La ingesta anabólica según tu edad (Layne Norton)

Mucho se ha escrito acerca de la nutrición en las páginas de las revistas en las últimas décadas. Estoy seguro de que muchos lectores que comenzaron a leer revistas de culturismo cuando eran adolescentes están entrando ahora en sus 30 y  40 años. Innumerables publicaciones se han dedicado a la descripción de los protocolos nutricionales para maximizar las ganancias musculares y la perdida de grasa.

Los jóvenes piensan que los viejos son tontos; los viejos saben que los jóvenes lo son.

– George Chapman (1559-1634)

Pero todos hemos sido tontos, y no sólo los jóvenes como George Chapman indica, pues hemos dejado de lado el hecho de que existen diferencias metabólicas fundamentales entre las personas de diferentes edades. A pesar de ello, ¡casi ninguna de las recomendaciones nutricionales para ganar músculo han tenido en cuenta la edad! En opinión de este joven necio es hora de que todos examinemos la forma de comer, optima y anabólica para nuestra edad en cuanto a cada uno de los macronutrientes.

Anciano comiendo manzana

Las proteínas

No voy a extenderme explicando la importancia de una buena ingesta de proteína, en pocas palabras, una adecuada ingesta de proteínas se traduce en una adecuada síntesis proteica y con ello se construye más músculo. La pregunta es, ¿cómo afecta la edad a la respuesta anabólica a la proteína?

Una investigación sugiere que los individuos más jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos [1-3] y que a medida que envejecemos, el organismo se vuelve menos sensible a los efectos anabólicos de los mismos aminoácidos.

Varios investigadores han demostrado que son necesarias dosis relativamente grandes de aminoácidos para maximizar la respuesta anabólica en los ancianos en comparación con los jóvenes [1,2,5-9]. Parece que la disminución de la respuesta en los ancianos puede estar explicada por una disminución en el contenido celular del músculo y la actividad de la mTOR y la p70S6K, dos quinasas implicadas en la señalización de la síntesis de proteínas [2,5].

Mujer comiendo carne roja cruda

De acuerdo con esta investigación, los individuos mayores requieren una mayor cantidad de aminoácidos, específicamente de leucina (el aminoácido responsable de estimular la síntesis de proteínas) para maximizar la síntesis de proteínas, en comparación con los más jóvenes [7-9].

Parece que la disminución de la respuesta anabólica en los adultos mayores puede ser debida, al menos en parte, a un aumento de la producción de especies reactivas del oxígeno (ROS) con la edad.

Las ROS disminuyen la actividad de la vía mTOR e inhiben la síntesis de proteínas [10], pero gracias a la suplementación con una combinación de antioxidantes (rutina, vitamina E, vitamina A, zinc y selenio) se restaura el efecto anabólico de una comida al mismo nivel que los jóvenes [11]. Así que si ya tienes tus añitos, ¡asegúrate de consumir muchas fuentes de proteína ricas en leucina (como el suero de leche) y tomar alimentos o suplementos ricos en estos antioxidantes!

Recomendaciones de proteína:

  • Para los menores de 20 años: 1,50 a 2,2 gramos por cada Kg de peso corporal
  • Entre 21-40 años: 1,8 a 2,5 gramos por Kg de peso corporal
  • Entre 41-65 años: 2,4 a 3 gramos por Kg de peso corporal
  • Mayores de 65 años: 2,6 a 3,3 gramos por Kg de peso corporal

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son otro de los macronutrientes que también tienen un impacto diferente sobre el estado de anabolismo con la edad; la principal manera en que los hidratos de carbono influyen en el anabolismo es mediante el aumento de la secreción de insulina.

Los individuos jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de la insulina y en su caso, los hidratos por sí solos pueden ser suficientes para aumentar la síntesis de proteínas y también inhibir la degradación de la proteína [12]; recordemos la fórmula para ganar músculo:

Aumento neto muscular = Síntesis proteica – Degradación proteica

Esto hace que la insulina sea a la vez anabólica y anticatabólica en individuos jóvenes.

En los adultos, los  hidratos de carbono no aumentan la síntesis de proteínas cuando se consumen solos [13]; los carbohidratos con los aminoácidos tienen un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteínas con el paso de la edad y pueden inducir una mayor respuesta anabólica cuando se combinan con las proteínas, en comparación con el consumo único de proteína, además parece que la insulina inhibe la degradación de proteínas en adultos y por lo tanto es anticatabólica, con el potencial de optimizar los efectos anabólicos de los aminoácidos [15].

Bebé comiendo

Aunque hay pocos datos disponibles en ancianos, es evidente que los aumentos fisiológicos de la insulina no estimulan la síntesis de proteínas muscular consumiendo únicamente hidratos de carbono [14]. No parece que la coingestion de hidratos de carbono con aminoácidos. Parece ser que en las personas mayores, la combinación de hidratos con aminoácidos no proporciona una pequeña ventaja anabólica en comparación a la ingesta de aminoácidos por sí solos [14]. Dado que los carbohidratos individualmente no proporcionan la ventaja anabólica en los adultos mayores como lo hacen otros grupos de edad y debido a que el envejecimiento reduce la sensibilidad a la insulina, es probable que las personas muy mayores deseen consumir menos carbohidratos que la los individuos jóvenes o adultos.

Recomendaciones de hidratos de carbono:

  • Para los menores de 20 años: 4,8 a 7,2 gramos por kg de peso corporal.
  • Entre 21-40 años: 3,75 a 6 gramos por kg de peso corporal.
  • Entre 41-65 años: 2,66 a 4,8 gramos por kg de peso corporal.
  • Mayores de 65 años: 1,55 a 3,75 gramos por kg de peso corporal.

Ten en cuenta estas recomendaciones para maximizar la ganancia de músculo, para las personas que quieren perder grasa corporal deberán ajustarse en consecuencia.

Las Grasas

La diferencia en la cantidad de grasa dietética o alimentaria  que se debe consumir a medida que envejecemos se debe en gran parte a los cambios en la ingesta de carbohidratos con la edad; como se ha indicado anteriormente, se debe reducir gradualmente la ingesta de hidratos de carbono durante toda la vida a medida que se envejece, por lo tanto alguien que es más joven y siendo todavía sensible a los efectos anabólicos de los carbohidratos deberá consumir menos grasa, mientras que una persona adulta que consume menos carbohidratos podría completar esas calorías con más proteínas y grasas.

Dos ancianos comiendo (Pintura de Francisco Goya)

La grasa es un macronutriente muy importante y es importante que nunca se deje de consumir, así que no recomiendo a nadie que tenga un consumo de grasa inferior a 0.44 gr por kg de peso corporal; incluso si la persona es joven y altamente sensible a los efectos anabólicos de la insulina, es muy importante que consuma suficientes grasas.

Recomendaciones de grasa:

  • Para los menores de 20 años: 0.55 a 0.88 gramos por kg de peso corporal.
  • Entre 21-40 años: 0,77 a 1,1 gramos por kg de peso corporal.
  • Entre 41-65 años: 1 a 1,35 gramos por kg de peso corporal.
  • Mayores de 65 años: 1,22 a 1,4 gramos por kg de peso corporal.

La ingesta de macronutrientes óptima se basa en numerosos factores, y siempre es mejor experimentar para averiguar lo que mejor se ajusta a tu metabolismo individual. Creo que este artículo va a ayudar a todos a entender mejor cómo la edad puede afectar a los perfiles óptimos de macronutrientes y los ajustes que se pueden hacer para mejorarlos.

A continuación, añadimos una calculadora para hallar el reparto de macronutrientes adecuado mediante las formulas de este artículo. Introduce tu edad y peso para calcularlos de forma cómoda, fácil y rápida.

Calculadora de la ingesta de macros según la edad

Artículo original en inglés: Anabolic Eating for Your Age (Layne Norton)

Referencias

  1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
  2. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H,Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4.
  3. Drummond MJ, Miyazaki M, Dreyer HC, Pennings B, Dhanani S, Volpi E, Esser KA, Rasmussen BB.  Expression of growth-related genes in young and old human skeletal muscle following an acute stimulation of protein synthesis.  J Appl Physiol. 2008 Sep 11.
  4. Welle S, Thornton CA. High-protein meals do not enhance myofibrillar synthesis after resistance exercise in 62- to 75-yr-old men and women. Am J Physiol 1998; 274 (4 Pt 1):E677–E683.
  5. Guillet C, Prod’homme M, Balage M, et al. Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. FASEB J 2004; 18:1586–1587.
  6. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, et al. Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids. Am J Clin Nutr 2005; 82:1065–1073.
  7. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, et al. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 291:E381–E387.
  8. Dardevet D, Sornet C, Bayle G, et al. Postprandial stimulation of muscle protein synthesis in old rats can be restored by a leucine-supplemented meal. J Nutr 2002; 132:95–100.
  9. Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats. Nutrition 2007; 23:323–331.
  10. Patel J, McLeod LE, Vries RG, Flynn A, Wang X, Proud CG.  Cellular stresses profoundly inhibit protein synthesis and modulate the states of phosphorylation of multiple translation factors.  Eur J Biochem. 2002 Jun;269(12):3076-85.
  11. Marzani B, Balage M, Vénien A, Astruc T, Papet I, Dardevet D, Mosoni L.  Antioxidant supplementation restores defective leucine stimulation of protein synthesis in skeletal muscle from old rats.  J Nutr. 2008 Nov;138(11):2205-11.
  12. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E.  Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability.  Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Oct;291(4):E745-54.
  13. Gautsch TA, Anthony JC, Kimball SR, Paul GL, Layman DK, Jefferson LS.  Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from exercise.  Am J Physiol. 1998 Feb;274(2 Pt 1):C406-14.
  14. Volpi E, Mittendorfer B, Rasmussen BB, Wolfe RR.  The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly.  J Clin Endocrinol Metab. 2000 Dec;85(12):4481-90.
  15. Rasmussen BB, Fujita S, Wolfe RR, Mittendorfer B, Roy M, Rowe VL, Volpi E. Insulin resistance of muscle protein metabolism in aging. FASEB J 2006; 20:768–769.
  16. Kruszynska YT, Petranyi G, Alberti KG.  Decreased insulin sensitivity and muscle enzyme activity in elderly subjects.  Eur J Clin Invest. 1988 Oct;18(5):493-8.

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