Los cinco pilares de una dieta exitosa (Shelby Starnes)

5 pilares de la dieta1. Las calorías aún se cuentan

El conteo de calorías ha sido siempre la “regla de oro” para la perdida de grasa. Pregunta a cualquier persona por la calle lo que es una caloría y la inmensa mayoría parecerá tener un mínimo conocimiento: “Umm… es algo con lo que no debes excederte”. Sin embargo, la mayoría tienen una comprensión bastante pobre sobre los macronutrientes, lo que son los hidratos de carbono, la grasa y la proteína que componen esas calorías. Los que estamos en el mundo del culturismo tenemos más conocimientos que eso, conocemos los diferentes tipos de macronutrientes, los efectos que estos tienen sobre las hormonas y como influyen en el hecho de perder/ganar músculo o grasa.

A pesar de ello muchos “sabelotodos” han perdido de vista que las calorías aún cuentan, cosa que se aplica tanto a la ganancia de músculo como a la pérdida de grasa. Si no estás comiendo más de lo que gastas, con independencia de los macronutrientes que establezcas en tu dieta, no ganarás músculo. Y de la misma manera, si no estás comiendo menos de lo que gastas o quemas más de lo que consumes (a través de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de pesas), a pesar de la distribución de macros, no perderás grasa. Por lo tanto, recuerde no sólo prestar atención a los bonitos porcentajes de hidratos de carbono, proteínas, grasas y a los tipos de comida, sino también a la ingesta total de energía diaria, que es lo que todavía marca la diferencia.

2. Entrena duro y pesado

Si me preguntan una vez más sobre cambiar el tipo de entrenamiento mientras están a dieta me arrancaré los pelos.

Cuando te pones a dieta para perder grasa es necesario que hagas todo lo posible por mantener (igual con suerte aumentar) el nivel muscular. Si pierdes músculo no solo no te verás como una piedra, sino que también ralentizarás tu metabolismo lo que dificultará la pérdida de peso. Por eso no debes cambiar las sentadillas por la máquina de extensión de cuádriceps, ni el peso muerto por remos sentados, y tampoco el press de banca por cruces en polea. En cuanto a las repeticiones no tienes porque pasar de hacer un rango de 6-10 repeticiones a hacer un rango de 30-50 repeticiones. No abandones los ejercicios que han construido tu masa muscular por otros que creas que van a detallar o perfilar tus grupos musculares. Es la dieta y el cardio lo que te hará decir “adiós” a la grasa y darte una apariencia más rocosa. Tu entrenamiento debe basarse en mantener el músculo mientras que consigues llegar a tu objetivo.

3. Ok, las hormonas también cuentan

Aunque el control de calorías es necesario para el progreso, no se verán resultados óptimos a menos que ese conteo consista en una apropiada distribución de macronutrientes para propiciar un ambiente hormonal óptimo. Una dieta hipocalórica con un 90% de hidratos de carbono, 5% de proteína y un 5% de grasa tendrá un horrible funcionamiento a la hora de mantener la masa muscular y quemar grasa. Vas a perder peso con total seguridad, pero no será el peso que quieres perder (grasa).

Al configurar tu dieta debes aprovechar las ventajas de controlar las hormonas, y no dejar que ellas tomen ventaja de ti, en términos de resultados esto provocará una gran diferencia. Mantener los hidratos de carbono bajos la mayor parte del día es un ejemplo perfecto. Al mantener los niveles de insulina bajos, usted facilita la quema de grasas. Después del entrenamiento es el momento en que los carbohidratos son más interesantes para los propósitos anabólicos y anticatabólicos por lo que los añadiremos en ese momento. La proteína y la grasa pueden ser manipulados de manera similar para tomar ventaja de la testosterona y la hormona de crecimiento (HGH).

4. Da pasos de bebé

Con mucha frecuencia veo a gente que se pone demasiado agresiva con la dieta y el entrenamiento desde el primer momento. Comienzan a hacer cardio dos veces al día, reducen los carbohidratos al mínimo, y hacen todo tipo de cosas para ponerse en forma, como si fueran a subirse a una tarima este fin de semana. Aunque respeto su motivación, no es la forma más inteligente de llevar una dieta. No sólo va a enviar su metabolismo a la mierda rápidamente y ponerte en un alto riesgo de catabolismo muscular, sino que tampoco te guardarás ninguna carta bajo la manga para cuando necesites salir del inevitable punto de estancamiento. Si comienzas tan duro desde el principio con 0 gr de carbohidratos y 2 horas de cardio al día, ¿qué vas a hacer cuando te quedes atascado? ¿Tres o cuatro horas al día? ¡No gracias! Por lo tanto, debes hacer los cambios poco a poco y de manera progresiva para maximizar la retención de músculo y asegurarte de que puedes mantener un progreso y duración constante con tu dieta.

No caves tu propia tumba

5. No caves tu propia tumba

Incluso la dieta mejor elaborada conducirá finalmente a una desaceleración de tu metabolismo, eso por no citar el cansancio mental. ¿A quién le gusta hacer una dieta para siempre? Para evitar “cavarse su propia tumba” con una dieta muy prolongada deberás programarte unos descansos periódicos para aliviar algo del desgaste físico y mental que se produce por estar a dieta. Para la mayoría, una comida trampa o “refeed” de carbohidratos cada semana funciona bien para reponer los niveles de glucógeno, estimular un poco el metabolismo y la leptina, y evitar el catabolismo (por no hablar de que satisface los antojos y da a la persona una sensación de “plenitud” que se pierde al estar a dieta). Otros pueden querer programar unos periodos más largos, de un par de semanas, para aumentar un poco las calorías con el fin de evitar la desaceleración del metabolismo y de la monotonía mental que produce mantener una dieta hipocalórica en el tiempo.

El éxito de la dieta se reduce a hacerla inteligentemente y no en hacerla extremadamente dura. Dar un paso atrás puede significar dar dos hacia delante cuando se hace de forma correcta.

Resumiendo, tenemos lo siguiente:

  • Coma lo suficiente, pero no demasiado.
  • Lento y constante (e inteligentemente) se gana la carrera.
  • Entrena como si estuvieses construyendo músculo.

Articulo original en inglés: The Five Pillars of Successful Dieting (Shelby Starnes)
Vía: Fisiomorfosis.com

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