Hidratos de carbono, ¿antes o durante el entrenamiento? (Gonzalo Arias)

Seguramente muchas veces has oído mencionar que si consumes hidratos de carbono (HC) mientras entrenas quemarás menos grasa y la mayor parte de los efectos positivos del entrenamiento se irán al traste.

No es tan sencillo… El motivo de consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento es producir un ahorro de glucógeno muscular y hepático, preservando ambos, tendremos capacidad para rendir más durante mayor tiempo. Está claro que en resistencia o “endurance” es indispensable ya que el consumo energético y la duración es mucho mayor, pero, ¿y en entrenamiento con cargas?.

Los esfuerzos que se realizan durante un entrenamiento con cargas son mucho más cortos e intensos, siendo diferente también los sustratos energéticos para producir ATP. La fosfocreatina es capaz de suplir energía para la contracción muscular durante 2-4 segundos, por lo que si trabajamos en rangos de fuerza máxima, este será el sistema predominante junto con el glucógeno, ya que este es necesario para resintetizar la fosfocreatina.

Intraentreno

Un entrenamiento con pesas con un volumen moderado, por ejemplo, un entrenamiento fullbody (3-5 ejercicios) produce una depleción del 24-40% en los niveles de glucógeno muscular. Obviamente esto dependerá del volumen total y de la intensidad del entrenamiento. En un estudio realizado por Tesch et al. en 1986 se hicieron mediciones mediante biopsia de los niveles de glucógeno antes y después de un entrenamiento de tren inferior, el glucógeno disminuyó un 30%. [1]

Más no siempre es mejor

Niveles reducidos de glucógeno pueden disminuir la fuerza isocinética así como la fuerza isoinercial [2]. Además, en este último estudio, se encontraron mayores diferencias de fuerza en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, sin diferencias en otros ejercicios monoarticulares como la extensión de pierna. Según estos trabajos, empezar un entrenamiento de fuerza con el glucógeno muscular bajo mínimos puede no ser una buena idea.

Sin embargo, en otros estudios como el de Sawyer JC et al. en 2013 no se hallaron diferencias en el 1RM de press banca y sentadilla trasera con niveles altos o reducidos de glucógeno [3].

En este último estudio la dieta contenía más de un 30% de proteína y el periodo de adaptación era más largo que en otros estudios. Junto con un protocolo de depleción menos agresivo, todo esto puede ser el motivo por el que se encontraron resultados tan dispares.

¿Mejorará nuestra fuerza los HC antes del entrenamiento?

Depende, algunas investigaciones  muestran mejoras en cuanto a rendimiento [4]. Sin embargo, otros como Kulik et al. (2008) no encontraron diferencias [5]. En este último, los sujetos consumieron 0,3 gr/kg de hidratos de carbono inmediatamente antes de la prueba, en la cual se midió el trabajo total y el número de repeticiones, así como la carga utilizada en series de 5 repeticiones con el 85% del 1RM en sentadilla.

Haff GG et al. (2000) examinaron como afectaba a la fuerza isocinética en ejercicios de pierna el consumo de 1 gr/kg (85,7 +/-3,5 kg) antes del entrenamiento y de 0,5 gr/kg cada diez minutos durante el mismo [6].

Ambas pruebas (hidratos de carbono vs. placebo) con una duración de 39 minutos y formadas por 3 ejercicios de pierna, las realizaron los mismos sujetos separadas por siete días. No se encontraron diferencias significativas en la fuerza isocinética, únicamente se produjo un ahorro de glucógeno en el grupo que consumió hidratos de carbono.

Es difícil encontrar un resultado determinante y que pueda ser aplicado de forma universal por todo el mundo, ya que los resultados dependerán de los siguientes factores:

  • Niveles de glucógeno previos.
  • Composición de la dieta.
  • Nivel de entrenamiento.
  • Género. (metabolismo oxidativo). Las mujeres consumen más ácidos grasos durante el ejercicio. [7]
  • Volumen de entrenamiento.

¿Y si los consumimos durante el entrenamiento?

La finalidad de ingerir carbohidratos durante el entrenamiento es la misma que  ingerirlos antes, evitar que los niveles de glucógeno se agoten disminuyendo así el rendimiento.

En trabajos como el de David M. Laurenson y Danielle Jane Dubé en 2015, para mí unos de los mejores, se evalúa el efecto de consumir carbohidratos durante el entrenamiento junto con proteína en un ratio (3:1), 36 gr de carbohidratos y 12 gr  de proteína [8].

El entrenamiento consistió en 3 circuitos de sentadilla y press banca con un total de 12 series, disminuyendo el número de repeticiones en cada una. Después de acabar los circuitos se midieron las repeticiones máximas que eran capaces de hacer en press banca y sentadilla con un 60% de 1RM así como la potencia máxima generada.

Además, se midió el cociente respiratorio (RER) en 7 ocasiones, antes, durante y después.

Tabla RER

No hubo diferencias significativas en el RER entre el grupo que consumió carbohidratos y proteína y el que consumió un placebo. El RER es una medida que muestra la relación entre el CO2 producido y el O2 consumido y por tanto la capacidad oxidativa del tejido muscular. Cuando el RER disminuye, (<1) predomina la actividad oxidativa, mientras que cuando el RER aumenta, (>1) predomina la actividad glucolítica.

De todo esto, se puede extraer que consumir hidratos de carbono durante un entrenamiento con cargas no disminuye la lipólisis ni la oxidación de ácidos grasos.

¿Por qué no disminuye la oxidación de ácidos grasos?

Para que se produzca la contracción muscular es necesario ATP. Cada sustrato energético es capaz de producir una cierta capacidad de ATP en un tiempo determinado, por ejemplo, la fosfocreatina es capaz de resintetizar ATP  de forma muy rápida, sin embargo, sólo es capaz de hacerlo durante 2-4 segundos. En el otro extremo encontramos la β-oxidación, la cual es capaz de resintetizar ATP durante mucho tiempo, pero a un ritmo muy lento (50-65% VO2 máx.)

Entre ambos extremos encontramos otras vías metabólicas como la glucolítica anaeróbica y la glucolítica oxidativa. Para comprender como contribuyen a la producción de energía, hay que tener claro que ninguna funciona al 100% o 0%. Todas funcionan al unísono solapándose en mayor o menor medida.

Volviendo al estudio anterior, se puede ver como la glucosa en plasma durante el ejercicio es similar o incluso menor (tener en cuenta la capacidad insulinogénica de los aminoácidos + transporte dependiente de CA2+) en el grupo que consumió carbohidratos y el que consumió placebo. Junto con mediciones similares en el RER, esto demuestra que se ha usado glucosa en igual proporción en ambos grupos para la producción de ATP.

Tabla glucosa

Para más solidez, en trabajos recientes se ha demostrado que que el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento a intensidades relativamente bajas 65%VO2 máx no altera la actividad de AMPK [9]. Es cierto que el aumento de la insulina durante el entrenamiento puede disminuir la liberación de epinefrina y de mioquinas mermando así la lipólisis.

Sinceramente pienso que la intensidad del ejercicio debe de ser muy baja para que se produzca esta interacción. Hay que resaltar, que la movilización de los ácidos grasos desde el tejido adiposo es sólo parte del cuento, ya que sin la correcta función mitocondrial dependiente de (PGC1; PPAR-alfa) y a su vez dependiente de AMPK, da igual la capacidad de lipólisis, de hecho, puede ser hasta perjudicial como ocurre en el caso de los diabéticos (lipotoxicidad).
Esquema AMPK
En cuanto a parámetros de rendimiento, no hubo diferencias significativas en la potencia entre ambos grupos, tanto en la sentadilla como en el press banca. Sin embargo, el grupo que consumió carbohidratos fue capaz de realizar más repeticiones en press banca.

Tabla trabajo total

En definitiva, ¿antes o durante?

Como conclusión, vemos que ingerir carbohidratos durante el entrenamiento no disminuye la oxidación de ácidos grasos, no supone un beneficio en aumento de fuerza, sin embargo si permite un mayor volumen de entrenamiento debido al ahorro de glucógeno muscular y la disminución de la producción de glucosa hepática (protección muscular).

Por lo tanto, ambas posibilidades son válidas cuando el volumen de entrenamiento sea muy alto y la dieta sea reducida en carbohidratos <2 gr/kg de peso corporal. Aunque hay que recalcar que la suplementación intraentreno tiene ventajas respecto a la suplementación preentreno, como por ejemplo, menor riesgo de hipoglucemias reactivas y síntomas asociados como se recoge en el trabajo de Koivisto VA et al. [10]. El consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico 45 minutos antes del entrenamiento produce una secreción de insulina, la cual, en combinacion con el efecto hipoglucemiante del ejercicio físico produce una caída muy agresiva en la glucemia sanguínea, lo que conocemos como hipoglucemia reactiva.

Todo esto se puede solucionar consumiendo el mismo tipo de HC durante el entrenamiento obteniendo una respuesta insulínica más estable y un mejor aprovechamiento de los mismos debido al transporte dependiente de Ca2+. O bien usando HC complejos una hora antes en forma líquida como amilopectinas de alto peso molecular o dextrinas cíclicas.

Preentreno vs. intraentreno

Entonces, ¿cuándo me supondrán un beneficio los HC intraentreno?

  • Nivel de entrenamiento medio-avanzado.
  • En dietas con una cantidad de carbohidratos inferior a 2 gr por kilo de peso corporal.
  • Alto volumen de entrenamiento.
  • Mucha frecuencia de entrenamiento con volumen moderado.
  • Los hombres obtendrán más beneficios que las mujeres.

Imprescindible individualizar cantidad y tipo de hidrato de carbono en función de la duración del ejercicio [11]: 60 gr de hidratos de carbono por hora de entrenamiento, importante incluir varios tipos de HC como glucosa/polímeros y fructosa. Así conseguiremos mayor oxidación de los HC exógenos y ahorro de glucógeno. Si tenéis problemas intestinales durante el ejercicio al consumir hidratos de carbono puede ser debido a la limitación de transporte de los mismos. Y acumulación en el lúmen intestinal aumentando la concentración de agua en el mismo. La deshidratación también puede afectar negativamente al transporte Na+.

En el siguiente artículo trataremos más en profundidad hasta qué cantidades debemos usar los hidratos de carbono intraentrenamiento y en qué formas.

Artículo original: Hidratos de carbono ¿Antes o durante el entrenamiento? (Gonzalo Arias)

Referencias

  1. Per A. Tesch, Erland B. Colliander, Peter Kaiser. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology August 1986, Volume 55, Issue 4, pp 362-366
  2. Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
  3. Sawyer, Jason C; Wood, Richard J; Davidson, Patrick W et al. Effects of a Short-Term Carbohydrate-Restricted Diet on Strength and Power Performance. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2013 – Volume 27 – Issue 8 – p 2255–2262 doi: 10.1519/JSC.0b013e31827da314 Original Research
  4. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8. [PDF|PubMed]
  5. Kulik JR, Touchberry CD, Kawamori N, Blumert PA, Crum AJ, Haff GG. Supplemental carbohydrate ingestion does not improve performance of high-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1101-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d679b. [PubMed]
  6. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96. [PDF|PubMed]
  7. Kelly Raposo et al. The Effects of Pre-Exercise Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Performance During an Acute Resistance Training Session. Graduate Theses and Dissertations. University of South Florida (2011) [PDF]
  8. David M. Laurenson y Danielle Jane Dubé. Effects of carbohydrate and protein supplementation during resistance exercise on respiratory exchange ratio, blood glucose, and performance.  (2015) DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jcte.2014.10.005 [PDF]
  9. Lee-Young RS, Palmer MJ, Linden KC, LePlastrier K, Canny BJ, Hargreaves M, Wadley GD, Kemp BE, McConell GK. Carbohydrate ingestion does not alter skeletal muscle AMPK signaling during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep;291(3):E566-73. Epub 2006 May 2. [PDF]
  10. Koivisto VA, Karonen SL, Nikkilä EA. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1981 Oct;51(4):783-7.
  11. Asker Jeukendrup. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33. Published online 2014 May 3. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z PMCID: PMC4008807 [PubMed]

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