La última palabra sobre la proteína (Borge Fagerli)

Proteína de lecheLa proteína es uno de esos temas controvertidos donde parece no haber un consenso claro. Cuánta, con qué frecuencia, qué tipos -rápida, lenta, alimentos o suplementos.

Los estudios también parecen contradecirse -hasta que realmente los lees. El laboratorio de Stuart M. Phillips junto a otros laboratorios han publicado algunas investigaciones muy interesantes en los últimos años. Es una especie de gurú sobre la síntesis de proteína y el crecimiento muscular y ha realizado un reciente estudio que dice que es la cantidad de trabajo lo que determina lo grandes que tus músculos se pueden desarrollar [1] -no necesariamente la carga… pero eso es un tema para otra ocasión, y algo sobre lo que ya he hablado con anterioridad.

Aquí está su reciente revisión, con un buen resumen de la situación actual:
Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.

Te lo simplificaré, añadiendo algunas notas:

  1. La proteína de la leche parece ser la mejor fuente, probablemente debido a un contenido superior de leucina (10-12%) y su contenido en proteína de rápida absorción (whey/proteína de suero de leche). El rápido incremento en el nivel de aminoácidos es determinante en la respuesta anabólica. La proteína de suero es sugerida como fuente primaria, pero otros estudios muestran que una combinación de proteína de suero y caseína es mucho mejor, debido a que prolonga el efecto más allá de las primeras 2-3 horas después de ingerirlas [3], y esto me lleva al siguiente punto:
  2. Un tiempo sin consumo de proteína es probablemente mejor que un flujo constante, debido a la respuesta refractaria -lo cual significa que la maquinaria de síntesis proteica para de responder si está constantemente siendo bombardeada con comida. Estudios sin publicar de los laboratorios de Phillips muestran que 4 comidas fueron un 30% mejores que 8 y que 2 comidas [4], y esto está en la línea de lo que mostraron investigaciones realizadas hace pocos años (la propia tesis de doctorado de nuestra Therese Fostervold Mathisen) , donde 3 comidas fueron superiores a 6 comidas para la ganancia muscular [5]. Había un pequeño error en los estudios de Phillips -las 4 comidas usaron una ingesta lejos de ser optima de 20 gramos (2,5 gramos de leucina), mientras que el grupo de 8 comidas sólo uso 10 gr y el de 2 comidas (que era muy infrecuente, aparentemente) usó 40 gramos. Así, 80 gramos de proteína al día suena un poco en extremo inferior, ¿cierto?, esto me lleva al siguiente punto.
  3. Sus estudios mostraron que 20-25 gramos de proteína era lo mayor ingesta efectiva por comida, al menos si eres joven y estás sano. La gente mayor aparentemente requiere mayor proteína, aproximadamente el doble (40 gramos) para suplir la “resistencia anabólica”. No estamos seguros de qué es ese mecanismo, solo sabemos que existe. Vamos a extendernos: 20-25 gramos de proteína de suero son 2,5-3 gramos de leucina, el principal aminoácido que muestra que buenas cosas están pasando. Eso es para alguien de 80 kilos, así que podemos decir que 3,5 gramos si eres más pesado, y 2 si eres más pequeño. Ahora, una dieta de batidos de proteína de suero no es muy saciante, así pues, ¿y si deseas comer algo de comida de verdad? El contenido de leucina es un 7-8% en la carne roja y blanca, pescado y huevos, así pues el equivalente para conseguir 2 gramos de leucina son 25 gramos de proteína (100-120 gramos de tenera/pollo/pescado o 4 huevos enteros) y para 3 gramos de leucina son 40 gramos (170-200 gramos de ternera/pollo/pescado o 6 huevos enteros) -y no muy alejado de las recomendaciones generales. Esto muestra que los suplementos de proteína son en realidad bastante baratos si miramos su alto contenido de leucina y proteína total.Fuentes de proteínas de alto valor biológico
  4. El siguiente punto que me gustaría mostrar es el reciente estudio que muestra que antes de dormir una ingesta de una proteína de digestión lenta te asegura un efecto anabólico alto durante 8-12 horas (o 16 si sigues el ayuno intermitente) [6]. Esto era en comparación con 20 gramos de proteína de suero ingeridas después de un entrenamiento -así que en el mundo real, 40 gramos de proteína provenientes de caseína (queso fresco batido, queso cottage, queso quark…) no es realmente un requerimiento. Una comida compuesta por hidratos de carbono, fibra, vegetales y grasas debería disminuir la velocidad de digestión de la carne y el pescado. Los huevos particularmente son digeridos incluso más lentamente que la caseína. Así, estarías haciendo lo correcto simplemente siguiendo The Biorhythm Diet que recomienda una comida grande un par de horas antes de irte a la cama. Tiendo a tomar algo más de proteína en esta comida de todas formas. (Añadido el 15 de Julio: en un dialogo personal, Stuart Philips me recomendó 0.6 gr x kg de peso corporal en la última comida basado en estudios no publicados).
  5. La ingesta pre y post entrenamiento aún presentan interrogantes, debido a que muchos estudios han sido realizados en un estado de ayuno, lo que no siempre se corresponde con el mundo real. En realidad, un estudio reciente mostró que proteína de suero y leucina ingerida en una gran toma 45 minutos antes del entrenamiento fue inferior a la misma ingesta durante las 3 horas posteriores, imitando a una proteína “lenta” [7]. La razón probablemente sea que con la ingesta pre, los niveles de aminoácidos estaban cayendo cuando el entrenamiento comenzó. La mayoría de personas tienen al menos 1-2 comidas en el cuerpo antes de su entrenamiento, así pues a menos que estés muy hambriento y/o la última comida la realizases hace más de 3-4 horas, no hay ninguna necesidad de un consumo de hidrolizados o BCAAs supermágicos antes del entrenamiento. Admito que prefiero prevenir que curar, así que en realidad añado 5-8 gramos de BCAAs o algo de proteína de suero con algo de leucina/BCAAs. Postentreno, caseína y proteína de suero al 50-50 o 40-60 es perfecto, y como muestran los estudios, 20-30 gramos (el equivalente a 25-35 gramos de producto) puede ser suficiente, al menos que seas un culturista pesado.

Alimentos ricos en proteínas, solomillo

Recomendaciones prácticas basadas en los estudios anteriores y mi experiencia personal:

  • 25-40 gramos de proteína proveniente de alimentos completos (comida sólida) en 3-4 comidas al día. La última comida puede tener una ingesta superior de 30-60 gramos con la inclusión de alguna proteína “lenta” como huevos o caseína.
  • Añade (opcional) 15-25 gramos de proteína de suero de leche o 4-8 gramos de BCAAs preentreno
  • Postentreno, toma una mezcla de proteína de suero de leche y caseína, 20-30 gramos. Si vas a tomar una comida en menos de una hora, eso es correcto y podrías solo tomar un poco de proteína de suero con algo de fruta mientras abandonas el gimnasio, y luego cocinas y comes cuando llegues a casa. O deja a tu novio/a que lo haga por ti, debes recuperar esos brazos. Las 3-4 comidas incluyen esta ingesta postentreno, pero 5 comidas en este caso también están bien si tienes días especialmente largos.
  • La ingesta total de proteína -y normalmente no cuento la proteína de las fuentes de hidratos de carbono o grasas, excepto los huevos- estará entre los 1,5 y los 2 gramos x kg de peso corporal, o incluso 1,2-1,5 gr si tu fuente principal es la proteína de suero (whey protein) o proteína de la leche. Esto probablemente es un poco menos de lo que crees que es necesario y también un poco menos de lo que recomendé en el pasado. Los beneficios -menos problemas digestivos, ahorro de dinero, y espacio para más hidratos de carbono y grasa- lo valen. No vas a perder músculo, y puedes incluso ganar algo (no hay suficientes estudios aún, pero hay bastantes indicadores).
  • Si restringes calorías para perder grasa, hay muchos beneficios de una ingesta mayor (saciedad y efecto térmico, por nombrar un par), por los que creo que puedes incrementar la ingesta un 20-30% (2-2,5 gr x kg de peso corporal).

Y como he dicho antes, mientras que el arroz blanco es una fuente de hidratos de carbono perfectamente correcta, granos enteros o el arroz integral pueden incluso inhibir la absorción de nutrientes. Científicos de la Universidad de Osaka, Japón hicieron un estudio en dietas con la misma cantidad de proteína, tomando arroz integral y normal, y concluyeron en que el arroz integral reduce la digestibilidad de la proteína y el balance de nitrógeno [8]. Toma tu fibra de frutas y vegetales.

Así pues, ¿estás son las las últimas palabras sobre la proteína? Probablemente no, pero dudo que vaya a haber ninguna gran sorpresa. Sobreanalizar o preocuparse por un gramo aquí o allá, es más frecuentemente irrelevante que relevante en la perspectiva de los meses y años, donde tantas cosas pueden salir mal igualmente…
Para la próxima, quizá tus pedos huelan a flores en lugar de a huevos podridos.

Vía: Fisiomorfosis.com
Artículo original en inglés: The final word on protein (?) (Borge Fagerli)

Referencias

  1. McMaster University. Light weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find. April 30, 2012
  2. Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd and Stuart M Phillips. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012 9:40.
  3. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Epub 2012 May 8.
  4. James Fell, Special to Tribune Newspapers. Can nibbling really make you thinner? June 06, 2012
  5. Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls. The effect of meal frequency on body composition during 12 weeks of strength training. Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo, Norwegian School of Sport Sciences, Norway. 2008 Mars 9 [PDF]

  6. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
  7. Burke LM, Hawley JA, Ross ML, Moore DR, Phillips SM, Slater GR, Stellingwerff T, Tipton KD, Garnham AP, Coffey VG. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77. doi: 10.1249/MSS.0b013e31825d28fa
  8. Miyoshi H1, Okuda T, Okuda K, Koishi H. Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):207-18.

Últimos comentarios

  1. javi

    “y normalmente no cuento la proteína de las fuentes de hidratos de carbono o grasas, excepto los huevos”

    No he entendido esa frase… dices que sólo cuentas las proteínas de origen animal?? es decir, de 100 gr de avena, no cuentas con que de ahí ingieres 14 gr de proteína???

    • RealFitness

      Eso es algo que dice hacer el autor, Borge Fagerli, y que yo, por lo menos, no comparto. Me parece más interesante contar la proteína total, pero intentar que en la dieta hayan bastantes proteínas de alto valor biológico.

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