico. Si ves que necesitas algo de lácteos, aquellos que no son semi o light son los mejores. Ejemplo: Yogur natural ecológico, leche entera de baja pasteurización, leche cruda… Siempre mejor de animales alimentados a pasto, suele ser más fácil encontrar de oveja y cabra que de vaca.
  11. En el caso, de deportistas con un alto nivel de gasto calórico, entrenamientos muy intensos y de larga duración, es recomendable añadir fuentes de hidratos de carbono postentrenamiento, mientras más naturales mejor, nuestras recomendaciones son: batata o boniato, patata, zanahorias, calabaza, remolacha, yuca, arrurruz, alfalfa, rabanitos, jengibre, frutas como el plátano…
  12. No siendo estrictos se pueden incluir también cereales ecológicos (incluso mejor, biodinámicos) y de variedades menos seleccionadas genéticamente: panes fermentados de kamut, centeno, escanda de Asturias, farro, espelta y avena, arroces blanco/integral/salvaje (sin gluten, no procedentes de India y lavado para eliminar exceso de arsénico), maíz (sin gluten)… o mejor aún pseudocereales (sin gluten) como panes de trigo sarraceno o alforfón  fermentado, mijo, quínoa, amaranto, sorgo, teff…
  13. Aunque no es paleo, puede ser interesante incluir legumbres remojadas, como lentejas, garbanzos, judías, guisantes, y en pequeñas cantidades si se desea, soja ecológica fermentada. Así disminuiríamos un poco el consumo de proteína de origen animal y la complementaríamos con proteína de origen vegental.
  14. Come cuando tengas hambre, come lo suficiente para mantener tu rendimiento deportivo y menos de lo necesario para permitir a tu cuerpo acumular tejido adiposo.
  15. Elimina la mayoría de las fuentes de estrés de tu vida y duerme lo más que puedas. Intenta levantarte sin alarma y acostarte cuando se haga de noche.
  16. ¡Juega bajo el sol, diviértete, sonríe, relájate, descubre nuevos sitios, viaja y disfruta la vida!

Chica alegre y saludable

Cambios y beneficios más comunes

Aquí hay una lista de algunos de los cambios que más frecuentemente se ven tras comenzar la dieta paleo.

Si experimentas algún cambio positivo diferente, te invitamos a que envíes un comentario y añadiremos esos cambios en nuestra creciente lista. Naturalmente, cada persona es diferente y el estilo de vida Paleo debería de ser apropiado para algunos y no para todos. La dieta paleo no sirve para todos los estilos de vida.

Nótese que a diferencia de las dietas “normales”, las cuales se comienzan con el deseo de perder peso, la paleodieta es un estilo de vida. Es algo que vuestro cuerpo os seguirá pidiendo incluso después de haber conseguido vuestro peso deseado. Vuestro cuerpo demandará comida sana y natural.

Esta es la lista, no tiene un orden específico:

  • Perdida de peso sin grandes esfuerzos
  • Mejor digestión
  • Mejora de musculatura (y mejora de peso para aquellos que están por debajo de su peso ideal)
  • Mejora de la libido
  • Menos acné
  • Menos caries
  • Regulación de las hormonas
  • Más testosterona en hombres y mujeres
  • Mejor fertilidad
  • Más resistencia
  • Bienestar general
  • Mucha más energía
  • Mejor sueño
  • Menos horas de sueño necesarias (igualmente es conveniente dormir 8,5 horas)
  • Menos estrés y menores niveles de cortisol (hormona del estrés)
  • Menstruación menos dolorosa
  • Menos o no más reacciones alérgicas motivadas por el medio ambiente
  • Mejora del estado de salud en personas que padecen celiaquía, diabetes tipo 2, enfermedad de Crohn, colitis, ateroesclerosis, presión sanguínea alta, enfermedades autoinmunes, etc.
  • Mejor resistencia física
  • Piel más limpia y suave
  • Menor o ninguna necesidad de comida azucarada
  • Menores o ningún problema de estreñimiento (frecuencia y tipología)
  • Mayor flexibilidad
  • Huesos más duros
  • Más cabello y menor perdida
  • Conseguir finalmente unos buenos abdominales
  • Mejor y natural olor corporal
  • Niños más sanos
  • Menores problemas de espalda y escozor de los músculos
  • Uniones de las articulaciones más sanas

¡Empieza ya!

La comida puede convertirse rápidamente en un hábito y antes de que te des cuenta y mucho antes de que te aburras de lo que estas comiendo. Algunas personas comentan que la dieta paleo es muy restrictiva y que no les permite comer suficiente comida para satisfacer sus necesidades de probar algo diferente. En mi opinión es todo lo contrario. Mi familia está siempre pidiéndome cocinar ciertos platos que no hemos comido en un tiempo porque siempre parece que estoy cocinando algo diferente en nuestra casa. Nuestras comidas son muy diversas y para nada limitadas. Si tu dieta está limitada a grandes cantidades de grano o productos lácteos, notarás en un principio que la dieta paleo es restrictiva porque vas a eliminar de tu vida diaria una gran cantidad de alimentos que antes comías.

Aquí debajo puedes encontrar una lista de alimentos paleo, populares y accesibles fácilmente, que están incluidos en el estilo de vida paleo. Algunos de los alimentos de estar lista no se comen comúnmente, pero están disponibles si se busca bien. Nosotros personalmente, como cualquier otro ser humano, tenemos los alimentos que nos gustan y los que no… esto es una lista completa. Tu también tendrás una lista de lo que te gusta y de lo que no te gusta, es normal.

Paleoalimentos

Lista de alimentos de la dieta paleo

  • Carnes de pasto: Ternera, cerdo, cordero, conejo, cabra, oveja, caballo, canguro y en menor medida, chorizos, carne curada…
  • Piezas de caza: Ciervo, venado, conejo, pavo salvaje, pato, etc.
  • Aves ecológicas o silvestres: Pollo, pavo, pato, oca, etc.
  • Pescado: Salmón salvaje de Alaska, atún, lenguado, merluza, rodaballo, mero, anchoas, etc. (especial hincapié en los pescados azules por su gran aporte de omega 3)
  • Marisco y moluscos: Cangrejo, langosta, langostinos, cigalas, gambas, almejas, mejillones, ostras, etc.
  • Grasas: Aguacate, aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra de la variedad picual, aceite de coco virgen extra, mantequilla de pasto, grasa de pato, grasa de cordero, leche de coco, mantequilla de nuez, aceite de frutos secos (almendra, macadamia), pasta de semillas de sésamo (tahini).
  • Fuentes de omega 3: Pescados azules grasos (sardinas, salmón salvaje de Alaska, arenque, etc.), semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, brócoli o brécol, cardo, borraja, aceites de linaza, aceites de canola, verdolaga, fresas, semillas de cáñamo, manís de la variedad Sacha Inchi, animales criados con pastos.
  • Huevos ecológicos o aves silvestres: Huevos de gallina, huevos de pato, huevos de oca…
  • Vegetales: Tomates (considerada fruta), pimientos, cebollas, cebollas verdes, crucíferas, coliflor, coles de bruselas, alcachofas, repollo, brócoli, espárragos, berenjena, aguacates, calabacín, calabaza…
  • Vegetales de hoja verde: Lechuga, escarola, espinacas, col, mostaza verde, endivias, rúcula, canónigos…
  • Hortalizas: Zanahorias, remolacha, batata…
  • Frutas: Plátano, manzanas, naranjas, frutos del bosque, uvas, peras, melocotón, nectarinas, pomelos, ciruela, piña, papaya, cereza, albaricoque, melón, sandía, kiwi, limón, lima, mango, coco, dátiles, maracuya…
  • Frutos secos y semillas: Pistachos, nueces, pepitas de calabaza, nueces de macadamia, castañas, almendras, avellana, anacardos…
  • Hongos: Champiñones, setas, shiitake, trufas, etc.
  • Hierbas frescas y secas: Tomillo, perejil, cilantro, romero, orégano, menta, etc.
  • Especias y otros sabores naturales: Ajo, jengibre, cebolla, pimienta negra, pimienta roja, anís o matalauva, semillas de mostaza, cayena, comino, vainilla, paprika, clavo, chiles, canela…
  • Entrenamientos de larga duración: Para los deportistas con un alto volumen e intensidad de entrenamientos es recomendable para la correcta recuperación del glucógeno muscular el consumo de hidratos de carbono complejos postentreno (no necesariamente al instante), como pueden ser la batata, patata, yuca, si no se hace una dieta paleo estricta podrían incluirse avena, quínoa, amaranto, trigo sarraceno, legumbres, arroz blanco lavado, etc.
Autor sin avatar

Pablo Padrón

Aficionado al powerlifting y la halterofilia y apasionado del entrenamiento de la fuerza y la nutrición.

Últimos comentarios

  1. jarras cerveza

    No te imaginas cuanto tiempo he estado aspirado toparme con esta informacion. Me ahorraste harto sudor.

    • RealFitness

      Me alegra que te ayudase, un saludo y mucha suerte.

  2. Roman

    He estado intentando bajar de peso pero no puedo conseguirlo, espero que con esta información pueda.

  3. Carlos

    buenos días, en realidad siempre me llamo la atención todo lo que respecta a la dieta Paleo, este articulo me parece genial ya que resume muy bien todo y veo que es super fácil de llevar acabo este estilo de vida.
    espero que sigan enviando mas artículos como este así vamos aprendiendo mas como mantenernos sanos con una buena dieta y ejercicios.
    saludos desde paraguay

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.